что такое статическое движение
Статика
Содержание
Аксиомы статики
Система сил, приложенная к телу или материальной точке, называется уравновешенной или эквивалентной нулю, если тело под действием этой системы находится в состоянии покоя или движения по инерции. [1]
Следствия
Основные понятия
В статике материальные тела считают абсолютно твёрдыми, т.к. изменение размеров тел обычно мало по сравнению с начальными размерами.
Связи
На тело влияют внешние силы, а также другие материальные тела, ограничивающие перемещение данного тела в пространстве. Такие тела называют связями. Сила, с которой связь действует на тело, ограничивая его перемещение, называется реакцией связи. Для записи условия равновесия системы связи убирают, а реакции связей заменяют на равные им силы. [1]
Например, если тело закреплено на шарнире, то шарнир является связью. Реакцией связи при этом будет сила, проходящая через ось шарнира.
Системы сил
Если систему сил, действующих на твёрдое тело, можно заменить на другую систему сил, не изменяя механического состояния тела, то такие системы сил называются эквивалентными.
Для любой системы сил, приложенных к твёрдому телу, можно найти эквивалентную систему сил, состоящую из силы, приложенной в заданной точке (центре приведения), и пары сил. Эта сила называется главным вектором системы сил, а момент, создаваемый парой сил — главным моментом относительно выбранного центра приведения. Главный вектор равен векторной сумме всех сил системы и не зависит от выбранного центра приведения. Главный момент равен сумме моментов всех сил системы относительно центра приведения.
Условие равновесия твёрдого тела
Твёрдое тело находится в равновесии если сумма всех сил, приложенных к данному телу, и их моментов равны нулю. Или, что тоже самое, главный вектор и главный момент системы сил, приложенных к телу, равны нулю. [1]
Условие равновесия системы тел
Из второго закона Ньютона следует, что если геометрическая сумма всех внешних сил, приложенных к телу, равна нулю, то тело находится в состоянии покоя или совершает равномерное прямолинейное движение. В этом случае принято говорить, что силы, приложенные к телу, уравновешивают друг друга. При вычислении равнодействующей все силы, действующие на тело, можно прикладывать к центру масс.
Чтобы невращающееся тело находилось в равновесии, необходимо, чтобы равнодействующая всех сил, приложенных к телу, была равна нулю.
Рисунок 1.14.1. Равновесие твердого тела под действием трех сил. При вычислении равнодействующей все силы приводятся к одной точке C На рис. 1.14.1 дан пример равновесия твердого тела под действием трех сил. Точка пересечения O линий действия сил и не совпадает с точкой приложения силы тяжести (центр масс C), но при равновесии эти точки обязательно находятся на одной вертикали. При вычислении равнодействующей все силы приводятся к одной точке.
Если тело может вращаться относительно некоторой оси, то для его равновесия недостаточно равенства нулю равнодействующей всех сил.
Вращающее действие силы зависит не только от ее величины, но и от расстояния между линией действия силы и осью вращения.
Длина перпендикуляра, проведенного от оси вращения до линии действия силы, называется плечом силы.
Произведение модуля силы на плечо d называется моментом силы M. Положительными считаются моменты тех сил, которые стремятся повернуть тело против часовой стрелки (рис. 1.14.2).
Правило моментов: тело, имеющее неподвижную ось вращения, находится в равновесии, если алгебраическая сумма моментов всех приложенных к телу сил относительно этой оси равна нулю:
Связь с другими науками
Статика является базой для науки о сопротивлении материалов.
Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.
Что такое статические упражнения
Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.
Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.
Лучшие статические упражнения
Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.
Статические упражнения для мышц всего тела
1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.
Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.
2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.
Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.
3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.
Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.
Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.
Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер
1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.
2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.
3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.
Статическая гимнастика для спины
1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.
2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.
Для пресса
1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.
2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.
3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.
Статические упражнения для похудения
1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.
2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.
3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.
→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина
Как работают мышцы
Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.
Польза статики
Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:
Рекомендации по тренировкам
Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.
2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.
3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.
4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.
Видео о тренировках
Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:
Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Статические нагрузки и их виды
Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.
Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.
Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:
Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.
Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.
При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.
Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.
Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.
Преимущества статического тренинга
Недостатки использования статических упражнений
Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.
Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.
Итог
Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.
Статические упражнения, что они из себя представляют и для чего нужны
Дата обновления: 2021-02-16
Полноценный подход к тренировкам подразумевает включение в тренировочный план различных упражнений. В нашей статье мы уделим внимание статическим упражнениям, которые легко можно выполнять в домашних условиях.
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.
Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.
Комплекс упражнений способствует:
Польза и вред статических упражнений
Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.
Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.
Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:
Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:
Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Комплекс статических упражнений
Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.
Статические упражнения для всех мышц тела
Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.
Планка
Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.
Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.
Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.
Справка. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.
Обратная планка
Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.
Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.
Обратная планка на одной ноге
Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.
Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на каждую ногу.
Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.
Данное упражнение можно выполнять и в динамическом варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.
Стол на одной ноге
Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.
Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.
Посох
Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.
Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.
Горка
Данное упражнение направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.
Для начала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 секунд.
Статические упражнения для ягодиц
Для прокачки ягодичных мышц существует несколько упражнений. Одним из них является удержание позиции выпада. Для этого сделайте широкий шаг одной ногой и как бы присядьте, чтобы образовался прямой угол в колени. Задняя нога должна быть прямая. Вы также должны чувствовать растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Достаточно будет выполнить по 2 подхода статического удержания продолжительностью 20 секунд на каждую ногу.
Мост плечевой
Чтобы нагрузить поясничный отдел и бёдра, пригодится упражнение плечевой мост. Ложитесь на спину, упёршись ступнями в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь в предплечья и выдавите свой кор и таз наверх. В идеале упор должен приходиться на плечи и верх спины.
Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Достаточно 3 подходов. Дополнительно можно выполнять динамические подъёмы и опускания.
Одним из самых универсальных упражнений статики для прокачки ягодичных мышцы считается положение приседа возле стены – «стульчик». Упритесь спиной к стене, ноги немного уведите вперёд. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживайте это положение 10-30 секунд (в зависимости от уровня подготовки). Делайте 2 подхода.
Заметка. Для новичков или людей, которые никогда не прорабатывали ноги, будет сложно держать это положение. В бёдрах начнётся дрожь, и следить за правильным дыханием будет тяжело. Если на следующий день мышцы будут болеть, дайте им отдохнуть 2 дня.
Подъём ног лёжа на животе или саранча
Упражнение «саранча» отлично укрепляет подколенные связки и ягодицы. Для начала ложитесь животом на коврик для фитнеса, носки натяните, а лопатки разведите в стороны. После этого силой сокращений пресса и ягодицы поднимите ноги к верху. Удерживайте то положение, при котором Вы будете себя чувствовать комфортно в поясничной области.
Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15 секунд.
Наклон туловища
Для растяжки поясничного отдела и нижних конечностей полезен будет наклон туловища. Главное в этом упражнении, чтобы ноги оставались ровными. Максимально тянитесь к полу. Небольшой лайфхак: чем шире поставите ноги, тем легче будет коснуться пальцами или ладонями пола.
Следует выполнять 2 подхода по полминуты.
Ласточка
Ласточка – одно из лучших упражнений, которое поможет развить гибкость и равновесие. Встаньте прямо. Разверните плечи, руки смотрят вперёд. Медленно наклоняйтесь вперёд стоя, одновременно поднимая назад вторую ногу.
Сохраняйте такое положение на протяжении 20 секунд. Минимум 2 подхода.
Баланс на одной ноге
Баланс на одной ноге – хорошее упражнение, что повысить свою координацию, улучшить растяжку и научиться управлять стабилизирующими мышцами. Существует несколько разновидностей. Самая популярная – это удержание ноги под прямым углом в колене. Усложнённой версией считается выполнение удержания с прямой ногой, которое потребует некоторой растяжки.
Необходимо выполнять по 3 подхода с длительностью 15 секунд.
Дерево
Достаточно лёгкое упражнение, которое потребует лишь умения держаться на 1 ноге. Станьте прямо. Положите ступню второй ноги на внутреннюю часть бедра другой. Руки соедините ладонями, держите на уровне подбородка.
Начинайте с 3 подходов по 30-секундному удержанию.
Лодочка на животе
Популярное упражнение, позволяющее укрепить спинную мускулатуру. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. За счёт сокращения ягодиц и поясницы поднимите одновременно верх тела и ноги. Удерживайте это положение 15 секунд по 3 подхода.
Кобра
Станьте в упор для отжиманий. Далее опустите низ туловища и ноги. Упираясь одними руками в пол, прогнитесь в спине и тянитесь вверх. Улучшает растяжку поясницы и укрепляет её. Выполняйте 1 подход по 30 секунд.
Статические упражнения для пресса
Для прокачки и укрепления пресса без тренажёров отлично подходят статические упражнения. Ложитесь на пол, предплечьями упирайтесь по бокам. Оторвите ноги от пола, а затем удерживайте данное положение. Сюда же можно отнести и планку. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.
Лодочка на спине
Ложитесь на спину. Вытяните ноги и руки. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги настолько, насколько это позволяет сделать растяжка. В верхней точке не забывайте дышать. Относительно быстрый вдох и медленный выдох.
Выполните 2 подхода по 15 секунд.
Боковой наклон
Удержание бокового наклона – одно из самых эффективных растягивающих упражнений для спины. Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижаты к корпусу. Выполните наклон в сторону, пытаясь тянуться рукой к ступне.
Сделайте по 2 подхода на каждую сторону по 15-20 секунд.
Уголок
Достаточно сложное упражнение, требующее растяжки мышцы нижних конечностей и пресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Поставьте руки под бёдра. Напрягая пресс, выталкивайте себя плечами вверх, чтобы руки полностью распрямились. Если слишком тяжело, то одну ногу согните в колене, а другую держите прямой. Меняйте ноги поочерёдно. Достаточно будет 2 подходов по 10-20 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
Рекомендации по тренировкам
Перед тренировками не забудьте хорошо размяться. Никогда не концентрируйтесь на одних статических удержаниях. Если мы говорим о полноценном плане тренировок, то логично будет включать туда 1 или 2 полноценных дня с такими тренировками. После них не забывайте отдыхать, как правило, подобные упражнения требуют более длительного восстановления. Если всё идёт как надо, Вам будет становиться делать их легче, а время удержания без особой нагрузки будет расти.
Заключение
Статические упражнения способны укрепить связки, сухожилия, развить силу. В определённых случаях повышается координация, растяжка, статическая сила мышечных групп. При правильном выполнении и распределении они способны дать хороший результат.