что такое спринт в беге

Как правильно бегать спринт?

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).

Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.

Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?

Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км – это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.

Спринт – это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.

В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного обмена веществ и повышенной потребности в питательных веществах.

И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

15 комментариев к “Как правильно бегать спринт?”

Я своим бойцам даю спринты в начале недели – это скорость и работа быстрых мышечных волокон. А как и любое проявление силы в виде скоростных качеств дается на свежую психику.
Если вы боец, тогда лучше прислушаться к такому мнению, основанному на физиологических выкладках: после спринта следующий тренинг лучше делать на ОФП (общефизич. подготовка), следующий спринт желательно бегать лишь спустя 3 дня, когда организм восстановится от мощного предыдущего воздействия на ваш организм в виде спринта.
Роман, коллеги, если я не прав в своем видении ситуации: прошу поправить меня.

Дмитрий, на мой взгляд, всё зависит от ближайший и стратегических целей. Если бойцу явно не хватает взрывной силы, можно тренироваться в спринте 2-3 раза в неделю, и один раз в ОФП. То есть это будет специализация на развитии взрывной силы.

Если с такой силой у бойца всё в порядке, тогда очень полезно делать так, как предлагаете Вы.

И не будем забывать о том, что частота тренировок в неделю – это наработка техники. Если бегать спринт лишь раз в неделю, боюсь, никакого прогресса не будет. Техника любит частоту тренировок и большой объём подходов. Конечно же, в случае спринта необходимо будет тщательно заботиться о восстановлении и не практиковать такую специализацию слишком долго.

Марина, съёмки проходили на стадионе «Арсенал» г. Ростова-на-Дону. Но тренировки я провожу на другом стадионе, менее нарядном, но более удобном.

Отдельной статьи о тренировке спринта дома не будет, так как тема не очень интересна аудитории.

Упражнение для тренировки спринта в домашних условиях можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=D8W04VeAuQI

Бегаю уже много лет, по 6-10 км. Видимо организм и тело привыкли к таким нагрузкам. Решил попробовать интервальный бег. Сначала для разогрева пробегал 2 км в умеренном темпе, затем 60-100 м с ускорением, после чего переходил снова на умеренный темп. И так ускорялся 2-3 раза. Но после второго ускорения, очень часто в верхнюю часть ноги вступает острая боль, словно сводит мышцу. Бежать становится невозможно. После этого боль держится еще пару дней. почему так происходит и что я делаю не правильно. Когда бегаю умеренным темпом никаких проблем не возникало.

Олег, вероятно, дело в непривычности для Вас такого бега. Допускаю, что через некоторое время всё придёт в норму и мышцы перестанут реагировать таким болезненным образом.
Рекомендую пообщаться на эту тему с врачом.

Роман, здравствуйте!
Будет ли достаточной Разминкой перед спринтом то, что на стадион я приехал на велосипеде?
А вообще, спринт на велосипеде это не то же самое, что обычный спринт, если его использовать НЕ в качестве снижения веса?
Занимаюсь Гантельной гимнастикой по Вашему Курсу. И вот не знаю, каким образом могу использовать свой байк…

Добрый день, Евгений.
После поездки на велике ноги, конечно неплохо размяты. Но перед забегом я бы ещё выполнил несколько выпрыгиваний из приседа и короткий спринт на месте.
Скоростные заезды на велосипеде? Это круто! Лучше их выполнять на специальном треке. Это безопаснее. Можно устроить прекрасную интервальную тренировку!
Использовать байк можно в качестве кардио между тренировками для общего развития сердца. Но надо найти достаточно чистое и спокойное место для велопоездок. В идеале лес или большой парк.

Добрый день, Роман. Хотела узнать, спринт для начинающих со скольки метров и подходов лучше начинать? Спасибо большое.

Ольга, начать можно с дистанции в 30 метров. Число подходов для начала – 2-3. Можно увеличивать (постепенно) до 10. Затем увеличивать дистанцию.
Не забывайте фиксировать время спринта.

Добрый день! Собираюсь бегать и при этом в планах набирать вес. Перечитав много статей, поняла, что мне надо бегать спринт, но также хочу включить и обычные пробежки на дальние дистанции. Скажите, такой вариант имеет место быть? Могу я после основной спринтерской тренировки совершить обычную пробежку?

Ася, чтобы набирать вес, бегать вообще не обязательно. Даже спринт. Ведь спринт – это лишь одно из многих средств для стимуляции роста мышц.
«Хочу включить пробежки на дальние дистанции» – это как относится к цели? Никак!
В одной программе тренировок стоит работать над одной целью. Длительный бег никак в этом не поможет. Значит, он будет лишним. И точка.
Хорошая идея – 2 месяца поработать над набором веса (без бега). А следующие 2 месяца позаниматься именно бегом, раз так хочется. И т.д. Это будет более грамотным ходом.

Ответ на Ваш вопрос – не надо включать длительный бег в тренировки по спринту.

Добрый день уважаемый тренер.

1. Бегать можно в любое время суток, если это нормально вписывается в Ваш режим дня и деятельности. В некоторых случаях спринт по вечерам, как и любая мощная нагрузка, может мешать заснуть. Но далеко не к каждому человеку это относится.

2. После спринта растяжка не нужна. Как и после любого скоростно-силового упражнения. Это может препятствовать адаптационным процессам в мышечных волокнах сразу после скоростно-силовой нагрузки. Лучше умеренно растянуться на следующий день.

3. В качестве разминки перед любым силовым упражнением рекомендуются очень легкие и короткие растяжки. А идеальная разминка должна полностью соответствовать предстоящей работе. Если это спринт, то стоит в качестве разминки полезно выполнить несколько очень коротких взрывных забега на пару десятков метров.

4. Для набора мышц Ваша схема подходит. Но для того, чтобы это был именно настоящий комплекс, гарантирующий приросты, нужна система нагрузок. Мало просто бегать и просто подтягиваться… Нужна прогрессивная система увеличения нагрузок, сетка нагрузок. Прежде всего, это касается роста сопротивления в упражнениях. Если речь о подтягиваниях, то нужно постепенно увеличивать собственный вес, цепляя к поясу или ногам доп. грузы. В спринте часто используют для этой цели специальный беговой парашют и манипуляции с углом наклона поверхности для бега.

5. Многое также зависит от питания. Рост мышц требует очень обильного питания (калории и белки). Помогут такие препараты как гейнер, креатин.

6. И очень желательно, чтобы система была хотя бы в общем сбалансирована. Если есть подтягивания, должны быть и жимы вверх (или их аналог с весом собственного тела). Если много отжиманий, значит, должны быть аналоги тяги в наклоне. То есть противоположные мышечные группы должны получать примерно равные по объёму и интенсивности нагрузки.

Начал бегать спринт, и плюс тренажерка, как совместить?, в неделю тока три четыре дня свободных, плюс еще работаю остальные дни, цель нарастить мышц, максимально набрать вес, увеличить тестостерон) спринт дает толчок только гормону роста или еще тестостерона? Спринт плюс тренажерка лучше чем просто тренажерка? вопрос еще можно ли бегать после тренировки или до? Как выстраить график?

Источник

Особенности спринтерского бега

Если вы хотите стать спринтером, то важно быть готовым к изнуряющим нагрузкам. Спринтерский бег – это бег на короткие дистанции (до 400 метров) на максимальной скорости. Спринтер — это гепард в мире людей. Атлеты, занимающиеся бегом на короткие дистанции выдают результаты на грани человеческих возможностей. Данный вид спорта интересует и увлекает многих за накал страстей, царящий на стадионе.

В чем особенности спринтерского бега

Отличием спринтерского бега от других дисциплин являются короткая дистанция и особенная стратегия. Когда спортсмен бежит спринт, то от него требуется максимальная отдача с самого старта. Причем, речь идет как о психоэмоциональном вкладе, так и о физическом.

Спринтерский бег распространен по всему миру. Задачей бегунов выступает с максимально быстрой скоростью «дойти» до финиша. Кстати, длина дистанции не превышает 400 метров (начинается от 60 метров). Кроме того, существуют разновидности спринтерского бега, а именно бег с препятствиями, забеги 100 метров по 4 круга, а также 200 метров по 4 круга.

Спринтерский бег обладает рядом особенностей:

От спринтерского бега вы можете получить:

В результате, эффективность спринтерского бега заключается в манере его исполнения, а также возможностях бегунов, которые принимают участие в забегах.

Какая техника спринтерского бега считается верной

Спринтерский бег – это всегда довольно короткая дистанция. Ее принято делить на четыре этапа, которые последовательно сменяют один другой. На каждом из этапов важно соблюдать определенные правила, чтобы выступить наилучшим образом.

Если вы будете следовать указанным выше рекомендациям, то сможете показать наилучшие результаты во время спринтерской дистанции. Также вы не будете затрачивать слишком много энергии, но качество исполнения бега будет максимально высоким.

Техника в спринте

Если вы правильно будете располагать ноги в моменте бега, то снизите риск возможного получения травмы. Помните, что когда вы бежите на короткую дистанцию, то не должны чувствовать отдачу в стопу. В целом, техника исполнения бега включает в себя постановку стопы в трех вариациях:

Наибольший максимум вы получаете, когда исполняете первую технику. В этот момент достигается «эффект пружины». В этот момент возможно создать обстоятельства для максимальной амортизации, кода стопа бьется о землю, и она начинает выталкиваться вверх, не задерживаясь на поверхность. Чтобы лучше понять технику, достаточно просто пробежать летом босиком по твердой поверхности. Каждый человек имеет свою собственную стопу и ее особенности. Только природа может подсказать вам, как правильно ставить стопу во время бега при короткой дистанции.

Достичь наилучшей скорости бега во время спринтерской дистанции возможно, если будете соблюдать правильную частоту и длину шага. Бедра разводятся от друг друга в максимальной широком положении. За счет этого вы можете сделать также довольно длинные шаги. Колени не разгибайте до упора, так как за счет полного выпрямления атлет начнет быстро утомляться.

Как только вы начнете опускать ноги, то торс важно держать в вертикальном положении. Прямо над той точкой, где стопа соприкасается с поверхностью, вы сможете достигнуть максимальной скорости. За счет подобной позиции атлету удается создать правильный толчок и ускориться еще быстрее. Двигать руками необходимо свободно, так, как подсказывает природа. Спина находится ровно, а торс остается в неподвижном состоянии.

Техника безопасности во время спринтерского бега

Если вы не будете четко соблюдать строгие правила безопасности, то спринтерский бег может привести к серьезным травмам (растяжение мышц, вывихи, получение иных травм).

При получении травмы важно получить профессиональную медицинскую помощь. Врачи рекомендуют приступать к дальнейшим тренировкам лишь после полного восстановления. В случае, если вы будете пренебрегать подобными советами, то рискуете ухудшить свое состояние, получив много сопутствующих проблем со здоровьем.

Обратите внимание, что соблюдать требования специалистов, будете четко следовать правилам бега, то сможете улучшить свои показания в ходе спринтерского бега. Кроме того, вам удастся добиться максимального успеха, если правильно подберете обувь, хорошо или плохо разомнетесь. Атлет, который профессионально занимается спринтерским бегом, должен прислушиваться к рекомендациям, чтобы показывать наилучшие результаты. В противном случае ни о каких победах нельзя будет говорить.

Источник

Спринтерский бег: особенности, техника, сколько стоят тренировки, где купить шиповки

Спринт – один из популярных видов лёгкой атлетики. Считаем, сколько придётся потратить на тренировки, экипировку и соревнования.

Лёгкую атлетику называют королевой спорта из-за наибольшего количества видов. В программу Олимпиады у мужчин входит 24 вида, у женщин – 23. Выделяют технические (прыжок в длину, высоту, метание молота и другие) и циклические (бег на длинные дистанции, спринт, спортивная ходьба) виды.

Зачем бегать спринтерские дистанции

Спринтерский бег только с первого взгляда кажется простым. На деле спортсмену приходится за короткий промежуток времени отдавать максимум своих сил. Важную роль играют скоростные качества и координация движений, но без поставленной техники даже самый перспективный спринтер споткнётся на результатах.

Короткие дистанции не для всех, но многие легкоатлеты видят в них особую прелесть. Низкий старт, разгон, бег по дистанции и стремительный финиш: каждый забег как маленькое сражение. И начинать заниматься спринтом стоит не только для того, чтобы снова и снова проживать эти ощущения.

Для детей спринт – отличный способ почувствовать дух соперничества и развить скоростные качества. Кроме того, лёгкая атлетика и конкретно спринтерский бег развивают мышечный скелет и выносливость. Важно, конечно, соблюдать правильный подход к тренировкам и восстановлению, чтобы минимизировать травмы.

Ещё один плюс этого вида: достаточно скромные траты. Об этом далее.

Условно разделим спринтеров на три категории:

Новички. Старт: 13 000 ₽

Начинать заниматься лёгкой атлетикой можно в любом возрасте, но перспектив больше у тех, кто приходит в 11-12 лет. Базовых вещей будет достаточно, чтобы начать ходить на тренировки. На старте это будет разминка, специальные беговые упражнения и основная часть занятия: например, отрезки или ОФП.

Юному спортсмену необходим такой стартовый набор. Цены для взрослого могут слегка отличаться:

Позже, когда идёт разделение на виды (короткие дистанции, средние, прыжки в длину, метание копья и другие), спринтеру понадобятся шиповки – они стоят от 2000 рублей. Выбирать их нужно под конкретную дистанцию.

Задача беговой обуви с шипами на подошве – максимально эффективное отталкивание благодаря минимальному контакту с поверхностью и сцеплению.

По назначению шиповки бывают трёх видов:

Спортсмен может сам решить, в какой именно вид пойти, или в этом ему поможет тренер — оценит показатели, возможности и перспективы развития.

«Лёгкая атлетика вообще недорогой спорт, один из самых менее затратных. Когда я только пришла в спорт, это было в конце 90-х, денег у семьи особо не было, – вспоминает спринтер Наталья Погребняк, чемпионка Европы и участница трёх Олимпиад. Она выступала за Украину, а сейчас живёт и тренируется в Краснодаре и бегает за Россию. – Первые шиповки стоили 50 долларов и были огромной радостью, ведь до этого заниматься приходилось в обычных кедах. Позже понадобились и другие вещи: форма, кроссовки и рюкзак».

Отдельный пункт – стоимость занятий. Тренироваться можно в спортивной школе или секции, где обучение бесплатное. Другое дело – тренировки в небольших группах на стадионах и в манежах.

В качестве тренера обычно выступает профессионал, имеющий разряд КМС, МС и специальное образование. Стоимость таких занятий начинается от 400 рублей в регионах и от 800 рублей – в столице. Персональные занятия с тренером дороже в два, а иногда в три раза. Тренировки платные потому, что их проводят спортсмены-профессионалы, неработающие в государственных школах. Можно сказать, что трудятся они на себя и помогают другим улучшать беговые показатели за денежную плату.

Плюс нужно помнить, что вход на некоторые стадионы и манежи платный (касается крупных городов, вроде Москвы и Санкт-Петербурга) – от 200 рублей.

На любом этапе подготовки спортсменам необходимо восстанавливаться. Чем серьёзнее ваш подход к спорту, тем важнее мероприятия после тренировок.

Спринтерам желательно делать массаж, без него мышечная ткань перенапрягается, а это приводит к частым травмам. Массаж одной зоны, в среднем, стоит 400 рублей, если захватывать большую площадь – 1000 рублей. Делать массаж нужно с учётом особенностей тренировочного режима и темпа подготовки к соревнованиям.

Итого: общие расходы на старте – не больше 20 000 рублей. Можно в два-два с половиной раза сократить расходы, если сэкономить на экипировке и заниматься бесплатно в спортшколе.

Средний уровень. В среднем, 25 000 ₽ в месяц

Когда спринтер приходит к выступлениям на соревнованиях, тренировочный процесс меняется. Это переходный этап из перспективных легкоатлетов в профессиональную спортивную карьеру.

Любителю, чтобы активно ездить на соревнования, тренироваться, ездить на сборы, нужны дополнительные траты. На данном этапе государство остаётся в стороне – начинай показывать более высокие результаты и будет поддержка.

Финансовая поддержка государства появляется, когда спринтер хорошо выступает на чемпионате России – попадает в финальный забег. Условия для выплаты заработной платы в регионах разные, но если спринтер занимает призовое место на своей дистанции или же в командной эстафете, то может рассчитывать на ежемесячную ставку.

— 4-5 маек (5000 рублей)
— шорты (2000 рублей)
— 2 пары тайтсов (7000 рублей)
— 2 пары кроссовок (9000 рублей)
— зимняя одежда (8000 рублей)
— шиповки (3000 рублей)
— дополнительные траты (3000 рублей)

Разные ценовые категории товаров:

Некоторые спортсмены уже на этом этапе покупают спортивное питание – уходит около 10 тысяч рублей в месяц. Примерно столько же нужно на восстанавление: массаж, мази, тейпы, баня.

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Это необязательная трата и зависит от вариантов, где можно заниматься. Но в среднем походы в зал обойдутся минимум в 5000-8000 рублей за полгода. К этой сумме можно добавить ещё столько же, если заниматься с персональным тренером.

Поездки на соревнования, оплаченные из своего кармана

Обычная практика, когда спортсмен самостоятельно едет, например, на чемпионат России. Из своего кармана тогда оплачиваются проезд, питание, проживание. В среднем 15 000 рублей.

Многое зависит от возможностей и желания спринтера добиваться результата на соревнованиях. Бывает так, что после двух-трёх неудачных выступлений, ребята перестают ездить на турниры и продолжают в удовольствие бегать в своём крае или регионе.

Из-за развитой инфраструктуры в Москве, Санкт-Петербурге и Московской области значительно выросла конкуренция среди спринтеров. В финале бега на 200 метров у мужчин на Кубке России, который прошёл в августе в Брянске, участвовали 4 спортсмена из Москвы.

Проследить тенденцию повышенной конкуренции можно и по эстафетному бегу. На первенстве России среди юниоров и юниорок до 23 лет в помещении (13-15 февраля 2020 года) в эстафете 4 по 400 у мужчин победу одержала команда Санкт-Петербурга, второй стала Московская область. Во время эстафеты спринтеры действительно одна команда, но у себя в регионе они ярые конкуренты.

Однако решение многих спринтеров переезжать в Москву или Питер не всегда положительно влияет на качество тренировок и улучшение показателей, ведь хорошие тренеры есть и в небольших городах России. Меняется, скорее, статус бегуна, особенно если он начинает выступать на сборную страны.

Нужно отметить, что разница в денежных тратах в регионах и в Москве или Санкт-Петербурге минимальная. Но в Москве и области выше уровень заработной платы, при этом, возвращаясь назад – высокая конкуренция и небольшая вероятность того, что в короткие сроки получится «выстрелить» и пробиться в призовые места на первенстве города или области.

Итого: чтобы преодолеть переходный этап — примерно год–два, нужно закладывать около 25 000 рублей. Форму и кроссовки нужно покупать не так часто, а вот без восстановления и спортивного питания не всегда получается показывать желаемые результаты.

Профессионалы. В среднем, 40 000 ₽ в месяц

Позитивный сценарий: благодаря тренировкам, режиму и бесконечным стараниям спринтер занимает призовое место на чемпионате края или области. После отправляется на чемпионат России, где его тоже ждёт успех. Спортивная жизнь кардинально меняется: поступают предложения от спонсоров, новые знакомства, полное погружение в легкую атлетику. Вместе с этим меняются и денежные затраты.

Путь каждого спринтера к профессиональному спорту отличается. Обычная практика – успешное выступление на чемпионате России и стабильный результат на протяжении нескольких сезонов. С уровнем спринтера растёт и заработная плата. Её выплачивает ЦСП по лёгкой атлетике, областная федерация или ЦОП — зависит от региона, в котором выступает спринтер. Цифры варьируются в пределе 15 000 — 30 000 рублей.

«Разница в тратах начала ощущаться, когда я вышла на мировой уровень. Участие на чемпионате Европы, Олимпиаде требует не только много физических и эмоциональных сил, но и затрат. Но на данном этапе у меня уже был заключен контракт с Nike, благодаря которому тратить приходилось в разы меньше», – рассказывает Наталья Погребняк.

Спонсорский контракт с брендом – дополнительная возможность зарабатывать. От государства спринтеры уровня сборной команды получают экипировку, им оплачивают проезд на соревнования, проживание, питание и сборы. Профессионалы, выступающие на крупных соревнованиях, получают большую часть дохода от призовых. Их выплачивают за занятое на турнире место — например, призёрам “Бриллиантовой лиги” за первое место платят 10 тысяч долларов, за второе шесть, а за третье — четыре. Понятно, что в российском пространстве суммы на соревнованиях меньше — от 5000 до 30 000 рублей.

Траты, впрочем, тоже растут. Дополнительный экипировочный набор обойдется в 30 000 рублей, к нему добавляются шиповки – 7000 рублей, зимний комплект – 20 000 рублей. Дорого обходится спортивное питание – 15 000 – 20 000 рублей. Массаж и прочие процедуры по восстановлению (бальнеотерапия, бани, криотерапия) – ещё 10 000 – 20 000 рублей в месяц.

Без чего не обойтись профессионалу. Суммы в месяц:

«Деньги уходят в основном на восстановление и спортивное питание, – подтверждает Наталья Погребняк. – У сборной Краснодарского края есть свои массажисты, но при выездах в другие регионы (когда их не оказывается рядом, или просто нет возможности сходить именно к ним), приходится оплачивать самостоятельно. Суммы разные, но сеанс стоит порядка 3000 рублей. Все остальное – сборы, проезд, питание, соревнования, экипировка – оплачивает государство».

Источник