что такое сплит в бодибилдинге
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим со штангой | 3х12 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3х10-12 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Фронтальные приседания | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Выпады со штангой | 4х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит-тренировка
Содержание
Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]
Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]
Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
| Тип тренировки | Количество подходов на 1 мышечную группу | Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки | Упражнения | Периодизация |
|---|---|---|---|---|
| Тренировки на все тело | 1-2 | Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках | Базовые | Линейная |
| Двухдневный сплит | 3-4 | 3-6 месяцев | Базовые | |
| Трехдневный сплит | 4-10 | Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов | Базовые + изолирующие | Линейная с переходом к волновой |
| Четырехдневный сплит и пятидневный сплит | 8-15 | Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства | Базовые + изолирующие | Волновая |
Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.
Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
Сплит-тренировка
Содержание:
Работа над собственным телом заставляет людей раз за разом использовать различные методики профессионального тренинга. Существуют десятки авторских программ, которые помогают спортсменам достигать невероятных целей в прокачке мускулатуры. Сплит – один из вариантов тренировок, который рекомендуют опытным или продвинутым атлетам.
Что это такое? И почему новичкам не стоит заниматься по программам в данной категории? Давайте разбираться в этом вопросе, познакомившись поближе с таким термином, как «сплит-тренировка».
Что такое сплит
Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.
Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.
Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.
Преимущества
Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:
Недостатки
Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.
Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.
Варианты сплит-тренировки
Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.
Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.
Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.
Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.
Отличие от других методик
Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.
Full body
Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.
Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.
Круговой тренинг
В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.
Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.
Рекомендации для разных типов телосложений
Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.
Эктоморф
Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:
Мезоморф
Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:
Эндоморф
Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:
Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.
Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.
Двухдневный сплит
Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.
Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
Пример программы
Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.
Трёхдневный сплит
Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.
Пример программы
Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.
Четырёхдневный сплит
Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.
В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.
Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.
Пример программы
Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.
Пятидневный сплит
Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.
Пример программы
Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.
Рекомендации для новичков
Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:
Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.