что такое соц тревога
Как избавиться от социальной тревожности? Советы
Социальная тревожность чаще всего проявляется в подростковом или раннем возрасте, но может возникнуть и в любое другое время, включая раннее детство. Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Вы входите в скопление людей и больше всего на свете хотите улыбнуться и поболтать с окружающими.
Вы хотите присоединиться к разговору, посмеяться и получить удовольствие.
Вы хотите, чтобы люди видели вас дружелюбным и общительным, заинтересованным в том, что они говорят, и с которым легко разговаривать.
Но вместо этого… чувствуете себя загнанным в угол. Вы переполнены эмоциями.
Сердце колотится. Руки дрожат. Лицо кажется онемевшим.
И хуже всего то, что вы знаете, что все точно могут заметить, насколько вы обеспокоены, и им интересно, что, черт возьми, с вами не так.
Вам знаком этот сценарий?
Если это ваша типичная реакция в социальных ситуациях, возможно, вы имеете дело с социальной тревожностью.
Что в этой статье:
Что такое социальная тревожность и как узнать, что она у вас есть?
Прежде чем я подробнее расскажу о социальной тревожности, я хотела бы начать с некоторых положительных новостей: социальная тревожность может рассматриваться, как эмпатия или сопереживание. Вы можете преодолеть это, и я расскажу больше о том, как справится с социальной тревогой.
Такие люди очень чувствительны к эмоциям других людей. Такие люди могут гораздо точнее распознавать психологическое состояние других людей.
Психологи провели исследования и измерили уровень эмпатии у конкретных людей и определили, что эти же люди демонстрируют высокий уровень поведения, связанного с социальной тревожностью.
Способность ощущать эмоции и чувства других людей может быть чрезвычайно подавляющей, вызывая социальную тревожность у среднего эмпатического человека. Если вы находитесь рядом с людьми с токсичными эмоциями, вы заметите это и почувствуете их негативную энергию, которая может вызвать у вас сильное беспокойство и тревогу.
Вам может потребоваться освоить определенные навыки, чтобы управлять своим окружением и тревогой. Но сначала давайте поговорим подробнее о том, что такое социальная тревожность и почему вы можете ею страдать.
Если вы думаете, что у вас социальная тревога, вы определенно не одиноки. Огромное количество людей страдает социальным тревожным расстройством. Это второе по распространенности тревожное расстройство и третье по распространенности психическое расстройство в России.
Прежде чем вы поставите себе диагноз «социальная тревожность», позвольте мне упомянуть, что все мы в той или иной степени ее испытываем. Мы все чувствуем себя некомфортно в новых ситуациях или выступая перед большой аудиторией. Но когда этот дискомфорт становится изнурительным и мешает вашей повседневной жизни, он превращается в тревогу.
Как и большинство расстройств, социальная тревожность существует непрерывно, в зависимости от ваших физических и эмоциональных симптомов. Тест по шкале социальной тревожности Либовица поможет вам определить, на каком уровне находитесь вы.
Кроме того, здесь может быть генетический компонент, поскольку социальная тревожность более вероятна, если у вас есть близкий родственник (родитель, бабушка или дедушка), который также ее имеет.
Социальная тревожность также имеет психологические причины. Прошлый опыт, в котором вас унижали или дразнили, мог способствовать вашей тревоге, или вы могли наблюдать такое унижение кого-то другого. Причиной также могло быть наличие чрезмерно защищающих родителей, которые не позволяли вам научиться правильным социальным навыкам.
И, как упоминалось ранее, если вы очень чувствительны и эмпатичны, у вас может развиться социальная тревожность в результате проявления ваших сильных чувств, когда вы находились рядом с другими людьми.
Эмоциональные и физические симптомы социальной тревожности:
К физическим симптомам относятся:
К эмоциональным симптомам относятся:
Люди с социальной тревожностью склонны строить свою жизнь вокруг своей тревоги. Они стараются избегать людей и ситуаций, которые вызывают у них страх общения с людьми или крайние эмоции. Но когда они действительно посещают общественные собрания, они чрезмерно волнуются перед мероприятием, и долгое время потом анализируют воспринимаемые негативные социальные ситуации и то, как, по их мнению, оценили их другие люди.
Эмпатам также приходится тратить время на то, чтобы избавиться от всех сильных эмоций и тревожности, которые они испытывают с определенными группами людей.
К сожалению, социальная тревожность часто сопровождается злоупотреблением алкоголя, депрессией и другими расстройствами. Поэтому для вашего здоровья и эмоционального благополучия крайне важно принять меры для ее лечения и научиться управлять симптомами.
Как избавиться от социальной тревожности?
КПТ в основном включает в себя обучение тому, как изменить свое мышление о своей социальной тревожности (когнитивная часть), а также изучение нового поведения в ситуациях, которые вызывает ваша тревожность (поведенческая часть).
Если вы очень чувствительный человек, для вас может потребоваться структурировать КПТ таким образом, чтобы научиться выбирать позитивных людей и среду, которая не переполняет ваши чувства и не подавляет вас.
Когнитивно-поведенческую терапию следует проводить с профессиональным консультантом, обученным КПТ. Ваш терапевт может работать с вами индивидуально или с группой людей, скорее всего будет давать домашние задания для практики. Если вы считаете, что вы слишком чувствительны, сообщите об этом своему терапевту, чтобы он мог адаптировать терапию к вашим конкретным реакциям и убеждениям.
Когда вы начнете менять свои основные убеждения о себе, то, как другие воспринимают вас, и свои чувства по поводу социальной тревожности, вы начнете замечать улучшение симптомов вашей тревоги.
Модель негативного мышления
Вы можете обнаружить, что эти негативные мысли возникают в тот момент, когда вы думаете о провоцирующей тревоге. Если вы эмпат, вы можете предположить, что любая социальная ситуация будет подавляющей и болезненной.
Со временем ваш мозг начинает программироваться на повторение негативных, тревожных мыслей. Его необходимо переучить думать по-новому, ежедневно практикуя и повторяя в течение нескольких месяцев.
Как правило, у ситуации больше перспектив, чем показывают ваши представления и убеждения. Изучая свои убеждения и оспаривая их, вы начнете видеть альтернативные точки зрения или даже то, что ваше восприятие может быть полностью ложным.
По мере того, как вы практикуете ловить себя на негативных образах мышления и нейтрализуете эти мысли, будут затронуты ваши процессы памяти, а нейронные пути в мозгу начнут меняться. Вы начнете думать, действовать и чувствовать по-другому, но это не одно и то же решение. Для достижения прогресса потребуются настойчивость, практика и терпение.
Измените свое поведение
Эмпаты могут выработать безопасное поведение, чтобы избежать чрезмерной стимуляции чувств и тревожного состояния. Но даже эмпаты могут научиться приспосабливаться к определенным ситуациям, чтобы добиться успеха в карьере, в кругу друзей и в обществе.
Осознав, что вы используете это «безопасное поведение», вы можете осторожно обойти такое поведение в какой-либо ситуации. Попробуйте записать те возможные варианты своего безопасного поведения, и отследите, какие их них вы можете отпустить или изменить.
Практикуйте воздействие ситуаций
Один из лучших способов избавится от социальной тревожности это – тренироваться в социальных ситуациях или систематическая десенсибилизация. Таким образом вы постепенно подвергаете себя провоцирующим тревогу ситуациям управляемыми способами, так что со временем вы перестаете испытывать тревогу.
Сначала вы можете представить или разыграть вызывающую страх ситуацию с вашим терапевтом. Как только это станет проще, вы перейдете к реальным ситуациям. Также вы можете участвовать в тренировочных упражнениях с группами людей, когда участников просят выступить перед аудиторией.
Также работают с пациентами, используя то, что называется «упражнением на случай социальных неудач и тревог». В таком случае терапевт подвергает пациента его наихудшему сценарию. Например, если человек не проявляет никакого поведения на свиданиях из-за страха быть отвергнутым, тогда его могут попросить сходить в ресторан и попросить у определенного количества женщин, сидящих за столиком, их номера телефонов. И, очевидно, что такому человеку часто отказывали, и цель такой терапии состоит в том, чтоб изменить его отношение к подобным отказам.
Такое преувеличенное столкновение с худшими ситуациями в ожидании отказа рассеивает власть страха над человеком.
Если вы эмпат, сначала определите ситуации, которые вы хотите включить в свою жизнь, исходя из своей достаточно чувствительной натуры. Есть работа и социальная среда, лучше подходящие для вашей естественной личности. Возможно вам никогда не нравилось находиться в толпе людей или сидеть на собрании с агрессивными людьми. Но вы можете уменьшить дискомфорт, если все же столкнетесь с подобными ситуациями.
Успешные результаты с КПТ
Исследования КПТ показывают, что есть несколько ключей к успеху в лечении социальной тревожности, включая ваши собственные ожидания относительно успеха. Кроме того, вы должны быть готовы выполнять домашние задания, участвовать в сеансах терапии и быть готовыми противостоять неприятным мыслям и поведению.
Если вы готовы много работать и верите, что КПТ поможет вам, у вас гораздо больше шансов избавиться от социальной тревожности. К счастью, улучшение, продемонстрированное с помощью КПТ, имеет тенденцию быть продолжительным и стоит затраченных усилий.
Избавьтесь от тревожности и постарайтесь найти спокойных, поддерживающих, умиротворенных людей и обстановку, в которых нет стресса. Сочетание правильной терапии и подходящего окружения может стать для вас путем к выздоровлению.
Другие методы лечения
Социальную тревожность можно лечить с помощью только успокаивающих лекарств и антидепрессантов или в сочетании с терапией. Техники расслабления, такие как медитация, йога, управляемые образы и визуализация, могут поддержать вашу работу с терапевтом. Для лечения этого расстройства также используется гипнотерапия. Регулярные упражнения, здоровое питание и хороший сон также помогают снизить стресс и тревогу в целом.
Не позволяйте социальной тревожности разрушать ваши отношения и мешать вам наслаждаться активной и веселой общественной жизнью.
Найдите терапевта, который специализируется на КПТ, и того, кто понимает очень чувствительных людей.
Проведите работу над собой, чтобы изменить свое представление о себе и о том, как видят вас другие люди, и управляйте своим взаимодействием и окружением на основе своей природной личности.
«Социальная тревога не всегда проблема»: как принять тревогу и справиться с ней
Психолог Екатерина Онокой рассказала, как работает тревога, когда нужно столкнуться со своими страхами и почему так важно хвалить себя.
Обложка: OlyaSnow для Skillbox Media
Екатерина Онокой
Клинический психолог, основатель проекта «Когнитивная академия». Адепт доказательных подходов в психотерапии: КПТ, ACT и схемной терапии.
Журналист по образованию и по складу ума. Берёт интервью для Skillbox и изучает сторителлинг. Занимается текстами с 2016 года.
Социальная тревога: что это и как она себя проявляет
— Что психология понимает под термином «социальная тревога»?
— Социальная тревога — это выраженное беспокойство о мнении других людей, такой постоянный страх публичного позора и провала. Человеку настолько трудно и тревожно проявлять себя в социуме, что со временем он выбирает разные стратегии, чтобы и вовсе не встречаться с источником беспокойства.
— Застенчивость и социальная тревожность — это братья-близнецы?
— Застенчивость — это дискомфорт и неловкость, которые человек испытывает при общении с новыми людьми. При этом застенчивость может не влиять серьёзно на жизнь человека. Социальная тревожность же приводит к выраженному избеганию и социальной изоляции: дискомфорт настолько сильный, что человек избегает контактов и любых социальных ситуаций.
— А как не перепутать интроверта с человеком с социальной тревогой?
— Эти понятия никак не соотносятся друг с другом. Интроверт — это человек, который чаще других нуждается в уединении — в нём он подпитывает свои силы. Общение забирает у интроверта много внутренних ресурсов, и наедине с собой он их восстанавливает. При этом он может обладать отличными социальными навыками и не испытывать социальной тревоги вовсе.
И наоборот: есть вероятность, что вы встретите экстраверта, стремящегося к общению через свой страх. Так что не стоит связывать социальную тревогу с другими психологическими критериями и категориями. Она может возникнуть у кого угодно.
— Повлияла ли пандемия на разрастание социальной тревоги?
— Конечно, подобные внешние факторы сильно сказываются на самоощущении человека. Чем дольше мы не взаимодействуем вживую с другими людьми, тем больше может усилиться тревога.
Приведу пример. Мамы, долгое время просидевшие в декрете, часто жалуются: «Я как будто из берлоги вылезла — совсем разучилась общаться». То есть раньше у неё этот навык был, но длительный период изоляции привёл к тому, что долгое время он не использовался.
Норма или проблема: когда социальная тревога становится опасной
— Может ли тревога быть нормой жизни?
— Да. Мы все периодически тревожимся и испытываем неловкость в публичном пространстве: переживаем, что о нас подумают люди и боимся опозориться — это совершенно нормально.
— Что же делает тревогу проблемой?
— Наши ошибки мышления, укрепляющие её, а также поведенческие стратегии. Например, при социальной тревоге ключевой становится стратегия избегания: мы обходим источник тревоги стороной и делаем всё возможное, чтобы не встретиться с ним вновь.
— По сути, эта стратегия ведёт к полной изоляции. Чем больше человек избегает, тем сильнее сужается его мир. Это очень подпитывает Я-концепцию : мне трудно с людьми, я тревожусь при общении, поэтому спрячусь в свою норку и изолируюсь. Загвоздка в том, что базовые потребности — в привязанности, принадлежности к группе, поддержке — невозможно удовлетворить, находясь в изоляции. Без них жизнь покажется неполноценной.
Когда мы избегаем общества, мы не тренируем социальные навыки. И когда нам всё-таки придётся вступить в коммуникацию с другим человеком, у нас не хватит на это способностей. Круг замкнётся, а социальная тревога лишь усилится.
— Как понять, адекватна ли тревога или уже выходит за рамки?
— Тревожные мысли не должны сильно влиять на вашу жизнь и снижать её качество. Если вы мечтаете обрести новых друзей или расширить свои контакты, но при этом страх перед действием вас парализует — это признак того, что с тревогой нужно работать.
Объясню на примере, чем отличается динамика нормальной и социальной тревоги. Представьте, что вы пришли в новый коллектив. Нормально ли тревожиться в такой ситуации? Конечно. Вы не знаете, как вас примут, с кем общаться, какая культура внутри компании — новизна почти всегда вызывает тревогу.
Тревога постепенно угаснет, когда обстановка станет привычной. Если через неделю вы уже зовёте коллег на обед, пьёте вместе чай и узнаёте всех поближе — значит, вы справились и накопили опыт совладания. Но если вы сразу закроетесь от коллектива и посчитаете себя белой вороной, ваше мышление и поведенческие стратегии, наоборот, сделают всё, чтобы тревога не утихла через две-три недели, а только умножилась. Скорее всего, вы даже соврёте, что заболели, чтобы не идти на корпоратив.
— Как поймать момент, когда тревога только зарождается? Всё-таки не хочется доводить себя до ситуации, что вы описываете…
— У каждого человека разные триггеры, и нет ничего лучше наблюдения за ними. Проанализируйте: какие ситуации порождают у вас тревогу? Что её вызывает? Важно понять, в чём именно состоит ваш базовый страх. Возможно, он не про социальную тревогу вовсе.
Пример. Некоторым невыносимо в общественном транспорте из-за большого количества людей: «Столько народа. А вдруг я вспотею и все это увидят? Что они подумают обо мне?» А кто-то в этом же общественном транспорте боится за своё здоровье: «Вдруг со мной что-то случится, а там такая суета и никто мне не поможет». Вроде ситуация одна, а базовые страхи — разные.
«Нужно хвалить себя и не думать об упущенных возможностях»
— Когда к вам приходит клиент с социальной тревогой, с чего вы обычно начинаете работу?
— В индивидуальном формате мы сначала формулируем цели терапии и определяем, как сильно тревога влияет на жизнь человека. Мне нравится вопрос: «Что бы вы делали иначе, если бы тревога больше не управляла вашей жизнью?» Люди чаще всего отвечают: «О, я бы тогда чаще общался с коллегами, встретился с бывшими одноклассниками, пригласил девушку на свидание».
И тогда мы возвращаемся к важной мысли, которая должна нормализовать тревогу: мы можем бояться, но действовать. Ведь правда можно волноваться и тревожиться из-за отказа, но всё равно пригласить девушку на свидание? Пускай человек не думает: «Пока я боюсь — я не могу этого делать».
Спецпроект Skillbox Media:
— Как подтолкнуть себя к этому действию?
— Взгляните на тревогу сейчас и в перспективе. Представим, что вы не пошли на встречу одноклассников. Сегодня вы и вправду выдохнули: не придётся рассказывать о себе и своей жизни. А в долгосрочной перспективе: помогло ли это укрепить связи с другими людьми? Стало ли после этого легче заводить новые знакомства и поддерживать старые контакты?
— Можно ли в таком контексте говорить о высокой цене, которую человек платит за свою тревогу? Об упущенных возможностях?
— Мы рассматриваем только перспективу, а вот упоминание об упущенных возможностях — совсем не поддержка. Человеку с тревогой и так тяжело, а такими разговорами мы только сыпем ему соль на рану: «Знаешь, дружочек, где бы ты был, если бы так сильно не тревожился. » Да он и сам всё понимает, если пришёл к психологу, записался на курс или купил книгу.
Я знаю, что некоторые используют такие провокации, но я не верю в их пользу и так не делаю. И не советую вам самим вести подобный внутренний диалог. Всегда эффективнее идти от надежды, от того, с чем мы уже справились, что смогли. Силы возникают, когда мы видим, что от наших усилий что-то зависит.
При работе с социальной тревогой очень важно не обесценивать свои маленькие шаги на пути к цели, отслеживать прогресс и хвалить себя. Говорите себе: «Мне было трудно, но я это сделал. И сделаю ещё раз, потому что это важно для меня сейчас и меня в будущем».
— А как научиться хвалить себя и искренне верить в это?
— Я часто прошу клиентов, обесценивающих свои усилия, составлять «список гордости» и выписывать в него все свои достижения. В контакте с психологом (или другим человеком) получается легче: я подсказываю клиенту реальные факты, которые он сам не замечал. Перечитывая список гордости, человек понимает — он и правда всё это сделал! Ему было страшно, сложно, тревожно, но он смог. Постепенно достижения накапливаются и человек перестраивает свою внутреннюю «оптику» — учится замечать свои усилия, ценить их.
«Со страхом нужно встречаться»
— Вы сказали, что у всех людей индивидуальные триггеры и проявления тревоги. Но есть ли что-то, что поможет большинству?
— Конечно, есть. Подходы, которые работают для большого количества людей, — это и есть та самая доказательная психология. Когда психолог не просто предлагает индивидуальное и нераспространённое решение, а, наоборот, использует наработки, эффективность которых доказала статистика.
Людям с социальной и другой тревогой я предлагаю составить «лесенку страха»: выстроить по иерархии (от 0 до 10) ситуации, которые его тревожат и которых он избегает. Например: спросить дорогу у незнакомого человека — это дискомфортно, но терпимо, 4/10, а вот выступить на конференции — очень страшно, ставим 10/10.
— И как дальше работать с этой «лесенкой страха»?
— А дальше мы должны медленно, по ступенькам подниматься по этой лестнице и сталкиваться с тем, чего боимся (в терапии это называется экспозицией). Раз за разом преодолевая свою тревогу, мы накапливаем опыт совладания: «Да, мне было страшно и неприятно, но я справился и это меня никак не разрушило. А значит, смогу сделать то же самое и в следующий раз».
Это очень важная идея — нам надо действовать и встречаться со страхом, а не просто «переставать бояться».
— Можно ли перепрыгнуть через все ступени и сразу же броситься на свой главный страх?
— На этот счёт много споров. Есть психологи, которые и правда начинают с интенсивной экспозиции: кидают человека с мостика и смотрят, как он выплывет. Но я за более мягкий подход. Если учиться в вольере с крокодилами, то уровень дискомфорта будет слишком высоким. Мысли человека будут только о выживании, а нам нужно, чтобы он укреплял веру в свои силы.
— То есть без подготовки в вольере совсем не выжить?
— Вероятнее всего, страх только подтолкнёт вас избегать проблему и дальше. Ведь с какими мыслями останется человек после интенсивной экспозиции? «В реальности это оказалось даже страшнее, чем я себе представлял, ну на фиг! Мне было так дискомфортно, что лучше я снова буду обходить подобные ситуации стороной».
— А любой ли свой страх в принципе нужно преодолевать?
— Это вопрос ценностей. В ситуациях, что мы обсуждали, человек шёл в дискомфорт, чтобы вырасти: например, ему был необходим навык публичных выступлений для работы. Но в остальном: зачем прыгать с парашютом, плавать с акулами и трогать змей, если эти страхи никак не влияют на качество вашей жизни?
Встречаться со страхами полезно, только если они делают вашу жизнь неполноценной.
— Но когда мы сталкиваемся со страхом в повседневной жизни и даже преодолеваем его, мы не всегда чувствуем, что выросли…
— Да, зачастую мы двигаемся маленькими шагами и прогресс нарастает медленнее, чем нам хотелось бы. Это нормально. Для меня, например, большая мука — видеосъёмки. Ощущение после них — будто я вагоны разгружала. Но каждый раз становится чу-у-уточку легче. Хотела бы я записывать всё идеально с первого дубля, чувствовать себя свободно в процессе? Конечно. Но, к сожалению, это так не работает.
При этом я принимаю свой дискомфорт и иду в него, ведь именно благодаря действию у меня появляется возможность участвовать в интересных проектах, реализовываться, делиться идеями. И вот опять мы возвращаемся к вопросу ценностей 🙂
— Принимать свою тревогу — значит осознанно идти к её источнику?
— Идти с пониманием цели. В терапии принятия и ответственности я люблю объяснять это на простой метафоре: представьте, что вам надо попасть из точки А в точку Б. Идёт дождь. Вы пойдёте под дождь не потому, что хотите намокнуть, а потому, что вам нужно оказаться в точке Б. Так же и в жизни: мы идём в дискомфорт не потому, что хотим столкнуться с тревогой, а потому, что она загораживает нам путь к важным целям.
Можете ли вы взять и выключить свою тревогу? Нет. Но вы в силах сделать всё, чтобы она стала сносной и не мешала вам в реализации задуманного.
Тревога бывает разной: узнать и побороть
— Вы автор и спикер курса «Справляемся с тревогой и беспокойством». В чём ценность этой программы?
— Курс поможет узнать природу тревоги и разобраться в ней. Мы выстроили программу в форме буквы U. Спускаясь по дуге, мы наблюдаем за своей тревогой и выявляем её индивидуальные особенности: как она устроена, как проявляется на уровне мышления и поведения, эмоций и тела. Оказавшись на дне, проводим ревизию: какие стратегии мы используем, пытаясь побороть тревогу, почему большинство из них не работает.
А дальше снова поднимаемся на верх этой буквы U и изучаем инструменты самопомощи: ту самую экспозицию, телесные техники, практики осознанности, техники работы с убеждениями. Бо́льшая часть курса как раз посвящена паковке универсального «противотревожного чемодана», который вы сможете взять с собой куда угодно.
— Вы упомянули практики осознанности. Как они помогают при тревоге?
— Они возвращают человека в момент, в настоящее. Ведь что такое тревога для нашего разума? Это машина времени. Разум генерирует десятки негативных исходов, которые пока не произошли: «Я сейчас скажу глупость и опозорюсь, буду выглядеть глупо и смешно». Если мы сконцентрируемся на своём теле и дыхании, которые функционируют только здесь и сейчас, мы вернёмся в реальное время и снизим тревогу.
— Вы могли бы привести пример: как правильно дышать, чтобы успокоиться при нарастающей тревоге?
— Подобных техник очень много, лучше подбирать индивидуально. Из суперпростых и распространённых — короткий вдох и длинный выдох. Хороший способ саморегуляции.
— Поможет ли курс с другими видами тревоги, кроме социальной?
— Конечно! Мы разбираем тревогу в принципе, а не только при взаимодействии с другими людьми: тревогу о настоящем и будущем, тревогу о здоровье, тревогу по рабочим вопросам или семейным.
Кстати, тревога, связанная с телесными ощущениями, очень распространена: у многих людей хоть раз в жизни случалась паническая атака. В этот момент человека пугает реакция его же тела: дыхание и сердцебиение учащаются и кажется, что ты вот-вот потеряешь сознание или даже умрёшь. Это феномен мы также рассматриваем на курсе и разбираемся, как с ним быть.
Система устойчивых представлений индивида о самом себе.