что такое сострадание к себе
Как научиться сочувствовать себе
Вы опаздываете на встречу или понимаете, что допустили в разговоре бестактность, и сразу слышите осуждающий внутренний голос. Он жестко критикует, заявляя: нет человека грубее, ленивее, бесполезнее, чем вы. Как защититься от этих разрушающих посланий и научиться быть добрее к себе, объясняет психолог Кристин Нефф.
Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и другим, что мы хорошие, а за малейшие промахи сами себя казним. Конечно, в стремлении стать лучше нет ничего плохого. Но проблема в том, что самокритика разрушительна и неэффективна. Психолог Кристин Нефф предложила концепцию «сочувствия к себе». В своих исследованиях она обнаружила, что люди, которые испытывают сострадание к себе, ведут более здоровый и более продуктивный образ жизни, чем те, кто себя критикует. Она написала об этом книгу и согласилась ответить на несколько вопросов.
Psychologies: Что такое сочувствие к себе?
Кристин Нефф: Обычно я даю два варианта ответа. По-простому, это значит относиться к себе как к близкому другу — с той же заботой и вниманием. Если говорить подробнее, то сочувствие к себе состоит из трех компонентов.
Первый — доброжелательность, которая препятствует осуждению. Но для того, чтобы она не переросла в жалость к себе, необходимы два других компонента. Понимание того, что ничто человеческое нам не чуждо: важно напоминать себе, что наши ошибки и несовершенства — часть общего человеческого опыта. И в этом смысле сострадание — это не ощущение «бедная я, бедная», нет, это признание того, что жизнь трудна для всех.
И наконец, осознанность, которая также уберегает нас от мрачных мыслей и жалости к себе. Она означает умение выйти за пределы себя и увидеть то, что происходит, как бы со стороны — увидеть, в какой сложной ситуации вы оказались, что вы ошиблись, понимать свои чувства, но не погружаться в них, как мы часто делаем. Вот для истинного сострадания себе нужны все три компонента.
Почему вы вообще решили заниматься этой темой?
Я писала диссертацию в Калифорнийском университете и сильно нервничала из-за этого. Для того чтобы справиться со стрессом, я пошла на занятия по медитации. И там впервые услышала от учителя о том, как важно быть добрым к себе, а не только к другим. Я и не задумывалась об этом раньше. И когда начала проявлять к себе сочувствие, сразу ощутила огромную разницу. Позже к личному опыту добавила данные своих научных исследований и убедилась: это действительно работает.
А в чем вы заметили разницу?
Да все изменилось! Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции, и стыд, и чувство собственной неполноценности, и гнев на себя за допущенные ошибки. Оно помогло выстоять, когда моему сыну поставили диагноз «аутизм». Какие бы трудности ни подбрасывала нам жизнь, будь то проблемы со здоровьем или развод, внимание и чуткость к себе становятся поддержкой и дают опору. Это огромный ресурс, который большинство людей даже не пытаются использовать.
Как быть по-настоящему добрым к себе? Я могу сказать, что добра, но не верить в это.
Сочувствие к себе — это практика взращивания вашего намерения. Сначала вы даете установку быть добрее к себе, но не можете сделать это насильно и поэтому сначала чувствуете фальшь. Вы можете испытать дискомфорт и даже страх, потому что все мы привыкли цепляться за самокритику, это наш защитный механизм. Но вы, тем не менее, уже посадили семена. Вы все больше настраиваетесь на доброе отношение, даете себе шанс попробовать воплотить это в жизнь и в конце концов начинаете по-настоящему чувствовать к себе сострадание.
Если вы умеете оказывать себе поддержку, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим
Конечно, приобрести новую привычку совсем не просто. Но я была поражена тем, как быстро люди могут меняться. Большинство из тех, кто прошел мою программу «Осознанное сочувствие к себе», говорят, что их жизнь преобразилась. И это всего за восемь недель! Если вы продолжаете работать над собой, привычка закрепляется надолго.
Почему-то получается так, что посочувствовать себе особенно трудно именно в тот момент, когда это остро необходимо. Что делать?
Есть разные способы запустить «механизм» сострадания к себе, они подтверждены экспериментально. Это те же приемы, которые помогают проявлять сочувствие к другим людям, — физическое тепло, нежные прикосновения, успокаивающие интонации, мягкий голос. И если вы не можете сейчас пробудить к себе добрые чувства, потому что переполнены негативными посланиями вроде «Я идиот, ненавижу себя» и «Черт, как я облажалась», попробуйте прижать руки к сердцу, нежно обхватите лицо ладонями, обнимите себя, точно баюкаете.
Словом, воспользуйтесь каким-то теплым, поддерживающим жестом, и ваша физическая реакция на ситуацию изменится. Вы успокоитесь, и вам будет легче включить голову. Это не всегда работает, чудес не бывает, но все-таки часто помогает.
А где гарантии, что сочувствие себе не перерастет в эгоизм?
С научной точки зрения происходит как раз обратное. Такой человек легче идет на компромисс. Он не подстраивается под окружающих, но и свои нужды не выставляет на первый план. Он придерживается идеи, что потребности каждого достойны рассмотрения. К отношениям в паре это тоже относится. Исследования подтверждают, что партнеры таких людей чувствуют себя более счастливыми.
Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции: стыд, чувство собственной неполноценности, гнев на себя
Объяснение простое: если вы умеете оказывать себе поддержку и удовлетворять собственные потребности, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим. А чувство стыда и негативные мысли — «Я бездарна», «Я ни на что не годен» — гораздо скорее делают человека эгоцентриком. Человек, испытывающий стыд, настолько захвачен этим чувством, что не способен отдавать свое внимание и энергию другим.
Что вы посоветуете тем, кому трудно относиться к себе по-доброму?
Сострадание может стать привычкой. Просто осознайте, что это, по сути, единственный разумный выход. Увязнуть в гневе и самокритике — только усугубить ситуацию. Я поняла на личном опыте, что если я научусь выдерживать боль стыда, сохраняя доброе к себе отношение, не переставая себя любить, то картина поменяется очень быстро. Теперь я в это верю.
А еще подумайте о человеке, которому вы всегда охотно сочувствуете, — ребенке или близком друге, — и представьте, какой эффект произведут на него те слова, которые вы говорите себе прямо сейчас. Понятно, что это не принесет ему никакой пользы. У каждого из нас есть среди знакомых такие добрые, отзывчивые люди, которые могли бы стать для нас образцом для подражания в том, что и как себе говорить, чтобы слова эти оказались целебными, а не разрушительными.
Кроме того, что такое сострадание? В некотором смысле сострадание к себе и другим обусловлено одним и тем же — пониманием состояния человека, пониманием, что никто не способен полностью контролировать свои реакции и свое поведение. На каждого влияют тысячи разных причин и обстоятельств. Так что, если вы подходите к себе с другой меркой, чем ко всем остальным, вы создаете такое искусственное разделение между собой и другими, что, я думаю, ведет к еще большей разобщенности и непониманию.
Сострадание к себе: как принять свою уязвимость и не утонуть в жалости
Самосострадание мотивирует лучше критики
Развить сострадание к себе — не менее важная задача, чем прокачать навыки тайм-менеджмента или продуктивности. Существует миф о том, что всё это ведет к нарциссизму и постоянной жалости к себе. Рассказываем, на каких принципах на самом деле основана концепция самосострадания и советуем упражнения по ее развитию.
Что такое сострадание к себе?
Психолог и автор книги о сострадании к себе Кристен Нефф называет его реакцией, в которой вместо того, чтобы беспощадно критиковать и осуждать себя, вы включаете доброту и понимание. Так у вас появляется возможность принимать свою человечность со всеми вытекающими разочарованиями, потерями и ограничениями.
Сострадание к себе позволяет человеку совершать ошибки и при этом не прятаться в углу и закрываться в себе. С этим навыком мы учимся не зависеть от мнения других, когда дело касается нашей ценности. Психолог Карла Мари Мэнли также добавляет, что самосострадание — это важнейшая часть здоровых и сбалансированных отношений.
Три основных принципа сострадания к себе
Доброта. Самосострадание подразумевает теплое и понимающее отношение к себе, даже когда мы проваливаем задачи. Говорите с собой так же, как с самым близким другом, столкнувшимся с тяжелыми переживаниями. Люди не могут постоянно делать все идеально, и это нормально.
Общая человечность (common humanity). Мы привыкли слышать, что нужно быть человечными по отношению к окружающим, но иногда забываем о таком же отношении к себе. Часто после провала в голове звучит жестокий голос: «Ты единственный, у кого все так плохо получается». Но помните, что мы не одиноки в наших ошибках.
Осознанность. Если вы столкнулись с трудностями, то не уходите в две крайности — подавление эмоций или их преувеличение. Психотерапевт Меган Бруно советует простую практику осознанности: вам нужно замечать внутреннего критика, как только он появляется (мы подробно писали о том, как с ним подружиться), и не пытаться что-то заглушить или изменить.
Мифы о сострадании к себе
1. Это форма жалости к себе
Жалость не так плоха и ужасна, как некоторые привыкли думать. Иногда она необходима для преодоления стресса. Однако бывают случаи, когда из нее сложно выйти и начать что-то менять — проще оправдывать все своей неудачливостью. Именно здесь стоит прибегнуть к самосостраданию. Филип Раес из Левенского университета обнаружил, что люди, у которых оно хорошо развито, склонны меньше думать о своих провалах. Поэтому логичнее назвать самосострадание противоядием от жалости к себе.
Сострадание к себе — это один из самых сильных способов преодоления трудностей. Исследование показало, что люди, которые в рассказе о своем расставании с партнером использовали слова сострадания, лучше адаптировались к разводу и изменению своих жизненных обстоятельств.
3. Оно сделает из вас самодовольного и безвольного человека
Идея того, что лучше всего мы мотивируемся через страх наказания, безнадежно устаревает. Например, в серии исследований Джулианы Брейнс и Серены Чен из университета Калифорнии было проанализировано, насколько студентам поможет введение практик самосострадания в процессе позитивных изменений — их просили вспомнить последнюю вещь, из-за которой они чувствовали вину (списывание на экзамене, ложь другу или партнеру и т. п.). Выяснилось, что участники, которых познакомили с практикой сострадания к себе, были более заинтересованы в том, чтобы извиниться и не повторять подобное поведение в будущем.
Упражнения для развития сострадания к себе
1. Критикующий, принимающий критику и сострадающий
Это упражнение основано на методе «двух стульев» из гештальт-терапии, где клиент налаживает контакт с разными, часто конфликтующими, частями себя. Отметьте в помещении, где вы сидите, три места. За каждым из них будет закреплена одна часть вас — та, которая критикует, та, которая принимает критику и та, которая спокойно и мудро за всем наблюдает.
Сядьте на место критика и выскажите все, что вы думаете. Используйте тот язык, который вы обычно слышите у себя в голове. После этого переместитесь на место критикуемого и попытайтесь понять, помогает ли вам такая «мотивация». Озвучьте свои эмоции. Затем пересядьте на место сострадающего наблюдателя. Используйте весь ваш опыт, чтобы максимально понять и критика, и критикуемого, и дать поддержку и принятие обоим. В тяжелые моменты, когда у вас нет времени делать это упражнение, достаточно просто вспомнить голос наблюдателя для того, чтобы немного успокоиться.
2. Дневник сострадания к себе
Вам необязательно вести его в течение долгого периода. Пишите обо всем, что расстраивало вас и заставляло стыдиться или грустить. Для того, чтобы проработать эти мысли используйте три принципа: доброта (напишите себе приятные слова поддержки), человечность (соотнесите свой опыт с тем, через что проходят другие люди — такие же уязвимые, как и вы) и осознанность (вы признаете и замечаете наличие своих неприятных чувств).
3. Поиск настоящих целей и желаний
Подумайте о том, как вы обычно используете самокритику в качестве мотивации и насколько это эффективно. В следующий раз используйте более добрые фразы. Если в вашей жизни есть или был добрый друг, ментор, родитель, который мог хорошо вас поддержать, — вспоминайте в такие моменты его слова. Ключевой момент — понять, зачем вы так жестко разговариваете с собой: возможно, раньше это неплохо работало, но пробовали ли вы по-другому?
Что такое сострадание к себе
Сострадание к себе состоит из трех компонентов. Во-первых, это доброта к себе – способность проявлять к себе доброту и понимание вместо самокритики. Во-вторых, это человечность – понимание, что личный негативный опыт является нормальной частью человеческой жизни. В-третьих, это осознанное принятие – уравновешенный взгляд на вещи вместо повышенного внимания к болезненным мыслям и чувствам.
Исследователи провели пять экспериментов, в которых попытались определить когнитивные и эмоциональные процессы, с помощью которых самосострадательные люди справляются с жизненными проблемами. В экспериментах изучались реакции участников на воспоминания о негативных событиях, представление негативных сценариев и получение негативной оценки от окружающих. При этом оценивалось качество выполнения задания, а также эмоциональные реакции участников.
Ученые обнаружили, что сострадание к себе не связано с самооценкой, которая может быть совершенно различной. Однако данные исследований показывают, что сострадание к себе особенно выгодно для людей с низкой самооценкой. Исследователи обнаружили следующее:
— Люди с высоким уровнем сострадания к себе испытывают меньше негативных эмоций при реальных, вспоминаемых или воображаемых плохих событиях.
— Сострадание к себе позволяет людям принимать ответственность за негативный опыт, но при этом преодолевать плохие чувства.
— Сострадание к себе защищает людей иначе, а иногда и гораздо лучше, чем самооценка. Кроме того, людей с состраданием к себе характеризуют более положительные эмоции. Однако для них не характерны нарциссизм и иллюзии в отношении себя, которые часто встречаются у людей с высокой самооценкой.
— Сострадание к себе особенно важно для людей с низкой самооценкой. Люди с низкой самооценкой, которые относятся к себе по-доброму, несмотря на нелестные отзывы других, справляются с ситуацией не хуже, если не лучше, людей с высокой самооценкой.
— Отношение к себе у людей, склонных к самосостраданию, меньше зависит от внешних событий. Причина, вероятно, в том, что они относятся к себе по-доброму, независимо от того, идут ли дела хорошо или плохо.
Как стать хорошим другом самому себе?
Давайте разберемся, как стать хорошим другом самому себе? Все мы знаем, что такое сострадание и часто испытываем его по отношению к людям и другим живым существам. Для того, чтобы испытать сопереживание, нам необходимо для начала заметить, что кто-то испытывает страдание. Ведь игнорируя чужие чувства и избегая других, мы просто не узнаем, что им сейчас тяжело или плохо. Заметив чужое страдание, наше сердце откликается на чужую боль и мы сопереживаем. Когда это происходит, мы чувствуем тепло, заботу и желание помочь. Испытывать сострадание означает быть чувствительным к страданию других и испытывать желание облегчить его. Сострадание также означает, что мы не осуждаем, а понимаем и поддерживаем того, кто совершил ошибку или потерпел неудачу. Сострадание в отличие от жалости включает в себя понимание, что страдания, ошибки и неудачи – естественная часть жизненного опыта любого человека.
Проблема заключается в том, что для других мы находим теплоту и понимание гораздо чаще, чем для самих себя. К себе мы нередко бываем куда более требовательны и нетерпимы, чем к окружающим. Западная культура учит быть добрыми и сопереживающими по отношению к другим, но когда дело доходит до нас самих, мы скорее раскритикуем себя в сложной ситуации, чем протянем себе руку помощи. Так почему же проявляя сочувствие к другим, мы обвиняем и ругаем самих себя в трудные времена?
Сочувствие к себе
Как стать хорошим другом самому себе? С чего начать? Сочувствие к себе – это сострадание, направленное внутрь. Оно строится так же, как и сострадание к другим. Вы замечаете, что вам плохо, трудно или вас не устраивает что-то в себе. Вы не избегаете своих чувств, не отключаетесь от них. И вместо того, чтобы критиковать и осуждать себя за недостатки и провалы, вы ищете возможность облегчить страдания, утешить себя и позаботиться о себе. Кто сказал, что вы должны быть совершенными и не имеете права на ошибку? Разве вы стали бы критиковать, корить и винить своего друга в сложный момент жизни, когда он промахнулся, не доволен собой или испытывает боль?
Сострадание к себе – это глубокое понимание и уважение к своей человеческой природе. Вы проявляете мудрость, принимая тот факт, что не всегда и не все происходит так, как мы хотим, что изменения неизбежны, а вместе с изменениями придут и потери, и разочарования. Это природа вещей нашей реальности, вместо борьбы с ней лучше принять ее, и тогда сопереживание к себе и другим станет естественным ответным чувством на боль и страдание.
Непонимание того, что страдания неизбежны и все люди их испытывают, создают иллюзию изоляции от общества: «Страдаю только Я один». Это заблуждение. Чувство изолированности и отделенности от общества и мира только усиливают ваши страдания. Так ли вы независимы и изолированы, как вам кажется? Когда вы корите себя за черты характера, поступки или эмоции, просто вспомните, что ваша личность и опыт сформировались под влиянием множества людей и событий, не зависевших от вас.
Сочувствие к себе состоит из трех основных компонентов: доброты, человечности и майндфулнесс.
Майндфулнесс
Для сострадания к себе необходимо разглядеть наши мысли, эмоции, чувства и ощущения, которые доставляют нам боль и страдание. Mindfulness учит нас направлять внимание внутрь себя особым образом: намеренно, без осуждения, с добротой и принятием. Таким образом, мы видим свои мысли и чувства такими, какие они есть, не отталкивая их и не игнорируя. В то же время мы не отождествляем себя с ними.
Доброта
Разглядев в себе болезненные мысли и чувства, мы не занимаемся самокритикой и не сердимся, что жизнь не соответствует установленным идеалам. Вместо этого мы поддерживаем себя как лучшего друга в тяжелые для него времена, относимся к себе с добротой, теплотой и заботой.
Человечность
Все люди несовершенны, уязвимы, подвержены страданиям, слабы и совершают ошибки. Такова человеческая природа. Однако, когда мы страдаем, нас поглощает иррациональное чувство, что на свете страдает только один человек, и этот человек – Я. Сочувствие к себе возникает тогда, когда вы признаете, что через страдание проходят все люди в процессе жизни, а не только вы.
Когда вы добры и дружественны по отношению к собственным страданиям, вам легче сопереживать боли других людей.
Исследования демонстрируют, что сопереживающие себе люди:
Вполне возможно, что идею относиться к себе с сочувствием и принятием кому-то из читателей будет сложно воплотить в жизнь из-за негативных установок. В этом случае нейрофизиолог и один из ведущих преподавателей медитации в мире Рик Хансон дает совет обратиться к следующим аргументам:
«Некогда вы были ребенком и заслуживали заботы, как и любой малыш. Можете представить себя в детстве? Разве вы не пожелали бы всего самого лучшего этому маленькому человечку? То же справедливо и сегодня: вы – такой же человек, как и любой из нас и имеете не меньшее право на одобрение, любовь и счастье».
Как развить сочувствие к себе?
Если вы обнаружили, что в трудные моменты вы чаще бываете по отношению к себе чересчур критичным и требовательным тираном, чем сопереживающим и поддерживающим другом, не расстраивайтесь! Сочувствию по отношению к себе можно научиться. Существует множество техник и упражнений, чтобы развить в себе сострадание.
Чувство сопереживания вам помогут развить следующие практики:
Чтобы развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие ему нейронные связи в мозге, нейрофизиолог Рик Хансон предлагает следующее:
Полезное упражнение
И напоследок, несложное упражнение для развития сочувствия к себе от доктора Кристин Хефф — одной из ведущих экспертов в области сострадания к себе.
Почему бы не попробовать относиться к себе как к лучшему другу и посмотреть, что произойдет?
Узнайте больше о сострадании в наших статьях:
Развивайте сострадание к себе и другим с помощью медитации:
Самосострадание: в чём сила доброты к себе?
В обществе существует убеждение, что сострадание к себе делает человека эгоистичным, слабым или ленивым. Однако исследования учёных показывают обратное: сострадающие себе люди чаще приходят к компромиссу в разногласиях, реже сталкиваются с мотивационной тревогой и прокрастинацией. При этом в отечественной психологии способность проявлять эмоциональную самоподдержку пока остаётся малоизученной.
О том, как самосострадание влияет на психологическое здоровье, как справиться с разрушительной самокритикой, сотрудникам АНО «ЦИСМ» рассказала психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Настасья Крысько.
– Для чего необходимо самосострадание?
– Сначала важно определить, что такое сострадание. Это набор мыслей, чувств, действий, мотивов и желаний, направленный на любое живое существо. Соответственно самосострадание – поведение, направленное на самого себя. Оно включает в себя три потока: доброта к себе, от себя – к другим, от других – к себе.
Часто «самосострадание» ошибочно воспринимают, как склонность игнорировать свои ошибки и слабые стороны. Однако это означает в том числе и умение замечать слабые стороны, неуспехи, но не критиковать себя, а действовать в соответствии с нашими ценностями, строить жизнь, которая нам нравится. Доброе отношение к себе предполагает адекватный анализ. Если бы каждый человек знал про это и практиковал, то качество жизни было бы лучше.
– Как умение сочувствовать себе влияет на психологическое благополучие?
– Во многих исследованиях отмечается, что доброе отношение к себе влияет на повышение уровня стрессоустойчивости и эмоционального благополучия. Самосострадание помогает двигаться к намеченной цели, несмотря на допущенные ошибки.
Противовесом самосостраданию является самокритика. Это мысли, которые автоматически появляются у нас в голове. Мы не можем их контролировать, но можем учиться замечать их и выбирать, что делать дальше. Если при столкновении с неудачей мы способны нормализовать своё состояние, сделать честный, конструктивный анализ, то это поможет нам корректировать своё поведение. Однако стыдящая, обвиняющая самокритика в долгосрочной перспективе не принесёт никакой пользы.
В обществе есть миф, что самокритика работает и мотивирует нас достигать чего-то. Исследования показали, что есть связь между регулярной самокритикой и большей предрасположенностью к депрессиям и расстройствам пищевого поведения. Критикующие себя люди хуже справляются со стрессом, хроническими заболеваниями, утратами. Есть также исследования, подтверждающие эффективность развития доброты к себе: самосострадательные люди показывают более высокий уровень эмпатии, склонны больше заботиться о других, эффективнее разрешают конфликты и имеют более высокий уровень удовлетворённости жизнью. Системная работа по усилению доброго отношения к себе у подростков показывает снижение уровня стресса и эмоциональных трудностей.
– Как привить ребёнку доброе отношение к себе?
– Ребёнок учится любому поведению у взрослых, с которыми он живёт и часто видится. Если родители показывают эффективный способ справляться с ошибками, с сильными эмоциями, проявляют доброту к себе, то и ребёнок будет неосознанно этому обучаться. В дальнейшем ему будет проще развивать это в себе. Если мы хотим, чтобы ребёнок проявлял самосострадание, то важно, чтобы родитель был моделью доброго отношения к себе. Большое значение имеет и реакция родителей на какие-то сложные чувства и ситуации ребёнка. Например, игнорирование успехов, обесценивание переживаний, насмешки, неодобрение в моменты неудач подкрепляют механизм самокритики.
– Как заметить самокритику у ребёнка? Что делать?
– У детей 4-7 лет самокритика может проявляться в ситуациях проигрыша, неудачи, соревнований. Ребёнок может себя обзывать, плакать. У подростков самокритику заметить сложнее, но на это могут указывать негативные комментарии: «у меня не получится», «я какой-то не такой», «я проиграю», «я плохой».
Чтобы уменьшить влияние самокритики на ребёнка, можно предпринять следующие шаги. В первую очередь поговорить про самокритику: что это такое? Как влияет? Можно нарисовать её, вместе подумать, как можно по-другому реагировать на ситуации, где проявляется самокритика. С подростком ещё можно обсудить, почему самокритика неэффективна, попробовать упражнения для формирования доброго отношения к себе. В случае, когда решить проблему самостоятельно не получается, и есть ещё какие-то негативные проявления, например, ребёнок вредит себе, плохо ест, агрессивен, лучше обратиться к психологу.
Дополнительно взрослые могут прочесть о добром отношении в книгах Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», Пола Гилберта «Сострадательный ум». С ребёнком можно делать упражнения, предложенные в рабочей тетради Ричарда Беннетта, Джо Оливера «Развитие осознанности и здоровой самооценки». Для специалистов будет полезна книга Рассла Кольца «Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Практическое руководство для клинических психологов».
– Существуют разработанные учёными концепции «сочувствия к себе». В чём их суть?
– Можно выделить две самых ярких концепции. Одна принадлежит исследовательнице Кристин Нефф, которая в понятии «самосострадание» выделяет три компонента: осознанность, чувство общности и доброта к себе. Автор другой концепции – Пол Гилберт. Он является создателем терапии, сфокусированной на самосострадании (CFT) и опирается на эволюционную психологию, элементы когнитивно-поведенческой терапии, теорию привязанности. Согласно концепции Пола Гилберта, самосострадание включает в себя мудрость, отвагу и доброту.
Суть обеих теорий заключается в том, чтобы мы умели замечать самокритику, неэффективный ход мыслей (катастрофизацию, перфекционизм), затем могли нормализовать свои мысли и чувства, принимать эмоции с открытостью, добротой, заботой. Далее важно мягко направить энергию на способы облегчить наше состояние – это может быть связано с созданием комфорта, заботой по отношению к себе или приободрением – для того, чтобы начать предпринимать действия, направленные на устранение проблемы. Кристин Нефф, Пол Гилберт и их коллеги пишут о том, как именно сформировать в себе самосострадание.
– Где может быть применима терапия сочувствия?
– На мой взгляд, она применима везде. Я считаю, что уроки самодоброты необходимы в детских садах, школах, вузах. Хотелось бы, чтобы родители имели доступ к курсам по самосостраданию.
Терапия, сфокусированная на самосострадании, уже применяется в центрах при работе с людьми с депрессией, расстройствами пищевого поведения, тревожными расстройствами. Развитие самодоброты может быть и профилактикой дистресса, беспокойства, депрессивных расстройств, потому что то, как мы думаем о себе, реагируем на неудачи, прогнозируем будущее, сказывается и на эмоциональном состоянии.
Публикации, использованные при подготовке материала: