что такое скоростно силовая тренировка
СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»
Муниципальное автономное образовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №4»
«УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»
Подготовил: Лиджиев В.Н.
Учитель физической культуры
I квалификационная категория
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.
Физические упражнения, направленные на развитие
Развитие Скоростно-силовых способностей:
— бег с высоким подниманием бедра;
— бег с закидыванием голени назад;
— прыжки со сменой прямых ног вперед;
— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
— метание набивного мяча правой (левой) рукой;
— передвижение в висе руках по рукоходу;
— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
— прыжки со скакалкой и через барьеры;
— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Скоростно-силовая тренировка
Хоккей — игра быстрая и динамичная, требующая хорошей физической подготовки. Любая игра подразумевает интенсивные физические нагрузки, которые постоянно меняет свой темп. То есть в процессе спортсмен должен быстро набрать скорость или более активно участвовать в отборе шайбы, а иногда этот темп замедляется. Все зависит от ситуации на площадке, но в любом случае хоккеист передвигается по полю в рваном ритме, с резкими, взрывными ускорениями и такими же резкими поворотами, торможениями. Хоккей непредсказуем, именно поэтому нагрузку на спортсмена нельзя предугадать, хоккеист всегда должен быть готов к любому повороту событий. Такие способности игрока называются скоростно-силовыми качествами. Именно развитию этих качествам спортсмены уделяют наибольшее количество времени, регулярно тренируясь и развивая показатели собственной эффективности на площадке.
Давайте разберёмся, что такое скоростно-силовая подготовка?
Если говорить простым языком, то это максимально быстрое и сильное (с точки зрения общей силы) действие, которое помогает в кратчайший временной промежуток добиться наилучшего результата. Например — ускорение, чтобы быстро развить скорость спортсмену необходимо осуществлять быстрые и резкие толчки, требующие немалой силы и энергии. В погоне за шайбой ее заберёт тот, кто умеет моментально набирать стартовую скорость. Набирается она за счёт быстрых и сильных толчков ногами. Отсюда следует, что это самое движение нужно тренировать, разными упражнениями, направленными на развитие взрывной силы. Без резкости и скорости хоккеисту никогда не добиться успеха.
Что представляет из себя скоростно-силовая подготовка?
Вся скоростно-силовая подготовка строится на том, что нужно сделать максимальное количество повторений за определенный промежуток времени, хоккеист может тренироваться, как со своим весом, так и со спортивным снарядом. Все зависит от индивидуальных качеств самого спортсмена. Также огромное значение имеет вид самого упражнения, потому что зачастую для большего прогресса даже в движениях со своим весом используется дополнительно отягощение.
Важный момент — все тренировки должны происходить под чутким руководством опытного тренера, в противном случае показатели на льду не будут улучшаться. Также повышается вероятность получить травму, перегрузив себя. Неправильная техника выполнения, несоблюдение важных моментов зачастую приводят к травмам и сильным повреждениям. Также не стоит забывать, что скоростно-силовая тренировка, как и любая другая тренировка, требует очень тщательной разминки — организм нужно подготовить к быстрой, взрывной нагрузке.
Скоростно-силовые тренировки очень важны для хоккеистов, но, как и любые другие виды тренировок, наилучший результат достигается в комплексе с другими видами тренировочного процесса — силовой подготовкой, ледовой подготовкой, растяжкой, и другими. Важно также соблюдать режим, хорошо спать, правильно питаться. Со всеми этими моментами, конечно же, поможет разобраться тренер. В противном случае организм не получит возможности восстановится до конца, что повлияет на дальнейший прогресс.
Специалист, который руководит тренировочным процессом, должен иметь тренировочный план, в котором расписаны виды и даты тренировок, что обеспечит правильное распределение нагрузки. Поэтому, если вы решили подтянуть свои скоростно-силовые качества, стоит обратить внимание на выбор специалиста — ведь ему вы доверяете не только вашу физическую форму, но и собственное здоровье.
Физическая культура. 4 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 22. Скоростно-силовые качества
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
Для развития скоростных и силовых качеств ребёнка необходимы комплексные тренировки. Такие тренировки включают в себя выполнение гимнастических упражнений со скакалкой, бег, упражнения с барьерами и скамейками.
Координация – согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи.
Мат – настил для смягчения поверхности, помогает предотвратить ушибы и травмы.
Ползание по-пластунски – движение вперёд, лежа на животе, с чуть приподнятой головой.
Полоса препятствий – полоса местности, оборудованная спортивными снарядами для прохождения. Служит для тренировки силовых и скоростных качеств.
Открытые электронные ресурсы по теме урока
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Скоростно-силовые качества – это способность человека противостоять внешним сопротивлениям, достигать максимальных силовых показателей в кратчайшее время. Их называют «взрывной силой».
При таких тренировках также развивается ловкость. Это способность правильно и быстро изменить положение тела, несмотря на внешние сопротивления.
Координация – это согласованное движение разных мышц тела для выполнения поставленной задачи. Координация также развивается при тренировке скоростно-силовых качеств.
Перед началом гимнастической тренировки, как и в любом другом виде спорта, необходима разминка. Она важна потому, что помогает разогреть мышцы и разработать суставы перед нагрузками.
После проведения разминки на все группы мышц вероятность получить травму сильно уменьшается.
Перед началом тренировки убедитесь, что вы одеты в спортивную форму и кроссовки, а в ваших карманах нет лишних предметов, особенно колющих.
Во время тренировки следите за своим спортивным инвентарём и действиями других спортсменов. Уважайте друг друга. Избегайте столкновений.
После разминки можно переходить к основной тренировке. Начнём с упражнений со скакалкой. Существует несколько их разновидностей.
Классический прыжок вперёд – самый простой вид прыжков со скакалкой. Руки и запястья вращают скакалку вперёд, а ноги перепрыгивают её одновременно.
Следующее упражнение – прыжки через скакалку назад. Техника прыжков аналогична, но вращение скакалки происходит в обратную сторону.
Поочерёдные прыжки. Скакалка вращается вперёд, ноги перепрыгивают через неё поочередно. Такие прыжки напоминают бег на месте.
Прыжки крест-накрест. Это прыжки вперед двумя ногами одновременно, при этом скакалка вращается поочерёдно: сначала прямо, а затем крест-накрест, как на экране.
После того, как вы освоили основные способы прыжков, можно начинать тренировку с различными скоростями вращения.
Прыгайте сначала в привычном темпе, потом попробуйте увеличить скорость вращения скакалки. А затем засеките минуту и посмотрите, какое количество прыжков за минуту у вас получится.
Следующий блок упражнений – полоса препятствий. Оно включает в себя перелезание через препятствие, ползание по-пластунски, проползание под препятствиями, бег и другие упражнения на скорость.
Ползание по-пластунски лучше всего отрабатывать на скамье. Упражнение выполняется лежа на животе, голова чуть приподнята. Движение происходит за счет переставления рук и ног.
Перелезание через горку матов или через подобное препятствие также входит в состав полосы препятствий.
Пролезание под препятствием. Это может быть скамья, козел или другой спортивный инвентарь.
Также в полосе препятствий может присутствовать ползание по гимнастической скамье.
Для активизации интереса детей к упражнениям на развитие скоростно-силовых качеств, можно использовать подвижные игры. Познакомимся с примером игры со скакалкой.
Игра «скакалка-подсекалка». Дети встают в круг, вода – в центр. Вода берет скакалку за один конец и крутит ее вокруг себя. Остальные участники игры должны перепрыгивать через свободный конец скакалки. Кто не успел подпрыгнуть – выбывает из игры.
Вы узнали о важности разминки. Познакомились с упражнениями, развивающими скоростно-силовые качества. Теперь вы можете выполнять упражнения в любое время самостоятельно и с друзьями.
Помните об уважении друг к другу во время тренировок и игр, не будьте излишне эмоциональны. Желаем успехов!
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Разминка. Выберите упражнения, подходящие для разминки.
Решение. Ходьба на месте – может служить даже самым первым упражнением разминки. Оно позволяет разогреть мышцы и подготовить их к последующим тренировкам. Прыжки через барьер ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминочного упражнения. С неразогретыми мышцами велика вероятность повредить колени. Пробежка – используется в качестве разминки практически в каждом виде спорта. Верные варианты ответа – «Ходьба на месте» и «Пробежка».
2. Скоростно-силовые качества. Найдите четыре слова, относящихся к разминке и упражнениям на развитие скорости и силы.
Решение. В задании спрятаны термины «прыжок», «скачок», «мат» и «бег». «Прыжок» и «скачок» относятся к элементам упражнений на тренировку скорости и силы, «бег» – обязательная часть разминки, а «мат» – необходимый спортивный инвентарь.