что такое скинни фэт фигура
Хуже ожирения: 5 признаков, что ты скинни фэт (и как это исправить)
Скинни фэт – состояние, при котором вес и индекс массы тела находятся в рамках нормы, но при этом количество жира оказывается гораздо больше, чем количество мышечной массы. Внешне «толстый худой» человек может соответствовать всем общепринятым стандартам стройности и худобы, однако его здоровье нередко далеко от идеала.
Результаты исследования, проведенного в 2008 году, оказались довольно впечатляющими: оказывается, что каждый четвертый человек с нормальным весом относится к категории скинни фэт. И это довольно опасное состояние: внешне человек выглядит стройным и вполне здоровым, но в действительности его организм оставляет желать лучшего. Количество жира в нем больше, чем надо, а уровень воспаления часто зашкаливает – вместе это приводит к тому, что шансы на развитие хронических заболеваний увеличиваются. Такие люди подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа не менее, чем те, кто страдает от лишнего веса. При этом из-за внешней «нормальности» скинни фэт-пациенты не подозревают о своих болезнях и не спешат проверяться, часто болезни у них обнаруживают уже в запущенной форме, когда лечить их сложно.
Как понять, что ты скинни фэт: 5 признаков
По весу определить принадлежность к «толстым худым» не получится, единого анализа тоже не существует. Понять, что это ты или кто-то из твоих близких, можно, сдав комплекс анализов и обратив свое внимание на некоторые параметры здоровья. Вот 5 признаков скинни фэт, которые нужно иметь в виду.
Эта толстая худая фигура скинни фэт – как распознать и исправить недостатки фигуры?
Автор журнала Сolady, журналист
Время на чтение: 9 минут
Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.
Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?
Содержание статьи:
Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?
Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.
Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.
Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.
«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».
Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.
В чем причина?
Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт
Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.
А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.
Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте.
Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.
План «лечения» примерно следующий:
Помните, что худеть вам не нужно! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.
И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!
Как тренироваться, если ты – толстая худышка?
На что делать упор – рекомендованные упражнения для фигуры «skinny fat»
На заметку:
Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.
Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.
Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»
Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.
Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»
Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.
Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.
Также специалисты рекомендуют:
Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт
Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.
На самом же деле, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения.
Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.
Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.
Поэтому ваша задача:
Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.
Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?
Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».
Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:
Приблизительный рацион на сутки:
Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.
Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!
И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине
Кто такие скинни фэт, и почему для них важен особый подход к тренировкам
Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом. Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».
Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.
Кто такие жирные худышки
Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.
На вид скинни фэт – хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото).
Можно выделить два типа скинни фэт
«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.
«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.
Как скинни фэт должны тренироваться
Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.
” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» – самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи – тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.
Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.
” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам – в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».
Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений – 20-30 секунд в каждом подходе.
Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.
Пример тренировки:
Разминка: кардио 7-10 мин
Заминка: кардио 10-15 мин
Питание скинни фэт
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:
Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.
Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса – это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.
Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.
К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий – малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.
Skinny Fat: что это за тип фигуры, как исправить, тренировки для девушек и парней
Содержание:
Тип фигуры скинни фэт
Избыток жира при тонком мышечном корсете делает их фигуру дряблой, непропорциональной и обвисшей.
Повышенный процент подкожного жира при средней массе тела может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин.
Признаки skinny fat
Из-за чего фигура теряет привлекательность
Основными причинами накопления жира при сохранении нормального ИМТ являются неправильное питание, гиподинамия и цикличное похудение с помощью экстремальных диет. Эти факторы замедляют скорость обмена веществ, снижая эффективность тренировочной программы.
Малая подвижность
Неправильное питание
Недостаток протеинов при избытке жиров и углеводов не позволяет мышцам расти, поскольку для синтеза новой ткани необходим строительный материал. Неправильное питание может привести к набору веса, который человек может попытаться сбросить с помощью экстремальных методов.
При неправильном питании и малоподвижном образе жизни происходит увеличение массы тела.
Любовь к низкокалорийным диетам
Аминокислоты из мускулов служат внутренними резервами для выработки глюкозы.
Другие факторы риска
Советы по исправлению фигуры скинни фэт
Ограничение употребления сладкой пищи
Употребление сладостей вызывает резкий выброс инсулина, который позволяет переработать глюкозу в гликоген и жировые запасы.
Колебания сахара в крови, которые происходят из-за запаздывания эндокринной обратной связи, провоцируют сильный голод уже спустя 30-40 минут после приема пищи.
Переход на сушку
При выборе рациона и тренировочной программы фитнес-тренеры советуют ориентироваться на содержание жира. Если подкожных отложений немного, но фигура дряблая из-за слабых мышц, то нужно перейти на диету с небольшим избытком калорий и сделать упор на силовые тренировки.
При высоком проценте подкожного жира необходимо подобрать рацион для похудения и сочетать занятия с весом и кардио. Если определить состояние фигуры сложно, то рекомендуется начать с первого варианта.
Интенсивные тренировки
Хороший сон
Недостаток сна повышает выработку гормона стресса (кортизола), который замедляет сжигание жировых запасов и провоцирует появление выпуклого «кортизолового» живота. Кроме этого, сокращение ночного отдыха на 2-3 часа стимулирует аппетит.
Худеющим рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки. Чтобы просыпаться между циклами сна, рекомендуется приобрести «умный» будильник.
Полноценный и комфортный сон обязателен для хорошего самочувствия.
Советы по тренировкам
Частота и план занятий
Упор на все группы мышц
Избегание нагрузок на поясницу
Растяжка до и во время тренировок
Чтобы не допустить травм и перерыва в занятиях, нужно качественно растягиваться до, во время и после других упражнений. Движения, развивающие гибкость (например, короткие йога-комплексы), обязательно включаются в разминку и заминку.
Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.
На какие упражнения следует сделать упор
Аэробика с гантелями
Увеличивать массу снаряда следует не более чем на 0,5 кг в 2-3 недели.
Тренировки со штангой
По мере укрепления мускулов худеющие могут переходить к тренировкам со свободными весами (гирями, штангой и др.). Первые занятия обязательно проводят с тренером. Он поможет правильно подобрать массу снаряда и проследит за техникой выполнения упражнений.
С помощью штанги можно проработать не только руки и плечевой пояс, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра и мускулы спины.
Велотренажеры
Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.
Упражнения с утяжелением
Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, применяют манжеты-утяжелители или эластичные ленты, которые заставляют преодолевать сопротивление материала при движении.
Спортивные снаряды не являются обязательным атрибутом тренировки для скинни фэт. Для набора мышечной массы может быть достаточно и упражнений с весом собственного тела. Уровень нагрузки варьируют с помощью изменения положения.
Махи и приседания
Приседания и махи позволяют проработать мышцы ягодиц, икр и бедер.
Направление маха (вперед, назад или в сторону) должно меняться через каждые 10 повторений.
Приседания нужно делать правильно.
Выпады и отжимания
С помощью выпадов можно комплексно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Упражнение выполняют с прямой спиной и развернутыми плечами.
При отжимании руки держим на ширине плеч.
Классическая и боковая планка
Действительно ли нужно кардио
Основной проблемой скинни фэт является слаборазвитый мышечный корсет, поэтому обязательными для них являются лишь силовые тренировки. Кардионагрузки применяют в комплексе с ними или во время разминки.
Упор на кардио может только навредить «толстым худышкам», поскольку во время аэробных упражнений интенсивно тратится энергия, которую организм получает в т. ч. из мышечной массы. Отдельные аэробные занятия допускаются лишь во время сушки.
Готовые программы тренировок для skinny fat
Первый вариант
Второй вариант
Вторая программа подходит для самостоятельного посещения спортзала.
Что еще можно сделать
Привычки в обычной жизни
Отказ от определенных продуктов
При нахождении на диете от этих продуктов лучше отказаться.
Приблизительный рацион на сутки
Концентрация половых гормонов непосредственно влияет на процессы набора и снижения веса. Для девушек и парней подбирают разные программы тренировок и диеты.
Обратите внимание также на уже готовые диеты:
Скинни фэт: что делать, как тренироваться и питаться?
Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.
Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.
Определение «skinny fat» переводится просто – « тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.
У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.
А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.
Почему фигура меняется по типу skinny-fat:
Скинни-фэт: тренировки
В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.
В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.
«Планка» для skinny fat
Многие скинни-фэт уже знают, что делать планку нужно правильно:
Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.
Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.
Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.