Сисси приседы: техника, ошибки, вариации
Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.
Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.
Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.
Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.
Когда включить в тренировку?
Как уже говорили выше, сисси приседы – это очень необычное упражнение, которое выполняется в исключительных случаях, когда нужно откорректировать нижнюю часть квадрицепса. Увы, но для набора массы ног оно не подходит. 
Поэтому, рекомендуется подумать, если в нём какой-то практический смысл в вашей ситуации или нет.
За счет выполнения упражнения на носках, идет большая нагрузка на коленный сустав, поэтому новичкам и тем, у кого были травмы, не рекомендуется к выполнению.
В тренировочной среде есть несколько подходов к выполнению сисси приседаний, когда они могут быть актуальны:
Есть ли польза у сисси приседаний?
Упражнение относится к среднему уровню сложности выполнения. Несмотря на то, что оно узкоспециализированное, есть ряд преимуществ, которые стоит рассмотреть детально:
Какие мышцы работают?
Наибольшая нагрузка при выполнении упражнения приходится на нижнюю часть квадрицепса, дополнительную нагрузку получают ягодицы, бицепс бедра и икры за счет биомеханики движения. Помимо этого, отдельно стоит отметить работу суставов. 
Упражнение создает достаточно высокую нагрузку на коленные суставы за счет того, что в нижней точке колени выходят далеко вперед за линию носка. Такое положение создает повышенную нагрузку на сустав и считается весьма травмоопасным. Именно из-за этого недостатка не рекомендуется делать его новичкам и тем, у кого были травмы коленей.
Нужно осознавать пользу и риски получить травму. Поэтому, если нет уверенности в том, что движение будет выполнено правильно, то лучше не выполнять упражнение.
Даже если с коленным суставом все хорошо, то все равно стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
Как правильно делать?
Сисси приседы относятся к упражнениям со средним уровнем сложности выполнения. Поэтому, при соблюдении техники движения, никаких проблем с коленным суставом не будет.
Для выполнения классической вариации потребуется вертикальная опора, за которую можно будет взяться. Лучшим решением станет шведская стенка или поручень, но подойдет также силовая рама или тренажер Смита. 
Рассмотрим более детально правильность выполнения упражнения:
Исходное положение:
На вдохе:
На выдохе:
Тренажер сисси присед: эффективно и безопасно
В некоторых крупных залах можно найти тренажер для выполнения сисси приседа. Он специально разрабатывался для того, чтобы снизить травмоопасность. 
Однако, так как упражнение считается достаточно редким, то и найти такой тренажер будет удачей. Но, все же, он существует.
Техника выполнения упражнения на тренажере осваивается значительно легче и не отличается какой-либо сложностью.
Тренажер представляет собой сидушку с валиками. С помощью валиков можно прочно зафиксировать голени, а задняя подушка отлично удерживает спину в вертикальном положении. Можно безопасно использовать отягощение в таком положении.
Суть движения заключается в том, что тренирующийся садится, делает упор ногами, зафиксировав их и начинает отклоняться назад до параллели с полом. Такое движение менее травмоопасно и дает хороший результат. А также, позволяет работать с весом.
Сисси приседания в Смите
Использование тренажере Смита – достаточно безопасное решение. Так как приседания сисси требуют хорошую гибкость и баланс, в частности умение контролировать свое тело.
Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально будет чем-то зафиксировать ноги. Например, тем же тренажером для сиси приседа. Рассмотрим технику более детальнее:
Советы и рекомендации
Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.
Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:
Сисси приседания
Сисси приседания — это специальное изолированное упражнение, направленное на проработку мышц передней части бедра. Во времена золотой эры бодибилдинга, оно пользовалось большой популярностью среди профессиональных атлетов. Особенно данные приседания любил выполнять Том Платц. Объем его бедер составлял, 77 сантиметров с ярко выраженным рельефом. Конечно это заслуга не только сисси приседаний, но свой вклад в формирования квадрицепсов Тома Платца они внесли. В противном случае он бы их не делал. Название упражнения произошло от созвучного английского слова «sissy», которое переводится как нежный или слабый. Просто если сравнивать сисси приседания с другими упражнениями на мышцы ног, которые выполняются с отягощением. То на их фоне, они выглядят очень легким. Сейчас сисси приседания, потеряли свою былую славу. И теперь встретить их можно крайне редко. Причин этому несколько. Нехватка времени, из-за которого атлеты вынуждены отдавать предпочтение более эффективным упражнениям. И недостаток знаний о данном виде приседаний. Статья поможет вам исправить одну из причин, познакомив вас поближе с сисси приседаниями. А там вы уже решите, стоит ли на них выделить 5 минут своего времени.
Какие мышцы задействуют сисси приседания?
Как уже говорилось ранее, сисси приседания максимально нагружает мышцы передней части бедра. То есть, при выполнении активно работает квадрицепс. Больше всего нагрузка приходиться на нижние отделы. Следовательно, максимально будет работать медиальная(внутренняя) головка. Есть еще один важный момент. При выполнении сисси приседаний, мы отклоняем тело назад. Поэтому в момент приседа, бедренный сустав остаётся неподвижным. За счет этого, мы добиваемся максимального растяжения прямой головки квадрицепса. Следовательно, она будет так же активно работать. Почему так происходит? Все очень просто. В отличие от трёх остальных головок, прямая крепится одним краем к тазу. А другим под коленом. Тем самым, она пересекает два сустава. Поэтому чтобы ее растянуть, нам нужно не только согнуть ногу, но и отклониться назад. В обычных ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ, мы этого добиться не можем. Помимо основных мышц, в движении будут участвовать так же:
Преимущества и недостатки
Начнём с более положительных вещей и поговорим о том, что нам даст выполнение сисси приседаний.
Преимущества
Как вы видите, такое с виду незамысловатое упражнение, обладает большим рядом преимуществ. Если бы мы рассматривали только их, тогда б сисси приседания могли б претендовать на роль лучшего упражнения для развития квадрицепсов. Но для полноты картины, стоит сказать о недостатках. Они дадут чуть больше понимания, при каких условиях будут действовать преимущества.
Недостатки:
Какой вывод мы теперь можем сделать. Сисси приседания, больше всего подходят профессиональным атлетам. Новички не смогут получить от него должный результат, пока не наберут мышечную массу. И самое главное, ваша техника должна быть идеальной. В противном случае травм не избежать.
Техника выполнения сисси приседаний
Осваивать технику сисси приседаний, лучше всего без дополнительного веса. При выполнении одной рукой, мы будем за что-нибудь держаться, чтобы не завалиться в момент приседа. В качестве такой опоры может выступать дверной проем, рама для приседа, спинка жимовой скамьи и т.д.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес отягощение
В основном, данная ошибка присуща начинающим атлетам. Им кажется, что работая без отягощения, они не смогут добиться результатов. Поэтому, не успев поработать над техникой упражнения, сразу же начинают брать блины от штанги или гантель в свободную руку. Но из-за того, что их квадрицепсы недостаточно сильные, им приходиться в момент выхода из приседа, подключать дополнительные мышцы. Что приводит к сгибанию спины и рывковым движениям. Такая техника, мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц, и может стать причиной травм коленных суставов и поясницы.
Рывковые движения выполнение по инерции
Основная задача при выполнении любого упражнения, это концентрация на работе целевых мышц. В сисси приседаниях, это квадрицепсы. Надо почувствовать их растяжение и сжатие. При выполнении упражнения в рывковом стиле, это вряд ли получится. Плюс ко всему, возрастет риск травмировать коленных сустав.
Варианты выполнения сисси приседания
Помимо классического варианта сисси приседаний, существует несколько его разновидностей. Выполняются они в тренажёрах.
Сисси приседания в специальном тренажере
Данный тренажер, встречается крайне редко. Выполнение в нем, очень сильно отличается от классического варианта. Так как в момент приседа, мы сгибаем ноги не только в коленном суставе, но и в бедренном. То есть, нам не нужно отклоняться назад. Нагрузки на икроножные мышцы, практически не будет. Так как, мы стоим всей стопой на полу. Работая в тренажере, мы можем добиться максимальной изоляции квадрицепсов. Что для нас является большим плюсом. Но вот растянуть максимально прямую головку, у нас уже не получиться.
Техника выполнения:
Сисси приседания в тренажере Смита
В машине Смита, можно выполнять сисси приседания в двух вариантах. Первый, идентичен работе в тренажере. Только выполнять его будет менее комфортно. Так как, упираться голенью придётся в твёрдый гриф, а не в мягкую подушку. Стопы же фиксируются другой штангой, закреплённой снизу. Данный вариант, отлично подойдёт в качестве альтернативы, если у вас в зале нет тренажёра. Второй же вариант, больше напоминает классическую версию выполнения приседаний. Его технику мы и разберём.
Техника выполнения:
Советы для максимальной эффективности
Какой вывод мы можем сделать из вышесказанного. Сисси приседания, подойдут не каждому атлету. Чаще всего, его используют профессионалы для прорисовки квадрицепсов. Для того, чтобы обезопасить себя и свои суставы, следует первым делом сосредоточиться на освоении техники упражнения. А после этого, уже добавлять отягощение. Если в вашем зале имеется тренажер для данных приседаний, то можете смело работать на нем. Если нет, машина Смитта и классический вариант выполнения в вашем распоряжении. Выбирайте то, что лучше работает для вас.
Сисси приседания – редкое управление для проработки квадрицепсов
Сисси приседания – одно из самых противоречивых упражнений. Оно используется для максимальной проработки квадрицепсов. Относится к категории «экзотических» и чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов.
Что это за упражнение
Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.
Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».
Польза и недостатки упражнения
«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.
Основные преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают
Основная нагрузка при выполнении движения ложится на квадрицепс, преимущественно на медиальную (среднюю головку). Также в работу вовлекаются:
Мышцы пресса и спины работают в статическом режиме и позволяют сохранять положение корпуса.
Техника выполнения в тренажере
Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.
Техника сисси приседаний:
Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).
Техника выполнения в Смите
Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.
Техника:
Техника выполнения без тренажера
Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.
Техника:
Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.
Рекомендации
Основные правила для выполнения упражнения:
Сисси приседания в видео формате
Сисси приседы для развития квадрицепсов
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.
Анатомия движения
При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.
Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.
Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.
Место в тренировке
В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.
Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.
Техника выполнения
Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.
Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.
Распространенные ошибки
Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.
Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.
Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! Мы Вам еще не надоели? 🙂 В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как его применить в домашних условиях, т.е. какая программа тренировок ног может иметь место.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сисси приседания. Что, к чему и почему?
Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность (или желание) ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то дома маленькие дети, кому-то просто стеснительно, однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся охватывать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы рассмотрим представителя неизвестного класса, имя которому сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, и на этом лавочка сворачивается. Текущее упражнение призвано внести разнообразие в Вашу “нижнюю” тренировку, и о нем мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сисси приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как в домашних условиях накачать переднее бедро?
Если у Вас нет возможностей для посещения зала, а накачать ноги, в частности переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
Я девушка, и у меня есть надколенные валики и жир на коленях, как мне от всего этого избавиться?
Одной из проблемных зон для многих женщин (причем не только кому за 30, но часто и у молодых и звонких) являются колени, и проявляется это в припухлостях, мешках и жировых валиках у этой области ног. Если Вы хотите скорректировать свою проблемную зону, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до сего момента большинство из Вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл (особенно домашним фитоняшкам) включить его в свою программу тренировок, дабы внести разнообразие и, наконец-таки, переключиться на что-нибудь окромя жени :).
Рад был писать для Вас, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ног используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.