Румынская тяга со штангой
Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.
Техника выполнения
Исходное положение
Выполнение
Внимание
Рекомендации
Вариации выполнения
Разбор упражнения
Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.
Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.
Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.
Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.
Какие мышцы работают
Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.
Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.
Ошибки
Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия
Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.
Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.
Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.
Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.
Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.
Румынская становая тяга. Самое полное руководство.
Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?
В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.
Откуда такое необычное название?
Анатомический атлас
Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!
Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.
Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).
Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:
Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.
Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.
Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.
Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.
Ошибки
Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.
Ошибка №1. Округлая спина
Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.
Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног
Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.
Ошибка №3. Локтевой сгиб руки
Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.
Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.
Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:
Тонкости и секреты
Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:
Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.
Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.
Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.
Техника выполнения
Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.
Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) :
Принципиальное отличие заключается в:
Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Шаг №2.
Шаг №3.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
Шаг №4.
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
Шаг №5.
Шаг №6.
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.
Визуальный ряд выглядит следующим образом:
И в мужском исполнении.
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:
Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.
Послесловие
Кажется, теперь точно все, до связи!
PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Румынская становая тяга со штангой — техника и польза
Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.
Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.
Что такое румынская становая тяга
Это разновидность становой тяги, которая используется для увеличения нагрузки на задние мышцы тела (спина, ягодицы, задние мышцы бедра). При выполнении румынской тяги колени слегка согнуты во время всего упражнения для увеличения нагрузки на задние мышцы бедра и ягодиц, а также для эффективного набора мышечной массы и предотвращения травм.
История появления упражнения
Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».
Техника выполнения
Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.
Какие мышцы участвуют
Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.
Веса, подходы, повторения
Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.
Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:
Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.
Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.
Пять преимуществ румынской становой тяги
Для кого полезна румынская становая тяга
Пауэрлифтинг. Используется для увеличения тяговой силы, необходимой для классической становой тяги со штангой.
«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.
Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.
CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.
Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.
Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.
Румынская тяга: техника выполнения, какие мышцы работают
Упражнение «румынская тяга» получило свое название в честь тяжелоатлетов из Румынии. Были времена, когда спортсмены этой страны превосходили других по силе и занимали первые места во всех соревнованиях. Техника выполнения румынской тяги отличается от обычной.
Особенности
Главное отличие заключается в том, что штангу следует опускать до середины икры, а не на пол. Эта особенность позволяет не перегружать нижнюю часть спины и увеличивать количество подходов во время выполнения упражнения. Это также снижает вероятность получения травмы. Ноги должны быть слегка согнуты. Такие, с одной стороны, незначительные изменения, отличающие румынскую тягу со штангой, позволяют равномерно распределять нагрузку между бедрами и ягодицами.
Общие положения
Многие базовые упражнения, включающие работу большого количества мышц и суставов, выполняются в нескольких вариантах. Они при условии правильной техники развивают силу, способствуют развитию мышечной массы.
Данное упражнение используют тренированные спортсмены, пауэрлифтеры, культуристы, а также любители, которые хотят развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, внешних мышц, а также глубоких мышечных стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить тело к работе, поскольку при слабой спине и ногах вы легко можете получить травму.
Указания к выполнению
Румынская тяга используется для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Суть упражнения заключается в том, что достигается максимальное натяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что приводит к росту и формированию необходимого их объема. При растяжении они быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полном растяжении мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Эта техника не «забивает» их, а, наоборот, делает упругими и эластичными, но не перетренированными. Итак, какие мышцы работают при румынской тяге? Помимо основных, подключаются дополнительные синергисты:
Чем отличается от классической техники
Классическая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется при приседе, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При выполнении этой техники разгибатель поясницы получает максимальную нагрузку и четырехглавая мышца бедра выталкивается. Эта техника выполняется исключительно со штангой.
Основные различия между упражнениями:
Дополнения к технике
Стоя в силовой раме, положите ладони на гриф на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте пару шагов назад (ставим упоры на ширине плеч). Подтягивайте и стабилизируйте мышцы живота и поясницы, слегка согните колени.
Вдох: наклоните тело вниз, прямые руки опустите вдоль голеней, колени согнуты, таз отведен назад, перенесите вес тела на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
Выдох: напрягите ягодицы, потяните ровную спину и полностью растяните туловище. После завершения подойдите к раме и оставьте штангу на стойке.
Разновидности
Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из которых влияет на мышцы и результат по-своему. Различия заключаются как в оборудовании, с которым осуществляется тяга, так и в технологии.
Этот тип тяги развивает не только определенные группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тяга фиксируется на одной ноге, вторая находится на весу, при наклоне свободная нога отводится и поднимается максимально, как будто в положении «ласточка». Опускание и подъем тела осуществляется так же, как на двух ногах. Выполняется с обеих сторон одинаковое количество повторений.
В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но работающие мышцы остаются неизменными, хотя они требуют большей концентрации внимания на удержании мышечных стабилизаторов. Хорошо подходит румынская тяга с гантелями для девушек. Техника выполнения этой вариации не отличается от базовой.
Советы профессионалов: как делать румынскую тягу
Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.
Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.
Выбор упражнения
Как определить необходимость выполнения упражнения для себя? Какие стоит выбрать вариации румынской тяги для девушек и для мужчин?
На начальном этапе это упражнение предпочтительнее делать парням, но только с тренером, который должен поставить вам технику. Для девушек и женщин классический вариант практически бесполезен, лучше делать именно рассматриваемый вариант.
Советы по выполнению и ошибки начинающих
Это упражнение нельзя назвать легким. Основная ошибка новичков заключается в том, что штанга направлена к полу, тогда как на протяжении всего движения необходимо прижимать ее к голени.
Итак, для правильного выполнения упражнения «румынская тяга» необходимо брать штангу прямым хватом. При большом весе вам могут потребоваться повязки на запястье и небольшое возвышение для увеличения амплитуды движения. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая, ноги перпендикулярны полу.
Детали выполнения
Стоит помнить, что резкий подъем снаряда или слишком большой вес могут привести к травме.
Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?
Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.
Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.
Как убрать дряблость бедер?
Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:
Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?
PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.