что такое рэпт в психологии
Основные принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии.
Альберт Эллис, американский клинический психолог, в середине 50-х гг., окончательно разочаровавшись в психоанализе, разработал рационально-эмоциональную поведенческую терапия (РЭПТ). Это психотерапевтическое направление имеет в своей основе теорию о том, что человек, испытывающий психологический дискомфорт, опирается в своих мыслях и действиях на иррациональные суждения. Устранение этих суждений является главным инструментом в психологическом вмешательстве.
А.Эллис выделяет три сферы функционирования человека: мышление, эмоции и поведение, которые прочны и неразрывно связаны друг с другом. Изменение одной сразу же отражается на других.
Для того чтобы достичь положительных, а точнее адекватных эмоций (т.к. в определенных ситуациях вполне нормально испытывать негативные эмоции) и, как следствие, рационального поведения, достаточно научиться управлять своими мыслями. Эмоции человека не подвластны прямому управлению с помощью силы воли, а с помощью воздействия на мысли эмоции можно контролировать.
Возникновение иррациональных установок, связано с прошлым человека: с воспитанием, с детским опытом; с тем периодом, когда у ребенка еще недостаточно опыта и возможностей для критического анализа событий.
А. Эллис выделил 4 группы таких установок:
1.Установки долженствования – это те установки, которые всегда должны и обязаны быть реализованы. Они могут быть обращены к себе, когда «я должен», причем независимо от обстоятельств, желания и возможностей; обращены к людям, когда «люди должны», независимо от того, что люди разные, они могут быть и хорошими и плохими; и к миру – «мир должен быть», когда люди признают только справедливость мира.
2.Установки катастрофикации – это склонность к чрезмерному преувеличению негативных последствий событий. Такие установки проявляются в высказываниях типа, «это ужасно, это нельзя вынести», «если я не сдам экзамен, то я умру», « если мои планы сорвутся, это будет кошмарно»
3.Установки обязательной реализации своих потребностей, если эти потребности не реализовались, или реализовались не в той степени, как планировались, то человек начинает считать себя совершенно несчастным, обездоленным и никчемным. Наличие такого ряда установок приводит к превращению желаний в абсолютно обязательное требование, которые вызывают внутриличностные конфликты и негативные эмоции. Примером такого требования может быть женское убеждение, когда «я непременно должна любить, быть любимой, выйти замуж, родить детей, и любить свекровь, как вторую маму, иначе я неудачница, плохая жена, мать и никудышний человек».
4.Оценочные установки, когда личность по ее отдельным поступкам оценивается в целом, например, если «человек забывает вернуть долг, или отдает его с опозданием», его начинают считать плохим человеком, забывая, что в других ситуациях он отзывчив, добр, всегда придет на помощь, в компании с ним весело.
А. Эллис называет 12 основных убеждений, которые лежат в основе большинства эмоциональных нарушений.
Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.Есть поступки порочные, скверные и повинных в них следует строго наказать.
Это катастрофа, когда идёт всё не так, как хотелось бы.
Все беды навязаны нам извне людьми и обстоятельствами.
Если что-то пугает или вызывает опасения – постоянно будь на чеку.
Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолевать.
Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем то, что он ощущает в себе.
Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным (нужно всё знать, всё уметь, всё понимать и во всём добиваться успеха).
То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, будет всегда влиять на неё.
На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать всё, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.
Плыть по течению и ничего не предпринимать – вот путь к счастью.
Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.
Теория РЭПТ использует модель «АВС»:
А — активирующее событие.
В — убеждения, верования, иррациональные установки.
С — эмоциональные и поведенческие последствия.
Сформированные иррациональные установки функционируют как устойчивые автономные структуры. Задача РЭПТ в определении иррациональных убеждений и замене их рациональными убеждениями.
Иррациональные установки приводят людей к дезадаптивным стратегиям поведения, так, например, эмоциональная зависимость произрастает из убеждения (установки), что без любви и отношений жизнь несостоятельна, паническое расстройство связанно с тенденцией к катастрофикации. чувствительностью к ущемлению чувства собственного достоинства.
Работа в рамках РЭПТ проводится в три этапа:
Определение и осознание иррациональных установок.
Конфронтации с этими установками, их пересмотр.
Формирование и закрепление новых рациональных (гибких) установок.
Реконструкция иррациональных установок происходит на когнитивном уровне, на уровне воображения, и на уровне поведения – прямого действия.
РЭПТ успешно применяется при терапии различных расстройств: невротические, депрессивные и тревожные расстройства, расстройства личности.
Лига психотерапии
4.2K поста 22.6K подписчик
Правила сообщества
Поддерживайте авторов и комментаторов плюсами.
Задавайте любое количество уточняющих вопросов.
Ведите диалог уважительно.
Все посты и обсуждения по датам
Онлайн сейчас и за последние сутки
Мы дорожим атмосферой безопасности и доброжелательности в нашем сообществе, оскорбления ведут к немедленному вызову модератора сайта и санкциям.
А. Эллис называет 12 основных убеждений, которые лежат в основе большинства эмоциональных нарушений.
Чем-то вот это напомнило.
«Убеждения, мешающие развитию ассертивного поведения у человека, склонного к пассивной модели поведения»
У кого нибудь, были успехи при самостоятельном изучении?
Заплати
Когда обкакался, но не стыдно
Новый Год
Хочу Новый Год! И Каникулы.
Мне 53, но я все равно верю в Новогоднее Волшебство. Уже слабее, да. Но, верю.
Под бой Курантов наивно загадать желание.
Чтобы взять фляжечку коньяку и выйти в снег с собаками и никуда не спешить.
А потом съездить к родителям с подарками. И поесть маминого салата.
Окунутся в Новогоднее Волшебство.
Я верю, что Настоящее Желание сбудется.
Наверно, я многого прошу. Наверно, вы скажете, что ебанулся старый дурак. Может, вы и правы.
Но я, все равно, верю в Новогоднее Волшебство.
И чего это они вдруг?
Инфляция
Сегодня ощутил прямо резкий скачок инфляции, когда восьмилетняя дочь сказала:
— папа больше не кидай мне в копилку железные деньги. На них уже ничего купишь
Ответ на пост «Куриные горлышки» или спасибо тебе, тетя Люба
Студенческие годы оказались самые трудные, голодные и счастливые)
Учился в Новосибирске, жил бесплатно на даче у родственников дальних моих знакомых. За дачей приглядывал, топил её.
Из денег только стипендия повышенная, на которую покупал проездной билет, остальные на еду.
Зима. Утро. Просыпаюсь в 6 утра ( ехать до учебы 1.5 часа). Готовлю завтрак:
Наливаю в глубокую миску подсолнечное масло, солю. Макаю хлебом, ем. Запиваю всю эту вкуснятину чаем. Все. На весь день.
Возвращался уже вечером, затемно. Часов в 18. Темнеет зимой рано. На улице мороз, дача за день выстыла, в доме не более 14 градусов. Начинаю топить печь, дело привычное, через час печка начинает отдавать тепло, в комнате становится теплее. Спал в одежде. Так теплее. В субботу топил баньку, мылся,стирал белье. Дров было мало, а зима была студеная. В воскресенье ходил в овраг, рубил тальник, собирал валежник.
Соседей было немного, в основном дачи пустовали. Сначала отнеслись настороженно, но потом нормально, познакомились.
И вот как то сижу дома, хлеб жую. Уроки делаю. Слышу идет кто то, снег хрустит. Стучится, заходит соседка, тетя Люба:
— Здравствуй студент, добрый вечер
— Значит так, я тебе гостинец принесла, мы поросенка зарезали, куда нам с Сергеем столько, держи пакет с мясом. А Сергей вечером картошки из погреба нагребет, капусту еще, морковку.
Я застеснялся, стал отказываться. Она слушать не стала, оставила пакет и ушла.
Пакет был большой, увесистый. Задняя нога свинная целиком.
Картошку Сергей принес полмешка, хорошая, крупная. Сказал, когда закончится, чтобы сказал, еще даст, картошки много.
С той поры жить стало полегче, с такими соседями голод отступил)
Я как мог старался помогать, весной вызвался с огородом помочь, вскапать, посадить.
Тетя Люба только отмахивалась:
— Ты что в город приехал? Учиться? Вот и учись студент, сдался тебе этот огород)
Через 2 года я закончил учиться, поступил на завод, общежитие дали. Съехал с дачи, но к тете Любе с Сергеем часто заезжаю.
Вот такие у меня есть близкие люди, чужие по крови, но одни из самых близких.
Тетя Люба жене моей рассказывала:
— Идет по улице, длинный, худой. Еще полено какое то тащит. А продукты никогда никакие не несет. Вот и решили мы парнишку подкормить. Шефство взять.
«РЭПТ — это мировой тренд»
— Название в его сегодняшнем варианте не всегда выглядело так. Сначала в аббревиатуре было всего две буквы — РТ (рациональная терапия), после три — РЭТ (рационально-эмотивная терапия) и только потом к ним добавилась буква «П» (поведенческая) или латинская «B» (Behavior).
Сам Альберт Эллис, автор РЭПТ, писал, что название «Рационально-Эмотивно-Поведенческая терапия» получилось не совсем точным, и для обозначения предложенного им направления больше подошло бы что-то вроде «когнитивной терапии» или «когнитивно-поведенческой терапии»… Но такие названия уже были заняты.
Итак, пройдемся по каждому компоненту:
A Буква «А» обозначает некоторую ситуацию, которая может быть как внешней, так и внутренней. Представим, к примеру: мы стоим на крыше небоскреба. В одной и той же ситуации, при одних и тех же обстоятельствах разные люди могут испытывать разные эмоции. Кто-то, стоя на этой крыше, будет в панике, кто-то будет в ступоре, кто-то будет испытывать некоторое волнение, а кто-то — воодушевление, потому что он любит высоту.
То есть в чем здесь суть? События сами по себе не вызывают наши чувства, эмоции и поведение. Мы воспринимаем то, что происходит, через призму своих убеждений, взглядов, ценностей и так далее. И если для одного человека высота — это что-то приятное, то другой, несмотря на все ограждения, обеспечивающие безопасность, при виде высоты будет в панике. Это как страх полетов. Самолеты — один из самых безопасных видов транспорта, но некоторые люди испытывают нездоровую тревогу от одной мысли о передвижении на них. Так вот, если бы сами события напрямую вызывали наши эмоции, тогда все люди в самолете, включая пилотов, были бы в панике. Но это, к счастью, не так, а значит, мы можем влиять на свои реакции.
Понятное дело, что совсем ни о чем не беспокоиться — это неэффективно. Ведь в таком случае мы бы ходили по канату над пропастью без страховки и перебегали бы МКАД, не смотря по сторонам. Иметь некоторый уровень беспокойства — вполне конструктивно. Но неконструктивно — испытывать нездоровую тревогу, вину и так далее.
Поэтому в РЭПТ эмоции разделяются на здоровые и нездоровые. И отличаются они не по интенсивности, а качественно. Нездоровая эмоция может быть малоинтенсивна (например, легкая тревога), но раз она нездоровая, ее все равно нужно убирать.
— Описанная Вами схема относится ко всем направлениям когнитивно-поведенческой терапии?
— Да, она общая для всех направлений. Но основных два. Первое — когнитивная терапия Аарона Бека. И второе, предпочитаемое мной, — это РЭПТ. Оба они очень схожи.
— Это действительно трудно. Тут важно определить: беспокойство, которое испытывает клиент, оно помогает справляться с некоторыми ситуациями или скорее мешает? Насколько то, что происходит с человеком, дискомфортно для него самого, насколько это мешает ему в достижении целей?
Например, нездоровая тревога будет вести к избегающему поведению, избавлению от угрозы. В таком случае человек, который боится летать на самолете, ни при каких обстоятельствах не поднимется на борт. А тот, кто боится публичных выступлений, будет избегать больших компаний и конкретных мест… Здоровая альтернатива такой реакции — это волнение, совладание с угрозой. Ты можешь волноваться, но при этом понимать: «Мне неприятно, но это вполне терпимо, выносимо и нет необходимости в таких кардинальных действиях».
Следствием нездоровой подавленности будет уход в себя, пассивность, беспомощность, а здоровая грусть или горе будут подталкивать к сообщению своих чувств, к некоторому адаптивному трауру.
Еще пример. В контексте нездоровой вины будет наблюдаться тенденция к самобичеванию, к некоторым мольбам о прощении. В качестве здоровой альтернативы этому есть сожаление, исправление, способность попросить прощения и отпустить, вместо того, чтобы годами винить и унижать себя.
Нездоровый стыд вызовет стремление убежать, скрыться от взглядов. Здоровый его вариант выразится в смущении, сообщении о своем переживании и продолжении общения.
То есть, как вы видите, есть некоторые неконструктивные способы реакций, а есть конструктивные. И здоровые эмоции будут подталкивать именно к конструктивным.
В США и Европе КПТ признана лидирующим направлением в лечении тревожных расстройств и оплачивается страховкой.
— Да, я тоже считал, что другие виды психотерапии лучше, потому что сложнее, нужны десятилетия личной терапии и так далее. И на этот курс по когнитивно-поведенческой терапии пошел просто ради любопытства. Мне было интересно узнать, как же такой механистичный, простой подход помогает людям. Отучился. После университета стал работать в службе психологической помощи населению, где начал применять знания на практике. Там все и произошло. Я увидел, что одни клиенты достаточно долго идут к улучшениям, а те, с которыми я практикую когнитивный подход, быстро начинают чувствовать значительные улучшения. Без всякой магии и терапевтических отношений люди понимают, как себе помогать. На самом деле в РЭПТ психотерапевт — это необязательное условие. Большинство людей могут сами со всем справиться и разобраться, используя определенные техники. Специалист, так как он уже имеет практику, может просто ускорить этот процесс, направить в нужное русло.
После этого клиентам становится ясно, что, к примеру, не родственники злят их, а в большей степени те взгляды и убеждения, через призму которых они этих родственников воспринимают, вызывают злость. Да, кто-то из окружения может быть не очень хорошим человеком, но мы можем конструктивно реагировать на его проявления и чувствовать себя хорошо.
За видимой простотой РЭПТ скрывается очень много разных нюансов и тонкостей. И чтобы эффективно использовать это направление, нужно постоянно практиковать и освежать свои знания. РЭПТ — это живой подход, который постоянно интегрирует самые лучшие наработки из других направлений психотерапии, например, из ACT (Терапии Принятия и Ответственности), в схема-терапии, гештальт-терапии.
— Хороший вопрос. Нужно учитывать, что РЭПТ — это достаточно прямой, директивный подход. Терапевт здесь занимает активную роль, активно направляет, обучает клиента, помогает ему. Не сидит и не ждет, когда человек будет готов сказать какую-то важную информацию, а сразу объясняет, почему тот способ, который он предлагает, наиболее продуктивный, и начинает работать.
Что касается личных качеств — любой человек может этому обучиться. Разница в том, что разные терапевты будут работать с разными клиентами. Люди будут искать такого психолога, который подходит именно им. От личных качеств будет зависеть стиль работы, например, более директивный или менее директивный.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как повысить свою эффективность по методике РЭПТ
Глава из свежей книги “Прокрастинация. Первая помощь” от двух современных нидерландских психологов – об эффективных методах борьбы за свою эффективность.
Что такое РЭПТ?
РЭПТ расшифровывается как рационально-эмоциональная поведенческая терапия. Иногда также используется аббревиатура РЭТ — рационально-эмоциональная терапия. Это направление поведенческой терапии в психологическом консультировании разработал в 50-х годах прошлого века американский психолог Альберт Эллис.
РЭПТ предлагает высокорезультативный способ взаимодействия со своим внутренним «Я» и внешней реальностью (как в личной жизни, так и на работе). При помощи РЭПТ человек может усвоить новую жизненную философию, которая позволит ему функционировать более эффективно и достигать поставленных целей менее извилистым путем.
Работа не виновата
Основная идея РЭПТ заключается в том, что наши мысли очень сильно влияют на наши эмоции и поступки. Иначе говоря, само по себе неприятное событие почти никогда не вызывает непосредственной негативной реакции. Ваша реакция, как эмоциональная, так и поведенческая, в значительной мере зависит от того, как вы к этой ситуации относитесь и каких последствий для себя ожидаете. Следовательно, вы прокрастинируете не из-за работы или каких-то обстоятельств, а из-за самого себя, точнее из-за того, что вы думаете об этой работе или этих обстоятельствах.
Выделите 2 минуты и вспомните какое-нибудь недавнее тяжелое событие или неприятную ситуацию, когда вы прокрастинировали или, в более широком смысле, когда вы впадали в ступор, чувствовали гнев или страх ошибки. Теперь мысленно поместите в такую же ситуацию любые 10 человек из тех, кого вы знаете. Как вы думаете, будут ли они все реагировать так же? Или вы подозреваете, что в их эмоциях и действиях будут существенные отличия? Может быть, некоторые из них поведут себя еще более неадекватно, чем вы, а другие, наоборот, будут спокойнее, воспримут происходящее не столь трагично и смогут сделать то, что нужно?
Очень вероятно, что в результате этого мысленного эксперимента вы придете к следующему выводу: реакция людей на одно и то же событие может быть совершенно разной. Это повсеместно наблюдается в жизни.
Вот за рулем своего автомобиля в пробке сидит мужчина, весь красный от негодования, потому что у него расстраиваются намеченные планы; другой — в той же пробке, с таким же плотным расписанием на день и той же вероятностью, что все сорвется, не теряет самообладания. Ситуация одна и та же — реакция в корне отличается. Выходит, ситуация в чистом виде не является прямым источником нашего гнева, стресса или прокрастинации, иначе все мы реагировали бы одинаково. Судя по всему, мы сами «включаем» в себе злость или неуверенность или начинаем прокрастинировать из-за однобокого взгляда на события или предвзятой оценки.
Новый взгляд
Самое главное в РЭПТ — выработка нового мышления. Вы можете выяснить, какие мысли мешают вам реагировать максимально эффективно, а затем приучить себя к новому, более адекватному и продуктивному мышлению, что позволит вам впредь достигать своих целей конструктивным способом.
Взять ответственность за свой эмоциональный сумбур или нерациональные поступки
Вам надо научиться по-новому мыслить. Но это не так просто, как кажется. Невозможно взять одну мысль и поменять ее на другую, задав тем самым нужное вам направление. Речь идет не только о самих мыслях, которые легко «услышать» в голове, но и в целом об отношении к миру.
Здесь мы различаем рациональное отношение (помогающее, продуктивное) и иррациональное (непомогающее, непродуктивное). Подход РЭПТ предполагает, что не стоит обвинять в своей прокрастинации, страхе или стыде начальника, условия труда или родителей. Вам придется взять на себя ответственность за свои отрицательные эмоции, импульсивные поступки и нерациональное поведение.
Кстати говоря, РЭПТ нельзя считать одним из направлений позитивного мышления, поскольку позитивное мышление вполне может быть иррациональным. РЭПТ пропагандирует реалистичное мышление. Вы сможете, подобно ученому, исследовать закоулки своего сознания и проверить свои мысли на прочность.
ABC рационально-эмоциональной поведенческой терапии
Для обозначения этапов, которые вам предстоит пройти, чтобы исследовать и изменить свое мышление, в РЭПТ используется модель ABCDE. Первые три компонента этой модели расшифровываются так:
A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).
B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.
C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.
РЭПТ утверждает, что А почти никогда не ведет напрямую к С, как правило, включается в действие В. Хотя в своей речи мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).
Понаблюдайте неделю за тем, как в речи проводятся параллели между А и С. Попробуйте ловить на этом себя и других.
Не все мысли одинаково важны в этой терапии. Непродуктивное поведение, и в том числе прокрастинация и избегание, вызывается в основном иррациональными мыслями. Поэтому нужно научиться их отслеживать.
Граница между рациональным и иррациональным мышлением
Как же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным? Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить.
Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.
Мысль иррациональна, если:
❍ нелогична, противоречит действительности;
❍ содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко,
с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;
❍ вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
❍ не помогает достигать поставленных целей.
Мысль рациональна, если:
❍ логична, соответствует действительности;
❍ не содержит долженствования, сформулирована гибко, с исполь-
зованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т.п.;
❍ вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возни- кает психологического дискомфорта;
❍ помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуа- цией.
Мысли-требования
Самое важное — научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.
Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится».
Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю?
Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?
В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:
— Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?
— Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.
— А какое у тебя в данном случае ожидание?
— Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.
— А если не сдашь?
— Если не сдам, значит, я не справилась.
— И что ты будешь тогда думать о себе?
— Что я неудачница.
То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.
Следующий шаг — D. Проверяем иррациональные мысли на прочность: портим себе удовольствие
А что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление — это почти всегда привычка, а привычки — вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей.
В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.
Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.
Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.
❍ Проверка на соответствие реальности. Возьмем, к примеру, мысль «моя воля — закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (“Я должен получить это повышение”), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»
❍ Проверка на логичность и философскую стройность. Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что “справедливо”, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совер- шил ошибку, и тем, что я неудачник?»
❍ Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет). Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»
Проверка мыслей на прочность — трудоемкий процесс. Вряд ли вам удастся сразу прочувствовать всю «вредоносность» своих мыслей. Обычно требуются силы и время, чтобы заменить привычные иррациональные установки на более гибкую и продуктивную жизненную позицию.
И тогда вы перейдете к шагу Е и будете учиться формулировать такие мысли, которые помогут вам твердо стоять на ногах и адекватно реагировать на необходимость выполнения важных дел.
Вспомним пример с Маргрит и разберем ее случай, используя модель ABCDE.
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля — закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться? Действительно ли неудача на зачете может сделать из меня неудачницу? Если другой человек, например мой друг, не сдаст зачет, буду ли я считать его неудачником?
E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.
Маргрит проверила свои мысли на прочность и заменила их более рациональными и реалистичными. Но она не сразу сможет полностью их принять. Старые иррациональные мысли будут регулярно возвращаться. Главное — не уделять им большого внимания.
Можно натренироваться распознавать негативное мышление: «А вот они, мои иррациональные мысли. Интересно, сколько они продержатся на этот раз?» Одновременно развивайте в себе рациональное мышление и повторяйте про себя рациональные мысли почаще.