что такое разножка упражнение
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Плиометрика – это методика тренировок, использующая прыжковые и другие упражнения. Однако это не просто занятие, включающее в себя любые прыжки. Основная цель таких тренировок развитие мышечного навыка быстрых сокращений. Достигается это за счёт мощных, взрывных упражнений.
Прыжки – ни что иное, как способность моментально «взорваться», т.е. быстро применить силу. Таким образом, спортсмен развивает такое качество как мощность.
Согласно формуле P = F*V, где P – мощность, F – сила, V – скорость, как раз и получается, что чем быстрее была применена сила, тем мощнее было движение.
Зачем нужны плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения прекрасно укрепляют суставы и связки, но в то же время резко снижают гибкость работающих мышц.
Без плиометрических упражнений невозможно представить подготовку к соревнованиям легкоатлетов, боксёров, спортсменов игровых видов спорта. А вот зачем тренировать «быструю силу» человеку, который не собирается выступать на соревнованиях, а хочет добиться здорового организма и красивой фигуры?
Дело в том, что такие тренировки ускоряют обменные реакции (обмен веществ) и стимулирует выброс гормонов, даже больше, чем силовые тренировки с отягощениями. С помощью прыжков развивается выносливость, сила, быстрота, а при внесении в тренировку нестандартных элементов ещё и ловкость.
В чём суть плиометрической тренировки?
Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.
В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.
Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.
Разминка перед плиометрической тренировкой
В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами; растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.
К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.
Тренировка
Основная часть будет состоять из 3-4 упражнений. Каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 2-3 серии. Кажется, что тренировка будет лёгкой.
Сделать 10 выпрыгиваний из приседа или 8 бросков мяча даже не очень подготовленному человеку не составит большого труда. Поэтому основное внимание должно уделяться не количеству, а качеству выполнения. Важно концентрироваться на каждом упражнении и вкладывать в него всю свою силу.
Это может не получаться сначала, но как только вы научитесь сосредотачиваться на каждом разе, поймёте, что устаёте намного сильнее. Усталость после 8-12 раз – хороший признак. Здесь Вам понадобятся не только скоростные и силовые возможности, но и координационная выносливость, так как нужно быть сосредоточенным именно на правильном выполнении упражнения.
После тренировки необходимо сделать заминку: лёгкий бег трусцой 1-2 минуты и растяжку.
Примеры плиометрических упражнений
– запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
– прыжки в глубину;
– многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);
– «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе);
Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.
В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и:
– броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);
Безопасность
Во время плиометрической тренировки важно придерживаться следующих мер безопасности:
– для прыжков выбирать не жёсткие поверхности (землю, резиновое покрытие стадионов, акробатические дорожки), но ни в коем случае не асфальт или бетон – это приведёт к чрезмерной нагрузке на суставы;
– все движения должны быть под контролем, нельзя расслабляться и отвлекаться во время выполнения упражнений;
– тренировки проводятся с собственным весом, без отягощений, по крайней мере в первые несколько месяцев. Если Вы не готовитесь к каким-либо соревнованиям, то дополнительные веса в плиометрических тренировках не будут нужны вообще. Выполняя движения правильно и точно, Вы дадите необходимую нагрузку мышцам.
– периодически, каждые 2-4 месяца, следует заменять плиометрические тренировки другими видами нагрузки.
Противопоказания
Конечно, у плиометрики есть и свои противопоказания:
– плохое самочувствие либо недавно перенесённые тяжёлые заболевания;
– излишний вес (несмотря на то что такие тренировки сжигают очень много калорий, начинать сбрасывать вес с помощью них не стоит – это даст опасную нагрузку суставам);
– недостаточная подготовка (если Вы раньше никогда не занимались спортом, сразу браться за прыжки не стоит – следует сначала научиться чувствовать своё тело, координировано выполнять движения, укрепить мышцы силовыми тренировками. Это поможет избежать травм);
– сколиоз, а также другие нарушения позвоночника и болезни суставов.
среда, 3 апреля 2013 г.
«Ножницы» или «разножка»?
(Статья перепечатана со стр. 67-70 сборника «Тяжелоатлет» — М., «Физкультура и спорт, 1970)
Спортивная техника постоянно изменяется. Ведётся непрерывный поиск наиболее совершенных форм движения, обеспечивающих достижение более высоких результатов при одной и той же физической подготовленности спортсмена.
Большие изменения произошли и в технике тяжелоатлетических упражнений. На заре развития тяжёлой атлетики в её арсенале преобладали упражнения чисто силового характера. Это было вызвано главным образом тем, что самые первые спортивные снаряды были ещё довольно примитивными. В дальнейшем же, по мере совершенствования тяжелоатлетического оборудования (например, на смену шаровым штангам с закреплённым грифом пришли наборные штанги с вращающимся грифом), упражнения видоизменились и стали выполняться с большей скоростью, что потребовало от атлетов более совершенной координации движений. Мало этого, появились принципиально новые — темповые — упражнения. К их числу можно отнести, например, рывок и толчок, которые первое время выполнялись не только двумя руками сразу, но и каждой рукой по отдельности.
Подсед способом «ножницы» впервые применил замечательный российский атлет Сергей Елисеев. В дальнейшем данный вид подседа стал совершенствоваться — в сторону увеличения его глубины.
Вскоре появился ещё один способ подседа, поначалу получивший название «низкий сед», а затем — «разножка». По мнению большинства специалистов того времени, «разножка» не должна была найти широкого применения сложности её выполнения в координационном плане. Однако жизнь опровергла эти предсказания: «разножка» постепенно обрела популярность и начала даже вытеснять «ножницы». Особенно распространённой «разножка» стала в последние годы. Так, уже в рывке «разножку» а в толчке — из общего числа участников соревнований. число атлетов, применявших данный способ подседа, увеличилось и достигло и
В чём же причины столь бурного распространения «разножки»? Судя по всему, дело в том, что «разножка» имеет одно неоспоримое преимущество в сравнении с «ножницами», и заключается это преимущество в более низкой посадке атлета при завершении подседа. А сие при прочих равных условиях позволяет поднять больший вес. Специальные исследования показывают, что «разножка» по сравнению с «ножницами» даёт возможность использовать более низкую посадку в рывке в среднем а в толчке в среднем
Однако «разножка» имеет и существенные недостатки. Так, в толчке встать из неё тяжелей, чем из «ножниц» — что приводит к излишней трате атлетом сил и затрудняет в дальнейшем выполнение толчка от груди. Но особенно ощутимы недостатки подседа «разножка» в рывке: здесь её использование чрезвычайно осложняет удержание веса в подседе и вставание из него, что обычно не позволяют спортсмену продемонстрировать свой лучший результат в данном упражнении.
Вообще, нужно объективно оценить положительные и отрицательные стороны «разножки» и на основании этого решить: следует ли считать распространение данного вида подседа целесообразным? Если ответ на поставленный вопрос окажется положительным, то распространение «разножки» надо всячески поощрять. Если же ответ окажется отрицательным, то распространение «разножки» придётся ограничивать.
Анализ выступления участников командного чемпионата состоявшегося в Цахкадзоре, показывает, что соревновавшихся в рывке, «разножку» и — «ножницы». Первые в общей сложности к штанге удачно что Вторые что
Что касается наиболее ответственных первых подходов, то их реализация составила Сие свидетельствует о следующем: атлеты, применявшие «разножку», в рывке стартовали достаточно неудачно, и это пагубно сказалось на их дальнейшем выступлении — они получили пять нулевых оценок, в то время как у атлетов, применявших «ножницы», нулевых оценок не было.
Особого внимания заслуживает и тот факт, что атлеты, в среднем применявшие «разножку», имели также и несколько меньший средний результат. Даже без учёта нулевых оценок (при расчёте у спортсменов, получивших нулевые оценки, учитывался вес, заказанный для первого подхода) средний результат атлетов, применявших «разножку», а атлетов, применявших
Эти данные показывают, что в общем и целом подсед способом «разножка» не имеет никаких особых преимуществ перед подседом способом «ножницы», а значит, и неразумно навязывать его всем без исключения тяжелоатлетам. Тем более неразумно и самим спортсменам слепо увлекаться «разножкой», как это постоянно наблюдается в последние годы.
Применение «разножки» в рывке можно рекомендовать лишь тем спортсменам, которые обладают хорошей гибкостью, чёткой координацией и тонкой мышечной чувствительностью, благодаря чему достигается высокая степень управления движениями при подъёме штанги любого веса. Спортсменам же с недостаточно развитыми гибкостью и координацией движений нужно поднимать штангу только с применением подседа «ножницы» и постоянно работать над увеличением глубины подседа, что позволит им поднять уровень своих достижений. Увы, одна из проблем применяющих «ножницы» спортсменов состоит в том, что большинство из них не использует возможную при выполнении этого способа подъёма штанги глубину подседа — а ведь после соответствующей отработки техники рывка в «ножницы» можно показать очень высокий результат. В подтверждение чего достаточно назвать таких известных советских тяжелоатлетов, как А.Воробьёв, А.Медведев, Р.Плюкфельдер, А.Вахонин, С.Лопатин, А.Калиниченко которые всегда выполняли рывок в «ножницы» и устанавливали при этом мировые рекорды.
Есть все основания полагать, что подсед способом «разножка» не каждому подходит не только в рывке, но и в толчке. Так, «разножка» не подходит в толчке спортсменам, имеющим развитые мышцы ног и плохую подвижность в плечевых суставах. Последнее затрудняет выполнение толчка от груди.
К сожалению, в настоящее время тренеры не всегда учитывают перечисленные обстоятельства и рекомендуют подсед способом «разножка» всем своим ученикам без разбору. Более того, сейчас нередко можно наблюдать и такую картину, что сразу с «разножки» начинается даже обучение новичков — а подобный подход чреват очень нежелательными последствиями. Главным из них является то, что при подседе «разножка» значительно усложняется овладение ведущей фазой любого тяжелоатлетического движения: подрывом. И это уже совершенно недопустимо, поскольку правильное выполнение подрыва является основой достижения высоких результатов в темповых упражнениях — особенно, в рывке.
В начальный период обучения все без исключения новички в темповых упражнениях должны овладевать только подседом способом «ножницы». И лишь по истечении некоторого времени в их тренировки можно включать элементы «разножки», не соединяя их с предшествующими подседу движениями. Классические упражнения в этот период должны выполняться исключительно с применением «ножниц». В дальнейшем же, когда спортсмены хорошо овладеют техникой, тренер может разрешить им осваивать «разножку» — но только, как отмечалось, при условии исчезновения указанных выше недостатков техники. Для спортсменов, чётко освоивших правильный подрыв, уже не будет проблем при переходе к этому сложному способу подседа.
Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений — процесс достаточно сложный, не терпящий спешки. При обучении необходимо скрупулёзно отрабатывать каждый элемент техники — особенно, ведущие, главные части и фазы подъёма штанги до подседа. Наблюдаемые в практике многочисленные срывы на соревнованиях, медленный рост результатов в темповых упражнениях — это, как показывают специальные исследования, в первую очередь следствия поспешности в обучении.
Послесловие составителя
«. «разножка» не подходит в толчке спортсменам, имеющим развитые мышцы ног и плохую подвижность в плечевых суставах. Последнее затрудняет выполнение толчка от груди.»
Что в данном случае имелось Соколовым в виду, почему «развитые мышцы ног» мешают выполнить «разножку» — непонятно: «разножкой», например, вполне успешно пользовался Пауль Андерсон, имевший не просто «развитые», гипертрофированные мышцы ног. Непонятно также, как связана «разножка» и плохая «подвижность в плечевых суставах», якобы затрудняющая «выполнение толчка от груди»: может быть, Л.Н.Соколов имел здесь в виду именно сам подъём в «разножку» от груди — то есть толчковый швунг или даже толчок в сед? Но тогда этот пассаж Соколова явно выходит за рамки статьи, тема которой — сравнение различных способов выполнения рывка и взятия на грудь.
Не совсем убедительна и уверенность Соколова в том, что главным недостатком первоочередного обучения новичков уходам в подсед «разножка»
«является то, что при подседе «разножка» значительно усложняется овладение ведущей фазой любого тяжелоатлетического движения: подрывом.»
Я считаю себя, убеждённым противником как простых «разножек», так и полных седов во всех тяжелоатлетических движениях, кроме рывка, но приведённая инвектива Соколова в адрес «разножки» кажется мне совершенно надуманной: сколько я ни наблюдал за ребятами, которых тренеры обучали и рвать, и брать на грудь в полный сед, никаких ярко выраженных проблем с овладением техникой подрыва я ни у кого из них не заметил. И, между прочим (это уже не раз отмечалось на данном сайте), для взятия штанги предельного веса на грудь высококачественный подрыв вообще не нужен: запас высоты после оказывается явно избыточным.
Не совсем корректно и утверждение Соколова, что
«. «разножка» имеет одно неоспоримое преимущество в сравнении с «ножницами», и заключается это преимущество в более низкой посадке атлета при завершении подседа. А сие при прочих равных условиях позволяет поднять больший вес.»