что такое растительный белок в продуктах питания таблица

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню.

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов.

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов).

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки.

Источник

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Источник

15 продуктов, в которых содержится много белка

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Источник

Какие продукты содержат белок?

Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.

Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.

Что такое белки?

Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.

Функции белков в организме

Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);

Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);

Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);

Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);

Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);

Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);

Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.

Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.

Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.

Источник