что такое рабочий подход

Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.

Что такое разминочный подход?

Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.

Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.

Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.

Для чего нужны разминочные подходы?

1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.

2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.

3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Когда нужно делать разминочные подходы?

На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:

1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.

2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?

3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.

4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.

5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.

В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.

При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.

Примеры моих разминочных походов

Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.

Я собрался делать становую тягу 200 кг на 6 повторений 4 подхода. Разминаюсь: 70 кг х 6. 120 кг х 6. 170 кг х 6.

Я собрался жать стоя 70 кг на 8-10 повторений. В таком случае мне хватит всего 1 разминочного подхода: 50 кг х 6-8 раз.

Если я тренирую ноги, и первым у меня идут приседания со штангой, потом – жим ногами, а потом – выпады со штангой, то я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.

В сгибании рук со штангой стоя я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.

В отжиманиях от брусьев я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.

Выводы

По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.

Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Количество рабочих подходов

Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…

После того как вы уже определили для себя длину своего цикла, а также периодичность и частоту своих тренировок, то теперь самое время подобрать для своих упражнений общее количество рабочих подходов, которое вы планируйте в них выполнять.

Многие атлеты причём не только новички, но и большинство уже опытных атлетов очень часто пренебрегают данным фактором и включают в свои тренировочные программы, а в частности в свои упражнения слишком много лишних подходов, причём не только рабочих, но и разминочных.

В итоге это сильно сказывается на выполнении не только самого упражнения, но и также на все последующие упражнения и на их результате. Существует ряд факторов, когда не следует включать больше одного рабочего подхода в одном упражнении.

Причём я имею ввиду не просто какого-то подхода, а именно вашего отказного-рабочего подхода.

Не путайте их с обычными рабочими подходами, потому что не все они должны быть отказными. А точнее они вообще не должны ими быть, потому как отказной подход всегда должен быть только один.

Давайте разберёмся почему один рабочий подход всегда лучше…

Во-первых, дополнительные рабочие подходы попросту не нужны, потому как, максимальная нагрузка ложиться уже в первом вашем рабочем подходе.

Но большинство атлетов почему-то считают что для того чтобы запустить механизм мышечного роста и развить свои силовые показатели им необходимо как можно больше тренироваться и выполнять как можно больше рабочих подходов.

И это их главная ошибка!

Как показала практика выполняя только лишь один рабочий подход, атлеты добивались всегда гораздо больших результатов нежели чем выполняя слишком большое количество рабочих подходов. Причём это касается не только увеличения силовых показателей, но и также увеличения мышечной массы.

Давайте рассмотрим на примере того же жима лёжа:

Самые лучшие результаты в моей жизни у меня были именно тогда, когда я занимался выполняя только лишь один рабочий подход, но выполнял я его почти всегда до отказа или около того. Тогда у меня был самый быстрый силовой и мышечный рост в моей жизни.

Сейчас же большинство атлетов всё же предпочитают выполнять большое количество подходов и обычно они в них работают не на максимум, а от силы скажем процентов так на 50%-60% поэтому и результата у них особо не наблюдается.

В основном такой проблемой, как правило, страдают большинство неопытных атлетов, я говорю сейчас не только о новичках, но и о многих любителях, которые уже давно занимаются.

Ведь неопытными могут быть не только новички, но и даже атлеты с многолетнем стажем, которых кстати, ну, очень много…

Я заметил что некоторые атлеты впадают из крайности в крайность, то они стараются делать сразу же очень большое количество своих рабочих подходов причём именно отказных, то наоборот работают в своих подходах выполняя только лишь запланированное количество повторений, хотя при этом они могут выполнить, как минимум, вдвое больше…

Не многие знают и тем более понимают, что лишние подходы до полного отказа, не только бесполезны, но и мешают мышечному росту. Ведя их в дальнейшем к тяжёлой перетренированности и к полному застою, как в своих силовых результатах, так и в росте мышечной массы.

Во-вторых, выполняя лишь один хорошо спланированный рабочий подход с учётом того что вы полностью в нём выкладываетесь, вам даст гораздо больше, чем монотонная работа с постоянно большим количеством подходов, которые в итоге могут вас загнать в глубокую перетренированность.

Я не имею сейчас в виду силовые тренировки опытных атлетов и тем более тренировки пауэрлифтеров, у которых как вы знаете, в основе их тренировок лежит большой тренировочный объём и постоянная монотонная работа с различной нагрузкой.

И тем более я не имею ввиду уже более опытных атлетов, которые сознательно увеличивают объём своих тренировок для того чтобы тем самым повысить интенсивность своих тренировок.

Я же имею в виду тренировки новичков и любителей на начальных и средних этапах их общей тренированности и силовой подготовки.

Хотя даже опытные атлеты никогда не выполняют два или более отказных подхода в своих упражнениях. Потому что достаточно всегда одного такого подхода для того чтобы запустить механизм мышечного роста.

Даже выполняя пять или целых десять рабочих подходов из всех этих подходов только один как правило и есть тот самый рабочий-отказной подход. Все остальные служат только лишь утомляющими подходами, чтобы уже к своему последнему рабочему подходу подойти с максимально уставшими и утомлёнными мышцами.

И только лишь в последнем своём подходе они выжимают полный максимум, т.е. все 100 процентов своих усилий, доводя тем самым свои мышцы до неистового мышечного отказа.

Что уж говорить о любителях или новичках, которым будет вполне достаточно выполнить только лишь один рабочий подход для того чтобы постоянно расти и прогрессировать.

Но таких атлетов очень мало, кто изначально начинает заниматься правильно. Обычно каждый новичок это своеобразный, так сказать, умник, который думает что он и так всё уже знает.

Хотя многие из них до сих пор не пожали в жиме лёжа даже свой собственный вес. Не говоря уже о таких упражнениях как например, приседания со штангой или становая тяга, которые большинство из них просто обходят стороной.

И таких атлетов-новичков я до сих пор наблюдаю в различных залах. Они не выполняют приседания со штангой, не делают становую тягу, не подтягиваются и не отжимаются на брусьях с тяжёлыми весами.

При этом они всегда работают исключительно в изолированных упражнениях и прорабатывают свои мышцы под разными углами.

А вот к тяжёлым базовым они не подходят…

По мне такой подход к своим тренировкам изначально обречён на провал, но, к сожалению это понимают лишь единицы.

По мне так лучше выполнять пару базовых упражнений выполняя при этом всего лишь один хорошо спланированный рабочий подход, который в итоге даст очень быстрый скачок в силе и очень быстрый скачок в росте мышечной массы. Чем выполнять кучу различных изолированных упражнений также с большим количеством рабочих подходов.

Вы удивитесь, но всего лишь один рабочий подход вам даст больше, чем выполнение пяти или десяти рабочих подходов. А всё потому, что вы не распыляете свои силы на большое количество подходов, а всегда фокусируетесь только лишь в одном, отдавая своему подходу всего себя…

Вы в буквальном смысле начинаете расти и прогрессировать как на дрожах, становясь всё больше и сильнее после каждой проведённой тренировки. Вы удивитесь, но такой стремительный мышечный рост будет сопоставим только лишь с употреблением стероидов.

И такой стремительный прогресс вы получаете всего лишь от выполнения скажем всего нескольких основных (базовых) упражнений и всего на всего от одного рабочего подхода.

Я не имею в виду то, что в своих упражнениях вы должны делать только лишь один единственный подход.

Я же говорю вам о том, что после выполнения своих разминочных подходов следует выполнять только один хорошо спланированный рабочий подход в каждом из своих упражнений.

Не два, не три и даже не пять рабочих подходов, а только лишь один рабочий подход. Но этот подход должен быть у вас всегда отказным где вы выкладываетесь на все 100% процентов.

Такой метод выполнения не только лучше включает рост мышечной массы, а также стремительно развивает ваши силовые показатели, но и позволяет вашим мышцам не попасть в так называемую колею постоянного перетренированного состояния.

Выполняйте всего на всего несколько основных упражнений за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений. И вы вскоре сами увидите, как быстро вырастут все ваши результаты…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Разминочные подходы: полная инструкция

Для чего необходимы разминочные подходы. Правила выполнения. Когда необходимо выполнять. Примеры разминочных подходов.

Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.

На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).

Однако если с весом 50 кг. сделать 20 повторений, то разминка перерастёт в полноценную нагрузку, что опасно для не разогревшихся без достаточной эластичности мышц. Поэтому необходимо выполнить максимум 8-10 повторений, что и будет настоящий разминочный подход.

Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.

Зачем выполнять разминочные подходы

♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.

♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.

♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.

3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.

4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.

5. Количество повторений 8-12. Не стоит выполнять в разминочном весе 20 и более повторений, иначе мышцы можно измотать, что уменьшит результат в рабочих подходах.

Когда нужно делать разминочные подходы

Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:

⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.

⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг., то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.

⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.

⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.

Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.

Примеры разминочных подходов спортсменов

Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение

Разминочные подходы:

Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений

Разминочные подходы:

Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.

Разминочные подходы:

Выводы

Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.

Источник

1 РАБОЧИЙ ПОДХОД в упражнении приносит ОТЛИЧНЫЙ результат. Мой опыт тренировок в таком режиме

Как вы поняли из моих предыдущих записей “Эксперимента по набору мышечной массы в ограниченных условиях”, я использую несколько упражнений на одну мышечную группу за тренировку и 2 рабочих подхода в упражнении, причем второй из них в стиле отдых-пауза.

Сразу хочу внести ясность — рабочим подходом я называю именно тот подход при котором я дохожу до полного мышечного отказа в интервале повторений от 8 до 12. То есть, когда просто невозможно физически выполнить больше ни одного дополнительного повторения. И это не считая 2-4 разминочных подходов перед использованием рабочего веса. Количество разминочных подходов будет зависеть от удаленности упражнения от начала тренировки и от рабочих весов. Соответственно, чем позже вы будете выполнять упражнение от начала тренировки, тем меньше разминочных подходов, а чем больший вес вы используете, тем больше разминочных подходов. Надеюсь, это понятно.

И именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку в бодибилдинге дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

Вот и я вам говорю то же самое. Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как.

Внимание. Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса.

То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочным с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяц.

Вывод был сделан однозначный — только один рабочий подход в упражнении (причем если за тренировку вы прорабатываете все мышечные группы всего 1 рабочим подходом) дает отличный прирост силы. После чего можно спокойно переходить на массонаборный цикл, но уже с большими рабочими весами, что даст вам новый рост мышц.

Сравнивая тренировки на силу и на массу я для себя четко выделил некоторые различия в ощущениях во время и после тренировки:

— Тренировка в 1 рабочем подходе не так сильно травмирует волокна мышц, что объясняется отсутствием болезненности мышц после тренировки;

— Тренировка в нескольких рабочих подходах намного сильнее наполняет мышцы кровью, что объясняется сильным памнингом во время тренировки. На силовой тренировке никогда не наблюдал сильного пампинга;

— 1 рабочий подход позволяет поднимать больший вес и делать большее количество повторений в подходе, что объясняется «свежестью» мышц до выполнения рабочего подхода.

— Тренировка на силу занимала на порядок меньше времени, чем тренировка на массу. Если на массонаборную тренировку я отводил примерно 1 час 30 минут, то на силовую уходило не больше часа.

— Драйв в работе на силу придают постоянно растущие рабочие веса. Пусть даже масса не растет, но прогресс в силе чувствуется и это не можете не радовать и не стимулировать для дальнейших тренировок.

В заключении хотелось бы сказать, что именно изменения в программе тренинга и циклирование нагрузок дает в бодибилдинге новый рост мышц и рабочих весов. Советую вам периодически менять свою программу тренинга, дабы добиваться все новых и новых высот в строительстве тела.

Возможно, вас заинтересует также статья витамины для спортсменов в аптеке читайте ее здесь или материал по теме «фильмы про бодибилдинг»

Источник

• ← что делать если у ребенка колит в области сердца
• к какому специалисту обратиться при варикозе на ногах →