Что такое провалы в спорте
По старой памяти: как возвращаться к тренировкам, если вы – бывший спортсмен
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие ошибки на тренировках совершают не только новички, но и опытные спортсмены.
Говорят, «опыт не пропьешь». Правда, если много лет назад вы прекрасно в чем-то разбирались, далеко не факт, что спустя годы ваш «непропитый» опыт будет актуален.
Я больше четырнадцати лет работаю персональным тренером и сталкивался с разного рода клиентами: теми, кто с удовольствием занимаются и послушны; теми, кто постоянно пропускают тренировки, ищут «причины» и рано или поздно просто прекращают заниматься; теми, кто пришли скорее поговорить или для «галочки». Но есть особая каста клиентов, которые считают, что все знают, умеют, но уже через пару тренировок начинают понимать – что-то не так.
Эти клиенты – бывшие спортсмены, люди, которые годами посещали спортивные секции, выступали на соревнованиях, имеют спортивные звания и награды. И неважно, каким именно спортом они занимались раньше. Важно, что они приходят в фитнес-клуб после многолетнего перерыва и пытаются тренироваться так же, как еще в молодости.
Как правило, это люди, которые резко бросили заниматься спортом, просто потому что надоело. А когда что-то резко бросаешь, особенно если речь идет о работе с организмом, то здоровье начинает резко ухудшаться: прибавляются десятки лишних килограммов, начинаются проблемы с суставами, сердцем, обостряются приобретенные травмы и так далее. А все потому, что нельзя стремительно бросать режим и нагрузки, к которым организм привык за долгие годы тренировок (именно поэтому и начинаются фатальные проблемы со здоровьем).
И вот такой клиент, придя в фитнес-клуб, так или иначе пытается начать тренироваться, как он привык это делать много лет назад. Но организм явно не готов работать даже на 20% от нагрузок из прошлого, и любая попытка вот так резко начать тренироваться приводит, к сожалению, к обострению старых травм или к ухудшению здоровья в целом.
Как же тогда тренироваться людям, которые, казалось бы, должны быстрее прийти в форму?
Нужно понимать, что чем дольше вы не тренировались и чем сильнее ваше тело «пострадало» от отсутствия нагрузок, тем аккуратнее нужно начинать тренировочный процесс. Особенно это касается людей, которые изрядно прибавили лишние килограммы или приобрели проблемы со здоровьем пострашнее (например, гипертонию, сахарный диабет, либо сложности с опорно-двигательным аппаратом, чаще – позвоночником и суставами). Поэтому, в первую очередь, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить или, наоборот, выявить возможную патологию. Ведь при ряде проблем со здоровьем появляются и дополнительные ограничения в тренировках.
Если же в целом проблем со здоровьем нет, но вы не занимались годами, то не стоит даже пытаться применить прежние методики. Во-первых, это мог быть вид спорта, элементов которого вы не найдете на тренировках в фитнес-клубе, а значит ваши знания будут просто неактуальны. Во-вторых, любые попытки хоть немного приблизиться к нагрузкам из прошлого причинят вам даже не физический, а психологический вред, ибо вы ощутите, насколько себя запустили. Поэтому начинать тренироваться нужно так, чтобы вы практически не чувствовали, что устали.
В первую неделю я рекомендую сходить в клуб два-три раза, акцент сделать на легкие кардиотренировки, предпочтительно вело- или эллиптический тренажер, а если в клубе есть бассейн, то сразу туда и отправляйтесь.
Длительность тренировок не должна превышать 30 минут. В этот период вы даете нагрузку, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, от здоровья которой напрямую зависит и ваш дальнейший результат.
Со второй недели продолжительность кардиотренировок можно увеличить до 45 минут, а также можно добавить одну тренировку в тренажерном зале, где лучше заниматься строго с небольшим отягощением (таким, чтобы вы выполняли за подход 15-20 повторений). При этом ни в коем случае не работайте до «отказа» – то есть до состояния, когда не можете сделать ни одного повтора.
Вообще, в эту и следующую недели делайте все «с запасом». Ваша задача – прочувствовать мышцы, «погонять» кровь. Важно также понять, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия и связки, а это значит, что увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке нужно максимально аккуратно, чтобы не получить травму.
Через месяц такой подготовки вы уже можете заниматься до пяти раз в неделю, сочетая разные виды нагрузок и направлений. Но любая тренировка должна все равно длиться не больше часа, ведь теперь это уже не борьба за медали, а исключительно работа над здоровьем, хорошим самочувствием и подтянутой фигурой.
Случайность или судьба. Неожиданные провалы в спорте
Геннадий Окороков
«Вечерняя Москва» вспоминает пять громких провалов в истории спорта, когда находящиеся на пике карьеры спортсмены вдруг показывали свой худший результат.
Олимпийские игры 1964 года в Токио, соревнования по тяжелой атлетике
Выдающийся советский штангист Юрий Власов к тому времени уже был автором нескольких мировых рекордов и считался абсолютным фаворитом соревнований. В финале он сошелся с Леонидом Жаботинским. Внезапно Власов не взял вес, который многократно поднимал на тренировках. Точные причины этого до сих пор неизвестны, но сам он считает это обманом Жаботинского. Результат был неожиданным для всех, и вскоре спортсмен ушел из большого спорта.
СССР-Бразилия. 1965 год. Товарищеский матч.
Наша команда проиграла с сухим счетом 3:0. Один из ее лидеров Валерий Воронин, которого считали одним из лучших футболистов СССР и Европы, не забил в матче ни одного гола. Эта неудача сильно повлияла на игрока, и впоследствии его футбольная карьера пошла под откос.
И снова футбол. Финальный матч чемпионата мира 1998 года между сборными Франции и Бразилии закончился со счетом 3:0 в пользу французов, что стало настоящей сенсацией для любителей этого вида спорта. Команда-фаворит турнира, в составе которой играл талантливейший нападающий Роналдо, не смогла забить ни одного мяча. Выступление самого «Зубастика» эксперты потом сравнили с поведением тюленя на льду.
Провал российской сборной на зимних Олимпийских играх в Ванкувере. 2010 год.
Представители нашей страны, имевшие оптимальный звездный состав, неожиданно заняли 11-е место в общекомандном зачете – худший результат за всю историю олимпийских выступлений.
На этапе Кубка мира по биатлону в марте 2004 года фаворит соревнований, спортсменка из Германии Уши Дизль, буквально на последних метрах отвлеклась на приветствие зрителей, сбавила скорость и уступила победу норвежке Лив-Грете Пуаре, сотворив своеобразную анти-сенсацию.
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.
Провалы: как выполнять это многофункциональное силовое упражнение?
Что такое провалы?
По сути, make Падение состоит в том, чтобы положить руки на параллельные брусья, чтобы выполнять движения снизу вверх, поднимая вес. Это упражнение идеально подходит для нацеливания на трицепсы или грудные мышцы в основном потому, что оно обеспечивает точную и важную мышечную работу.
Какие мышцы используют провалы?
В бодибилдинге провалы, вероятно, являются лучшим упражнением для построения трицепса. Если вы хотите развить мускулатуру и объем этой группы мышц, это в ваших интересах включить их в вашу программу тренировок. Точнее, благодаря провалам в бодибилдинге, вы будете работать с тремя частями трицепса, которые являются длинным, широким боковым и широким медиальным.
Благодаря множеству существующих вариантов, также возможно мышцы мышц и плеч, в основном дельтовидные мышцы. Таким образом, грудная область состоит из трех мышц, большой грудной, которая сама имеет три пучка, большую грудную и подключичную.
Различные упражнения провалов и вариантов
Для наращивания мышц в трицепсах основное движение состоит в том, чтобы подняться в плавном вертикальном движении, положить руки в нейтральную хватку на параллельные брусья и держать голову и правый бюст.
Другой вариант — обратные провалы.
Этот подход идеален для начинающих, так как движение облегчается за счет уменьшения веса ваших ног. Вы действительно станете между двумя скамейками, положив ноги на одну, а руки на другую и совершая движения вверх и вниз. Вы также можете сделать этот тип провалов со стульями.
Наконец, обратите внимание, что существуют управляемые машины для имитации провалов. Если вы идете в спортзал, скорее всего, такое устройство доступно. Опять же, они могут помочь вам начать в своем собственном темпе, но они менее полны, чем упражнения с собственным весом.
Если вы хотите развить грудные мышцы, вам нужно прижать подбородок к груди и работать на большую хватку. Поэтому вам понадобится V-образная штанга, чтобы вы могли регулировать положение рук. Также можно использовать управляемые погружные машины для наращивания мышц груди.
Падения для начинающих или девушек: Чтобы начать, вы можете, как подтягивания или отжимания, снять вес с вашего тела. Как вы можете видеть на фотографии, вы начнете упражнение на земле, оставив пятки на земле и сделав провалы между двумя стульями или другой нижней опорой. Это облегчит выполнение этого движения. По мере того, как вы набираетесь сил, вы сможете делать их как обычно.
Как правильно делать провалы?
Когда вы делаете провалы, что если действует как провалы стула или провалы с решетками, нет необходимости завершать движение внизу. На самом деле, чтобы сохранить плечи, будьте осторожны, чтобы не превысить амплитуду 90 градусов. С другой стороны, когда вы поднимаетесь, руки должны быть вытянуты.
Ноги должны быть согнуты в течение всего движения. Вы также можете пересечь их для лучшего комфорта. Затем просто согните руки, чтобы опуститься, и нажмите, чтобы подняться.
Ваша траектория должна быть совершенно прямой, а голова поднята. Зафиксируйте запястья, чтобы избежать травм, и держите спину прямо. Наконец, не пренебрегайте дыханием во время вдоха и выдоха во время движения.
Меры предосторожности, чтобы избежать травм
Перед началом тренировки с отягощениями, независимо от того, над какими мышцами вы работаете, вы, конечно, должны разогреться. Кроме того, не стесняйтесь растягивать в конце тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.
Во избежание травм при погружениях всегда следуйте по вертикальному пути. Помните, что цель провалов — заставить трицепсы или грудные мышцы поднять вас снизу вверх.
Точно так же нет необходимости выполнять большие движения так как это может привести к травме плеча.
В заключение отметим, что провалы завершены и прекрасно впишутся в вашу программу бодибилдинга. Особенно эффективны для наращивания мышц в трицепс, они также помогают развивать грудные мышцы и, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Это упражнение необходимо, потому что оно может быть выполнено просто дома или в тренажерном зале, с небольшим количеством оборудования.
Как принимать Актовегин?
Врачи для активизации обмена веществ, улучшения питания и стимуляции процесса восстановления тканей назначают пациентам актовегин. Препарат выпускается в форме таблеток и раствора для инъекций. Основное действующее вещество – депротеинизированный гемодериват. Его получают из крови телят.
При применении препарата повышается поглощение и усвоение кислорода тканями, улучшается транспорт и утилизация глюкозы, ускоряются энергетические процессы, снижается количество лактата, образующегося в условиях кислородного голодания.
Указана минимально возможная цена на товар в городе.
Цены на товар в разных аптеках отличаются.
Для чего назначают уколы взрослым
Почему актовегин запрещён во многих странах
Что лучше взрослому – актовегин или церебролизин
Что лучше взрослым – актовегин или кортексин
Оба препарата выпускаются из природного сырья. Они улучшают обменные процессы в клетках организма и снабжение тканей кислородом, стабилизируют клеточные мембраны. Актовегин – препарат, который относится к метаболическим средствам.
Выпускается в виде раствора для инъекций, который вводят как внутривенно, так и внутримышечно, и в форме таблеток, мази. Препарат назначают не только взрослым, но и новорожденным, детям грудного возраста для лечения заболеваний центральной и периферической нервной системы, нарушений периферического кровообращения.
Побочные действия актовегина
Противопоказания
Актовегин не назначают пациентам, у которых ранее была зарегистрирована повышенная чувствительность к ингредиентам препарата или аналогичных лекарственных средств. Препарат противопоказан при непереносимости глюкозы, недостаточности сахарозы-изомальтозы и глюкозо-галактозной мальабсорбции.
Лекарственное средство беременным назначают в том случае, если польза от его применения превышает риск развития осложнений со стороны матери и плода.