что такое пронация в кроссовках и как ее определить
Что такое пронация в кроссовках и как ее определить
Кроссовки бывают разные: для бега на тренировках, на соревнованиях, для трейлраннинга по пересеченной местности. Мы составили подробную пошаговую инструкцию для новичков о том, как выбрать беговые кроссовки, подходящие именно вам. Выбор спортивной обуви определяется:
Закупка: Декатлон, новинки и скидки до 70%.
Пронация
Существует три вида пронации. Нейтральная пронация подразумевает постановку стопы под центр тяжести человека. Такой идеальный тип постановки ноги встречается у очень небольшого количества бегунов. Отклонениями этого идеального типа страдает 90% бегунов.
Как определить свою пронацию при выборе кроссовок
Есть несколько способов определить тип пронации.
Супинация
Супинация это возможность стопы пружинить. Супинация зависит от наличия или отсутствия плоскостопия. Если плоскостопие есть, кроссовки с ровной подошвой нежелательны. Вставки-супинаторы и ортопедические стельки можно вставить в обычные кроссовки с плоской подошвой. Конструкция многих моделей спортивной обуви уже включает в себя жесткую пластиковую вставку в качестве супинатора.
Как выбрать размер беговых кроссовок
Определение размера через примерку
Ширина стопы
Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не допускать передавливания сосудов. Чтобы выбрать кроссовки, подходящие по ширине, походите плотно зашнурованных кроссовках по магазину во время примерки. Через несколько минут оцените состояние стопы и ощущения. Если есть онемение, боль, дискомфорт, натирание — рекомендуем отдать предпочтение модели с более широкой колодкой.
Вес больше 90 кг
Если вы весите больше 90 кг, подбирайте обувь с дополнительными амортизирующими вставками для сохранения суставов и позвоночника.
В общих случаях при лишнем весе, гипо или гиперпронации, плоскостопии рекомендуется дополнительная амортизация в кроссовках. Кроссовки без амортизации лучше использовать только если вы профессиональный спортсмен с большим опытом.
Техника бега
При разном беге различается очередность постановки стопы. Нога ставится на носок, на всю стопу или на пятку. Если вы бегаете на пятку, выбирайте модели с увеличенным дропом — разницей высоты передней и задней части подошвы. При беге на носок нужно следить за качеством амортизации в передней части обуви и средним дропом. Если при беге вы ставите ногу на всю стопу, выбирайте кроссовки с подошвой примерно одинаковой толщины по всей площади.
КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ
Кроссовки для длительных тренировок и забегов на длинные дистанции
Это наиболее популярные кроссовки, сочетающие в себе максимум компонентов для улучшения амортизации, поддержки суставов, стабилизации стопы. Они достаточно мягкие и упругие, подходят для регулярного комфортного бега.
Марафонки: кроссовки для скоростных забегов
Это легкие соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией. Вес до 280 гр. Носить такую обувь могут позволить себе люди со спортивным весом и тренированными ногами. Если же вы не планируете занимать первые места на скоростных забегах, лучше выбрать другой тип кроссовок, сочетающий в себе удобство с безопасностью бега благодаря повышенной амортизации.
Поверхность использования
Пересеченная местность и проблемные поверхности требуют протектора и защиты от механических повреждений стопы. Для бега по прямым городским дорогам и асфальту протектора не требуется, а сами кроссовки должны быть максимально легкими и с вентиляцией. Водоотталкивающая мембрана защитит от намокания во время бега по грязи и влажной почве, но если вода все-таки попадет внутрь, из-за мембраны возможно натирание и опрелости кожи.
Как выбрать кроссовки для бега по сезону
Большинство забегов проходят с весны до конца октября. Для бега весной и осенью, в дождливое время используются модели с мембраной. Для зимних забегов по ледяным поверхностям приспособлены кроссовки с шипованной подошвой и высокой манжетой — на случай глубокого снега и сильного мороза.
Шнурки для кроссовок
Срок службы кроссовок
Срок службы кроссовок зависит не только от пробега, но и аккуратной эксплуатации, стирки, чистки. Если механические конструкции разрушились, и амортизация не работает, а вы чувствуете все неровности дороги, кроссовки однозначно пора менять. Если порвалась ткань, стесался протектор — такие кроссовки тоже считаются отслужившими свой срок.Оригинальные кроссовки известных брендов в среднем служат дольше, чем реплики, так как сделаны из более качественных материалов, что отражается на их цене.
Для того, чтобы кроссовки служили долго, при покупке внимательно оцените:
Как определить пронацию стопы
Пронация — важный критерий выбора спортивной обуви. Чтобы купить по-настоящему удобные кроссовки и получать удовольствие от спорта, нужно учесть много нюансов. О них мы подробно рассказываем в этой статье.
Существует три основных типа пронации:
Гиперпронация — чрезмерная. Излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть.
Нейтральная — норма. Оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.
Гипопронация (супинация) — недостаточная. Излишнее заваливание стопы на внешнюю часть.
Важно! Гиперпронация часто бывает следствием плоскостопия, но это не одно и тоже. Пронация — то, как ведет себя наша стопа при движении. А плоскостопие — особенность строения стопы, на которой с внутренней стороны отсутствует мягко изогнутая внутрь арка. Из-за такого строения стопа при беге чрезмерно заваливается на внутреннюю часть. Если вы обнаружили у себя гиперпронацию, стоит обследоваться на плоскостопие у врача-ортопеда
Достоверно определить тип пронации можно только с помощью профессионалов и специального оборудования. Есть несколько особенностей, которые могут быть сигналом о том, что нужно проверить вашу пронацию.
Износ старой обуви
Проверьте характер износа ваших кроссовок.
У людей с гиперпронацией внутренняя часть подошвы от пятки до большого пальца может быть сильно изношена, а внешняя — практически не стерта. Если поставить обувь на ровную поверхность, будет заметен небольшой наклон внутрь.
Признак нейтральной пронации: относительно равномерно изношена задняя часть подошвы. Больший износ — по внешнему краю пятки и по внутреннему краю носка, ближе к большому пальцу. На ровной поверхности вы не увидите наклона обуви.
У людей с гипопронацией (супинацией) часто заметно изнашивается внешняя часть обуви, так как ударная нагрузка приходится в первую очередь на внешний край. На ровной поверхности наклон будет наружу.
Важно! Стоптанность обуви — не однозначный признак того или иного типа пронации.
Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?
Следите за обновлениями:
Пронация стопы — известный термин в беговых кругах.
В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.
Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.
В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки. По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.
«Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.
Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.
Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!
Как и где делать gait-анализ
Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?
Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.
В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.
Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.
Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)
Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:
Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное
Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.
Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.
Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.
В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника 🙂 Но особо и не расстроило.
Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR
Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:
И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).
Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».
Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25
Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).
Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что говорит наука по этому поводу?
Пронация и супинация стопы
Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.
Правая нога
Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.
Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».
Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?
Мнения и исследования на тему пронации и бега
Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.
От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.
На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.
На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).
Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.
Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.
Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.
Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.
«Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждому
Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:
Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.
Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.
Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.
«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.
Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.
По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».
В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.
Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье
Мокрый тест?
В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).
Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:
Мокрый тест для бегунов
Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).
В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.
Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:
На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.
Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).
Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.
Важно!
Не стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.
Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.
Как выбрать кроссовки для бега, зная свою пронацию?
Пронация
Знакомо ли тебе такое понятие, как пронация? Оно характеризует способ постановки внешней части стопы во время приземления как при ходьбе, так и во время бега.
Пронация – это элемент естественного движения человеческого тела
Свод стопы во время соприкосновения с поверхностью становится более плоским, что гасит ударную нагрузку. Пронация выполняет роль природного механизма защиты суставов от повреждения при беге и ходьбе.
К сожалению, природной особенности недостаточно, чтобы не травмироваться во время интенсивных тренировок. Для того, чтобы максимально снизить ударную нагрузку, ASICS разработал модели кроссовок, подходящие людям с разными типами пронации.
Типы пронации
От типа пронации зависит устойчивость и отталкивание бегуна. Зная свой тип, ты сможешь подобрать комфортную обувь для бега.
Недостаточная пронация присуща атлетам, стопа которых во время ходьбы/бега заваливается на внешнюю сторону. Бегунам, у которых недостаточная пронация, требуется дополнительная амортизация, чтобы избежать лишней ударной нагрузки.
Им подойдут модели беговых кроссовок ASICS из серий GEL-CUMULUS™, DYNAFLYTE™.
Избыточная пронация характерна для атлетов, стопа которых заваливается внутрь во время ходьбы/бега. Им следует присмотреться к моделям, обеспечивающим дополнительную поддержку и структурную амортизацию.
Это модели из следующих серий: GEL-KAYANO™, GT-3000™, GEL-PURSUE™.
Бегунам, у которых нейтральная пронация, подходит широкий ряд моделей обуви. Самые технологичные кроссовки для них – METARIDE™, также рекомендуем серию GEL-NIMBUS™.
Как узнать свой тип пронации
Определить, какая у тебя пронация, можно самостоятельно по подошве беговых кроссовок.
Если у тебя сильно изношена внутренняя часть подошвы, а внешняя практически не стерта, то у тебя излишняя пронация. Признак нейтральной пронации – равномерно изношенная подошва. У бегунов с недостаточной пронацией заметно изнашивается внешняя часть обуви, так как ударная нагрузка приходится в первую очередь на внешний свод стопы.
Для того, чтобы безошибочно подобрать кроссовки и не пострадать в дальнейшем на тренировках, обратись к консультантам спортивных магазинов. В некоторых специализированных магазинах партнеров ASICS есть услуга подбора обуви, благодаря которой ты сможешь узнать, какая у тебя пронация. воспользовавшись услугой подбора обуви (Gait-анализ), ты сможешь пройти тестирование, в результате которого будет безошибочно определен твой тип пронации.
Пронация – важный фактор в подборе кроссовок. Если ты не правильно подберешь кроссовки для бега, то нагрузка на коленные суставы, голеностопы будет увеличена, возрастет риск травмы. Отнесись серьезно к подбору кроссовок, чтобы тренироваться и бегать в удовольствие и без травм.