что такое прокрастинация простыми словами и как с ней бороться
10 способов бороться с прокрастинацией и победить
Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.
Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.
Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:
Причины и последствия прокрастинации
Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.
Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.
Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.
У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.
Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:
Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.
В общем, надо с этим что-то делать.
Как победить прокрастинацию
В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.
1. Записывай всё, что приходит в голову
Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.
Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.
2. Развивай концентрацию
Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.
Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.
Можешь йогой заняться — вдруг поможет?
3. Работай короткими отрезками
Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!
4. Награждай себя за любые успехи
Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.
5. Создавай ограничения
В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.
6. Составляй списки дел
Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.
7. Дроби дела на более мелкие
Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.
8. Правильно формулируй задачи
Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:
9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра
Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:
Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.
10. Делай ежедневный отчёт
Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.
Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.
Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.
С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].
Прокрастинация и лень: в чем отличия
Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.
Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.
По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.
Причины прокрастинации
Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:
Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.
Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.
Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.
Обратное планирование
Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.
Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.
Простые цели
Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.
Отвлекающие факторы
Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.
Правило 15 минут
Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.
Удовольствие от процесса
Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.
Подкаст о борьбе с прокрастинацией
Книги о борьбе с прокрастинацией
Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.
Комментарий эксперта
Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic
Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?
Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.
Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?
Как понять, превозмогаем мы или растем? В зависимости от того, с кем мы в этот момент идентифицируемся. С критикующим родителем, который выдает нам указание, что это нужно делать или с бунтующим ребенком, которого мы хотим понять и поддержать.
До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?
У меня сразу возникает вопрос: что значит нормально? То, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо другому. Или же сегодня это для меня нормально, а через пять лет я буду считать иначе. Само понятие нормы субъективно. Оно тесно связанно с той социальной группой, в которой мы находимся и времени, в котором живем.
Например: для племени каннибалов в норме есть людей, а в развитых странах это преступление. Я считаю, что самое главное, самому для себя определить мешает ли эта особенность или же стремление избавиться от нее вызвана навязанным обществом/семьей/ друзьями мнением.
Ко мне обратился успешный в своей творческой профессии мужчина с запросом избавить его от прокрастинации. Ему хотелось привнести в свою жизнь тайм-менеджмент, чтобы делать все не в последний момент, а спокойно и заранее. На первый взгляд — отличное стремление! Но я решила изучить этот вопрос. Задав проясняющие вопросы, я узнала, что эта идея не его собственная: друзья часто говорили, что если он перестанет все затягивать до крайних сроков и займется планированием, то сможет стать еще успешнее! Лично ему эта особенность никак не мешала. По его словам, он всегда, как будто чудом за день до сдачи, брал себя в руки и одним махом выполнял все запланированное. При этом у мужчины была твердая уверенность в том, что так и будет в дальнейшем, он со всем справится.
Тогда я решила провести эксперимент и предложила клиенту пофантазировать и побыть в той реальности, где все по расписанию. Картинка была не из приятных. Он увидел себя абсолютно заурядным, с работы вылетел за отсутствие неожиданных идей и творческого подхода, условия жизни изрядно ухудшились. Он даже устроился на работу «от звонка до звонка» и ходил на нее через силу и с ненавистью. «Брррррр, — выдавил он из себя, — похоже я не хочу меняться». Так, он принял ту важную часть своей личности, от которой собирался отказаться, потому что на него давили друзья. Определите для себя, чем ваша прокрастинация вам вредит и когда этот вред превысит нежелание меняться, вы найдете способ и ресурсы заняться этим.
Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.
В транзактном анализе признается наличие у каждого человека внутреннего ребенка, родителя и взрослого. И от того, в каком соотношении они распределяются (кого больше), зависят особенности личности и модели поведения человека. Согласно этой теории, прокрастинатор — это непокорный, желающий противоречить, отстаивающий свою самостоятельность и свои решения, внутренний ребенок. Формируется он вследствие чрезмерного давления родителей или близких взрослых (бабушки, тети, дяди) в детстве и впоследствии закрепляется как ведущая модель поведения. В итоге, человек уже вырос, родители оставили в покое или их уже нет, а все равно хочется саботировать, бунтовать и не делать назло. Все потому, что реальных родителей, заменяет внутренний, и звучит их голосами на протяжении всей жизни. Над образом этого внутреннего родителя и предстоит работать совместно с психологом, для успешного избавления от навязанной роли.
Насчет градации от усталости до патологической прокрастинации судить опять же можно только по субъективным ощущениям самого человека. Но любая реакция организма о чем-то нам сообщает, и даже простую усталость я бы рекомендовала не списывать со счетов. Нужно использовать этот сигнал как предупредительный и предпринять меры уже на этом этапе, чтобы дальше не разбираться с более серьезными проблемами.
Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?
Как я уже отмечала в предыдущем вопросе, основное противоречие возникает между тем, что транслирует внутренний родитель и тем, чего хочет внутренний ребенок. Отличным способом справиться будет разрешить это противоречие.
Однажды женщина жаловалась на то, что ей постоянно надо что-то делать. А она, хотя и понимает, что это нужно ей, заставить себя никак не может. И сама же страдает от своей лени. «А что вы делаете вместо тех дел, которые саботируете?» — «Смотрю сериалы и ем разные вкусности». Мне показался этот способ замещения достаточно детским. И действительно, в детских воспоминаниях всплыл момент, что когда у нее родилась сестра, и в жизни все резко поменялось: к девочке стали относиться как взрослой, появилась куча новых обязанностей. А ей хотелось только смотреть мультики и есть сладкое — аналогия неоспорима! Девочке так не хотелось разочаровывать маму, что она начала выполнять предлагаемые ей обязанности. Так появился внутренний конфликт между «хочу» и «надо».
Тогда мы в ходе работы нашли образ этой девочки — с двумя хвостиками, в синем платьице, она стояла, уперев руки в боки, и топала ножкой со словами «не хочу я ничего делать!». Мы пожалели ее, сказав, что, конечно же, она сама еще ребенок, и это не ее обязанность — ухаживать за другим ребенком. И разрешили ей ничего не делать и смотреть мультики весь день. Через какое-то время образу девочки надоело это, и она сама выключила их и пошла делать уроки. Женщина почувствовала, что желание лениться пропало и появилась энергия на действие. Так происходит снятие внутреннего противоречия, в процессе которого высвобождается заблокированная энергия.
В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?
Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?
Подумаю об этом завтра: прокрастинация — что это простыми словами и как с ней бороться
Слово «прокрастинация» прочно вошло в наш лексикон и используется, когда кто-то постоянно откладывает дела на потом. Однако почему мы так поступаем? Неужели только из-за лени? В этом материале наш эксперт психолог Ольга Гульчук расскажет о механизмах прокрастинации и даст рекомендации по работе с каждым из них.
Что такое прокрастинация
Механизмы прокрастинации
Как победить
Прокрастинация — что это значит
Слово прокрастинация происходит от англ. procrastination (откладывать). И это не лень или медлительность и, тем более, не отдых. В этом состоянии мы несем потери и горько переживаем, скатываясь в сильное чувство вины.
Это состояние возникает как защитный механизм, который психика запускает в ответ на тревогу, напряжение, стресс. А затем он превращается в привычку, поскольку мозг запомнил, какой способ помог снять напряжение, и будет пользоваться этим инструментом дальше.
Тревога же рождается от чего-то, что воспринимается как угроза, неприятность. Триггером может быть не только внешний стресс, но и создаваемый изнутри внутренним конфликтом. Прежде чем приступать к борьбе с прокрастинацией, важно сперва определить, что ее провоцирует, и ниже мы рассмотрим основные механизмы, которые запускают этот процесс.
От тревожности до перфекционизма: 6 механизмов прокрастинации
Предлагаю твоему вниманию авторскую классификацию «Шести механизмов прокрастинации», которая основана на анализе источников литературы. Совместно с Ольгой Ульяновой я использую ее в процессе проведения психотерапевтической группы «Свобода от прокрастинации: управлять, а не бороться».
Смысл заключается в том, что не нужно бороться с этим состоянием, оно и так забирает много сил и энергии, важно научиться осознанно управлять тем, что происходит. Прочитав описание, ты можешь определить ведущие механизмы из шести типов, которые провоцируют привычку откладывать на потом или лежат в ее основе.
Надеюсь, это поможет тебе лучше понять, от чего именно ты уклоняешься, и приблизит к пониманию того, как избавиться от прокрастинации.
1. Тревожность
Нередко откладывание провоцируется страхом неудачи и неоправданными опасениями. Тревожный мозг повсюду предвидит опасности, провалы, неудачи и фиксируется на наихудших вариантах развития событий. Причем вне зависимости от реальной вероятности негативного исхода.
Попытки сделать что-то сопровождаются осознанными или неосознанными опасениями:
Оценка рисков — это нормальная функция здоровой тревоги. Если она в условиях неопределенности выдает ложноположительные прогнозы, человек это ощущает как тревогу. Мозг постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным образом, что это будет ошибкой. А как не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение.
2. Депрессивные мысли
В некоторых случаях твоя прокрастинация провоцируется негативным или депрессивным мышлением, что приводит к формированию ощущения беспомощности. Это может быть вызвано привычкой видеть все в черном свете. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже.
В повседневной жизни мы редко можем точно определить событие или наше состояние как однозначно плохое или хорошее. Если человек долго живет в неприятных, трудных условиях, испытывает дискомфорт, он привыкает: «есть минусы, но в целом неплохо, жив и ладно».
Так разворачивается выученная беспомощность, формируется депрессивный блок. Это провоцирует откладывание — когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы».
Этот блок уходит в самоподдерживающийся режим:
Это прокрастинация в режиме «безнадега». Быстрые удовольствия (такие как социальные сети, игрушки на телефоне) дают быстрый выброс эндорфинов, что как-то подпитывает, но не меняет ситуацию.
3. Снижение мотивации
Этот вид прокрастинации развивается в ситуациях, когда «затирается» стимул. Любое событие со временем теряет свою новизну, а повторяемый сигнал перестает восприниматься. И привычные вознаграждения теряют свою интенсивность.
То, что поначалу мотивировало, со временем не вызывает того же прилива энергии. Происходит снижение мотивации, драйва, желания, активности. А мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность все равно требует выполнения обязанностей. То есть делать что-то по-прежнему нужно, а прежнего стимула больше нет.
Человеку все труднее вытягивать привычные нагрузки, и тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. Человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать.
Но субъективно природа происходящего не видится отчетливо: человек не осознает затирание стимула и воспринимает происходящее как необъяснимую трудность. То есть в принципе заставить себя можно, но только кнут из руки выпустил — все немедленно останавливается.
Важно: Если такие симптомы, как упадок сил, апатия, потеря интереса к прежней жизни и тревога ухудшаются, вы испытываете их ежедневно на протяжении двух недель и более, то это может говорить о более серьезном состоянии (депрессии, выгорании). Очень важно не откладывать обращение за помощью к психологу или психиатру.
4. Перфекционизм
Этот вариант родственен тревожному механизму. Но если в первом варианте речь шла про «неоправданные опасения», то здесь — про «невыполнимые ожидания». Перфекционизм — это о стремлении к идеальности, когда человек старается сделать все наилучшим образом и, если не добивается совершенства, начинает винить себя:
То есть складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И в ответ психика блокирует ее. Это может восприниматься как «паралич воли», когда человек полон желания и готовности сделать, причем сделать наилучшим образом, и ему кажется, что внутри «сила воли есть, но ее как будто парализовало».
5. Многозадачность
Психика начинает очень быстро ставить много целей, и предпочтение отдается коротким. Фокус внимания постоянно смещается, и субъективно выглядит как
Человек много времени занимается второстепенными делами, при этом нужное дело остается несделанным. Он осознает: ничего хорошего в прокрастинации нет, но не в силах это изменить. Эта невозможность изменить неудивительна.
В голове постоянно работает «сканер» в поисковом режиме, и на нем постоянно вспыхивают новые цели. А мелкие задачки-развлекалки гораздо приятнее, чем необходимость долго и последовательно реализовывать одно поведение.
Сбой целеполагания характерен и для людей «многостаночников» — тех, кто привык взваливать на себя много дел сразу. Они не могут трезво оценить свои силы и нужное время, отчего дела в текущем списке остаются либо несделанными, либо недоработанными.
6. Острота ощущений
В данном пункте мы говорим про категорию любителей острых ощущений и работы в авральном режиме. Человек затягивает с выполнением задачи из-за того, что испытывает удовольствие при приближающихся сроках ее сдачи, получает адреналин при откладывании на последний момент.
Это люди, намеренно создающие себе цейтнот и испытывающие особую гордость от того, что сумели закончить, например, важный проект за 15 минут до сдачи. Стоит отметить, что любители острых ощущений часто испытывают проблемы со здоровьем (вследствие нарушения режима сна и питания, злоупотребления кофе или энергетиками, нервного перенапряжения).
Как бороться с прокрастинацией: рекомендации к каждому механизму
1. Тревожность
Используя метафору, в этом случае стоит подружиться со своей тревогой и «приручить дракона». Функция здоровой тревоги — это оценка и последующее управление рисками (страхами). Ты можешь обратиться к психологу или записаться на психотерапевтическую группу.
Что делать:
Используй свою прокрастинацию как сигнал. Остановись и спроси себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»
Неправильно: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».
Правильно: «Я снова откладываю на потом. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»
2. Депрессивные мысли
В данном случае рекомендуется работа над когнитивными искажениями мышления — помоги своему мозгу перестроиться и видеть мир целостно в разных цветах, а не только черно-белых. Конечно, важным моментом является необходимость выяснить, как ты пришла в эту точку, и с этим поможет психолог.
Но уже сейчас ты можешь самостоятельно и сознательно помогать себе не проваливаться в черную дыру, например, через технику «стоп негативным мыслям». Она помогает не множить негативные мысли в твоей голове.
Что делать:
Техника № 1
Научись замечать свои негативные мысли, затем, как только заметила, сразу же переключись на любую вещь (например, цветок, лампа или телефон) и начни ее разглядывать.
Например, посмотри, какой цветок стоит на подоконнике? Это кактус? Определи, какие у него иголки, сколько сантиметров они могут быть в высоту, и другие описания, которые ты можешь дать этой вещи, предмету.
Ты часто прокрастинируешь?
Техника № 2
Эта техника называется «ЗАТО» и расширяет взгляд до целостной картины, учит видеть положительное в негативном. С ее помошью мы переворачиваем привычное, чтобы увидеть то, что раньше не осознавали.
Негативно: «Если я покажу свои любительские рисунки профессионалу, он меня засмеет».
Позитивно: «Да, мои рисунки могут оказаться не лучшими. Зато я смогу спросить у профессионала, над чем мне стоит поработать. Это поможет мне стать лучше».
«Из 30 пунктов плана на день я не выполнила два. Зато 28 готовы!»
3. Снижение мотивации
В этой ситуации рекомендуется находить в «старом и знакомом» что-то новое и интересное: как бы оживлять стимулы, создавать для себя привлекательное вознаграждение. У психолога на групповых или индивидуальных занятиях по прокрастинации ты можешь поискать ответы на такие вопросы, как
Это также могут быть другие вопросы в зависимости от твоего конкретного случая.
Что делать:
В случае столкновения со снижением мотивации стоит четко определить свою цель — так будет проще ее выполнить. Для этого можно воспользоваться следующей техникой: Определи свою поведенческую цель (ту, которую ты сама сможешь увидеть, конкретную и подробную).
Не ставь перед собой какие-то неопределенные и невероятные цели, к примеру, ты напишешь новый бестселлер до начала сентября.
Неправильно: «Я хочу прекратить прокрастинировать».
Правильно: «Я просто хочу подумать о моем новом бестселлере. И я подумаю об этом до первого сентября».
4. Перфекционизм
Борьба с прокрастинацией в этом случае будет заключаться в непосредственной работе с твоим внутренним перфекционистом. Само по себе такое качество, как стремление к лучшему, — это не плохо и даже полезно. Оно вредит нам, когда переходит черту и превращается в стремление к недостижимому идеалу.
Что делать:
Поощряй свой прогресс на этом пути. Сосредоточься на усилии, а не на результате. Никогда не думай шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым. Помни, что даже маленький шаг — это прогресс!
Неправильно: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».
Правильно: «Я сделала несколько шагов и усердно работала. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».
5. Многозадачность
Как перестать прокрастинировать, если ты постоянно ставишь перед собой массу задач? Попробуй начать тренировать концентрацию внимания, работу в режиме однозадачности, приоритизацию, а также выработку навыков реалистичного планирования.
Что делать:
Ставь реалистичную цель. Думай о малом, а не о большом, выбирай минимально приемлемую цель, а не идеальную. Сосредоточься на одной (и только одной!) цели зараз.
Неправильно: «Я никогда больше не буду прокрастинировать!»
Правильно: «Я ежедневно буду час заниматься вокалом».
По возможности делегируй задачу (или даже избавься от нее!). Ты действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять? Помни: никто не может сделать все, даже ты.
Неправильно: «Я единственный, кто может сделать это правильно».
Правильно: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».
6. Острота ощущений
Любителям острых ощущений рекомендуется как можно чаще менять дедлайны, даже иногда устанавливать сроки короче, чем это принято, чтобы использование времени стало более эффективным. А также стоит найти занятие, которое бы приносило желаемые ощущения и не вредило тебе.
Что делать?
Самый классный способ для любителей острых ощущений — это взять себе на вооружение правило «15 минут». Используй следующие 15 минут. Ты можешь выдержать что угодно на протяжении четверти часа. Можешь выполнить любую задачу, работая над ней по 15 минут зараз.
Поэтому то, что ты можешь сделать за это время, и будет для тебя важным.
Неправильно: «Чем бы еще заняться в течение следующих 15 минут?»
Правильно: «Что мне нужно будет сделать в течение следующих 15 минут?»
Источники и литература:
1) Статья «Феномен прокрастинации и возможности терапии в работе с ним» (из лекции для студентов МИГИС), Захарова Татьяна Анатольевна, 09.10.2013
2) Гиллихан Сет Дж. «Тревога гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»
3) Барбара Оакли «Думай как математик: как решать любые задачи быстрее и эффективнее»
4) Бурка Дж. «Прокрастинация: почему мы все откладываем на потом»
5) Леви Эйлин, «Прокрастинация и самосаботаж»
6) Эссен Таня, «Шеувенбург Хенри, Прокрастинация: Первая помощь»
7) Статья Данила Евгеньевич РАСКОВ / Danila RASKOV | «Лень и прокрастинация как практики активизма»