что такое прокрастинация и как с этим бороться
Что такое прокрастинация
Нередко современный человек, независимо от возраста, пола и социального статуса, откладывает решение важных задач в долгий ящик, успокаивая себя мыслью, что у него еще имеется достаточный запас времени для достижения целей. Однако привычка начинать делать работу в самый последний момент, когда ее совсем скоро нужно сдавать, может сыграть с человеком злую шутку. Тенденция регулярно затягивать с выполнением дел, которая именуется прокрастинацией, гарантированно приводит к ухудшению качества жизни и возникновению проблем во многих областях.
Основные проблемы, возникающие на фоне прокрастинации
Пагубная привычка тянуть с решением любых вопросов всегда приносит исключительно негативные последствия для любого человека. Даже если при условии затягивания до последнего момента с выполнением важных дел у женщины или мужчины получается все сделать вовремя, отсутствие сна и отдыха крайне негативно сказывается на самочувствии. Если такое поведение превращается в регулярную привычку, зачастую человек сталкивается с рядом проблем, подрывающих его эмоциональное и физическое состояние.
1. Подверженность хроническому стрессу – сильная спешка с исполнением поставленных задач, которые были отложены до самого последнего момента, приводит к давлению на психику. Такое положение дел неизменно влечет за собой сильный стресс, который со временем становится хроническим. Когда резкая встряска происходит единожды, испытанные стрессовые ощущения помогают человеку мобилизироваться. Однако если история повторяется многократно, регулярные стрессовые ситуации приводят к выгоранию. Организм, который вышел из строя под действием чрезвычайного давления, становится достаточно сильно уязвимым перед всевозможными болезнями.
2. Отсутствие эффективности выполняемых действий – распространенным считается явление, когда работа, выполненная в спешке за короткий промежуток времени, не соответствует требованиям, в отличие от тех задач, которые были решены постепенно в течение более длительного срока. Такое положение дел обусловлено тем, что горящие сроки всегда сужают кругозор, негативно давят на человеческую психику, заставляя даже образованную особу совершать глупые ошибки, исправить которые потом уже не будет шанса.
3. Наличие сильного дискомфорта – когда сроки сдачи работы поджимают, возникают крайне неприятные ощущения на физическом и ментальном плане. Такой эффект часто приводит к возникновению больших трудностей с сосредоточением на выполнении последовательных действий, что влечет за собой немалую трату драгоценного времени. Невозможность держать ситуацию под контролем ведет к пагубной цепочке, состоящей из дискомфортных ощущений, стресса, паники.
При этом затягивание с решением любых задач приводит к тому, что человек автоматически начинает зависеть от обстоятельств вместо того, чтобы самостоятельно контролировать ситуацию. Неопределенность в большинстве случаев способна сыграть с представителем любого пола достаточно злую шутку.
Неприятные последствия, возникающие ввиду прокрастинации
Помимо наиболее частых последствий хронического промедления есть ряд других негативных эффектов, возникающих на фоне прокрастинации, которые плохо сказываются на качестве жизни.
Среди них ярко выделяются такие моменты как:
— появление многочисленных серьезных жизненных проблем (к ранее не решенным делам присоединяются новые задачи, которые тоже предстоит решить, что приводит к удвоенному стрессовому состоянию);
— ощутимое снижение самооценки (обычно в связи с промедлением наблюдается отсутствие высоких результатов, что существенно понижает чувство собственного достоинства);
— возникновение преследующего чувства вины (невыполненные обещания отнимают веру в успех, заставляя оправдываться перед другими людьми);
— рассеянность внимания (ввиду нестабильности концентрации трудно сфокусироваться на решении первостепенных заданий);
— потеря жизненных ориентиров (ввиду постоянного психологического дискомфорта и отсутствия видимых положительных результатов труда возникает смещение приоритетов не в самую лучшую сторону);
— ухудшение взаимоотношений с другими людьми (на почве промедления и попыток достижения быстрых эффектов в последний момент развивается вегетососудистая дистония, синдром хронической усталости, депрессия, что негативно сказывается на качестве общения с близкими родственниками и окружающими).
Наиболее опасным из последствий регулярного промедления является факт появления хронической привычки откладывать дела на последний момент. Несмотря на дискомфорт и множество неприятных факторов, связанных с обилием стресса в такой ситуации, у человека возникает зависимость от состояния прокрастинации. В запущенной стадии от такой зависимости сложно избавиться самостоятельно, ввиду чего потребуется прибегнуть к помощи грамотного психолога, чтобы снова вернуть продуктивность в собственную жизнь.
Мудрый подход к прокрастинации
Несмотря на обилие негативных последствий в прокрастинации можно найти несколько плюсов. Речь идет о выбросе адреналина, дающего огромную порцию энергии, когда решение отложенной до последнего задачи становится делом, от которого зависит дальнейшая судьба. Такое подстегивание стимулирует бросить все силы для быстрого выполнения работы, качество которой может немного пострадать, но она все равно будет готова к нужному сроку.
Прилив энергии обязательно приводит к ускорению действий, а мысли становятся четкими и сфокусированными на поставленной цели. В связи с этим из промедления можно извлечь пользу, применив грамотный подход. Однако увлекаться таким процессом не следует, ведь частое повторение истории может перерасти в затянувшуюся форму, и тут уже извлечь пользу никак не получится, ведь особе потребуется помощь извне в лице квалифицированного психотерапевта.
Как бороться с прокрастинацией?
Привычка терять драгоценное время, откладывая как незначительные, так и важные дела на выполнение в последний момент, всегда приводит к чрезмерному стрессу и даже способна ухудшить качество жизни.
Поэтому важно разобраться в причинах ее возникновения, чтобы не допустить появления пагубной привычки.
Если же прокрастинация уже успела перерасти в хроническую стадию, следует выяснить действенные способы борьбы с ней.
Феномен прокрастинации в современном мире
Такое явление как прокрастинация считается болезнью XXI века, разрушающей здоровую структуру общества.
В психологии синдром прокрастинации означает пагубную привычку откладывать решение дел на максимально поздний срок, а также отсутствия стремления идти на риск.
Основой такого поведения является неумение расставлять приоритеты, неуверенность в собственных силах.
Причин, приводящих к тому, что прокрастинация постепенно входит в жизнь человека, немало:
— неумение организовывать рабочий процесс;
— занятие нелюбимым делом;
Чтобы понять, какие причины привели к возникновению привычки откладывать все дела «на потом» в конкретном случае, необходимо задать себе несколько важных вопросов.
Поиск ответов на два основных вопроса будут первым шагом на пути к избавлению от проблемы, даже если наблюдается прокрастинация в хронической форме. Далее важно действовать по-настоящему решительно, выбрав себе наиболее подходящие методы лечения.
Методы избавления от синдрома прокрастинации
Пагубность привычки откладывания выполнения любых дел на последний момент чревата не только подверженности сильному стрессу, но и появлению ощущения стыда или даже вины. Потому целесообразно найти наиболее подходящие способы решения возникшей проблемы, чтобы обезопасить себя от ухудшения качества жизни и самочувствия.
Список методов, направленных на борьбу с синдромом прокрастинации довольно большой, ввиду чего каждый человек сможет найти для себя самый подходящий вариант:
— приучать себя к дисциплине, следуя распорядку дня;
— четко отводить время на выполнение намеченных задач;
— пересиливать лень, меняя отношение к делам;
— делить осуществление сложных задач на этапы;
— самозамотивирование на доведение планов до конца;
— самостоятельно вознаграждать свой труд.
Также будет полезно вырабатывать терпение и чувство долга, а также не сердиться в случае длительного процесса выполнения поставленных задач, продолжая программировать себя исключительно на успех. Просмотр тематических вебинаров, посещение узконаправленных тренингов или обращение за консультацией к психологу сыграют положительную роль в важном вопросе борьбы с прокрастинацией.
Дополнительно можно время от времени выполнять упражнения, которые направлены на активизацию лобных долей мозга. Достаточно ежедневно играть в шахматы или перекатывать китайские шарики здоровья в ладонях, а также время от времени фокусировать взгляд на кончике своего носа. Такие действия помогут концентрировать внимание, чтоб существенно повысит шансы в борьбе с коварным синдромом.
Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.
С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].
Прокрастинация и лень: в чем отличия
Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.
Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.
По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.
Причины прокрастинации
Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:
Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.
Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.
Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.
Обратное планирование
Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.
Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.
Простые цели
Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.
Отвлекающие факторы
Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.
Правило 15 минут
Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.
Удовольствие от процесса
Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.
Подкаст о борьбе с прокрастинацией
Книги о борьбе с прокрастинацией
Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.
Комментарий эксперта
Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic
Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?
Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.
Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?
Как понять, превозмогаем мы или растем? В зависимости от того, с кем мы в этот момент идентифицируемся. С критикующим родителем, который выдает нам указание, что это нужно делать или с бунтующим ребенком, которого мы хотим понять и поддержать.
До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?
У меня сразу возникает вопрос: что значит нормально? То, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо другому. Или же сегодня это для меня нормально, а через пять лет я буду считать иначе. Само понятие нормы субъективно. Оно тесно связанно с той социальной группой, в которой мы находимся и времени, в котором живем.
Например: для племени каннибалов в норме есть людей, а в развитых странах это преступление. Я считаю, что самое главное, самому для себя определить мешает ли эта особенность или же стремление избавиться от нее вызвана навязанным обществом/семьей/ друзьями мнением.
Ко мне обратился успешный в своей творческой профессии мужчина с запросом избавить его от прокрастинации. Ему хотелось привнести в свою жизнь тайм-менеджмент, чтобы делать все не в последний момент, а спокойно и заранее. На первый взгляд — отличное стремление! Но я решила изучить этот вопрос. Задав проясняющие вопросы, я узнала, что эта идея не его собственная: друзья часто говорили, что если он перестанет все затягивать до крайних сроков и займется планированием, то сможет стать еще успешнее! Лично ему эта особенность никак не мешала. По его словам, он всегда, как будто чудом за день до сдачи, брал себя в руки и одним махом выполнял все запланированное. При этом у мужчины была твердая уверенность в том, что так и будет в дальнейшем, он со всем справится.
Тогда я решила провести эксперимент и предложила клиенту пофантазировать и побыть в той реальности, где все по расписанию. Картинка была не из приятных. Он увидел себя абсолютно заурядным, с работы вылетел за отсутствие неожиданных идей и творческого подхода, условия жизни изрядно ухудшились. Он даже устроился на работу «от звонка до звонка» и ходил на нее через силу и с ненавистью. «Брррррр, — выдавил он из себя, — похоже я не хочу меняться». Так, он принял ту важную часть своей личности, от которой собирался отказаться, потому что на него давили друзья. Определите для себя, чем ваша прокрастинация вам вредит и когда этот вред превысит нежелание меняться, вы найдете способ и ресурсы заняться этим.
Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.
В транзактном анализе признается наличие у каждого человека внутреннего ребенка, родителя и взрослого. И от того, в каком соотношении они распределяются (кого больше), зависят особенности личности и модели поведения человека. Согласно этой теории, прокрастинатор — это непокорный, желающий противоречить, отстаивающий свою самостоятельность и свои решения, внутренний ребенок. Формируется он вследствие чрезмерного давления родителей или близких взрослых (бабушки, тети, дяди) в детстве и впоследствии закрепляется как ведущая модель поведения. В итоге, человек уже вырос, родители оставили в покое или их уже нет, а все равно хочется саботировать, бунтовать и не делать назло. Все потому, что реальных родителей, заменяет внутренний, и звучит их голосами на протяжении всей жизни. Над образом этого внутреннего родителя и предстоит работать совместно с психологом, для успешного избавления от навязанной роли.
Насчет градации от усталости до патологической прокрастинации судить опять же можно только по субъективным ощущениям самого человека. Но любая реакция организма о чем-то нам сообщает, и даже простую усталость я бы рекомендовала не списывать со счетов. Нужно использовать этот сигнал как предупредительный и предпринять меры уже на этом этапе, чтобы дальше не разбираться с более серьезными проблемами.
Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?
Как я уже отмечала в предыдущем вопросе, основное противоречие возникает между тем, что транслирует внутренний родитель и тем, чего хочет внутренний ребенок. Отличным способом справиться будет разрешить это противоречие.
Однажды женщина жаловалась на то, что ей постоянно надо что-то делать. А она, хотя и понимает, что это нужно ей, заставить себя никак не может. И сама же страдает от своей лени. «А что вы делаете вместо тех дел, которые саботируете?» — «Смотрю сериалы и ем разные вкусности». Мне показался этот способ замещения достаточно детским. И действительно, в детских воспоминаниях всплыл момент, что когда у нее родилась сестра, и в жизни все резко поменялось: к девочке стали относиться как взрослой, появилась куча новых обязанностей. А ей хотелось только смотреть мультики и есть сладкое — аналогия неоспорима! Девочке так не хотелось разочаровывать маму, что она начала выполнять предлагаемые ей обязанности. Так появился внутренний конфликт между «хочу» и «надо».
Тогда мы в ходе работы нашли образ этой девочки — с двумя хвостиками, в синем платьице, она стояла, уперев руки в боки, и топала ножкой со словами «не хочу я ничего делать!». Мы пожалели ее, сказав, что, конечно же, она сама еще ребенок, и это не ее обязанность — ухаживать за другим ребенком. И разрешили ей ничего не делать и смотреть мультики весь день. Через какое-то время образу девочки надоело это, и она сама выключила их и пошла делать уроки. Женщина почувствовала, что желание лениться пропало и появилась энергия на действие. Так происходит снятие внутреннего противоречия, в процессе которого высвобождается заблокированная энергия.
В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?
Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?