Что такое праническое дыхание
Пранаяма. Особенности практики
В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма — это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.
Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану — Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии — ветры. Один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае — в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.
Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.
Слово «пранаяма» состоит из двух основ «прана» — ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’, и «яма» — ‘контроль’. Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’. Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.
Важно отметить ещё один момент: поскольку пранаяма позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте — где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы — так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» — отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода — начинается время раджа-гуны — энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна — энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.
Пранаяма для начинающих
Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида — левый канал, Пингала — правый, Сушумна — центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый — женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу — Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:
Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики — кумбхаку — задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее — нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.
Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш — омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем — 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.
Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.
Пранаяма: техника дыхания для начинающих
В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха — низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:
Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.
Польза пранаямы
Пранаяма — особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь — как на физическом, так и на духовном уровне — это закупорка энергетических каналов — нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.
Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут — вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.
Пранаяма — это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.
Что такое праническое дыхание
Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.
Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья?
Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.
Преимущества носового дыхания очевидны.
При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм.
Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно.
Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.
Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.
В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела.
В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.
Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме, также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию.
При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.
В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.
Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо друг от друга русским физиологом Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты в альвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродство кислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани.
Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот, а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.
Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа.
В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.
Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды, в результате чего возможно обезвоживание.
При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.
Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода, начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.
В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.
Пранаяма для начинающих
Категории
Об основных видах пранаямы и технике выполнения:
Тайминг урока:
00:51 — Положение тела при выполнении пранаям
02:55 — Уджайи
04:22 — Техника полного дыхания
06:05 — Капалабхати
07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Полный урок на 10 минут
В уроке представлена дыхательная последовательность начальных пранаям, которая включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание.
Содержание
Последовательность выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна для начинающих.
После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.
В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность дышать плавно и удлиненно, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.
Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.
Общие рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации для начинающих!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.
При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.
Информация о пранаяме
Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».
Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.
Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.
Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.
Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.
Прана поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.
Базовые пранаямы
Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.
Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах
В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.
После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы
1. Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).
2. Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.
Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.
Техника капалабхати
Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.
3. Анулома-вилома пранаяма
Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.
Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.
Техника анулома-вилома пранаямы
При поочередном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания.
Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.
Начало первого цикла
Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.
Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.
Успехов в практике, друзья!
NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее