Что такое планка и вакуум
Что будет, если делать планку каждый день? Связка планка-вакуум. Видео
Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе. Оно выполняется с собственным весом на любой ровной поверхности и при этом способно прокачать практически все группы мышц, начиная с пресса и заканчивая ягодицами. Но чтобы планка привела к заметному результату, необходимо учитывать ряд факторов. О том, как добиться максимальной эффективности от этого упражнения, рассказывает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Планка — не на время, а на результат
Звучит заманчиво: всего-то делов – постоять пару минут в планке с утра и не надо заморачиваться с диетами, походами в спортзал и прочим. Но пренебрежительное «пару минут» по отношению к такому упражнению, как планка, может прозвучать только из уст того, кто не продвинулся дальше вдумчивого изучения челленджей в «Инстаграме».
Те, кто действительно пробовал простоять в планке, точно знают, что это никак не лёгкие «пара минут», а солидные, зачастую мучительные 120 секунд, которые ползут очень медленно. Поэтому работать исключительно на время — бессмысленно и неэффективно. Важно отталкиваться от индивидуального уровня физической подготовки и собственных ощущений.
К чему приведёт выполнение планки каждый день?
И всё-таки: что произойдёт, если каждый день стоять в планке? Если мы подразумеваем, что вы планомерно увеличиваете время нахождения в этой неуютной физиологически позиции, то с уверенностью можно сказать, что улучшится показатель выносливости. По прошествии времени вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день.
Прочие бонусы — например, стройная подтянутая фигура — остаются под большим вопросом и зависят от многих факторов. Наивно полагать, что на пути к идеальному телу вы отделаетесь одной планкой, выполняя её один раз в день по пусть даже пять минут. Возвращаясь после тренировки к фаст-фуду и прогулкам по маршруту «Трёх К» (кресло дома — кресло в авто — кресло в офисе), вы вряд ли чудесно влетите в «то платье с выпускного» или застегнете «на прессе» линялые джинсы эпохи стройотрядов через месяц.
Эффективная связка «планка-вакуум»
Задание осваивать планку вкупе с другим чудесным упражнением «вакуум» получают от меня практически все, кто обращается за советом, с чего начать знакомство с фитнесом. Это обманчиво простые упражнения, которые не страшно начать делать. Дальше уже всё зависит от вашей целеустремлённости и мотивации.
Пользы — вагон: нагружаются все мышцы. Вы поймёте это, когда от напряжения начнут дрожать даже сгибатели мизинцев на ногах. Особенно «достаётся» мышцам кора. И со временем, если вы будете добросовестно выполнять связку планка-вакуум каждый день и увеличивать нагрузки (пусть даже оставите всё остальное, как есть), то сможете надеяться на замечания в духе: «Ты похудел, что ли? На диете?».
Планка в связке с вакуумом — это ещё и замечательный инструмент для тренировки «мускула воли». Начав выполнять упражнения, вы приучите себя к преодолению нагрузок и увидите, как тело отзывается на усилия. Это мотивирует: когда две недели назад падал лицом в пол через 30 секунд, а сегодня простоял уже 120. Это результат! Причём результат наработанный, а не свалившийся на вас с неба. Вы будете его ценить. И, скорее всего, к планке и вакууму добавите еще пару полезных привычек. Например, ходить пешком по 12 тысяч шагов, обращать внимание на соотношение нормальной и вредной еды в рационе. А потом окажется, что рядом с домом есть вполне уютный фитнес-клуб.
Противопоказания к планке
Несмотря на кажущуюся безобидность планки (равно как и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:
Очевидно, что при наличии заболеваний сначала нужно посоветоваться с врачом. Однако если состояние здоровья накладывает прямой запрет на планку или на любое другое упражнение — это вовсе не крест на ваших устремлениях к преображению тела до желаемого результата. Можно и нужно подбирать варианты, которые окажутся совместимы с вашим анамнезом. В противном случае, если продолжить следить за планка-челленджами в «Инстаграме» только с дивана, изменений точно не будет. А так, как знать, может, через год вы и сами будете записывать видео-ролики и выкладывать их в соцсети с призывом присоединиться.
«Вакуум в животе» и «планка»
Internal Abdominal Oblique: анатомия
Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мышцы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мышцы.
В свою очередь, поперечная мышца живота (transverse abdominal), находится под внутренней косой мышцей, являясь при этом важнейшим компонентом мускулатуры «кора» (англ: core, корпус). Основные зоны расположения — бока корпуса и передняя часть живота.
Функционал
Главнейшая задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя объем брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, именно эти мышцы ответственны за формирование так называемого «мышечного корсета».
Важность тренировки мышц корпуса
Слабые внутренние абдоминальные мышцы существенно ухудшают осанку, создавая при этом эффект вываливающегося живота, когда человеку приходится существенно напрячься, чтобы его втянуть. Кроме этого, слабый мышечный корсет плохо защищает внутренние органы.
Если ваша цель — рельефный и при этом плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота должна стать важной частью вашей программы тренинга. Если вы никогда не тренировали эти мышцы, даже несколько тренировок окажут заметный эффект.
Главные упражнения
Большинство упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на стабилизационные мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы пресса.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается «вакуум в животе», а также различные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения «планка»).
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздух из легких, после чего втяните живот внутрь себя как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и постарайтесь втянуть живот еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.
Стремитесь к тому, чтобы при выполнении упражнения научиться дышать небольшими глотками воздуха, не расслабляя мышцы живота. Начав с пары минут, постепенно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, а также пробуйте вариации в положении стоя.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.
Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, затем повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед или выполняя боковую вариацию (см.главное фото).
Ошибки в тренинге
Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — выполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Помните, что прежде всего вы должны научиться чувствовать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.
Пытаясь достичь «пояса Адониса» и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы лишь увеличиваете объем талии, нарушая симметрию. Лишь использование статических упражнения на внутренние абдоминальные мышцы сделает пресс красивым.
Критерий завершения
Проверенно и закреплено!
Личные ресурсы
Желание усовершенствоваться и поддержка здоровой спины
Экологичность цели
Улучшение внешнего вида, укрепление мышц для здоровой спины
Вакуум, планка и другие: ТОП-5 полезных упражнений для лентяев от Сергея Панкова
Согласитесь, не каждый из нас хочет иметь большие мышцы и уметь таскать на себе автомобили. Для человека работающего, имеющего семью, детей, увлекающегося шахматами, это просто неинтересно. А вот иметь здоровое тело очень даже надо. Я занимался цирком, фитнесом, тяжелой атлетикой, и за 15 лет набрал свой ТОП упражнений, которые являются для меня палочкой-выручалочкой. И это те упражнения, которые физически здоровый человек просто обязан выполнить — иначе все, край.
Тренировки во дворе — трудозатратное дело, особенно в наших условиях, когда лето длится месяц от силы, а все остальное время ледышки с носа придется сбивать. Походы в тренажерные залы бьют по карману. Домашние тренажеры — это не всегда удобно: не такие у нас с вами большие квартиры. Все мы хотим быть здоровыми, а вот времени и ресурсов, как правило, у нас на это нет. Что, конечно, странно, учитывая, что речь-то о нашем здоровье, но это факт.
Выход есть всегда. Я лично всегда ищу «способ лентяя». И такие способы есть.
В подборке своих упражнений я исходил из принципа «не навреди», поэтому основной критерий в подборе упражнения — безопасность. Маловероятно, что вы сможете нарушить биомеханику предложенных мною движений и нанести вред суставам и связкам.
И первое упражнение, которое я ставлю в ТОП, это очень модный сейчас вакуум.
Я не буду вдаваться в анатомию, а просто на пальцах расскажу, почему это важно. Расскажу на примере девочек — они-то меня сразу поймут. Часто вижу дам, которые хороши собой, не имеют, казалось бы, лишнего веса, но вот низ живота (так называемый «животик» — кто-то его считает сексуальным) — это беда.
Дело в том, что наши органы под действием гравитации, не имея крепких мышц живота, начинают опускаться вниз: атрофировавшиеся мышцы живота не держат органы, и они давят как друг на друга, так и на всю мочеполовую систему. Знаменитая Елена Малышева сказала бы так: «Вам за 50, а у вас непроизвольное мочеиспускание, неприятно, да?». Что толку качать пресс, если с противоположной стороны все слабо? Представьте забор: с одной стороны вы его укрепляли, укрепляли, а он взял и завалился на противоположную сторону.
Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как мускулатура корпуса, так и мышцы диафрагмы. Это в конечном итоге существенно улучшает технику дыхания человека.
Итак, техника. Вакуум выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Я делаю вакуум по табата-таймеру — это интервальный таймер, скачайте его на телефон, он очень удобный. Выставляете таймер на 15 секунд, например, и на 15 секунд отдыха, 10 повторов — и все. Приучайте себя делать вакуум каждый день.
Вторым в свой ТОП я ставлю упражнение на спину. Вот уж где часто встречаются проблемы, особенно в поясничном отделе! Его можно назвать «обратной планкой» за небольшим исключением в технике выполнения. Это упражнение я подсмотрел у олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике и спортсменов разных стран, выступающих в сборных командах.
Как и предыдущее упражнение, это упражнение статическое. Задача такая: первая опора — это лопатки (максимально сведенные вместе, для правильного положения тела), вторя — пятки или икры. Укладываемся, например, на кровать, или на стул, или на что вам удобно (но слишком мягко быть не должно), ставим напротив стул, стол, кресло — главное, чтобы и спина и ноги были на одном уровне. Держим прогиб в пояснице, оставаясь в этом положении как можно дольше.
Мой соревновательный опыт и опыт моих коллег говорит о том, что это одно из лучших упражнений, укрепляющих спину и особенно поясничный отдел. Мы все так лечили спины, все остальное не помогало.
А третье упражнение может в некоторых случаях даже спасти вам жизнь. Оно здорово укрепляет хват и вытягивает позвоночник. И это, всего-навсего, вис на перекладине.
Обычную перекладину можно установить в любой квартире, это обойдется вам максимум в тысячу рублей. Сумки мы таскаем, так или иначе, что-то переносим в руках, висим по ту сторону балкона наших любовников и любовниц — крепкое предплечье нам очень пригодится! При этом компрессионная нагрузка на позвоночник у нас присутствует постоянно. Вытягивание позвоночника поможет снять напряжение, оно полезно во всех смыслах.
Висите, держась полным хватом, пока руки вас не отпустят, постепенно увеличивая время под нагрузкой. Это упражнение тоже статическое, как вы понимаете. В идеале, хорошо бы перейти на подтягивания, это было бы потрясающим многосоставным упражнением на мышцы спины и рук.
А ноги, спросите вы? Все так, ноги — наше все, как и позвоночник. Ходьба — отличный способ укрепить ноги. Но куда идти? А вот никуда идти и не надо. Более того, просто ходьба по улице не столь эффективна, как поднимание и спускание по лестнице.
Мы с вами городские жители, имеем в своем распоряжении бесконечное количество лестниц: дома, на работе, в торговых центрах и так далее. Начинайте потихоньку, пока 9 этаж не покажется для вас походом за хлебом через дорогу. Когда я делал суточную кардиограмму, я поднимался на 9 этаж, а мое сердцебиение даже не менялось, стоял и доказывал потом врачу, что не лежал на диване.
Следующее, о чем я буду говорить, и не упражнение вовсе, но пользы от него невероятно много. Это поход в баню, да-да!
Баня комплексно воздействует на весь организм. С ее помощью мы тренируем сердечно-сосудистую систему, заставляем работать адаптивные функции организма, выводим жидкости и все возможные продукты распада, ухаживаем за кожей (не забывайте: кожа — самый большой орган нашего тела и очень важный, он защищает нас).
Перепад температур после обливания холодной водой выплескивает сильный анаболический (восстановительный) гормон, которого нам так не хватает, и за которым гонятся все люди, подвергающие себя тяжелым тренировками в зале. Есть, правда, нюансы, о которых мало кто знает или знает, но игнорирует (например, нельзя пить алкоголь и есть/пить сладкое, но об этом я хочу написать отдельную статью).
Это был мой личный ТОП-5 самых полезных, на мой взгляд, упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно. Экономьте время, ресурсы и, главное, здоровье. Да пребудет с вами сила!
Предыдущие статьи Сергея Панкова:
Упражнение «вакуум» для пресса
Заимствованное из йоги упражнение «вакуум в животе» — это один из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечных абдоминальных мышц), а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. По сути, наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц корпуса.
Поскольку упражнение вакуум живота является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна).
Внутренние мышцы живота
С анатомической точки зрения, абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.
При этом если волокна внешних мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.
Почему появляется живот?
Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.
Хронически сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье.
Вакуум для тренировки мышц живота
Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или даже подъемы ног в висе), так и статические упражнения, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.
В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации упражнения планка, а также упражнение вакуум в животе.
Упражнения планка и вакуум
Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей упражнения планка является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.
Упражнение вакуум в животе — это одно из ключевых дыхательных упражнений йоги, развивающее не только внутренние мышцы пресса, но и заметно усиливающее мускулатуру диафрагмы. Главной задачей упражнения вакуум является максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота как можно сильнее внутрь — именно это развивает поперечные мышцы.
Как делать вакуум в животе?
Необходимо помнить о том, что упражнение вакуум в животе желательно выполнять на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение. Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.
Правильная техника выполнения
Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.
Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум в животе поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.
Вакуум в животе: результаты
Поскольку вакуум в животе является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.
Упражнение вакуум в животе, наравне с упражнением планка, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять это упражнение правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим упражнением — то есть оно не сжигает жир.
Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.
Что собой представляет упражнение вакуум
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума
Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:
язвенной болезни желудка и гастрите;
других заболеваниях ЖКТ;
патологии сердца и сосудов;
проблемах с давлением;
Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.
Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.
Для чего выполнять упражнение вакуум
Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.
Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).
Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.
Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.
Преимущества упражнения
Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:
Уменьшение объема талии.
Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
Успокоительное действие на нервную систему.
Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.
Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.
Как правильно делать
Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.
Вакуум в положении лежа
Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
Техника выполнения сидя
Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.
Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.
Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.
Выполнение упражнения стоя
Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.
Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.
Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.
Техника выполнения стоя на коленях
Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.
Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.
Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Советы для начинающих
Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.
Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.
Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.
Программа тренировок вакуум пресса
На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.
Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.
Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).
Примерная тренировочная схема для начинающих
Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:
утром, обязательно на пустой желудок;
вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:
1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;
2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;
3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;
4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.
По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.
Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:
планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;
скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;
вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;
вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;
подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;
В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.