Что такое питаться по голоду
Что такое питаться по голоду
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью
Еда и напитки – для простой и здоровой жизни без диет
Доминик Лоро французский писатель, эссеист, живет в Японии
О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.
Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!
Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. Ожирение возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.
Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.
Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».
Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.
Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.
Степени голода и сытости
Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.
Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.
Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.
Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.
Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.
Напитки: что надо пить чтобы похудеть?
Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?
Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.
Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.
Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?
Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.
Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.
Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.
Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.
Чтобы похудеть на несколько килограммов, каждое утро, как проснетесь, съедайте чайную ложку меда и выпивайте стакан холодной или теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Уксус способен выводить избыточные белки и обладает теми же свойствами, что и яблоки. Он растворяет токсины, заблокированные в суставах, служит источником калия и придает телу гибкость.
Простое и диетическое питание
Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.
При этом нужно соблюдать следующие правила.
Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Интуитивное питание. Все просто: ешь, когда голоден
Интуитивное питание опирается на очевидную идею, что наше тело само знает, когда и сколько еды ему нужно. Надо только позволить ему это регулировать.
Светлана Бронникова – психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, рассказала порталу Материнство о том, почему диеты не работают, как позволить организму самому регулировать количество пищи и свой вес, откуда у нас мощное неприятие своего лица и тела и для чего женщине после 40 лет нужно слегка поправиться.
Прежде чем говорить об интуитивном питании, ответьте, пожалуйста, на два вопроса:
Трудно найти человека, который бы не ответил утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, а чаще всего на оба. И это неудивительно, ведь эти две вещи взаимосвязаны. Чем больше мы ограничиваем собственное питание, тем чаще мы сталкиваемся с трудностями контроля. Чем больше контроля – тем больше расторможенности.
Почему диеты не помогают похудеть?
На сегодняшний день науке абсолютно доподлинно известно, что диеты не работают. Это вообще не новость. Исследования доказали, что все люди, на какой бы диете они ни сидели, набирали вес обратно в течение трех-пяти лет после окончания диеты. При этом очевидно, что ни одной диеты невозможно придерживаться всю жизнь. Ограничения – это не то, что мы способны выдерживать на протяжении всей нашей жизни.
Снижается выработка лептина (гормона сытости) – то есть, когда человек худеет, он перестает наедаться. Компенсаторная адаптация – то есть адаптация к любым диетическим вмешательствам – сильно затрудняет снижение веса.
Позже было сделано еще одно исследование – наиболее успешных участников шоу «The biggest looser», и было обнаружено, что в течение 10 лет после участия в шоу огромное количество их уже умерло от разных внезапных заболеваний (инсульты, сердечнососудистые заболевания). По этому поводу был большой скандал в англоязычной прессе.
Какая же альтернатива? Как сохранять стройный привлекательный вид и при этом есть все, что хочется?
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание – это модель, которая была разработана в 1990-е годы. Она была совершенно случайно нащупана в одном из исследований, и американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш синтезировали эти принципы и выпустили книгу «Интуитивное питание», которая стала бестселлером.
Интуитивное питание опирается на прислушивание к сигналам собственного тела. Идея очень проста: наше тело – это уже идеальный механизм контроля питания. Оно само знает, когда и сколько ему нужно.
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Я знаю все возражения, которые сейчас возникают в вашей голове: «Ну как же оно знает, если вокруг столько рекламы? Если пищевая индустрия постоянно подсовывает нам то, что может быть вовсе не является необходимым прямо сейчас». Ответы на все эти вопросы есть в интуитивном питании.
Основных моментов всего три.
Безусловное разрешение есть: с сегодняшнего дня я принимаю решение, что больше никогда не буду ограничивать свое питание. Буду есть тогда, когда я захочу.
Если вы едите тогда, когда вы голодны, и останавливаетесь, когда сыты, и если вы не решаете проблемы с собственными эмоциями за счет еды, больше собственной физиологической нормы вы никогда не поправитесь.
Дело в том, что соблюдать эти три правила бывает очень трудно, по целому ряду причин.
Почему диеты не работают
Самое главное, что должно произойти с нами – мы должны поверить, что на самом деле любая диета, которая нам предлагается, содержит огромную, огромную ложь. Давайте представим; у каждого из нас на смартфонах установлены приложения, и если эти приложения плохо работают, вы идете в AppStore или GooglePlay, пишете гневный отзыв: «Ребята, это не работает, у вас баг». Если вы покупаете диетическую программу, и через некоторое время она перестает работать, вы начинаете адски переедать, то кто оказывается виноват?
Вы можете себе представить разработчика компьютерной программы, который говорит: «Вы плохой пользователь. Вы недостаточно квалифицированы, чтобы пользоваться этой программой. Вам не нужной ей пользоваться, вы еще не доросли». А в диетической индустрии такой подход применяется буквально каждый день. И это вранье, потому что диеты так не работают.
На каждой диетической программе нужно поставить лейбл: «Это работает в течение того времени, которое ваш метаболизм позволяет вам с собой экспериментировать». У кого-то это 3 месяца, у кого-то полгода.
Долой диеты, запреты и весы
Первая диета всегда работает хорошо. Это может продлиться год, два или даже три: вы еще молоды, у вас активный метаболизм. Если же она четвертая, пятая, седьмая (в клинике мы видим людей, у которых было 20-25 заходов), то это работать перестает очень быстро: появляется переедание, вес набирается и вся история становится очень драматической.
Мне трудно понять, зачем люди продолжают это делать, несмотря на то, что все предыдущие попытки были безуспешными. Насколько нам промыли мозги, что люди продолжают говорить: «Может быть, в этот раз наконец-то у меня получится? Это ведь совсем новая диета. Это ведь даже не диета».
Хитрые продавцы диет знают, что сегодня слово «диета» стало почти ругательным. Поэтому они говорят: это не диета, это такой образ жизни, такая схема питания, это такая особенная структура. Но диета – она и есть диета. Если есть хоть какие-то ограничения в питании, то это диета.
Отказавшись от диет, нужно отказаться от идеи запрещенных продуктов. Я не говорю о медицинских ограничениях. Если у кого-то из нас есть аллергия, чувствительность к глютену, чувствительность к белку коровьего молока – в этом случае, конечно, нужно следовать медицинским предписаниям. Но если продукт запрещен потому, что «я начну его есть и не смогу остановиться» (это самая частная причина запретов), то таких продуктов в интуитивном питании быть не должно.
Photo by Jay Wennington on Unsplash
И последнее – надо перестать взвешиваться, измерять себя, взвешивать еду, измерять ее калорийность, вести дневники питания. Нет более эффективного средства повысить уровень тревоги, чем взвеситься с утра. Вся наша жизнь проходит под влиянием ужаса при взгляде на весы. Это очень на руку диетической индустрии. Если мы начинаем работать с графиком веса и убеждаемся, что эти колебания веса никуда не ведут, что вес остается прежним (если мы не на диете), то понемножку удается успокоиться.
Отказ от взвешивания – это очень смелый шаг. Человеку кажется, что если он перестанет это контролировать, он распухнет, перестанет проходить в дверь. Но на самом деле наш метаболизм – это инструмент, который выработан эволюцией для того, чтобы наш вес был постоянным и стабильным. Плюс возраст.
Есть некоторые возрастные изменения. Женщина с каждой беременностью приобретает 2-3 килограмма (если она изначально крупная, то может быть 4-5 кг). Но не более того. Никакие +15 после родов не являются нормой – здесь что-то не так. Мы, конечно, говорим о практически здоровых людях. Потому что есть масса причин, гормональных нарушений, нарушений метаболизма, других заболеваний, которые приводят к увеличению веса.
Антидепрессанты и наш вес
Частая причина повышения веса – антидепрессанты. Мы все слишком заняты, чтобы идти на психотерапию, поэтому пачками глотаем антидепрессанты. Во всех странах мира их выписывают легко, быстро и непринужденно. Хотя не факт, что они нужны. Нормальная схема лечения депрессии – это 3 месяца психотерапии, а если она не помогает, то должны быть назначены антидепрессанты тоже на 3 месяца, и потом их нужно отменить. Этого должно быть достаточно. Но на практике получить рецепт на антидепрессант гораздо проще, чем найти толкового психотерапевта.
По данным DSM Group, за 2018 год россияне потратили на антидепрессанты 4 млрд рублей – продажи выросли на 32% (до 7,67 млн упаковок). Врач-психиатр, президент Союза охраны психического здоровья Наталья Треушникова подозревает, что рост популярности антидепрессантов может быть следствием незаконной выписки препаратов врачами различных специальностей. Право выписывать антидепрессанты есть только у психиатров и психотерапевтов, но за последние годы россияне не стали чаще обращаться к этим специалистам, сообщает Новая газета.
Если вы отказываетесь от взвешивания, то сразу возникает вопрос: как же себя адекватно оценить, заметить, что ты поправилась? На самом деле, это очень просто: надевая праздничное платье или любимые джинсы, вы точно знаете, прибавили вы или нет.
Еда с опорой на признаки физического голода
Следующий шаг – еда с опорой на признаки физического голода. Отказываемся от расписаний в еде. Здесь есть один тонкий момент: у человека из крупного индустриального города (такого, как Москва), сходу начать есть с опорой на признаки физического голода – не получится. Потому что мы склонны постоянно и систематически пропускать приемы пищи. Этого делать нельзя. Но мы склонны отодвигать наши физиологические сигналы, потому что пришел важный e-Mail, срочный звонок, что-то еще.
Стандартный день: вы просыпаетесь и понимаете, что вы уже опаздываете. Что вы делаете первым делом? Вы не можете не умыться, не вымыть голову, не накормить собаку. Вы пропустите завтрак. Схватите кофе где-то по дороге в кофейне, и поедете на работу. Вы выпили кофе, вроде есть не очень хочется, и дел с утра полно, можно перетерпеть. И так часов до 12 вы можете не есть. Может быть, выпьете еще кофе, схватите печеньку. А потом наступит время обеда, и вы подумаете: «А есть-то не хочется! Вот как классно, похудею». И вы пропустите ланч, или может быть пойдете на него и возьмете паровую рыбу с овощами и откажетесь от десерта, потому что есть не очень хочется.
Photo by Martha Dominguez de Gouveia on Unsplash
Расплата за это приходит, когда приходим вечером домой с работы. Вы садитесь за обычный ужин, едите и не можете остановиться. Съедаете в полтора-два раза больше, чем собирались, или догоняетесь каким-нибудь десертом, или уже после ужина замечаете, что все время бегаете к холодильнику и что-нибудь оттуда берете. Вы едите непрерывно, пока не легли спать. Отсюда все многочисленные мемы про «ночной дожор».
Что с вами? С вами компенсаторный, абсолютно нормальный приступ переедания, который связан с длительным опытом голода. В нашем организме печень не только выводит токсины из организма, но и запасает гликоген – источник энергии. Печень способна запасать гликогена на 2,5 – 3 часа максимум. То есть мы физиологически приспособлены к тому, чтобы примерно каждые 2,5-3 часа что-то съесть. Если у вас совершенно здоровый метаболизм, то вы будете хотеть есть примерно каждые 2,5-3 часа.
У этого режима есть еще одна неприятная особенность. Как только еда оказывается в свободном доступе – возможность контроля отключается начисто. Вы начинаете есть про запас. Появляется «синдром второго желудка». Человек ест и не может остановиться. Откуда этот неконтролируемый голод? Оттуда же. Мозг знает: еды долго не будет, и дает сигнал желудку не насыщаться.
Что нужно, чтобы остановить эту вакханалию? Есть регулярно. Каждые 2,5-3 часа. Как только вы начинаете есть каждые 3 часа, не ограничивая себя в «запрещенных» продуктах, вы обнаруживаете неизведанное доселе чувство комфортной сытости. Чувство голода появляется только перед самым моментом, когда уже вроде бы пора поесть. Если вы такой режим наладили, то можно бросать следить за часами и реагировать только на признаки голода, которые появились в вашем теле.
По этой шкале голода нужно оценить свои ощущения. Лучше всего есть тогда, когда вы находитесь в светло-зеленой или желтой зоне, и останавливаться тоже в светло-зеленой или желтой зоне. Оранжевой и красной зоны старатесь избегать.
Не заедать эмоции и усталость
И наконец, третий шаг, может быть даже самый важный для современного человека. Это способность отвечать едой только на голод. Еда – это универсальный регулятор эмоций. Она чрезвычайно хорошо справляется с негативными эмоциями, и она чрезвычайно доступна. Алкоголь не всегда можно употребить, а еда всегда разрешена. Для офисного работника еда – официальное право на перерыв. Для мамы с детьми обед – официальное право отдохнуть от детей. Мама ест – дети не пристают.
Мы реагируем едой не только на эмоции, но и на скуку, на усталость. Между 4-5 часами дня мы склонны поесть чего-нибудь сладкого, но не потому, что мы голодны, а потому, что в это время наступает время покоя, когда нас тянет прилечь и отдохнуть. Вместо этого мы поднимаем себе инсулин и бежим дальше заниматься работой. А между тем, человеку в это время достаточно было бы прилечь на полчаса. В этом смысле идея сиесты абсолютно гениальная, соответствующая ритму нашего организма.
Современная культура предписывает нам не испытывать негативных эмоций. Позитивность – тренд современного человека. Ты должен быть позитивен, иначе ты демонстрируешь неуспешность и низкое качество жизни. А поскольку большая часть наших эмоций негативны – это гнев, страх, зависть, ревность, стыд, вина – то мы стараемся с ними справляться до того, как они станут достоянием общественности. Что можно с ними сделать? Их можно заесть. Еда пригасит переживание этих эмоций.
Photo by Henry Be on Unsplash
Есть и другая проблема. Посмотрите, чему учат современных детей. Сегодня восьмилетки уже программируют, говорят на нескольких иностранных языках, катаются на горных лыжах и верхом, играют в теннис и делают массу других прекрасных вещей. Они могут гораздо больше, чем мы могли в свои восемь лет. Но их вообще не учат регулировать эмоции. Нас не учили, и их не учат.
Понятия о том, что ребенка нужно научить обращаться со своими эмоциями, в современной модели воспитания до сих пор толком нет. Слава Богу, появились первые идеи о том, что можно ребенку проговаривать то, что он чувствует, и можно учить его называть свои эмоции – это уже большой прогресс.
Преимущества интуитивного питания
Каждый из нас изначально имеет те или иные навыки в интуитивном питании. У кого-то они нарушены больше, потому что был опыт диет. Мое детство пришлось на 1990-е, когда месяцами мы с родителями ели одну картошку с селедкой, и больше еды не было никакой. Это то же самое, что диеты. Любой опыт пищевой депривации порождает пищевую тревогу и приступы переедания.
Что думает об интуитивном питании доказательная медицина?
На сегодняшний день опубликовано более 90 исследований интуитивного питания. Из них следуют следующие основные моменты.
Почему мы всегда недовольны своим телом?
Телесная неудовлетворенность – это то, что свойственно всем нам, современным людям. Это уже является не симптомом расстройства пищевого поведения, это является практически нормой. Нет таких людей, которые каждый раз, подходя к зеркалу, остаются довольны собой. Почему это произошло?
За этой историей стоит маркетинг. До середины 1950-х в США работала рекламная модель, основанная на стремлении к идеалу семьи: «Купи у нас этот пылесос, потому что у Джонсонов есть такой пылесос и они счастливы». Но в какой-то момент эта модель перестала работать. Экономическая ситуация стабилизировалась, началась эпоха массовой продукции и кризис перепроизводства. Пылесос стало возможно купить примерно за одну и ту же цену у разных компаний. Стало очень трудно продавать продукцию. Стало очень трудно объяснять, почему наш пылесос лучше. И тогда нужно было менять всю маркетинговую стратегию.
И это произошло. Не в отношении к пылесосу, в отношении других вещей. Возникла гениальная в своем роде маркетинговая идея о несовершенстве человеческого тела. Тебе необходимо постоянно покупать сотни разных баночек, чтобы улучшить себя, прежде чем идти на люди.
Это не только декоративная косметика, но и препараты, которые меняют запах нашего тела, цвет наших волос, их объем, гладкость, блеск. Кожу, цвет ногтей… Огромная масса продукции, которая ориентирована только на одно – сделать человека приемлемым для других. Без этого всего нельзя выйти в окружающий мир.
Для того чтобы все это продать, нас надо было убедить, что мы непривлекательны такими, какие мы есть. Массовая продукция отфотошопленных, нереалистичных изображений человеческого тела позаботилась о том, чтобы мы сравнивали себя с этими изображениями и понимали: «Не дотягиваю. Не Аполлон».
Американский журнал «Glamour» много лет назад проводил исследование. Между двумя косметическими процедурами, которые якобы нужно было оценить по качеству (на самом деле они были нужны для отвлечения внимания) женщинам предлагали полистать глянцевый журнал. Экспериментальная группа листала журналы, а контрольная группа пила чай и журналы не листала. А потом с помощью специальных опросников замеряли уровень удовлетворенности телом. Было обнаружено, что 15 минут просмотра глянцевых журналов достаточно, чтобы повысился уровень тревоги в отношении собственного тела, уровень неудовлетворенности собственным телом.
Photo by Alex Maloney on Unsplash
Что делает человек в этом состоянии тревоги и неудовлетворенности? Бежит и покупает тот продукт, который сделает его приемлемым, переносимым для других людей.
Эта маркетинговая стратегия работает до сих пор, поэтому неудовлетворенность телом – это абсолютная норма. Из любого утюга нам постоянно транслируют, что мы не хороши и не можем быть хороши такими, какие мы есть.
Достаточно посмотреть любые светские новости. Всех очень беспокоит, почему Меган Маркл до сих пор не пришла в форму после родов. В какую форму она должна прийти? И кому она это должна?
Этой идее концепция интуитивного питания противостоит чуть более чем полностью. Мы принимаем собственное тело таким, какое оно есть, и это не означает, что мы отказываемся от идеи его улучшения, его оздоровления. Просто мы не делаем из этого смысл жизни.
Интуитивное питание и соматическое здоровье
Еще более интересные исследования касаются соматического здоровья. Первая идея неподготовленного человека: «А, интуитивное питание – это, короче, жрем все подряд? Пончики, шоколадки, запиваем все это литрами колы, а потом получаем диабет? Это, наверное, придумали американцы, чтобы искоренить русский народ».
На самом деле интуитивное питание как модель обратно связано с расторможенным питанием, тревогой в отношении питания, объемом жировой массы, индексом массы тела, риском сердечнососудистых заболеваний. Зато позитивно связано с уровнем холестерина высокой плотности (так называемый «хороший» холестерин, который помогает нам сжигать жир).
Набор веса после 40 лет – абсолютная норма
Женщине в определенном возрасте нужно набирать вес. Жизненный цикл женщины биологически подчинен циклу фертильности. Мы можем в силу каких-то причин отказаться от материнства, но это не отменяет того, что физиологически, гормонально мы будем продолжать оставаться женщинами.
Это означает, что наш жизненный цикл делится примерно на четыре периода.
В возрасте поздней зрелости (около 40 лет) наш организм начинает готовиться к тому, чтобы прекращать размножаться. Происходит физиологическое снижение выработки половых гормонов, прежде всего эстрогена. Это связано с физиологическим набором веса. Мы начинаем чуть-чуть поправляться, несмотря на то, что едим такой же объем пищи. Жировой массы становится больше и объемы увеличиваются. Женщины 40-50 лет очень часто жалуются, что вес не изменился, но изменились объемы, и я в свою одежду больше не влезаю. Почему? Потому что мышечная ткань начинает активно заменяться на жировую. Зачем нам это нужно?
С этим связан еще один феномен, который в современной науке называется «парадокс ожирения». Люди пожилого возраста со значительным с точки зрения современной науки уровнем ожирения, с индексом массы тела 27 и больше, существенно лучше выживают в ситуациях опасных для жизни заболеваний (онкология, инфаркт, инсульт, ВИЧ, диабет). Иными словами, чтобы дольше прожить, нам физиологически необходимо в определенном возрасте набрать определенный объем веса. В первую очередь, чтобы ничего себе не сломать. Потому что когда женщины переживают менопаузу и испытывают дефицит эстрогена, у них начинает вымываться кальций из костей, наступает остеопороз. Тогда упав просто на обледенелый тротуар можно сломать шейку бедра – и вы знаете, чем это заканчивается, у многих была бабушка, которая это пережила.
Слава Богу, сейчас делают искусственные суставы. Но когда-то это означало инвалидность и угасание в инвалидной коляске. Именно поэтому, если у женщины есть некоторый жировой запас и она упадет, то скорее всего ничего себе не сломает.
У женщин в менопаузе жировая ткань набирается в районе живота и в районе бедер. Это для пожилого возраста – физиологическая норма. Это тот самый «спасательный круг», который помогает нам, упав, ничего не сломать.
На самом деле, у избыточной массы тела есть как недостатки, так и достоинства. В конечном итоге все упирается не в то, сколько у вас жировых клеток в организме, а в то, какой у вас уровень метаболического здоровья. Уровень инсулина, давление, состояние сосудов. Если ваш сахар в норме и давление в пределах физиологической нормы, то, сколько бы вы ни весили – вы здоровы.
Какой вес является нормальным?
Нам очень трудно принять идею, что мы все на свет родились разными. Вес предопределен генетически. Основной вклад в наш вес сделали не мы с вами, не наши с вами диеты, спортзалы и правильное питание, а наши родные бабушки. Сколько они весили – столько примерно мы будем весить (на самом деле, чуть меньше, потому что мы меньше голодали).
Физиологически адекватный вес – это вес, который вам не надо специально поддерживать. Не нужно пускаться ни на какие усилия, принимать слабительные, пить специальные чаи, ходить три раза в неделю на спорт. Этот вес держится сам, как прибитый. И он мало меняется в течение жизни, и вам в нем комфортно. Вам в своем теле удобно жить.
В частности, это означает, что вы не очень мерзнете. Если ваш вес ниже физиологического, вам все время холодно. Все девушки, страдающие анорексией, страшно мучаются зимой, потому что они ужасно мерзнут.
И вам не жарко в теплом помещении, что может говорить об избытке жировой массы, которая вас перегревает.
Интуитивное питание и традиции семейной трапезы
Если питаться с опорой на признаки физического голода, то как быть с семейной трапезой, когда вся семья собирается вместе за воскресным обедом или ужином? Вдруг не все в этот момент проголодались?
Photo by Brandless on Unsplash
Если один человек в семье «заболевает» интуитивным питанием, то он придерживается правила – можно провести время с семьей, и при этом не есть. Сегодня людей, которые бы каждый вечер вместе ужинали, в крупных городах становится все меньше. Это плохо, но тем не менее. Подростки на всяких секциях и занятиях, мы оставляем им горячую еду в мультиварке. Муж, возможно, еще не пришел с работы.
Мы можем отделить время, которое проводим с семьей, от обязательной еды. Едят все, кто хочет есть в этот момент, а те, кому надо позже или раньше – не едят.
На практике такие ситуации встречаются редко. Потому что, когда вы живете в семье, вы активно обмениваетесь друг с другом бактериями. А микробиом – это еще один активный регулятор настроения и аппетита. И очень часто в семьях люди хотят есть в одно и то же время не потому, что они привыкли, а потому, что у них общий микробиом.
О спикере: Светлана Бронникова – клинический психолог, психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, основатель Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения в Москве, ранее работала в центре лечения расстройств питания и ожирения в Нидерландах.