Что такое пищевая пирамида

Пирамида здорового питания

Что такое пирамида питания

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.

Польза для здоровья

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

Заключение

Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.

Источник

Пирамида питания: как похудеть с помощью базовых принципов диетологии

«Существует масса подходов, регулирующих правильное питание, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог «ФИЦ питания и биотехнологии». — Но, пожалуй, самая известная и понятная схема поступления необходимых веществ из пищи — это разработанная экспертами ВОЗ пирамида правильного питания. Она показывает, сколько, каких и в каком пропорциональном соотношении продуктов следует употреблять, чтобы обеспечить организм всеми полезными пищевыми веществами».

Того же принципа надо придерживаться и людям, решившим скинуть лишний вес. Просто их личная пирамида еды должна быть поменьше, чем у остальных. Т.е. размер порций уменьшать можно и нужно (для похудения общую калорийность рациона полезно снизить до 1600-1800 ккал), а вот соотношение групп продуктов надо сохранять незыблемым.

Почему принципы пирамиды питания стали базовыми

Обеспечить себе здоровое питание, от которого во многом зависят иммунитет и самочувствие, внешний вид и настроение, может только сбалансированный рацион. И даже худеющим людям не следует об этом забывать. Ведь помимо того, что несбалансированное питание вредит здоровью, оно еще может мешать процессу похудения.

Во-первых, потому, что когда не хватает в пище полезных веществ, человек начинает больше есть, что не способствует сохранению фигуры.

А во-вторых, когда диета не сбалансирована, человек худеет не за счет жира, а за счет мышц, восстановить которые потом будет крайне сложно. А чем выше уровень жира и ниже уровень мышечной ткани — тем медленнее метаболизм.

Поэтому состав и количество пищи могут быть различными, но принцип построения пирамиды правильного питания — един для всех людей, независимо от их возраста и комплекции.

Основа пирамиды — зерновые продукты

Это крупы, хлебобулочные продукты, макароны, а также картофель, который, хоть и не относится к зерновым, но по химическому составу к ним очень близок.

Зерновые продукты неслучайно были выбраны основой рациона, поскольку они являются основным поставщиком энергии и жизненно необходимых нам витаминов группы В, которые помогают регулировать все обменные процессы в организме: в частности, обмен белков, жиров и углеводов.

«Если в диете недостаточно этих продукты, метаболизм не будет проходить с нормальной скоростью, — объясняет эксперт. — А это значит, что похудеть, если и получится, но ненадолго. Кроме того, возможны и более серьезные последствия. Например, когда в диете полностью исключаются зерновые продукты (как, скажем, в популярной кетодиете) у человека могут развиться тяжелые поражения сосудов, почек и другие заболевания».

Важный момент. Однако зерновые зерновым рознь. Естественно, налегая на сдобные булочки или макароны со сливочным соусом — похудеть нереально. Надо выбирать сложные углеводы: цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. И стараться их есть умеренно, не используя жирных соусов.

Второй этаж пирамиды — овощи и фрукты

Овощи и фрукты основной поставщиком витамина С и пищевых волокон, которые выводят из организма все лишнее и помогают контролировать массу тела. Для этого их нужно потреблять три-четыре порции в день.

Как правило, именно с этим компонентом питания проблем не возникает, т.к. овощи и фрукты есть в продаже круглый год и к тому же они включены в большинстве диет.

Важный момент. Похудеть, не ограничивая себя в сладких фруктах, нельзя. Поэтому идеальным соотношением даров природы будет 1:3, где большинство составляют овощи. Преимущественно, зеленые, а не крахмалистые и сладкие (как морковь, свекла). Фрукты можно есть по чуть-чуть, и лишь в первой половине дня, избегая тех, где много сахара (бананы, виноград).

Середина пирамиды — белковые продукты

Еще выше, на третьем ярусе, если считать снизу, расположены белковые продукты: мясо, рыба, а также бобовые, как источники растительного белка.

Они являются источниками важного для организма витамина В12, который участвует в кроветворении, поэтому при его дефиците может возникать анемия. Также он задействован в проведении нервного импульса, поэтому его недостаток может выражаться и различными неврологическими нарушениями.

Важный момент. Сегодня в мире ведутся острые дебаты о том, какой белок самый лучший — растительный или животный.

Так, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, врач Колин Кэмпбелл даже написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о связи между потреблением продуктов животного происхождения (прежде всего, молока и мяса) и рядом хронических болезней — это рак груди, простаты и кишечника, сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, и даже болезнь Альцгеймера.

По его мнению, только цельнорастительная диета может защитить человечество от старения и возрастных заболеваний, в подтверждение чего 87-летний автор привел свой пример: около 40 лет назад он полностью исключил из рациона животный белок, и с тех пор отлично себя чувствует.

Однако большинство диетологов не разделяют позицию американского профессора. Все-таки лучше сочетать растительный и животный белки в равном соотношении, уверено врачебное сообщество. Поскольку животный белок более полноценный по аминокислотному составу и лучше усваивается организмом. Во всяком случае, железо и витамин В12 хорошо усваиваются только из животного белка.

«К тому же, убедительных научных данных о том, что растительный белок благотворен для профилактики болезней и здорового долголетия, нет, — дополняет Денисова. — Поэтому людям нужен и растительный, и животный белки, но всего должно быть в меру».

Молочные продукты на четвертом этаже

Молочные продукты занимают промежуточное место между белковыми продуктами и жирами, поскольку содержат и то, и другое.

«В последнее время приходится слышать множество обвинений в адрес молока, якобы оно вызывает массу проблем с пищеварением и здоровьем в целом, вплоть до рака и много чего другого, поэтому хотелось бы за него заступиться, — говорит врач. — Молоко поставляет в наш организм два важнейших вещества: витамин В2 и кальций, который защищает от остеопороза. Поэтому отказ от молочных продуктов, если он не обусловлен аллергией или какими-то другими медицинскими причинами, неразумен. Но количество таких продуктов должно быть ограниченным — две-три порции в день».

Важный момент. Врожденная генетическая лактазная недостаточность, при которой молоко не усваивается, у европейцев встречается редко. Но с возрастом, действительно, эта патология может развиваться, поэтому часто пожилые люди плохо переносят молоко.

Эту проблему легко решить, употребляя кисло-молочные продукты (молочно-кислые бактерии перерабатывают лактозу, поэтому в кефире и йогуртах ее нет). Такие продукты хорошо усваиваются даже при лактазной недостаточности, поэтому избегать их не стоит.

Кстати, обезжиренные молочные продукты не относятся к здоровому питанию, поскольку кальций и витамины из них плохо усваиваются. Надо выбирать молоко, творог, кефир и йогурты небольшой жирности, но не нулевой.

Масляная верхушка

На верхушке пирамиды питания то, что употреблять можно лишь в ограниченном виде — это жиры, соленые продукты и сладости.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Даже людям, которые находятся на диете.

Важный момент. В питании используйте полезные жиры, например, растительные масла — источник витамина молодости Е, мощного антиоксиданта, который защищает сосуды, клетки кожи и всего организма.

Также полезный жиры есть в орехах, морской рыбе, авокадо — это полиненасыщенные жирные омега-3, 6, 9 кислоты (ПНЖК), которые играют важную роль для здоровья сердца и всего организма.

Дополнительные источники:

Источник

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Итак, двигаясь снизу вверх:

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

Употребляем 2-3 порции в день

Употребляем 2-3 порции в день

К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Рацион питания человека, пищевая пирамида питания

Общие сведения

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но, к сожалению, в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех, кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые, но и маленькие дети. Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания, в частности, инфаркты, инсульты, атеросклероз и др., связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том, как правильно составить рацион человека, и как в этом может помочь так называемая пирамида питания, пойдет речь в этой статье.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Главные правила питания

Пирамида питания для детей

Составляя рацион питания для детей, необходимо сделать это так, чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том, чтобы и вкус, и цвет, и общий вид блюд были аппетитными, иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах, обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию, который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка, то есть крупы, злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца молокопродукты, орехи, растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости, газировка, кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать, чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой, а не газировкой или магазинными соками.

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они, конечно же, полезнее, чем магазинные, но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты, в которых много кальция, являющегося основой для роста скелета.

Разумеется, животные белки и железо, содержащиеся в мясе, не менее важны.

Что касается хлеба, то для малышей он тоже важен, так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен, то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок, который любит булочки, рискует быстро набрать вес.

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил, что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все, чтобы он полюбил полезные блюда.

Примерное меню

Кроме того, дошкольники и особенно школьники должны обязательно иметь на протяжении дня несколько перекусов.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов.

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес. Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Руководствуясь этим примером, можно составить много вариантов рациона, чтобы расписание питания на неделю было разнообразным и здоровым.

Выводы

Важно помнить о том, что и самочувствие, и внешний вид во многом зависят именно от питания. Главное – искреннее желание изменить пищевые привычки. Пирамида питания помогает сориентироваться в основных принципах организации рациона и сформировать общий правильный подход к формированию ежедневного меню для всей семьи.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источник