Что такое перевернутая асана

Перевернутые асаны

Перевернутые асаны – одна из важных составляющих комплекса любого вида йоги. В хатха-йоге их принято называть королевскими асанами, вероятно, указывая на особую их важность в практике. По мнению практиков йоги, перевернутые асаны, помимо общеоздоравливающего эффекта на организм человека, помогают без прибегания к медикаментозному лечению достичь гармонии между внутренним состоянием и внешним миром.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой. Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь. Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Выполнение перевернутых асан служит хорошей профилактикой инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Духовные ценности

Выполнение перевернутых асан в йогической практике связано не только с физическим здоровьем человека, но также имеет влияние на его ментальный уровень. Польза для духовной жизни от выполнения асан перевернутого типа проявляется в том, что:

Подтверждая влияние йоги на духовную составляющую жизни человека, ЮНЕСКО в 2016 году добавила практику йоги в список нематериального культурного наследия человека.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

Можно ли при беременности

Выполнять перевернутые асаны при беременности в целом запрещено, особенно на ранних и поздних сроках. Однако, под строгим контролем тренера допускается выполнение таких асан, но доводя положение тела лишь до той степени, в которой максимально комфортно. Поэтому йога для беременных существенным образом отличается от традиционной йоги.

Медицинское объяснение

Сегодня на основании многочисленных исследований йоги, как оздоравливающей практики, были сделаны выводы о том, что перевернутые асаны в некоторой степени могут быть полезны при беременности. Так выполнение инверсионных или перевернутых асан нормализуют гормональный баланс, помогают малышу принять более удобное, правильное положение в матке, помогают уменьшить неприятное воздействие матки на кишечник и остальные органы, служат профилактикой варикоза и избавляют от судорог и отеков.

Точка зрения аюрведы

Согласно аюрведе выполнение перевернутых асан при беременности или во время менструаций может причинить вред здоровью. Аюрведа – одно из древнейших медицинских знаний имеют тесную взаимосвязь с йогой, поэтому был сделан вывод о том, что с наступлением месячных женская природа меняется и в ней возрастает огонь. По этой причине в такой период для женщины важно практиковать те асаны, которые немного успокоят и «охладят» ее, но инверсивные асаны наоборот – усиливают энергию и внутренний огонь.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

Не для начинающих

Тем, кто уже знаком с практикой йоги довольно давно, можно выполнять перевернутые асаны и в домашних условиях, но в таком случае, следует обязательно соблюсти все правила безопасности, чтобы не травмировать себя. Лучше использовать небольшие валики для подстраховки шейного отдела позвоночника, а также следует тщательно выбирать помещение для занятий – в нем не должно быть опасных предметов, расположенных близко к вашему коврику.

Правильная подготовка

От того, насколько правильно вы подготовитесь к перевернутым асанам, зависит и тот эффект, который отразится на вашем организме. Новичкам не следует находиться в перевернутых асанах слишком долго, даже если они при этом не испытывают дискомфорт, лучше не перегружать тело и входить в практику постепенно. Также после каждой такой асаны должна быть выполнена шавасана, позволяющая максимально расслабить тело и потом, на расслаблении войти в следующую асану.

Источник

Перевернутые асаны йоги, в чём польза поз вниз головой для здоровья, какие у них противопоказания

В чём важность перевёрнутых асан? Не вредят ли они организму?

Отвечает инструктор по хатха-йоге.

Йога уже стала частью жизни многих людей и до сих пор продолжает набирать популярность, поэтому и обсуждения её воздействия на организм не перестают утихать. Перевёрнутые асаны – неотъемлемая часть любой практики, и, пожалуй, самая необычная. Во время выполнения этих поз человек в большинстве случаев оказывается в положении вниз головой. Многих смущает, что мир на практике переворачивается с ног на голову, и кто-то даже отказывается выполнять такие упражнения. Рассказываем, почему бояться перевёрнутых асан не стоит.

Можно почти сразу почувствовать пользу от выполнения перевёрнутых асан. Многие отмечают, что уже после первого занятия ощущают себя гораздо легче, бодрее.

В чём польза перевёрнутых поз?

Главный положительный эффект для здоровья от перевёрнутых поз – это улучшение венозного возврата и оттока крови от нижних конечностей. В современном мире большинство людей проводят свой рабочий день или сидя в офисе, или стоя на ногах. И то и другое ухудшает венозный возврат, что приводит к варикозному расширению вен нижних конечностей и малого таза. Варикозное расширение вен в крайних степенях опасно образованием тромбов, а ухудшение кровообращения в малом тазу чревато заболеваниями органов.

Александра: В положениях, когда таз оказывается выше головы, под действием гравитации кровь устремляется в сторону сердца. А дополнительно улучшить эффект можно, добавив к перевёрнутому положению упражнение вакуум.

Какие перевёрнутые асаны существуют?

Берёзка. Стимулирует работу щитовидной железы, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, налаживает процессы пищеварения, помогает отдохнуть сердцу и даже способна на омоложение.

Поза согнутой свечи. Эта асана способствует выведению токсинов из организма, уменьшению отёчности, успокаивает нервную систему и помогает бороться с бессонницей.

Стойка на голове. Улучшает циркуляцию крови в организме и усиливает сопротивляемость лёгких, помогая лучше переносить простудные заболевания.

Асана перевёрнутого дерева (стойка на руках). Хорошо помогает при артрозах и артритах, развивает крепкость рук и плеч, а также оздоравливает и укрепляет позвоночник и повышает иммунитет.

Собака мордой вниз. В выполнении этой асаны участвует всё тело. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, избавиться от боли в плечах и укрепить мышцы рук.

Александра: Это далеко не весь список. Какие-то перевёрнутые позы легче, какие-то сложнее, но всегда важно помнить, что йога — это процесс. Мы не стремимся сразу встать на руки или на голову. У каждой из этих поз есть упрощённые варианты, которые подойдут для начинающих.

Кому нельзя делать перевёрнутые асаны?

Несмотря на большую пользу, есть и противопоказания. Их довольно много и стоит отнестись к ним внимательно.

Если противопоказаний нет, то можно смело включать эти асаны в свою практику для получения ещё большей пользы от занятий. При этом важно не забывать, что лучше выполнять все упражнения под присмотром инструктора, который сделает этот процесс максимально безопасным.

Источник

Зачем выполнять перевернутые асаны?

Д анный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана

Сарвангасана ( «стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга — «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи — чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз — центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Ширшасана

Стойка на голове — ширшасана — это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполне­нии она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому назва­ние этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьша­лась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую по­пулярность у большого числа людей.

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в ор­ганизме в ходе практики ширшасаны, были проведены раз­нообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики шир­шасаны, показали заметное смещение диафрагмы, измене­ния продольных и поперечных размеров сердца и расшире­ние легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёг­ких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, кото­рые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что коли­чество воздуха, проходящее через лёг­кие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) умень­шается. Потребление кислорода тка­нями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержа­ния в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, по­скольку лейкоциты ответст­венны за уничтожение бакте­рий и других инородных объ­ектов в теле.

Эти данные являются зна­чимыми и достоверными, если человек в ходе практики пол­ностью расслабляется; при на­личии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширша­сана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него — всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы прояв­ляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тя­жести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расши­ряться или сужаться в соответствии с давлением крови в сис­теме. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приво­дит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засо­рены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это ана­логично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровенос­ных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и ук­реплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникнове­ние таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не сле­дует делать непосредственно во время головной боли или ми­грени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напря­жением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнитель­ный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршаса­ны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислоро­дом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств — слиш­ком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лече­нии многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно при­писать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстрой­ство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. — это функ­ции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Халасана

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не совре­менный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудиви­тельно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делает­ся на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана дейст­вует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, рас­тягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нер­вы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, подже­лудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, ха­ласана, выполняемая с вниманием, может вызывать состоя­ния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

Источник

Что такое перевернутая асана

Халасана, или поза плуга, относится к перевернутым асанам и одновременно к наклонам.

हल hala [хАла] — плуг

Как и другие перевернутые положения, она способствует улучшению венозного кровотока, увеличению минутного объема сердца и повышению парасимпатического тонуса. В положении халасаны вегетативная нервная система переключается в парасимпатический режим функционирования, поэтому халасану обычно выполняют в конце занятия, когда нужно расслабиться.

Халасану также можно отнести к наклонам, так как в этом положении можно хорошо прочувствовать вытяжение мышц задней поверхности ног, активную работу подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей туловище. Как во всех наклонах, в халасане необходимо уделить особое внимание вытяжению поясничного отдела и раскрытию грудной клетки, которою в данном случае мы направляем к подбородку.

Требования травмабезопасности

При освоении халасаны важно уделить особое внимание вопросам травмобезопасности. В этом положении наиболее уязвима шея. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы основная нагрузка по удержанию веса тела приходилась на руки и плечи, не допустить чрезмерного сгибания шеи и сдавливания шейных позвонков. Между полом и шеей должно оставаться небольшое пространство — свод шейного отдела позвоночника поддерживается за счет крепких мышц шеи. Если же вы чувствуете, как позвонки шейного отдела буквально «впечатываются» в пол, не оставляя зазора, обязательно используйте сложенное в несколько раз одеяло и подкладывайте его под плечи (не под голову!), как на фото ниже.

Важно! Не вращайте головой в этом положении! Также в этом положении часто сжимают грудную клетку, позволяя ногам «обрушиваться» вниз под собственной тяжестью. Чтобы не допустить этого, необходимо все время удалять бедра от лица, активизируя подвздошной-поясничную мышцу, а также мышцы поясницы и брюшного пресса для стабилизации таза. Если пока это не получается, лучше использовать опору под стопы, т.е. ставить их не на пол, а на стул, на болстер или упираться ими в стену.

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.

2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.

3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.

4. Дышите равномерно и следите за тем, чтобы ноги не опускались вниз под силой тяжести и бедра не оказывали давления на брюшную полость и не пережимали диафрагму. Расслабляйте шею и челюсть.

Варианты положения для рук:

(1) поддерживайте ладонями спину и давите ладонями на лопатки, выталкивая грудную клетку к подбородку;

(2) сцепите пальцы в замок, уложите его на пол и, отталкиваясь прямыми руками от пола, вытягивайте позвоночник вверх — так вы лучше почувствуете вытяжение в нижней части спины.

Чтобы выйти из асаны, уложите руки на пол ладонями вниз и аккуратно «разложите» позвоночник по коврику, упираясь руками в пол: медленно опустите поясницу, затем таз и ноги. Если вам тяжело опускать прямые ноги, согните их в коленях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Глаукома, гипертония, травмы шеи, остеохондроз позвоночника, менструация.

Источник