Что такое пауэрлифтинг классический
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, задача которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. В отличие от бодибилдинга, основной целью пауэрлифтинга является не эстетическая красота тела, а развитие физической силы.
Данные упражнения являются базовыми и рекомендуются начинающим спортсменам для развития силы и набора мышечной массы.
Совместные результаты пауэрлифтинга по трем дисциплинам во время соревнований определяют квалификацию спортсмена. Оценка показателей происходит по суммарному весу во всех трех упражнениях. В случае одинаковых результатов победа присуждается спортсмену с меньшим весом. Если есть необходимость сравнения спортсменов с различными весовыми категориями, применяются формулы Глоссбреннера и Уилкса.
Пауэрлифтинг, как вид спорта, не включен в состав Олимпийских игр, однако он является частью Мировых игр, проходящих под началом Международного олимпийского комитета.
Классический пауэрлифтинг
На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:
Изначально Международной федерацией пауэрлифтинга проводились соревнования только по экипировочному пауэрлифтингу, однако в последние годы безэкипировочный или классический пауэрлифтинг завоевал признание спортсменов, несмотря на то, что нормативы для этой разновидности вида спорта пока находятся в стадии разработки.
Тренировки по пауэрлифтингу
Как уже говорилось выше, данный вид спорта включает в себя выполнение трех основных упражнений:
Основываясь на многолетнем опыте, специалисты рекомендуют:
Вспомогательные упражнения, о которых говорилось выше, обладают определенной ценностью: они используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена. Также способствуют формированию таких качеств пауэрлифтера, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, а также развитию отдельных групп мышц тела, оказывая влияние на полученные на соревнованиях результаты по пауэрлифтингу. К ним относятся тренировки с гирями, штангой, гантелями, тренажерами, амортизаторами, упражнения гимнастического и акробатического характера.
Оборудование для пауэрлифтинга
Для тренировок по пауэрлифтингу используются следующие приспособления:
Противопоказания к занятиям по пауэрлифтингу
Существует ряд болезней, при которых заниматься с отягощениями не рекомендуется. К ним относятся:
При следующих болезнях заниматься пауэрлифтингом можно, но с определенной осторожностью и только после консультации со специалистом:
Тренировки по пауэрлифтингу в умеренном режиме позволяют улучшить общее состояние организма, укрепить иммунитет и помочь излечению множества болезней различного характера. К примеру, упражнения по данному виду спорта являются «спасательным кругом» для лечения легочных заболеваний в хронических формах (они позволяют избавиться от лишней жидкости и увеличить объем легких).
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу. Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь.
Силовые движения пауэрлифтинга
Основой являются три элемента:
— приседания со штангой на плечах;
— жим лежа на горизонтальной скамье;
— становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо».
Выполняются движения в приведенном выше порядке. Задача атлета, взять максимальный вес в каждом элементе. После результаты суммируются и получается итоговый результат, по которому определяется место спортсмена на соревнованиях.
Теперь каждое упражнение стоит разобрать по пунктам.
Приседания со штангой должны выполняться следующим образом
1. Требуется снять штангу со стоек с помощью ассистентов либо самостоятельно.
2. Зафиксировать ровное положение тела и дождаться команды судьи «сесть!».
3. Сесть достаточно глубоко, чтобы таз и линия бедра опустилась ниже параллели (то есть ниже колен)
4. Распрямиться в исходное состояние и дождаться команды судьи «На стойки!».
5. После размещения штанги на стойках, если выполнены предыдущие пункты, движение засчитывается.
Не засчитывается в следующих случаях:
— начинать движение до команды судьи;
— сед выше параллели;
— делать двойные движения, например, во время подъема опуститься чуть вниз, потом снова начать вставать;
— действовать не по командам судьи.
Следующим упражнением является жим лежа, атлет должен действовать следующим образом.
1. Лечь на скамью для жима, зафиксировать положение. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи, ноги находятся в упоре под скамьей.
2. Самостоятельно или с помощью страхующих снять штангу со стоек;
3. Дождаться команды судьи «старт!» и опустить штангу на грудь.
4. После того, как штанга опущена, судья даст команду «жать!». Требуется вытолкнуть вес до распрямления рук и зафиксироваться в подобном положении.
5. Дождаться команды «на стойки!». После этого штангу можно вернуть на место.
Не засчитают элемент в следующих случаях:
— присутствовало двойное движение;
— выполнение не по командам судьи;
— отрыв таза или лопаток от скамьи либо ног от пола;
— неправильное выполнение движения.
Становая тяга выполняет в такой последовательности.
1. Выбор типа хвата и ширины постановки ног.
2. Начинается движение без команды судьи.
3. Когда спортсмен распрямился и зафиксировал это положение от судьи следует команда «вниз!».
4. После команды штанга опускается на пол, контроль при возвращении терять нельзя.
Не засчитает судья вес в следующих случаях:
— возвращение штанги прежде достижения финального положения;
— двойные движения;
— неполное выпрямление ног;
— действия без команды судьи.
В любом случае, ничего сложного нет, правила зачета могут отличаться в зависимости от регламента спортивной организации, но техника, в принципе, везде одна и та же.
Нормативы
Они разнятся в зависимости от федераций и весовых категорий, использования экипировки, наличию или отсутствию допинг-контроля.
Лучше всего узнавать нормативы у искомой федерации, тогда можно будет прикинуть, какую сумму требуется собрать в трех упражнениях для достижения спортивного звания.
Классика
Несмотря на то, что есть соревнования по отдельным движениям (становая тяга, жим лежа), классическим вариантом является силовое троеборье. Так что, для достижения спортивного звания либо побед на соревнованиях есть смысл выбрать именно троеборье.
Классический пауэрлифтинг.
Одним из видов силового троеборья, включающей в себя приседание со штангой, жим штанги, лежа и тяга штанги, называется классический пауэрлифтинг. Это спорт, в котором соревнуются в поднятии тяжестей, и оценивается именно умение взять самый большой вес.
Красота тела как таковая в этом виде не оценивается. Самая старейшая ассоциация по классическому пауэрлифтингу – это Интернациональная Пауэрлифтинг Федерация (IPF)основанная в 1973 году и действующая до сих пор. Именно в эту организацию входят Спортивная Федерация по классическому пауэрлифтингу России.
Для выполнения нормативов по классическому пауэрлифтингу спортсменов, разбивают на весовые категории, и жюри в ходе соревнований оценивает участников. Чемпионом становится тот, кто в своей весовой категории набрал максимальное количество баллов. Классический пауэрлифтинг не включен в олимпийские игры, но является одним из видов соревнований в мировых играх.
При посещении мастер-класса по классическому пауэрлифтингу, тренер обычно показывает и рассказывает, как и какие упражнении следует проводить.
При тренировках обязательно слушать указание тренера и выполнять, согласно его инструкциям. Даже если вы считаете себя, сильным человеком не следует хвататься сразу за большой вес, возможны травмы.
Классическим пауэрлифтингом в наше время занимаются и мужчины и женщины. Поэтому на мировых чемпионатах есть формулы расчета оценивания всех весовых категорий и возрастов. На крупные соревнования допускаются участники старше 18 лет.
Здесь мы представляем вам таблицу нормативов \ для получения тех или иных номинаций в спорте.
Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?
Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.
Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.
Основные федерации в России
Первой федерацией в России стала IPF
Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.
Плюсы ФПР | Минусы ФПР |
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. | Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах. |
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. | Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных. |
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. | Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий. |
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. | Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях. |
НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга
Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.
WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC
Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.
IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)
Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.
Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.
Плюсы альтернативных федераций | Минусы альтернативных федераций |
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. | Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью. |
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. | Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей. |
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. | Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ. |
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). | На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира. |
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. | Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться. |
Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II | |
ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 |
47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 |
59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
Возможный вред тоже присутствует:
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
Плюсы | Минусы |
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Программа для начинающих
Новичкам предлагается несколько схем для занятий:
Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.
1 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
4 Разводка гантелей лежа | 5х10 |
5. Наклоны со штангой (стоя) | 5х10 |
3 день (среда) | |
1. Тяга становая | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье | 6х4 |
3. Отжимание на брусьях с весом | 5х5 |
4. Тяга с плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
6. Пресс | 3х15 |
5 день (пятница) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
2. Жим гантелей лежа | 5х10 |
3. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
4. Французский жим лежа | 5х12 |
5. Тяга штанги к поясу | 5х8 |
2 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 5х10 |
5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
3 день (среда) | |
1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
3. Сведения в тренажере пек-дек | 5х10 |
4. Становая тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
5. Тяга нижнего блока узким хватом | 5х10 |
5 день (пятница) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) | 5х10 |
5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
6. Наклоны со штангой | 5х6 |
3 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Приседания | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
5. Сгибания ног лежа | 5х12 |
3 день (среда) | |
1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
3. Разводка гантелей лежа | 4х10 |
4. Становая тяга с плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
5. Тяга на прямых ногах | 5х6 |
6. Пресс | 3х15 |
5 день (пятница) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
4. Разводка гантелей лежа | 5х12 |
5. Гиперэкстензия | 5х12 |
4 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
3. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
5. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
6. Наклоны со штангой (стоя) | 5х5 |
3 день (среда) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Тяга становая | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
4. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
5. Тяга блока за голову | 5х8 |
5 день (пятница) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
5. Тяга на прямых ногах | 4х6 |
6. Пресс | 3х15 |
Скачать и распечатать программу можно здесь.
Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео: