Что такое отказ мышц во время тренировки
Мышечный отказ
Содержание
Мышечный отказ [ править | править код ]
Мышечные отказы бывают трех видов:
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Мышечный отказ. Работать ли через не могу?
Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.
Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.
Мышечный отказ: изучаем теорию
Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.
Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.
Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.
Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.
Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.
Итак, поехали разбираться.
Мышечный отказ: постулаты
В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:
Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.
По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.
Мышечный отказ: основные виды
Мышечные отказы бывают трех видов:
Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…
Мышечный отказ: доводы «за» и «против»
Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.
Довод №1. Тише едешь, дальше будешь
Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.
Довод №2. Истощение нервных окончаний
Довод №3. Нехватка кислорода
Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов
Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.
Мышечный отказ: положительные моменты
Теперь перейдем к положительным моментам.
Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете
Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.
Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц
Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.
Мышечный отказ: как достигнуть
Способ №1. Простой отказной подход
Способ №2. Читинг
Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.
Способ №3. “Стриптиз”
Способ №4. Суперсеты
Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.
Способ №5. Помощь со стороны
Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.
Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.
Послесловие
Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).
Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.
На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Работа «в отказ» в бодибилдинге
Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.
При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.
При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.
При работе в таком режиме преследуется две цели.
Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.
Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.
Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.
Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))
Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.
Мышечный отказ на тренировке
Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?
Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.
Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).
Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.
Физиология мышечного отказа
Рассмотрим процесс мышечного отказа с физиологической точки зрения, то есть то что происходит в нашем организме, когда происходит отказ мышц во время выполнения того или иного упражнения.
Отказ мышц, наступает в то время, когда сократительный аппарат мышечного волокна бездействует, то есть, вовремя остановки скольжения актиновых нитей вдоль миозиновых или другими словами, в том время, когда миозиновые мостики не замыкаются, находятся в пассивном режиме.
Для осуществления мышечного сокращения необходимо, чтобы миозиновые мостики находились в активном состоянии, то есть они должны замыкаться и смыкаться, только в этом случае можно говорить о полноценном мышечном сокращении.
Физиология мышечного отказа
Бездействие (неактивное состояние) миозиновых мостиков наблюдается в следующих случаях:
Оба состояния считаются не активными (пассивными) для миозиновых мостиков, поэтому сокращения мышечного волокна не происходит.
Задача спортсмена при выполнении упражнения, привезти миозиновые мостики в активном состоянии, то есть сократить мышцы.
Отсюда вывод сам собой напрашивается – чем больше количество активных миозиновых мостиков, тем большую силу может показать отдельно взятое мышечное волокно.
Однако, этой информации недостаточно чтобы понять суть процесса отказного тренинга, поэтому разбираемся более подробно с пассивным (не активным состоянием) миозиновых мостиков.
Задержка в сцепленном состояние миозиновых мостиков
Универсальный источник энергии для мышечного сокращения – молекула АТФ, концентрация которой может быть различны в разных мышцах и у разных людей разного уровня физической подготовленности. Например, пауэрлифтеры имеют высокую емкость в мышцах молекул АТФ, креатинфосфата, поэтому могут показывать физическую силу в несколько раз превышающую силу обычного, неспортивного человека.
Как вы уже знаете, в том числе и из этой статьи, сокращение мышц — это скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых. Скольжение обеспечивается тратой энергии в виде АТФ, в первой стадии происходит работа по сближению и удержанию (сцеплению) миозиновых мостиков с актином, далее на то чтобы произошло их расцепление необходимо снова совершить работу, потратить АТФ. Но если энергии нет, то миозиновые мостики задерживаются в пассивном (сцепленном) состоянии, мышечная сила начинает снижаться. Причем, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем быстрее тратиться энергия, и тем быстрее наступает соответственно мышечный отказ.
Взаимодействие актина и миозина
Быстро-заканчивающая мышечная энергия в виде молекул АТФ имеет свои способы восстановления, и на первом этапе, это будет происходит благодаря расходу креатинфосфата (при выполнении первых 3-5 повторений, или работы первые 20-30 секунд), далее подключается в ресинтез АТФ гликолиз (анаэробный) и в последнюю очередь аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жирных кислот.
Чем меньше нагрузка, тем больше количества повторений мы сможем сделать и тем больше в ресинтез АТФ вовлекается аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жиров, соответственно, чем выше нагрузка, тем больше вклад в ресинтез энергии вносит расщепление креатинфосфата и анаэробный гликолиз.
Принципиальное отличие дорогого способа получения энергии (благодаря креатинфосфату и анаэробному гликолизу, которые быстро включается и так же быстро тратится) от дешевого (благодаря окислению жиров, глюкозы и аэробному гликолизу, которые медленно включаются и медленно тратятся) заключается в том, что во втором случае – энергии достаточно для расцепления миозиновых мостиков, то есть мышечный отказ происходит не из-за сцепленного состояния их с актином, а из-за их задержки в расцепленном состоянии, это и объясняет почему во время выполнения упражнения с очень легким весом все ровно наступает отказ – неспособность мышц выполнить даже одно повторение.
Задержка в расцепленном состоянии миозиновых мостиков
Во время выполнения упражнений, на первых как уже говорилось секундах ресинтез энергии происходит благодаря расщеплению креатинфсофата:
Далее, после 10-20 секунды в работу включается анаэробный гликолиз, то есть в отсутствии кислорода:
После чего, примерно на 20-30 секунде расход креатинфосфата приостанавливается окончательно, расход глюкозы по пути анаэробного гликолиза начинает тормозиться, а после 60-120 секунд и вовсе останавливается и в работу (ресинтез АТФ) включается аэробное окисление глюкозы и окисление жирных кислоты с глюкозой. Однако последний этап в виде окисления глюкозы, жиров и аэробный гликолиз в условиях тренажерного зала (при выполнении силовых упражнений) достичь практически не реально, главным образом из-за того, что за долго до начала окисления глюкозы и жиров у вас наступит мышечный отказ от действия лактата (молочной кислоты), которая будет обжигать ваши мышечные рецепторы, вы будите чувствовать жжение и подход выполнять дальше будет невозможно.
Образованная во время анаэробного гликолиза молочная кислота, не будет давать возможность миозиновым мостикам «сцепляться», таким образом мышечное волокно теряет силу и способность сокращаться, не смотря на наличия в ней энергии и приказы от мотонейронов к мышцам.
Способы достижения мышечного отказа и выбор лучшего для роста мышц
Из вышеприведенной информации, вы уже должны понимать, что физиологически существуют всего два мышечных отказа, по причине:
Эксперты в области спортивной физиологии и тренера уже давно пришли к единому мнению, из которого следует, что мышечный отказ по причине задержки мостиков в «сцепленном» состоянии гораздо лучше, чем по причине задержки мостиков в «расцепленном» состоянии, главным образом, потому что первый способ обеспечивает постулат мышечного роста – создание микротравм мышечных волокон и их восстановление, которые появляться в процессе тренировки. В то время как, второй способ (появление мышечного отказа в результате накопления лактата), не обеспечивает создание в таком большом количестве микротравм в мышечных волокнах и это, несмотря на то, что молочная кислота в мышечных клетках инициирует накопление ионов водорода на уровне ДНК клетки. Объясняется все довольно просто, лактата должно быть в клетках достаточно, а не избыточно, ведь при выполнении подхода молочная кислота уже начинает вырабатываться! Поэтому тяжелые памповые подходы, вызывающие жжение в мышцах, далеко не всегда хороши для роста мышечной массы.
Так как выполнять подход для роста мышц?
Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.
Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).
Выполнение подхода для роста мышц
Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.
Виды отказного тренинга
Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:
Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.
Позитивный отказ
Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.
Позитивный отказ мышц
Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.
Статический отказ
Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.
При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.
Негативный отказ
Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.
Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).
Негативный отказ мышц
Как достигнуть мышечного отказа?
Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.
Обычный подход до отказа
Читинг
Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.
Читинг во время выполнения упражнения
Метод «стриптиза»
Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.
Выполнения упражнений в режиме «суперсета»
Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.
Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.
Помощь партнера
При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.
Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.
Помощь партнера до доведения отказа мышц
Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать.
Опытные атлеты так же должны с осторожностью использовать мышечный отказа, особенно это касается соревновательной и предсоревновательной подготовки, — всю свою физическую форму вы можете растерять, если увлечётесь подходами до отказа.
Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.
Связь между ростом мышц и тренировками до отказа
Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах. Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов.
Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.
Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:
Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.
Один из маркеров, того, что стресса более чем достаточно, свидетельствует мышечный отказ – неспособность мышц выполнять упражнение с нормальной техникой, в полной амплитуде.
Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:
Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя тратить ее больше чем на прошлой тренировке.
Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?
Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».
Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.
Нужны ли вообще отказные тренировки?
В понятие «прошлая тренировка» мы вкладываем не прямой смысл, так как при таком подходе вы очень быстро впадете в перетренированность. Ведь невозможно постоянно прогрессировать, необходимо давать организму время отдыха для того, чтобы он аккумулировал энергию и залечил микротравмы в мышечных волокнах.
Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.