что такое функциональный тренинг в фитнесе это определение в музыке

Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело

В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.

Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает элит-тренер World Class Антон Котов.

Что представляет собой функциональный тренинг?

Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.

Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Функциональные тренировки выматывают?

Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Каких результатов можно добиться?

Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.

Источник

Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят

Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Польза функциональных тренировок

В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:

подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;

высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;

с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.

Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.

Что понадобится для тренировок

Существует несколько форматов проведения занятий. В зависимости от их типа может использоваться тот или иной инструмент. В любом случае упражнения лучше выполнять на мягком коврике в комфортной просторной одежде. Каким образом используется спортивный инвентарь:

Если планируется проведение тренировки с собственным весом, не требует специального оборудования.

Для упражнений с отягощением понадобятся различные утяжелители – гантели, гири, штанги и т.п.

В спортивном зале организуются функциональные тренировки с гимнастическими снарядами – брусьями, канатом, шведской стенкой, кольцами.

Аэробные занятия проводятся с использованием велотренажеров, беговой дорожки, степ-платформы.

В функциональном тренинге нередко используются специальный фитнес-инвентарь – функциональные петли TRX, фитбол, полусферы, массивные канаты, диски для глайдинга.

Упражнения функционального тренинга

Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга

Приседания

Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.

Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.

Выпад

Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.

Жимы стоя

Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.

Планка

Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.

Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:

короткие забеги на расстояние 200-800 м;

бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;

джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;

прыжки со скакалкой;

выпады и зашагивания на тумбу;

езда на вертикальном велотренажере.

Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.

Для похудения

Функциональный тренинг позволяет быстро и с комфортом избавиться от лишнего веса. На первом этапе нужно определить текущий рост и вес, рассчитать индекс массы тела и обозначить задачи. Обязательно нужно учитывать дневную калорийность и особенности трудовой деятельности. За счет чего достигается эффект:

постепенное усложнение тренировок;

учащенное сердцебиение, стимулирующее жиросжигание;

развитие гибкости, координации и улучшение осанки;

доступность тренировок и возможность проведения дома.

Чтобы похудение было быстрым, нужно питаться правильно и регулярно создавать дефицит калорий. Советы для планирующих сбросить вес за счет функционального тренинга:

Составлять план тренировок в соответствии с особенностями организма.

Уделять внимание каждому движению и доводить технику до автоматизма.

После освоения нового упражнения постепенно вводить утяжелители.

Не злоупотреблять манипуляциями на тренажерах.

Обязательно заниматься на петлях TRX, которые дают комплексную нагрузку.

Важно помнить, что для достижения поставленных результатов по сбросу веса функциональный тренинг нужно совмещать с системой правильного питания. Необходимо отказаться от мучного, сладкого, жареного и сократить употребление алкогольных напитков.

Для набора мышечной массы

Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:

совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;

тренироваться не чаще чем дважды в неделю;

использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;

выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;

одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;

придерживаться диеты, богатой белком и креатином.

Что развивает функциональный тренинг

Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:

Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.

Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.

Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.

Активно сжигает жировую ткань.

Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.

Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

В отличие от классического фитнеса, функциональный тренинг эксплуатирует эффект переноса и обычные движения тела, характерные для повседневной активности. Он позволяет воздействовать на тело комплексно, задействует всю нервно-мышечную систему и оперирует цельными движениями. Ключевые особенности занятий:

комплексность и проработка мышц-стабилизаторов (малые и средние ягодичные, подостная, прямые, косые и поперечные мышцы живота и др.);

скоростной взрывной стиль выполнения;

простота выполнения упражнений и доступность;

развитие гибкости и координации движений;

тренируются определенные движения, а не конкретные мускулы.

Базовые естественные положения тела не отличаются сложностью и могут выполняться в домашних условиях без применения специального инвентаря. Для выполнения программы достаточно 20-30 минут три раза в неделю.

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Готовая программа тренировок

Выполняя упражнения необходимо контролировать положение коленных суставов, рук и не допускать провисания поясницы. Очень важно следить за осанкой и дыханием. Чтобы гарантированно освоить комплекс движений, желательно взять несколько уроков у профессионального тренера. Популярной сегодня является система TRX – эффективная методика работы с использованием собственного веса. Для корректного использования тренажера нужно правильно отрегулировать ремни и подобрать оптимальный коэффициент стабилизации. Петли гарантируют развитие ключевых мышечных групп, давая телу стабильность, гибкость и подвижность. В соответствии с возможностями они закрепляются на боксерский мешок, дверь, столб или турник.

Функциональным тренингом можно заниматься в зале, на улице или дома. Обязательно включать в формат занятий разминку и заминку. Перерывы на первых этапах должны производиться по самочувствию, но не превышать одной минуты. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю позволят достичь отличных результатов в самые сжатые сроки. Система позволяет постепенно усложнять процесс и ставить новые цели.Пример трех классических функциональных тренировок:

Существует множество вариантов составления программ функционального тренинга. Приведенный пример является ориентиром, который может изменяться и дополняться в соответствии с индивидуальными целями. Система, созданная под персональные задачи, позволяет уже после нескольких занятий увидеть первые результаты.

Источник

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Источник

Функциональный тренинг – развитие всех физических показателей в одной тренировке

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

Вред и противопоказания:

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

Источник