что такое физический голод
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.
Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.
Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.
Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.
Как определить, какой голод вы испытываете?
Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.
Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.
Физический и эмоциональный голод: как их различать и перестать переедать?
Если все знают, что такое физический голод, то что такое эмоциональный голод? Это стремление заесть стресс, грусть, одиночество, плохое настроение. Желание получить удовольствие от еды и компенсировать эмоциональную нестабильность.
Чем опасно заедание? Компенсация пищей ведет к набору веса и, самое критичное последствие, – пищевому расстройству. Но не переживайте! Любое решение психологической проблемы – это в первую очередь поиск первопричины. Найдете причину – сможете работать над решением любой проблемы.
Важно научиться отличать, когда вы голодны и вашему организму действительно нужно «топливо», и когда хотите съесть что-то вкусненькое из-за сильных положительных или чаще отрицательных эмоций.
На самом деле, не нужно на первых порах искать эмоции и четко артикулировать их: достаточно определять, действительно ли вы голодны.
Так становится возможно смещать акценты и поднимать эмоциональный фон за счет других развлечений: спорт, книги, музыка, прогулки, встречи с друзьями, походы в кино, театр, музеи и еще 1000 способов.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Эмоции – это импульсивное желание что-то съесть, причем определенный и вредный продукт. Физический голод – это периодические сигналы тела, что пора бы поесть. Урчит живот, усиливается усталость, теряется способность сосредотачиваться. Чем голоднее человек – тем он или она раздражительнее.
Ваш организм захочет есть через 4-5 часов после последнего полноценного приема пищи. Физический голод, особенно легкий, возможно контролировать, и нарастает он со временем. Эмоциональный резко появляется и так же резко может исчезнуть, если вас, например, отвлекут.
Когда грустно, тревожно, и на фоне этого хочется что-то съесть, то какой стандартный перечень еды? Это чипсы, шоколад, мороженое или что-то специфическое типа сыра с плесенью. А когда голоден организм – будет достаточно классической еды. Если сильно голоден – аппетитными покажутся даже листья салата.
Физическое насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи, а дальше вы не хотите есть 3-5 часов.
Эмоциональное голодание насытить сложно, если сами нестабильные эмоции-провокаторы вы испытываете постоянно. Вы съели полплитки шоколада, вроде не лезет, но через пару минут захотите доесть оставшуюся половину.
Если вы пришли с работы сильно голодными и хорошо поели, чувствуете ли вы за это вину и угрызения совести? Скорее всего нет: это естественная потребность организма, которую необходимо удовлетворять.
А после заедания эмоциональных переживаний человек почти всегда чувствует вину, начинает жалеть, что съел ведро мороженого.
Если понимаете, что большинство пунктов вам подходят– не спешите паниковать или расстраиваться. Эмоциональный голод – это нормальная реакция умного организма. Пока эта реакция не превращается в систему.
С этим можно справиться самостоятельно, если хорошо отслеживать природу эмоций и связывать их с поступками. А еще можно проработать проблему с психологом – это быстрее и эффективнее.
Обращайтесь за профессиональной психологической помощью – не оставайтесь с проблемой наедине!
Как отличить голод психологический и физический?
Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны. «Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.
А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.
Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
Физический и эмоциональный голод
Всегда ли мы действительно голодны, когда тянет поесть? Оказывается, нет. Люди не всегда едят, чтобы утолить физический голод. Часто они делают это, чтобы снять стресс или усталость, развеять скуку, наградить себя за успехи, улучшить настроение. Для многих еда – это не только удовлетворение потребности организма в питательных веществах и энергии, а ещё и эмоции.
Что такое физический голод?
Физический голод – это состояние, при котором организм требует пищи для восполнения дефицита необходимых для жизни питательных веществ.
Чувство голода каждый человек ощущает по-разному. Это может быть урчание, посасывание, лёгкая боль в животе или тошнота. Возможно даже головокружение и упадок сил.
Чувство голода – это сигнал тела о желании поесть, инстинктивный защитный механизм, заставляющий человека искать пищу для удовлетворения базовой потребности. Оно возникает примерно через 4 – 5 часов после еды и говорит о том, что организм действительно голоден.
Что такое эмоциональный голод?
Эмоциональный голод – это состояние, когда при помощи еды хочется восполнить недостающие, устранить или усилить существующие эмоции. Причём в качестве такой еды чаще употребляют не самые полезные продукты: тортики, пирожные, конфеты, печенье.
При эмоциональном голоде люди путают истинное желание поесть с другими желаниями. Они тянутся к еде по разным мотивам: как отрицательным, так и положительным. Ищут в еде утешение, поощрение, безопасность, расслабление, любовь, отдых, уверенность, развлечение.
Предпосылки для эмоционального голода у многих тянутся с детстве. Вспомните, утешали ли вас взрослые конфеткой, когда вы расстраивались, обижались или ранились? Покупали ли тортик или пирожные, чтобы поощрить за достижения в учёбе, примерное поведение, победу в соревнованиях? Поэтому между эмоциями и едой ещё с детства сформировалась прочная связь.
Конечно, сейчас отношение к еде сильно изменилось. Пищевое поведение и выбор продуктов стали более осознанными. Сейчас мы понимаем, что когда ребёнку плохо, ему нужно уделить внимание, обнять, проговорить ситуацию, сделать выводы, а не просто переключить неприятные эмоции на что-то вкусное и приносящее удовольствие.
Кроме неправильных детских установок не последнюю роль в стимуляции эмоционального голода играет завязанная на эмоциях реклама продуктов питания. Например, реклама шоколада или йогурта, обещающая решить все проблемы и подарить райское наслаждение. Такая реклама действует на наше подсознание, закрепляя связь между продуктами и эмоциями.
Чем опасен эмоциональный голод?
Тем, что его легко спутать с физическим и в результате съесть больше чем нужно. Важно понять, что эмоциональное состояние нельзя улучшить с помощью еды. Разве что очень ненадолго. Еда кажется нам приятной, позволяет отвлечься. Но чувства и неудовлетворённые потребности, которые привели к тому, что мы её съели, от этого никуда не денутся. Нужно разобраться с тем, что именно вызывает эмоциональный голод, чего вам не хватает, и возможно изменить что-то в своей жизни.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Главное отличие в том, что эмоциональный голод «живёт» в голове, а физический — в желудке. Иногда эмоциональный голод бывает настолько сильным, что его легко спутать с физическим. Терпеть эмоциональный голод гораздо тяжелее, ведь он связан с неосознанными мыслями и действиями.
Отличить эти два вида голода друг от друга помогут ответы на вопросы в таблице:
Как узнать, действительно ли вы голодны или просто пытаетесь заесть эмоции?
Главный помощник здесь время. Если вдруг вы резко захотели съесть, постарайтесь немного подождать, а не сразу бежать к холодильнику. Дайте себе 10 – 20 минут. Выпейте стакан воды и переключите внимание с еды на что-то другое: послушайте музыку, проверьте почту, позвоните другу, выйдите на улицу, покачайте пресс. Обычно после такого переключения внимания эмоциональный голод отступает, а физический нет. Так что, если через 20 минут голод не исчез, значит, пора за стол.
Как бороться с эмоциональным голодом?
Прежде всего, важно научиться слушать свой организм и отличать истинное чувство голода от ложного. Это может быть сложнее, чем кажется. Особенно если вы постоянно используете пищу, чтобы справиться с эмоциями. Но со временем и практикой всё получится!
Для начала просто признайте тот факт, что иногда вы едите не по физическому голоду, а на эмоциях. Постарайтесь фиксировать свои мысли во время такой еды, чтобы выявить триггеры, вызывающие эмоциональный голод. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде?
Далее нужно найти альтернативу еде или более здоровые способы справиться с эмоциями. И вариантов приятных занятий, которые принесут облегчение и доставят удовольствие, на самом деле много. Например, рисование, танцы, йога, общение с друзьями, новые книги, фильмы, бьюти-процедуры.
Может быть, в вашей жизни мало эмоций и событий, и единственная радость сосредоточена вокруг еды? Тогда подумайте, как её разнообразить, наполнить яркими моментами. Найдите новое увлечение или хобби, запишитесь на курсы, заведите питомца, отправьтесь в путешествие. Делайте то, чего раньше никогда не делали.
Если вы используете еду для утешения или расслабления, попробуйте заменить её медитациями, дыхательной гимнастикой, йогой, плаванием, массажем, пешими прогулками или катанием на велосипеде, тёплым душем или ванной с ароматическими маслами.
Любое занятие кроме еды в ответ на приятные или неприятные эмоции со временем приведёт к закреплению в мозге новых связей: эмоциональный порыв – любимое занятие – удовлетворение.
Составьте для себя список дел, которые приносят вам удовольствие и не связаны с едой. И каждый раз при ощущении эмоционального голода, выбирайте из него занятие. Не потакая каждый раз такому голоду, вы научитесь справляться с эмоциями более здоровым способом.
Чтобы преодолеть эмоциональный голод, нужно сконцентрировать внимание на ощущениях в животе. Осознать, что он не урчит, он не пустой, что ему комфортно.
А затем задать себе несколько вопросов:
Честные ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять себя, и с большой вероятностью вы откажетесь от еды, если не голодны.
Но даже если с первого раза это не получится, ничего страшного. Главное, не ругайте и не корите себя. Постарайтесь съесть то, что вам так хочется, более осознанно. Сконцентрируйтесь на вкусе, текстуре, форме, цвете, запахе пищи, на том, что чувствует при этом ваше тело. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Так вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.
Использовать еду в качестве награды или утешения не всегда плохо или вредно. Зачастую это просто удобнее и быстрее, чем любые другие занятия. Важно, чтобы еда не становилась основным механизмом снятия или усиления эмоционального всплеска, а была всего лишь одним из большого списка.
Как отличить физиологический голод от эмоционального?
Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.
Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»
Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.
Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.
Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.
Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.
В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».
А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…
У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.
Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.
Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?
Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.
Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?
Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.
На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».
Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.
Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?
В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.
Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?
Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.
Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.
Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!