Что такое фитнес возраст
Уже давно прошли те годы, когда вы отчаянно мечтали быстрее повзрослеть. Теперь увеличивающиеся цифры в паспорте вас больше напрягают, нежели радуют. Нет-нет, да и приврете кому-то из незнакомых, что на пару лет младше истинного возраста. Хочется как можно дольше продлить свою молодость и выглядеть привлекательно.
А посему вы уже настроились на ЗОЖ, уговорили себя питаться правильно и даже начали регулярно тренироваться. Все ради единой цели: не дать старости добраться до вас раньше времени, а в идеале сделать так, чтобы она наступила попозже.
Что ж, у нас есть для вас отличная новость: возраст – это понятие достаточно условное, причем, не только в психологическом плане, но и в физиологическом. На самом деле старение организма оценивается не по количеству свечек на вашем очередном именинном торте, а по тому, насколько хорошо сохранились и работают ваши внутренние органы и системы.
Можно быть стариком по годам, но давать фору даже молодым спортсменам. И случаи, когда дедушки и бабушки поражают своей отменной физической формой, в мире не единичны.
Хотите пополнить ряды тех, кто будет изумлять внуков подтягиваниями на турнике и поперечным шпагатом? Тогда заранее позаботьтесь, чтобы ваш фитнес-возраст был гораздо ниже цифры в паспорте. Тем более, что сегодня мы как раз поговорим об этом понятии и узнаем, что на него влияет…
Почему и как мы стареем?
Давно известно, что все наши важные внутренние органы имеют свой возраст, который зависит от степени 
выдерживаемой нагрузки и уровня износа. Возраст сердца и мозга в этом отношении является наиболее решающим.
Чем моложе сердце, тем лучше наши спортивные показатели, выдержка и сила. Чем моложе мозг, тем эффективнее мы думаем, тем выше наш интеллект, логика, память, внимание.
Оставаться в здравом уме и отличной физической форме можно даже в старости. Главное сохранить рабочие резервы сердца и мозга на должном уровне.
Считается, что пик своей мозговой и физической активности мы переживаем в период с 25 до 30 лет. Потом эффективность работы сердца и мозга снижаются. Но это при условии, что вы не будете ничего с этим делать.
После третьего юбилея пассивное ожидание старения будет отнимать у вас 3-8% мышечной массы каждые 10 лет. А кардиоваскулярная выносливость сердечной мышцы с этого периода снижается на 1% в год.
В итоге к 40 годам человек начинает замедляться: он уже не может тренироваться в раннее привычном ритме, да и выдерживать прежнюю интенсивность упражнений будет нелегко.
К 50 годам параллельно с сердцем начинает стареть мозг. Он постепенно сжимается в размерах, а кости становятся мягче, что еще больше усложняет физические нагрузки.
После 60 лет мало, кто способен вообще тренироваться, начинает подводить память, снижается концентрация внимания, гениальные мысли приходят все реже.
К 75-80 годам среднестатистические жители Европы и США понимают, что их игра, увы, закончена (для некоторых это происходит раньше). Посему печально осознавать, что с каждым годом мы все ближе к этой дате.
Что такое фитнес-возраст?
Ученые и врачи, к слову, тоже стареют, но, как все остальные люди, хотят задержаться на этой планете подольше. Отсюда постоянные эксперименты в генной инженерии, попытки «выращивать» искусственные органы, пробы создать эликсир молодости и долголетия. Тому, кто научится отматывать возраст назад, светит не одна Нобелевская премия и пожизненное признание всем человечеством.
Так, недавно Национальный институт здоровья США выделил 170 млн долларов на программу под 
названием «Молекулярные датчики физической активности людей». Цель этой программы – понять, как на молекулярном уровне спорт влияет на организм человека.
Задача ученых состоит в изучении феномена изменения биологии организма с помощью регулярных физических нагрузок, что позволит отстрочить старение и даже стать физически моложе своего реального возраста. Наука дала этому феномену имя – «фитнес-возраст» (это понятие придумал в 2006 году норвежский ученый Ульрих Вислофф).
Условно говоря, это тот возраст, которому соответствует человек в плане своих физических возможностей. То есть вам может быть 50, а тренироваться вы способны как 30-ти летний: стало быть, ваш фитнес-возраст и есть 30 лет, и чувствуете вы себя на эти годы (какая разница, что там записано в паспорте).
Калькулятор фитнес-возраста
При американском университете Боллстейт открыли Лабораторию эффективности человека, в которой изучают, что именно влияет на наш фитнес-возраст, и как можно его уменьшить.
В ходе многочисленных исследований и опытов было обнаружено, что регулярные тренировки, помогающие поддерживать тело в хорошей физической форме, на 44% сокращают риск смерти от карлиоваскулярных заболеваний и на 46% понижают вероятность летального исхода по причине онкологии.
При этом на 37% снижается заболеваемость легких и на 46% понижается вероятность развития старческой деменции (ухудшение памяти, внимания, умственных способностей).
Раннее упомянутый профессор Норвежского университета науки и технологий Ульрих Вислофф не только придумал сам термин «фитнес-возраст», но и создал его калькулятор.
На сайте www.worldfitnesslevel.org можно ввести подробную информацию о себе и узнать свой предполагаемый фитнес-возраст. По мнению ученого, ваше тело чувствует себя примерно на эти годы.
Вислофф уверяет, что фитнес-возраст напрямую зависит от показателя максимального потребления кислорода организмом (степень усвояемости O2). То есть, если вам 50, а этот показатель соответствует возрасту 40 лет, то можете считать, что десяток годов у жизни вы таки отыграли.
На сегодня это все, но во второй части данного материала мы продолжим рассказывать о фитнес-возрасте и теориях его определения. Не пропускайте наши обновления!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, хотели бы вы знать свой фитнес-возраст?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Ваш фитнес-возраст: как измеряется и что говорит о продолжительности жизни
Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.
Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних. Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше, чем предполагает ваш хронологический возраст.
Какова же все-таки ваша физическая форма?
С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе.
Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.
Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.
Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.
У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.
У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст
Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.
Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст. Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:
«Это огромная разница. я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».
Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест
От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.
Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.
Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?
В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.
Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже, чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).
Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:
«. Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца.
Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю. »
Дело в том, что если вы в хорошей физической форме в 50 лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.
У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:
Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.
Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).
Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4×4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.
Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.
Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.
Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия
ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.
Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.
Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует как можно меньше сидеть (не более трех часов в день) и регулярно двигаться. Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Что такое фитнес возраст
Наш возраст в паспорте – еще не показатель того, хорошо ли мы сохранились. Гораздо важнее то, на сколько лет себя чувствует наш организм. Так называемый фитнес-возраст может значительно отличаться от реального значения, а это значит, что ваше тело стареет медленнее, чем должно было.
Причин тому может быть несколько:
— отказ от вредных привычек;
— бережное отношение к здоровью;
— проживание в чистом регионе.
Образ жизни в целом откладывает большой отпечаток на то, как вы выглядите. Даже в 40 можно казаться не старше 25 лет. Главное, заботиться о себе и своем теле.
Готовы проверить, каков ваш фитнес-возраст? Тогда выполните следующие упражнения и замерьте свои результаты…
1. VO2max/кардио
Проверить усвоение вашим организмом кислорода (это важный показатель, который напрямую влияет на фитнес-возраст) можно с помощью забега на среднюю дистанцию.
Пробегите 1,5 км (лучше на свежем воздухе, но можно и на беговой дорожке), а теперь посмотрите, сколько времени у вас на это ушло. Бежать нужно в таком темпе, в котором у вас нет сильной отдышки, потемнения в глазах и других неприятных ощущений.
— менее, чем за 7 минут и 20 секунд – ваш показатель потребления кислорода соответствует возрасту 25 лет;
— менее, чем за 7 минут и 40 секунд – показатель для 35 лет;
— менее, чем за 8 минут – показатель 40 лет;
— менее, чем за 8 минут и 40 секунд – показатель 45 лет;
— больше, чем за 9 минут – показатель 65 лет.
2. Общая сила
Данный показатель также влияет на фитнес-возраст. Оценить его можно с помощью становой тяги с трапециевидным грифом и упражнения «прогулка фермера».
Встаньте внутри грифа, возьмите его за ручки и поднимите. Пройдите так 30 метров, не опуская гриф. Если трапециевидного грифа нет, можно использовать тяжелые гири или гантели.
— в размере 175% от своего собственного, то это соответствует возрасту 25 лет;
— в размере 150% от своего собственного – показатель для 35 лет;
— в размере 125% от своего собственного – показатель для 45 лет;
— в размере 100% от своего собственного – показатель для 55 лет;
— в размере менее 100% от своего возраста – показатель для 65 лет.
3. Относительная сила
Этот показатель можно проверить с помощью отжиманий. Относительная сила показывает, насколько хорошо вы управляете весом собственного тела. Чтобы ее узнать, отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете (тело должно быть прямым, а грудь – почти доставать до пола).
Если вы отжались:
— 28 раз – ваш фитнес-возраст 25 лет;
— 21 раз – возраст 35 год;
— 16 раз – показатель для 45 лет;
— 12 раз – показатель для 55 лет;
— 11 раз – показатель для 65 лет.
4. Функциональная сила
Этот показатель фитнес-возраста можно проверить с помощью турецких подъемов. Для этого лягте на спину с гирей в ведущей руке, поднимите ее над головой. Теперь попробуйте встать с пола полностью, удерживая при этом гирю.
Если вы смогли встать:
— с гирей весом 24 кг – ваш фитнес-возраст 25 лет;
— с гирей весом 20 кг – возраст 35 лет;
— с гирей весом 16 кг – показатель для 45 лет;
— с гирей весом 12 кг – показатель для 55 лет;
— не смогли встать с гирей – показатель 65 лет.
5. Координация
Следующий важный показатель физического здоровья, влияющий на фитнес-возраст, это координация. Вы должны уметь координировать свои движения и грамотно управлять телом.
К слову, координация не зависит от вашей силы, натренированности и способности выдерживать кардионагрузки. Однако она тоже свидетельствует о том, насколько хорошо ваш организм справляется с поставленными перед ним задачами.
Проверить данный параметр можно с помощью прыжков на скакалке на одной ноге. Возьмите скакалку подходящей длины. Сделайте десяток прыжков для разогрева. А теперь поочередно прыгайте на одной ноге (сначала на левой, потом на правой или наоборот) столько, сколько сможете выдержать, чтобы не упасть.
Низший из полученных показателей и будет вашим результатом, который следует оценивать.
Итак, если вам удалось пропрыгать на одной ноге:
— 50 раз – ваш фитнес-возраст равен 25 годам;
— 45 раз – ваш возраст соответствует 35 годам;
— 35 раз – ваш возраст соответствует 45 годам;
— 25 раз – фитнес-возраст равен 55 годам;
— 10 раз – ваш возраст соответствует 65 годам.
6. Гибкость
И последний тест на гибкость тела. Ее можно проверить с помощью приседаний с палкой над головой. 
Возьмите палку (подойдет метла или швабра), поставьте ноги на ширине плеч, немного раздвинув ступни в стороны.
Палку поднимите над головой и держите ровно. Теперь присядьте так, чтобы руки оставались ровными и располагались параллельно ногам (торс перед собой не наклоняйте – это важный момент!).
Если у вас получилось это сделать, то потом отнимите от полученного результата фитнес-возраста 1 год, если не получилось – то прибавите 3 года.
А теперь пришло время оценить общий результат тестирования. Понятное дело, что у кого-то будет лучше с физической силой, кому-то проще бежать, для кого-то легче даются упражнения на координацию или гибкость.
Поэтому при оценке фитнес-возраста необходимо сложить все полученные из первых 5-ти тестов показания (ваш фитнес-возраст в годах), а затем разделить эту цифру на 5. У вас выйдет среднее арифметическое показание вашего фитнес-возраста. Теперь отнимите или правьте к нему результат 6-го теста и получите свой фитнес-возраст.
Кому не нравятся полученные результаты – не беда: вы всегда можете улучшить свой фитнес-возраст с помощью регулярных тренировок (делайте упор на те сферы, в которых ваши результаты оказались не наилучшими, то есть, если не удалось достичь хорошего результата на координацию, то работайте над ней и т.д.).
Желаем вам, чтобы ваш фитнес-возраст всегда значительно отличался от реального. Крепкого вам здоровья и результативных тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, довольны ли вы своими результатами на счет фитнес-возраста?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Фитнес-возраст: как узнать, сколько лет твоему телу на самом деле
Наш коллега Майкл Истер из американского Men’s Health раз задумался о смысле жизни, спорта, ну и так далее. Так он додумался до понятия «фитнес-возраст», который, оказывается, может вообще не совпадать с тем, что у тебя в паспорте, в зависимости от частоты и содержания тренировок. Так сколько тебе лет на самом деле?
Теорий о том, почему так происходит, множество: теломеры, концевые участки цепочек ДНК, сокращаются и мешают делению клеток; свободные радикалы заставляют клетки аккумулировать ущерб; эндокринная система теряет способность регулировать гормоны и так далее. Но я не смогу рассказать о длине своих теломер или о том, что свободные радикалы сделали с моим телом, или об эффективности моей эндокринной системы. Это слишком абстрактные понятия для любого человека не в лабораторном халате.
говорит доктор Скотт Траппе, директор Лаборатории эффективности человека в Университете Боллстейт, глава одного из исследовательских центров программы MoTrPAC.
И вот несколько месяцев назад я решил выяснить свой истинный фитнес-возраст, плотно работая с доктором-терапевтом Дагом Кечиджяном из Нью-Йорка и доктором Майклом Фредериксоном, профессором и директором отделения физической медицины и реабилитации в Стэнфордском университете. Мы попробовали изобрести формулу фитнес-возраста, которая будет включать в себя самые различные метрики. Буду ли я старше или младше 33 свечей на торте в мой следующий день рождения? Ради чего были все эти 4500 часов фитнес-дискомфорта?
44 % меньше риск смерти от кардиоваскулярных заболеваний
46 % снижается вероятность смерти от рака
46 % ниже шанс развития деменции
37 % менее вероятны заболевания легких
Так Вислофф стал исследовать эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он обнаружил, что интервалы идеальны для улучшения показателя максимального потребления кислорода и нагрузок на сердце, которое, в свою очередь, адаптируется к процессу, увеличивая объем прогоняемой крови и улучшая доставку кислорода.
VO 2max обычно измеряют маской, которая оценивает кислородные затраты. Это считается золотым стандартом определения фитнес-возраста
Первые четыре минуты я бегу с легкостью, медленно набирая скорость от двух до пяти миль в час. Но вскоре я бегу 7,5 мили в час, и Боделл увеличивает наклон. Маска, подсоединенная к моему лицу, рассчитывает, сколько молекул кислорода я вдыхаю и выдыхаю. Чем меньше молекул кислорода я вдыхаю по отношению к выдохам, тем лучше мое тело проводит кислород от легких к крови и мускулам.
Боделл увеличивает угол на 2 % каждую минуту или около того, постоянно усложняя тест. Чем дольше я пробегу, перед тем как свалиться, тем выше мои показатели, и, если верить горам медицинской литературы, тем дальше я от самых типичных вариантов смерти американских мужчин. Беговая дорожка крутится уже 15 минут, я бегу со скоростью 7,5 мили в час под наклоном 12 %. Я схожу с дорожки. Аспирант сбрасывает скорость и идет к компьютеру, чтобы проанализировать мои показатели, в то время как я снимаю маску и жадно вдыхаю воздух.
Здоровые мускулы контролируют уровень сахара в крови и смягчают излишнее раздражение, которое в большой степени приводит к смертельным болезням. Сильные мускулы так же важны, как сильное сердце: шведские ученые обнаружили, что самые выносливые в группах мужчин всех возрастов имели наименьший шанс умереть в течение ближайших 20 лет по сравнению с обладающими низкой мускульной мощью.
Создавая формулу для определения моего фитнес-возраста, Кечиджян и Фредериксон настояли, чтобы я проверил свою силу в четырех ключевых областях.
Затем я пробую вес в 150 килограммов, в 1,75 раза больше моего собственного, это оптимальная метрика здоровья. Я беру гриф, поднимаю, прохожу 100 футов. Упражнение пройдено.
Переходим к силовому тесту номер два: отжиманиям. Это классическое упражнение определяет, насколько вы сильны для веса собственного тела. Доказательство того, что относительная сила напрямую связана со смертностью, раскрывается парадоксом тучности: тучные люди более подвержены различным недугам вроде сердечных заболеваний. Но, согласно исследованиям, тучные мужчины, находящиеся вне оптимальной физической формы, обладают на 13 % меньшим риском смерти по сравнению с аналогичными мужчинами нормальной комплекции. Возможная причина: у полных людей больше мускулов и силы попросту в силу необходимости переносить собственный вес. Нарасти адекватную мускульную силу без жира, и ты избежишь заболеваний, а также будешь в оптимальной форме, чтобы с ними справиться при появлении.
Итак, я снова на полу. Отжимаюсь 40 раз, что на 12 больше, чем необходимо для определения оптимального возраста парней в районе 30, по словам доктора Фредериксона.
Время также меняет сам состав твоих мускулов, которые состоят из различных типов волокон. На самом базовом уровне у тебя есть волокна первого и второго типов, а также гибриды этих двух. Волокна первого типа отвечают за медленные каждодневные движения, в то время как второй тип относится к резким движениям. Время и бездействие смещают баланс между ними в пользу первого типа, это одна из причин более медленных движений людей старшего возраста. Чем меньше твои волокна второго типа, тем старше твои мускулы.
Выполнение активностей, связанных с максимальными показателями потребления кислорода, вроде езды на велосипеде или бега, вне зависимости от возраста смещает баланс в сторону волокон первого типа. Худший вариант тренировок не заниматься спортом вообще, однако твой организм также находится под угрозой, если у тебя по жизни одни кардиотренировки.
Для третьего теста я беру скакалку. Она поможет оценить мои волокна второго типа. Я начинаю прыгать через нее, отталкиваясь обеими ступнями, затем перехожу к прыжкам только на правой ноге. «Один, два, три, четыре…»
это информация исследования «Европейского журнала превентивной кардиологии». Я беру 24-килограммовую гирю, ложусь на спину с гирей над головой. Задача: подняться, удерживая гирю над головой. Я справляюсь как ас. Но не у всех получается.
Мой фитнес-возраст снова в центре внимания. Я определенно моложе своих тридцати двух. У меня показатель потребления кислорода 20-летнего, и я перевыполнил все тесты. Правда, моя спина вопиет об обратном.
Старретт предлагает финальный тест для оценки моего возраста. Приседания с метлой. Что, простите? Забудь про силовые и кардиотренировки. Этот тест бросает вызов гибкости всего тела. А она, по мнению многих экспертов, является ключевым фактором предотвращения возрастной деградации.
Люди в Азии и на Ближнем Востоке, которые многое делают в положении приседа, к примеру, реже имеют проблемы с бедрами и поясницей. В то время как в США количество хирургических операций на бедрах и пояснице растет с каждым годом.
Так двигаются пожилые люди, но нельзя сказать, что это такая уж редкость и для пацанов моего возраста, даже тех, кто регулярно занимается спортом. Старретт говорит о причине: обычно мы рассматриваем спортзал как место, чтобы увеличить свою силу и мышечный объем, но редко задумываемся над обычной гибкостью.
Это ошибка. Исследование в «Журнале эволюции и здоровья» утверждает, что движения провоцируют как локальные, так и полномасштабные изменения в теле. Более того, совершение полного спектра естественных движений (например, полное приседание с руками над головой) может высвободить клетки, которые борются со старением. Информация исследования предполагает, что люди, которые совершают множество разнообразных движений, обладают существенно более длинными теломерами, нежели малоподвижные люди.
Возраст твоей способности двигаться такой, каким ты сам его сделал, говорит Кэти Боумен, физиотерапевт, биомеханик и автор книги «Шевели своей ДНК».
Клеточная дезадаптация? Твою мать, мне нужно больше тренировок на подвижность.
Ухудшилась ли моя форма? Сомневаюсь. Попроси, и я сделаю все те штуки, что и раньше. Но те боли в пояснице и бедрах, которые приходили с ними в процессе? Их и след простыл.
Сделай этот комплекс упражнений из шести шагов, чтобы оценить, старше ты или младше своего календарного возраста.
1. VO 2max /кардио
Забег на среднюю дистанцию
Твое приключение начинается с оценки максимального потребления кислорода, но у кого есть время на прохождение такой замысловатой формы теста, как у нашего автора? Точно не у тебя, поэтому вот более простая вариация, чтобы определить свои кислородные затраты. Пробеги 1,6 км, желательно на свежем воздухе.
2. Общая сила
Становая тяга с трапециевидным грифом и «прогулка фермера»
Теперь измерим твою общую силу и силу хвата. Встань внутри нагруженного трапециевидного грифа, возьми его за ручки и подними. Пройди 30 метров, не роняя гриф. Нет трапециевидного грифа? Используй тяжелые гири или гантели.
3. Относительная сила
Отжимания
4. Функциональная сила
Турецкие подъемы
Ты должен быть в состоянии подниматься с пола. Ложись на спину с гирей в ведущей руке, поднимай ее над головой. Твоя задача: достигнуть стоячего положения, поддерживая при этом гирю.
5. Координация
Скакалка на одной ноге
У людей в хорошей форме хорошая координация, которую нельзя натренировать бегом и подъемами на бицепсах. Бери скакалку и сделай несколько прыжков, чтобы разогреться. А затем сделай столько последовательных прыжков на одной ноге, сколько можешь. Повтори на другой. Низший из этих двух показателей и есть твой результат.
6. Гибкость
Приседания со штангой над головой
Про финальный элемент пазла часто забывают. Возьми метлу или швабру, ноги на ширине плеч, ступни немного разведены. Держи палку прямо над головой. Чтобы пройти тест, присядь так, чтобы руки оставались ровно и параллельно над ногами, не склоняя торс перед собой.