Что такое чувствительная натура
Жутко громко и запредельно близко: что такое высокая чувствительность и как с ней жить
Вас называли странным, хотя вы вели себя как обычно? Советовали ли учителя или воспитатели приложить побольше усилий, чтобы влиться в коллектив? Возможно, вам даже говорили, что вы слишком зажаты, эмоциональны и вообще «нужно быть проще», «собраться» и «не драматизировать»? Скорее всего, с вами всё в порядке — просто вы обладаете высокой чувствительностью.
Термин «высокочувствительные люди» (ВЧЛ) появился в 1996 году после выхода книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура». Эйрон, психолог и психотерапевт, за годы своей практики часто сталкивалась с людьми, которые страдали из-за высокой эмоциональности, остро реагировали на события в жизни, физические неудобства и не всегда могли контролировать чувства. Их называли невротичными, тревожными, застенчивыми, а когда они были детьми — капризными и избалованными.
Элейн Эйрон и ее муж Артур выяснили, что на самом деле эти люди очень чувствительны. Это вовсе не невротичность или интроверсия. Высокочувствительные люди действительно сложнее воспринимают внешние раздражители (звуки, цвета, свет), эмоциональнее реагируют на происходящие события, легко перевозбуждаются, потому что замечают больше деталей, и намного сильнее чувствуют эмоции других людей.
Их мозг принимает больше сенсорных сигналов и перегружается, пытаясь их обработать.
Из-за этого человек может медленнее принимать решение, опасаться начинать что-то новое или знакомиться.
Хотя высокая чувствительность и не равна невротичности, они очень часто идут рука об руку: окружающие не всегда правильно понимают эту особенность и начинают высмеивать, подгонять, ругать человека. В следующий раз в той же ситуации он будет испытывать большую тревогу и стресс из-за страха, что всё снова будет плохо и неприятно. Тревожность легко закрепляется и со временем может превратиться в невротичность.
Но есть и плюсы: ВЧЛ лучше воспринимают детали и замечают то, что остальные не видят, они более творческие и креативные, быстрее усваивают и запоминают информацию. Они легче адаптируются к настроению окружающих, понимают полутона и эмоции, хотя это может привести их к быстрому выгоранию.
ВЧЛ всегда крайне осторожны к новому, видят предполагаемые опасности, реже ошибаются и умеют сосредотачиваться.
Быть высокочувствительным вовсе не значит быть интровертом: согласно Элейн Эйрон, около 30% ее респондентов были экстравертами и предпочитали большие компании. Да, порой им требовалась минутка восстановить дыхание в тишине, но всё же дружелюбная атмосфера поддержки перевешивала другие неудобства.
Откуда берется высокая чувствительность?
Высокая чувствительность — это не расстройство, а особенность человека, причем не такая уж и редкая: она есть у 15–20% людей, то есть практически у каждого пятого. Просто кому-то с ней жить тяжело, а кому-то легко.
То, как принимают эту черту в обществе, зависит от его культуры. Например, в Европе к ней относятся скорее отрицательно: всем стоит быть сдержанными, скрывать истинные эмоции и «вести себя воспитанно», однако в восточных культурах, наоборот, высокую чувствительность ценят и культивируют.
ВЧ передается генетически: у многих высокочувствительных родителей такие же чувствительные дети. Пока неизвестно, какие именно гены, точнее их совокупность, отвечают за эту черту. Ученые выделяют трех «кандидатов»:
В зависимости от вариации гена уровень высвобождения нейромедиаторов, а затем и ответа организма на него у разных людей будет разным. Конечно, психологические черты сложно четко отследить и составить шкалу их интенсивности, но хотя бы приятно знать, что «держи себя в руках» против биологии не сработает.
Как распознать высокую чувствительность
Элейн Эйрон разработала тест на уровень чувствительности. Ответьте «да» или «нет» на эти вопросы:
Если вы согласились с 12 и более утверждениями, скорее всего, вы обладаете высокой чувствительностью. Однако эти вопросы усреднены, а не составлены индивидуально, поэтому высокочувствительный человек может набрать и меньше баллов.
Что делать, если высокая чувствительность мешает
В первую очередь нужно принять эту черту и узнать о ней побольше.
Книги на русском языке:
Ресурсы на английском языке:
Понимая свои потребности, перенимая чужой опыт, можно составить свою личную стратегию выживания в мире, где большинству сложно понять, что вы чувствуете. Вот физиологические способы помочь себе:
Наш мозг привык отвечать на сигналы, которые ему подает тело: мы дрожим от холода и отдергиваем руку от огня. Можно обучить тело подавать и другие сигналы. Чтобы научиться расслабляться, займитесь спортом — только не соревновательным, а таким, который поможет познать свое тело. Подойдут восточные единоборства, йога, скалолазание.
Психологические способы самопомощи
— Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях, чтобы отвлечься от внешних сигналов.
— Заранее, в спокойное время, продумайте, что помогает вам расслабиться. Это может быть прогулка, умывание, минутка наедине с собой с закрытыми глазами. Найдите те вещи, которые помогут справиться с нагрузкой, чтобы, когда вы начнете перевозбуждаться, не изобретать велосипед, а просто начать действовать.
— Вспомните что-то успокаивающее, доброе и знакомое, представьте, что вы сейчас там, подумайте о тех ощущениях, мыслях и чувствах. Сосредоточьтесь на моменте спокойствия и постарайтесь перенести его и в реальный мир.
— Учитесь распознавать перевозбуждение. Это не так просто: нам легче почувствовать себя уставшими, испуганными или раздраженными, ведь это более знакомые состояния. Однако справляться с этим легче, если осознавать свои чувства в моменте. Вероятно, в самом начале понадобятся 5–10 минут перерыва в тишине, и силы вернутся.
— Определите личные границы. Границы нужны всем, но ВЧЛ особенно сильно в них нуждаются, ведь другие могут просто не понимать, что некое действие будет неприятно. Например, многие, не только высокочувствительные люди, не выносят излишнего физического контакта.
Даже простое рукопожатие может стать маленьким, но все-таки стрессом.
Часто люди переживают, что если откажутся пожать кому-то руку, то будут выглядеть невежливыми или даже грубыми. Но если это действительно беспокоит, предупредите собеседника, что предпочитаете другие виды контакта. То же самое с личными вопросами, навязчивым вниманием и неприятным подначиванием. Определите, как далеко вы готовы пустить человека.
— Составьте краткое описание высокой чувствительности и ваших особенностей, связанных с ней. Если кто-то особенно агрессивно начнет критиковать вашу эмоциональность или нерешительность, можно ответить, что это черта характера, и закрыть тему.
— Сохраняйте близкие отношения с друзьями, особенно с теми, кто может понять и принять вашу чувствительность. Они будут надежным тылом, где вы сможете быть собой, не тратя время на объяснения и оправдания. Доверие и взаимопонимание помогают общаться на любые темы, обсуждать личные вопросы без страхов быть неправильно понятыми.
Как общаться с высокочувствительными людьми?
Что делать, если вы, в отличие от близкого человека, не обладаете высокой чувствительностью? Универсального рецепта нет, но главным остается уважение границ. Не обижайтесь, если ваш друг отказывается ехать с вами в шумный бар (в следующий раз предложите ему самому выбрать подходящее место) или уходит посидеть на кухню в разгар веселья. Просто дайте ему время на передышку.
Не надо обесценивать чувства и эмоции человека, особенно если он сам рассказал вам о своей высокой чувствительности. И точно нельзя использовать этот аргумент в спорах: «Это потому, что ты слишком чувствительный», «Надо себя преодолевать», «Просто это модно». Это не выбор, а такая же обусловленная темпераментом черта характера, как добросовестность или дерзость.
Даже если эмоции высокочувствительного человека кажутся вам чрезмерными, для него это вполне нормальное, ежедневное состояние. Его чувства абсолютно уместны и реальны. Не пытайтесь помогать друзьям быть «менее чувствительными», это не так работает.
Позволяйте другу делать паузы при общении. Вероятно, ему нужно чуть больше времени, чтобы правильно выразить словами то, что он чувствует.
Дайте ему договорить, не замещая его слова своими догадками. Внимательно слушайте, не отмахиваясь от его эмоций.
Не «спасайте» друзей без крайней необходимости. Иногда кажется, что они не справятся, и хочется скорее оградить их от людей и всего вокруг, но каждая ситуация — это опыт, который может помочь им в будущем. Дайте своему другу или подруге свободу выбора, это его/ее жизнь и опыт.
Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить
«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.
В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).
Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).
Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.
От тревожности к ярким эмоциям
Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.
От нерешительности к взвешенности
По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.
Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.
От хрупкости к эмпатии
Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.
Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.
О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)
Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.
Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.
Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.
В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.
В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.
Тонкая натура: 15 признаков, что вы – сверхчувствительный человек
Тонкая натура – довольно размытое понятие, но ученые уже дали характеристику сверхчувствительным людям.
Ок, если вы плачете на «Короле льве», вы эмоциональны, а если на «Темном рыцаре», то у вас сверхчувствительная тонкая натура. И это вовсе не плохо, так же, как не плохо быть интровертом. Это просто ваш тип личности.
Итак, вы уже знаете, что вы эмоциональный человек. Вы глубоко переживаете многие состояния и, как правило, обладаете эмпатией, то есть интуитивно знаете то, что чувствуют другие люди. Если вы слышали термины «эмпат» и «сверхчувствительный человек», вам может быть интересно, что значит тонкая натура.
Хотя сверхчувствительные люди (или СЧЛ для краткости) разделяют некоторые черты с эмпатами, эмпаты и СЧЛ – это совершенно разные типы личностей.
Эмпаты вовлечены в чувства других людей до такой степени, что они так же испытывают их, даже физически. СЧЛ, с другой стороны, не перенимают чувства других, так как они интенсивно испытывают свои собственные.
На самом деле чувствительность у вас в голове. Сканирование мозга показывает, что сверхэмоциональность – это результат наличия высокочувствительной нервной системы, поэтому даже яркие огни и громкие звуки вызывают в вас бурю страстей. Да-да, если вы плачете на очередном трейлере в кинотеатре, когда фильм еще даже не начался, поздравляем, у вас тонкая натура.
Американские ученые утверждают, что количество людей с тонкой натурой составляет около 15-20% от всего населения. Даже не догадываясь об этом, многие из них поспешно причисляют себя к интровертам, однако сверхчувствительный человек – это еще более сложная его версия, имеющая свой особенный способ восприятия мира. Психотерапевт Эми Молин (Amy Molin) создала список из девяти характеристик, присущих такому уникальному типу людей, а другие ученые его дополнили.
1. Вы становитесь раздражительным, если нужно сделать несколько вещей сразу
Для людей с высоким уровнем чувствительности серьезной проблемой являются ситуации, когда на них возлагают решение нескольких различных задач сразу. Они мгновенно начинают нервничать и испытывать большой стресс. В таких условиях гиперчувствительным людям чрезвычайно трудно быть продуктивными, что может привести их к разочарованию в самих себе.
2. В шумной обстановке вы ощущаете себя потерянным
В тех местах, где есть много раздражителей, высокочувствительный человек чувствует себя неуютно, тревожно. Именно поэтому такому типу людей не рекомендуется работать в офисе формата open space. В открытом помещении их чувства чрезмерно перегружены: они слышат слишком много отвлекающих звуков, ощущают каждое движение и любые запахи. Все эти факторы не позволяют им сосредоточиться на работе и показать себя эффективным сотрудником.
3. Вы острее чувствуете голод
Фраза «когда человек голоден, он зол» имеет особенно сильный окрас для людей с высокой чувствительностью. Даже легкое чувство голода способно возбудить в них гнев, который легко может распространиться на тех, кто находится рядом.
4. Вас выбивает из равновесия, если за вами кто-то наблюдает
Гиперчувствительные люди способны в полной мере использовать свой потенциал, если только их частную жизнь уважают. Когда такой человек замечает, что за ним наблюдают, например, босс на работе, он тут же начинает вести себя неестественно. В данной ситуации он чувствует, будто задыхается под огромным весом.
5. Искусство способно глубоко растрогать вас
Не каждый высокочувствительный человек интересуется искусством, но если он все-таки является поклонником произведений конкретного художника, то способен прочувствовать их гораздо сильнее, чем обычный слушатель/зритель/читатель. Произведения искусства вызывают в нем чувства сильнее, глубже, ярче, и такие люди дольше о них думают и вспоминают.
6. Вы сразу видите, если кто-то рядом чувствует себя неуютно
Человек с высокой чувствительностью замечает первым, если кто-то рядом жмурит глаза от слишком яркого света в комнате или для кого-то музыка играет чересчур громко. В этот момент он просто ощущает, что кто-то имеет проблему, подобную той, с которой он сталкивается ежедневно.
7. Вы изолируете себя после насыщенных будней
После долгой и напряженной недели сверхчувствительным людям нужно время в уединении и тишине, чтобы иметь возможность восстановить силы. Поэтому вместо активного отдыха на выходных они могут предпочесть, например, провести весь день в спальне с занавешенными окнами.
8. Вы избегаете громких концертов
Громкие рок-концерты или мощные фейерверки вряд ли подходят для развлечений, доставляющих высокочувствительным людям радость. Если среди ваших родных или друзей есть такой человек, вы должны помнить, что он просто имеет гораздо более низкую переносимость шума, чем остальные люди.
9. Вы избегаете СМИ, демонстрирующие насилие
Жестокие сцены борьбы в кино или новостях вгоняют гиперчувствительных людей в страх, хотя большинство населения уже привыкли к таким картинкам на своих экранах. Поэтому собираясь пригласить такого человека в кино на фильм ужасов, лучше дважды подумайте, чтобы потом случайно не испортить ваши отношения.
Этот список американской исследовательницы Эми Молин был дополнен и другими учеными в области психологии. Так что, вот еще несколько признаков того, что у вас тонкая натура.
10. Вы легко «сканируете» настроение окружающих
Ваши близкие друзья шутят, что вы можете читать мысли, поскольку вы часто отвечаете на их вопросы, прежде чем они даже задали их. Вы легко чувствуете и замечаете ложь или можете отгадать, когда люди пытаются что-то скрыть от вас. Вы также довольно часто можете понять, что чувствуют окружающие вас люди в той или иной обстановке. Так что, не задуматься ли вам о карьере в области права или полиции – будете живым детектором лжи, как Эркюль Пуаро.
11. Вы хороший рассказчик
Когда вы так ярко ощущаете все чувства, вы можете передать их словесно и рассказать увлекательные, ошеломляющие истории даже о рутинных ежедневных событиях. Ваше недавнее столкновение в булочной с эпатажной дамой может быстро перерасти в многослойную историю необузданных эмоций с активной конфронтацией типажей и торжествующей победой.
12. Вы невероятно вежливы
Когда вы говорите, что вам было приятно с кем-то познакомиться, вы искренне имеете это в виду. Вы всегда замечаете характер других людей и никогда не забываете говорить «спасибо» и «пожалуйста», когда это нужно (и когда не нужно). Однако в глубине души вы знаете, что вы просто боитесь оскорбить чьи-то чувства, будучи грубым или недостаточно вежливым с ними. Вы будете оставаться необычайно вежливым, пока не почувствуете себя на 100% комфортно с этим человеком (а часто даже после). Даже если вам откровенно нахамят, вы вряд ли вступите в спор с человеком, конфликты не для вас.
13. Вы любите делать все в одиночку
Вы чувствуете себя абсолютно комфортно наедине с собой, но вы не ощущаете себя одиноким. Есть много видов деятельности, которые вы предпочитаете делать в одиночку, например, тренироваться, потому что командные виды спорта часто дают вам ощущение, будто за каждым вашим шагом следят и оценивают. Вам нравится работать дома (или иметь личное пространство на работе), так как большие открытые рабочие места заставляют вас чувствовать себя настороженно, а от этого вы становитесь менее продуктивны. Путешествие в одиночку также не проблема для вас
14. Ваша интуиция – что-то мистическое
Вы склонны прислушиваться к своей интуиции, так как она редко вас подводит. У вас часто возникает странное ощущение того, что что-то вот-вот должно произойти. Вы умеете читать между строк и можете найти лучший способ действий, даже если на то нет очевидных причин.
15. Вероятно, вы интроверт, но это не обязательно
Тонкая натура часто означает, что чрезмерные раздражители –громкая музыка, переполненные комнаты, много разговоров – влияют на вас больше, чем на других людей. СЧЛ имеют тенденцию к интроверсии, но экстравертированные тонкие натуры определенно существуют! Для некоторых времяпрепровождение с другими людьми – это способ выбраться из своей ракушки и отогнать все негативные мысли. Независимо от того, являетесь ли вы интровертом или экстравертом, людям с высокой чувствительностью стоит найти баланс в социальных ситуациях, чтобы чувствовать себя комфортно где угодно.
О достоинствах
Несмотря на тонкие особенности мировосприятия и такие недостатки как склонность к депрессии или тревоге, сверхчувствительный человек также имеет свои сильные стороны. Эти люди более добросовестные и точные в том, что делают. Они могут сосредоточиться на деталях, которые другие игнорируют, и зачастую становятся прекрасными учителями, художниками, писателями, журналистами и психологами. Им нужно только создать условия, в которых они смогут проявить свои таланты.