Что такое читинг в похудении
Читинг, пампинг и т.д.: основы фитнес-сленга для новичков
Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.
02 Фото: depositphotos/DmitryPoch
Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».
В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.
Читинг
Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.
07 Фото: depositphotos/mindof
Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!
Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.
Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.
Форсированные повторения
Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.
Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.
Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.
06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Пампинг
В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.
Читинг в диете и бодибилдинге: что это и как его применяют
Каждый, кто хоть раз сидел на диете знает, что срывы бывают практически со всеми. Чтобы они не происходили спонтанно, их лучше всего спланировать самостоятельно, давая телу то, что оно хочет, но в порционно и дозировано, полностью контролируя процесс. Давайте разбираться, что такое читинг в диете при похудении или бодибилдинге, как именно это работает и стоит ли сознательно обманывать организм.
Доступный читинг в диете – это правильно?
Механизм действия при похудении
Чтобы разобраться, что такое читинг в похудении, мало просто знать, что иногда можно себя побаловать. Процесс основан на обхождении так называемых острых углов. К примеру, он подстегивает природные метаболические процессы, благодаря чему удается преодолеть эффект плато, который так часто расстраивает желающих быстро похудеть. Тогда потеря веса, даже при соблюдении строжайшей диеты и хороших регулярных физических нагрузках, просто останавливается.
Основывается методика читинга на том, что во время строгих, к примеру, монодиет, организм может автоматически включать защитные механизмы, считая, что он в опасности. На фоне усиленных занятий спором и голоданий, он начинает накапливать жир, чтобы выжить. Обмануть обменные процессы, предлагается путем целенаправленного, единовременного увеличения количества потребляемых калорий. Это поможет несколько взбодриться самому худеющему, психологически подготовиться к последующим этапам ограничений.
Читинг при наборе массы в бодибилдинге
Культура тела не менее важна для многих, чем поддержание его в здоровом виде. Читинг во время набора мышечной массы бодибилдеры обычно придерживаются белковой диеты, что позволяет быстро нарастить мышцы, а от углеводов и жиров зачастую приходится отказываться. Возникает устойчивый дисбаланс, который и поможет исправить грамотно организованный читинг, называемый атлетами читмилом.
Существует еще одно, совершенно отдельное понятие в бодибилдинге, называемое читингом. Это специальный прием, что позволяет преодолеть гораздо большие нагрузки, чем предполагалось до этого. Своего рода, это обманный маневр, дающий возможность преодолеть «порог», который трудно переступить. Механизм довольно прост, но в то же время требует полной концентрации внимания.
Давайте разберемся на примере. Для тяги штанги лежа, атлет выгибает поясничный участок позвоночника, а потом, упираясь носками о пол, отрывает грудной отдел от скамьи. Таким образом, удается задействовать те мышцы, что обычно остаются в относительном покое. Так можно поднять вес больше, не рискуя при этом заполучить разрыв тканей, к примеру, бицепса.
Читинг для похудения: палочка-выручалочка?
Изобретателем методики стал французский врач-диетолог Джоель Марион, который даже написал об этом книгу. Называется она «Обмани себя, чтобы похудеть», и ее стоит прочесть каждому желающему нормализовать массу своего тела. Он первым предложил ввести в привычку не разгрузочные дни, когда есть нельзя почти ничего, а наоборот, загрузочные, когда можно дать себе расслабиться, не прерывая диету.
Однако и тут имеются свои плюсы и минусы.
Преимущества
Недостатки
Правила и рекомендации
Чтобы потом не сокрушаться, что после читинга набрала вес, стоит учитывать основные советы и правила, которые дает автор методики:
Выводы
Мнения по поводу эффективности такой методики довольно противоречивы. Многие медики не рекомендуют применять нечто подобное часто при похудении, так как процесс якобы значительно усугубляет уровень стресса.
В то же время те, кто испробовал читинг на себе, наоборот, говорят об эффективности читинга в плане психологического аспекта. Истина, как всегда, где-то посередине: если процесс четко контролируемый, а не простая «обжираловка» посреди диеты, то польза от него обязательно будет. Что же касается читинга бодибилдеров, то заниматься этим могут только спортсмены «со стажем», а еще лучше – под пристальным присмотром профессионального тренера.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Диетический читинг: обманываем свой организм
Каждый, кто хотя бы раз в жизни соблюдал диету с целью похудеть, наблюдал такую закономерность: первые пять-семь дней идет заметный сброс лишних килограммов. Однако затем этот процесс притормаживается, поскольку низкокалорийная диета воспринимается организмом как сигнал к экономии подкожных запасов. После этого похудение происходит крайне медленно, и человек, сидящий на диете, теряет все стимулы.
Для того, чтобы преодолеть этот «подводный камень» диет, специалисты-диетологи разработали интересный метод, который они назвали читинг.
Что же такое читинг?
В переводе с английского cheating означает «обман, мошенничество». Мы обманываем свой организм, чтобы он не понял, что наша диета продолжается.
В чем суть читинга?
Очень часто читинг называют загрузочными днями, в отличие от разгрузочных. Это дни, когда мы отдыхаем от всевозможных ограничений диеты, позволяя себе есть то, что хочется.
«Загрузочный» день встряхивает обмен веществ в организме, не позволяя замедляться метаболизму. Это приводит к тому, что процесс похудения продолжается. Более того, в таком случае не происходит набора веса после окончания диеты.
Записаться к Диетологу
Дзидзария Марина Игоревна
Тихомирова Елена Александровна
Терапевт
17 лет стажа
Пономарёва Алла Васильевна
Диетолог
36 лет стажа
Асанидзе Давид Зурабович
Михалева Оксана Григорьевна
Эндокринолог
16 лет стажа
Зеленкова Наталья Александровна
Игнатова Татьяна Николаевна
Эндокринолог
29 лет стажа
Бубновская Анжелика Александровна
Эндокринолог
5 лет стажа
Ильина Людмила Федоровна
Эндокринолог
24 года стажа
Елисеева Виктория Викторовна
Эндокринолог
11 лет стажа
Немаловажным доводом в пользу читинга является и то, что человек, сидящий на диете, не ощущает обычного состояния худеющих людей – раздражительности и апатии.
Однако не стоит думать, что читинг – это бесконтрольное поедание всяческих вкусностей, этакий «пир во время чумы». Он предполагает строгое соблюдение правил и рекомендаций диетолога. В противном случае Вас ждет не только набор веса, но и проблемы с пищеварением, упадок сил и сонливость.
Каковы правила читинга?
Сама диета должна начинаться с «обманного дня». В этот день Вы должны есть свои любимые блюда в том же количестве, что и всегда. Оптимальный режим питания – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Следующий день полностью разгрузочный. Он наиболее строгий во всем цикле. Последующие пять дней содержание углеводов в Вашем дневном меню постепенно увеличивается, пока не достигнет такого же количества, как в «обманный день».
Разработчик принципа читинга, диетолог Джоэль Марион советует провести 12 таких циклов, которые займут 12 недель.
Таким образом, продолжительность диеты увеличивается в полтора-два раза, однако Вы следуете принципу «медленно, но верно». Кроме того, что Ваш организм не испытывает обычного диетического стресса, его не испытывает и Ваша психика. Каждый, кто соблюдал диету, знает, как порой бывает нелегко решиться на соблюдение всяческих ограничений. Читинг же дает нам если не свободу, то иллюзию ее, которая поможет нам в борьбе с лишним весом.
Следует иметь в виду, что «дни обмана» не стоит пропускать, даже если Вы чувствуете, что в силах это сделать. Дело в том, что таким образом Вы подвергаете себя угрозе уже не запланированного срыва, во время которого к Вам вернутся все килограммы, от которых Вы уже избавились.
Что рекомендуется есть в дни «срывов»?
Однако сахар лучше заменить сухофруктами, черным шоколадом, медом, вареньем и сладкими фруктами. Желательно присутствие в меню каш, особенно пшенной и рисовой. Очень полезны овощи.
Не забывайте и о питье. В день пищевого срыва потребление воды должно быть увеличено как минимум в полтора раза.
Особенности читинга во время диеты
Плюсы и минусы читинга в похудении
Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».
А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.
Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:
Разновидности читинга
Существуют разные подходы, как именно и в какую диету следует вводить читинг дни. Вот список наиболее известных версий читинга:
Основные правила загрузочного дня
Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.
Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.
Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.
Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.
Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.
Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:
Меню и примеры блюд для читинга
Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.
Меню для загрузочного дня на 1 день
Меню на читинг день может выглядеть так:
Меню для читинга на уикэнд
Вот пример читинг меню на выходные дни.
Меню для загрузочного дня на неделю
Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.
Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):
Результаты при читинг-диете
Что получит в итоге тот, кто решил соблюдать читинг диету: