что делать с храпящим соседом
Побеждаем храп соседа
Многие согласятся, что в этот список входят:
С последним так или иначе приходится сталкиваться тем, кто часто или периодически отправляется в путешествие по железной дороге. Храпеть в поезде может кто угодно: мужчина или женщина, статусная личность в СВ или демобилизовавшийся солдат на соседней полке в плацкартном вагоне. Давайте разберемся, какие виды храпа бывают и что делать желающему заснуть гостю с храпящими.
Громоподобный храп
Страдающие громоподобным храпом храпят раскатисто, сильно, мощно. Их «трели» даже ассоциируют с музыкальными ритмами. Храп в духе крещендо поднимается по нарастающей. Причем наращивается не столько его темп, сколько громкость. Не исключает громоподобный храп и дополнительных звуков. Наиболее распространенные – булькающие, присвистывающие, стрекочущие.
Особенностью громоподобного храпа является его стихийность. Храпящий выдает мощное крещендо прорывами. У храпа такого типа нет ровной тональности. Чаще всего приступы являются кратковременными, хотя довольно громкими. За каждым из них следует долгий полный штиль.
Громыхающие храпом гости обычно мешают спать другим не слишком сильно. Главное, что нужно сделать храпящему, – уснуть после всех соседей по купе. И, возможно, его трелей никто не заметит. Кстати, человека-грома довольно легко разбудить. После пробуждения он начинает снова храпеть далеко не сразу. Соответственно, у соседей по купе есть возможность погрузиться в сон.
Если раскатистый громоподобный храп мешает вам спать, а разбудить нарушителя спокойствия вы не можете, выход один – использовать беруши. Только это нехитрое приспособление позволяет засыпать в поезде в блаженной полной тишине.
Также бывалые путешественники по Ж/Д, частые гости в фирменных вагонах ТКС, рекомендуют брать с собой в дорогу наушники. Музыка помогает абстрагироваться, что заметно снижает уровень стресса.
Монотонный храп
Это худший вариант из возможных. Храпящие монотонно обычно спят очень крепко. Про них говорят: «Пушкой не разбудишь». А если все-таки такого человека удается растолкать, то он заводит свою «шарманку» с новой силой буквально через минуту.
Монотонный храп раздражает очень сильно. Он создает шум, близкий к фоновому. Выдержать его – настоящее испытание. Причем не важно, на что этот фоновый шум похож: на стук строчащей швейной машинки, грохот ливня по металлической крыше или гул промышленного оборудования. От него не спрятаться, не скрыться. Его не просто слышишь, а чувствуешь кожей.
Что делать, если ваш сосед строчит на машинке под стук колес поезда и разбудить его никак не получается? Используйте беруши. Это просто, удобно и очень эффективно. Музыка в наушниках в этом случае вряд ли поможет. Фоновый шум коварен. Наше ухо улавливает его, вычленяя из музыки.
Что делать с храпящим соседом
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
В результате одного из исследований американского Национального Института Здоровья выяснилось, что отсутствие гравитации позволяет астронавтам не храпеть во сне. А вот оставшимся на Земле людям приходится иметь дело с силой притяжения. Она приводит к западению языка в положении на спине и возникновению храпа. Об особенностях этого недуга мы поговорили с Романом Вячеславовичем Бузуновым, президентом Российского общества сомнологов, заслуженным врачом РФ, профессором, доктором медицинских наук, ведущим российским экспертом по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.
Каковы основные причины храпа?
Причин храпа и обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне) множество: лишний вес, курение, употребление алкоголя, длинный небный язычок и низкое мягкое небо, ретрогнатия и микрогнатия (маленькая, смещенная назад нижняя челюсть), ОРВИ, аденоиды и гипертрофия небных миндалин, искривление носовой перегородки, носовые полипы, аллергический ринит, гипотиреоз, акромегалия (увеличение в размерах языка, разрастание тканей на уровне глотки и сужение просвета дыхательных путей), прием снотворных, транквилизаторов и даже беременность.
Стоит обратить внимание на то, что эта проблема распространена не только среди взрослых. Храпит примерно 10–14% детей, а синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) встречается у 2%. Иными словами, сейчас в Москве примерно 40–50 тысяч детей с СОАС. В 90% причиной детского храпа являются аденоиды и гипертрофия миндалин, дальше идет аллергический ринит, как их предшественник, и детское ожирение, которое сейчас активно развивается, особенно в США. Есть и более редкие причины, например, различные деформации челюстно-лицевого скелета.
Чтобы подчеркнуть серьезность проблемы, начну немножко издалека. Как вы думаете, почему родившийся младенец спит по 16 часов?
Скорее всего, ему нужно много энергии для формирования организма.
Вы рассуждаете верно. Дело в том, что в среднем ребенок рождается с весом 3,5 кг, а к совершеннолетию, если это мальчик, он достигает веса примерно 70 кг. То есть масса тела увеличивается в 20 раз. Фактически мозг, если говорить глобально, занимается ночью строительством и поддержкой жизнедеятельности органов и систем.
Вторая задача – переработка информации. Младенцу сны снятся в среднем на протяжении 6 часов, а взрослому – от силы 1,5–2 часа. Почему? Потому что за первые 6 лет жизни ребенок узнает 80% всей аудиовизуальной информации, с которой столкнется за всю свою жизнь. А в REM-сне (от англ. rapid eye movement – быстрое движение глаз) происходит обработка информации, каталогизация. То есть мозг думает, что забыть, как заспать проблему, какие решения принять и как адаптироваться к окружающей среде. Во сне также формируется долговременная память.
А теперь представьте себе, что при апноэ сна его качество существенно нарушается. Это не просто храп, это остановка дыхания во сне. Их бывает несколько сотен за ночь. Они нарушают структуру сна, его стадии, циклы, и получается, что сон уже не может выполнять свою строительную и информационную функции. Храпящие дети и дети с апноэ плохо развиваются физически. Они обычно низкорослые, щупленькие, потому что ночью в глубоких стадиях сна продуцируется соматотропный гормон или гормон роста. Дети растут круглосуточно, но пики продукции этого гормона наблюдаются именно ночью, в глубоких фазах сна, которые исчезают при апноэ.
Представьте, что остановка дыхания происходит раз в минуту. Соответственно, раз в минуту мозг просыпается, потому что нечем дышать, и у него нет возможности дойти до глубокой стадии сна. Дальше разрушается REM-сон, и ребенок перестает нормально усваивать информацию, плохо формирует долговременную память. У него развивается синдром дефицита внимания и гиперактивности, ребенок не может адаптироваться к внешней среде, запомнить и сохранить информацию. Его мозг не обеспечивает полноценного формирования нейронных связей.
При длительном отсутствии нормального носового дыхания из-за аденоидов у ребенка формируется «аденоидное лицо»: большой с горбинкой нос, маленькая смещенная назад нижняя челюсть со скученными зубами. Вот и вырастают такие дети маленькими, щупленькими, с дефектами развития лицевого скелета, да еще и с ограниченными умственными способностями.
Да, последствия действительно серьезные. Давайте поговорим о симптомах у детей и взрослых.
У детей СОАС проявляется прерывистым храпом, остановками дыхания во сне с последующими всхрапываниями, беспокойным сном, ночной потливостью, энурезом, который может сохраняться вплоть до 6-7 лет. Иногда у маленьких детей по ночам случается еще и рвота. А днем у ребенка отмечается синдром дефицита внимания, гиперактивность, трудности в учебе и адаптации в детском коллективе.
Какие симптомы проявляются у взрослых?
Тоже храп и остановки дыхания, но у них, как правило, если речь о среднетяжелой степени СОАС, наблюдается резкая дневная сонливость. Человек засыпает, несмотря на все попытки остаться бодрствующим: за компьютером, на совещании, за рулем автомобиля. Отмечается ночная и утренняя артериальная гипертония, потливость головы и шеи по ночам, приступы удушья, ночная отрыжка, головные боли, беспокойный и неосвежающий сон. Половина пациентов в таком случае пожалуется на бессонницу и состояние разбитости утром.
Представьте себе, приходит такой пациент к неврологу и говорит: «Доктор, у меня беспокойный и неосвежающий сон, частые пробуждения среди ночи, утром просыпаюсь уставшим и невыспавшимся. А днем беспокоит сонливость, раздражительность и снижение работоспособности». О чем подумает доктор? О бессоннице. И назначит снотворные или транквилизаторы. Но в этом случае бессонница является симптомом апноэ сна! А в инструкциях по применению к этим препаратам черным по белому написано, что апноэ сна является противопоказанием к их назначению. Транквилизаторы и гипнотики расслабляют мускулатуру и подавляют активность мозга. Апноэ возникают чаще, длятся дольше, а мозг спит и не реагирует на резкое снижение кислорода. В результате увеличивается риск гипертонии, нарушений ритма сердца и внезапной смерти во сне.
Роман Вячеславович, расскажите, пожалуйста, каковы подходы к коррекции храпа?
Тактика зависит от сочетания причин и тяжести. Причины обычно определяются при осмотре. Как я уже сказал, у детей это в 90% случаев аденоиды и большие миндалины. Тяжелое апноэ сна приводит к нарушению физического и психического развития, что требует агрессивного лечения.
Если мы видим у детей аллергические реакции, их нужно активно и длительно лечить, чтобы не допустить развития аденоидов и гипертрофии миндалин. Если же у ребенка выявляют тяжелое апноэ, обусловленное уже развившейся аденотонзиллярной гипертрофией, это 100% показание к хирургическому лечению. Нет смысла ждать чуда, лучше не будет. Храп в легкой степени можно лечить терапевтически, используя те же кортикостероиды, которые достаточно хорошо убирают отек и даже могут приводить к уменьшению аденоидов. Если причиной храпа является ожирение, разбираемся с ним.
Какие рекомендации вы можете дать взрослым по самостоятельному избавлению от храпа?
Предлагаю начать со следующих:
Как может помочь при храпе и апноэ современная медицина?
Все зависит от особенностей конкретно взятого случая. Допустим, я заглядываю в глотку мужчине и вижу у него так называемые «целующиеся» миндалины, значит его с детства не долечили, гипертрофия третьей степени, глотка закрыта на 90%. Удаляем миндалины – и все, мы излечиваем пациента от храпа и апноэ.
Если мы имеем дело с неосложненным храпом, дыхательные пути открыты, нет ожирения, нет смещенной назад нижней челюсти и есть удлиненный небный язычок, потерявший тонус, стоит подрезать его, и он перестанет биться о стенки дыхательных путей. И мы получаем отличный эффект: реально вылечиваем человека таким оперативным вмешательством. Но, если у пациента выраженное смещение нижней челюсти назад и спадение дыхательных путей на уровне корня языка, то есть там язычок, нет его – абсолютно не важно. Ничего не поменяется, если его отрезать. Аналогичная ситуация и при тяжелой степени апноэ сна на фоне ожирения.
В случае тяжелой степени недуга, сопровождающегося ожирением, полностью избавить человека от храпа мы можем лишь в том случае, если он радикально похудеет. Бывает, спрашиваешь пациента: «Сколько килограммов вы набрали с момента появления храпа?» Он говорит, к примеру, 40. А я отвечаю: «Минус 40 килограммов, и вы – здоровый человек, который не храпит».
Встает вопрос, как это сделать?
Да, но важно вот что еще учитывать: на каком-то этапе степень тяжести апноэ такова, что нарушаются обменные процессы. Помните, мы говорили о том, что во сне продуцируется соматотропный гормон? У детей он отвечает за рост, поэтому дети с храпом плохо растут, а у взрослых он несет анаболическую функцию, отвечает за переработку жира в энергию, в мышечную массу. Это фактически анаболик. И если его начинает не хватать, то жир, который отложился в запас, оттуда плохо уходит – раз. Во-вторых, когда у нас серьезно нарушен сон, растет продукция грелина, который повышает аппетит. При этом падает продукция лептина, отвечающего за чувство насыщения. То есть человеку все время хочется есть, он все время заедает этот стресс, а отложившийся в результате этого жир лежит мертвым грузом.
Люди частенько говорят: «Я не стал больше есть, даже как-то себя ограничиваю. Моя жена ест в два раза больше, а полнею я». Дело в том, что человеку просто не хватает кислорода, и все обменные процессы тормозятся. В результате возникает порочный круг: ожирение запускает апноэ, а апноэ на каком-то этапе запускает процесс дальнейшего прогрессирования ожирения.
Кстати, пациенты с морбидным ожирением, когда масса тела превышена на 50% от нормальных ее значений, и синдромом Пиквика, при котором отмечается снижение насосной функции легких, апноэ сна и гиперкапния (избыточное накопление углекислого газа), находятся в группе риска по развитию острой дыхательной недостаточности при COVID-19. Их компенсаторные механизмы и так работают на пределе, а тут еще выключается какая-то часть легких при коронавирусной пневмонии. Это быстро приводит к развитию острой дыхательной недостаточности и необходимости перевода пациента на ИВЛ, при которой смертность достигает 90%.
И как же помочь человеку с тяжелым апноэ сна и ожирением, если он не может похудеть?
В 1981 году австралийский профессор Колин Салливан изобрел СИПАП – специальный дыхательный аппарат, который помогает человеку дышать. Это прямо спасение для многих людей, особенно для пациентов с ожирением. Аппарат представляет собой компрессор, который через трубку и маску, надеваемую на нос или нос и рот, подает в дыхательные пути небольшую струю воздуха, раздувает дыхательные пути и не дает им спадаться. Прелесть метода заключается в том, что какой бы ни была исходная степень тяжести недуга, мы устраняем все нарушения в первую ночь лечения. Человек ложится спать больным, а просыпается условно здоровым. Говорю «условно», потому что это, своего рода, заместительная терапия. Но пока человек спит с аппаратом, он, по крайней мере, прекрасно высыпается. У него нормализуется давление, исчезает учащенное ночное мочеиспускание, головные боли и другие неприятные симптомы апноэ сна. Многие мои пациенты спят с таким аппаратом годами и даже десятилетиями.
Что делать если сосед храпит рядом — эффективные методы
Большую часть своего времени люди проводят не одни, в том числе, ночью. Зачастую бывает так, что близкий человек храпит, поэтому ночь превращается в пытку, и возникает закономерный вопрос: «Что необходимо сделать, чтобы не слышать храп?» Проблема действительно серьёзная и с психологической, и с медицинской точки зрения, поэтому она требует оптимального решения для обоих партнёров.
Чем опасно нахождение рядом храпящего человека
Если храп повторяется систематически, то человек, находящийся рядом, серьезно рискует здоровьем, а именно:
Допускать таковое нельзя, поэтому необходимо предпринять своевременные меры, причем не только для сохранения здоровья, но и для сохранения семьи.
Помощь людям, вынужденным находиться рядом с храпящим партнером
Тот, кто решил остаться рядом с человеком, не дающим спать, обязательно задается вопросом: «Как заснуть, если рядом храпят?» Существуют эффективные способы решения данной проблемы, поэтому осталось лишь выбрать подходящий.
Диагностика и лечение заболеваний, вызывающих храп
Это самый важный момент, 
поскольку он решает проблему в корне, а не облегчает состояние лишь на время. Во многих современных медицинских центрах есть «Центры сна» или врачи-сомнологи, которые оказывают помощь в подобных случаях.
Также мы подготовили статью о врачах которые помогут в борьбе с храпом.
Они проведут обследование и при необходимости направят человека, страдающего храпом, к другим специалистам для проведения дополнительной диагностики: к терапевту, лору, эндокринологу и кардиологу. После нахождения причины храпа будет назначено соответствующее лечение, и он исчезнет насовсем или его интенсивность заметно снизится.
Это важно и для самого храпуна, ведь с каждым годом он рискует получить большое число серьезных заболеваний: ишемическую болезнь сердца, нарушение мозгового кровообращения, а также остановку дыхания во сне (апноэ), что иногда заканчивается смертельным исходом.
Мячик в кармашке
Чаще всего храп возникает, когда человек лежит на спине. Следовательно, необходимо предотвратить данную ситуацию. Караулить храпуна всю ночь нереально, поэтому существуют методы, помогающие предотвратить его переворачивание на спину.
Самый простой и оригинальный метод — это мячик в кармашке. Предполагается, что храпун согласится спать в футболке с пришитым карманом, в который помещается теннисный мяч. При переворачивании на спину человек чувствует помеху и возвращается на бок или на живот, в итоге переставая храпеть. Простой и элегантный метод.
Подушки под спиной храпящего человека
Тот же самый метод, но в облегченном варианте. Футболка с карманом на спине и мяч не всегда доступны, поэтому можно заменить конструкцию несколькими предметами. При переворачивании на спину человек натолкнется на гору подушек и вернется в исходное положение, что предотвратит храп.
Разбудить партнера
Прием достаточно эффективный, но требующий умения засыпать быстро, пока разбуженный партнер не уснул и не начал храпеть вновь, а засыпают такие люди на удивление быстро и спят крепко. Будет справедливо попросить его не засыпать, пока не уснет партнёр, и почитать книгу.
Альтернативный источник звука
Метод отвечает на вопрос: «Как не слышать храп другого человека?» В силу физиологических особенностей мозг не умеет думать о двух вещах одновременно. Следовательно, его надо чем-то отвлечь, приятным и позитивным. Подойдёт то, что нравится: негромкое воспроизведение аудиокниги, спокойной музыки или мягкий шум вентилятора. Альтернативный источник звука создаст конкуренцию храпу и переключит внимание страдающего человека на себя. В итоге произойдёт расслабление, а вместе с ним — торможение в коре головного мозга, что облегчит засыпание.
При этом важно помнить, что использование плеера в смартфоне во время сна опасно, потому что любой гаджет, работающий на приём сигналов сотовой связи, излучает электромагнитные волны даже в режиме ожидания. Он периодически связывается с вышкой, подтверждая, что находится на связи. Спать рядом с таким устройством опасно. Именно по данной причине стоит заменить смартфон на обычный MP-3 плеер и обычные наушники. Некоторые люди отлично засыпают под тихие звуки телевизора.
Многие интернет магазины предлагают покупателям прибор «Белый шум», который воспроизводит мягкие, приятные звуки как раз для подобных ситуаций. Его можно использовать, кстати, и для нейтрализации шума, создаваемого соседями.
Беруши
Закономерный вопрос, 
которым задается человек, вынужденно бодрствующий каждую ночь: «Чем заткнуть уши, чтобы не слышать храп?»
В аптеках продаются беруши — вкладыши, выполненные из вспененного полиуретана, резины или мягкой пластмассы. Они имеют плотную структуру, несмотря на свою мягкость и эластичность. После мытья рук нужно поместить вкладыши в уши так, чтобы они легли плотно и комфортно. Людям, страдающим заболеваниями органов слуха, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.
Важно! Беруши относятся к вещам индивидуального пользования. Нельзя использовать чужие вкладыши, с которыми в слуховой проход может попасть инфекция, например, грибок. Упавшие на пол беруши следует хорошо промыть теплой водой, чтобы не занести инфекцию. Допустимо пользоваться ими только после полного высыхания, иначе после сна можно проснуться с отитом, особенно, в холодной комнате.
Препараты от храпа
Сейчас на фармацевтическом рынке много препаратов, уменьшающих интенсивность храпа или даже устраняющих его. Одним из популярных способов в последнее время является использование капы от храпа. На российском рынке есть только один производитель, который производит капу от храпа, это компания «Сонайт». Данный способ избавления от храпа очень популярен в США и странах Европы.
На рынке так же представлены биологически активные добавки, которые не относятся к лекарственным средствам, поэтому реализуются в аптеках без рецепта врача. «Храпекс», «Asonor«, «Тихий сон», «Слипекс» и другие препараты прошли проверку и разрешены к применению, но как показывают отзывы в интернет эффективность этих препаратов очень низкая.
Запрет на алкоголь и курение перед сном
В результате действия спиртных напитков и никотина мышцы горла остаются напряжёнными, а зачастую — спазмированными, что провоцирует храп. Будет лучше, если храпящий человек откажется от алкоголя и сигарет совсем, причём это будет крайне полезно и для него.
Чтение
Добрая уютная книга, например, о животных, способна вернуть равновесие не хуже легких успокоительных препаратов. Учеными Гарвардского университета было проведено исследование, в ходе которого изучалось действие различных средств, используемых для того, чтобы успокоиться. Чтение заняло второе место (первое по праву отдали физическим нагрузкам). Во время чтения книги человек следит за сюжетом, и его внимание переключается с волнующей проблемы на его повороты, поэтому интенсивность переживаний снижается.
Почитав перед сном интересную книгу со спокойным сюжетом, сосед храпуна расслабится, получит положительные эмоции и какое-то время будет находиться под воздействием прочитанного, не так остро воспринимая храп. Возможно, за это время он успеет уснуть.
Прием успокоительных лекарств
Первое, что приходит в голову в этой ситуации — это прием снотворных средств. Однако прибегать к ним не стоит: препараты данной группы применяются лишь при наличии серьезных расстройств сна у самого пациента, а не в случае храпа его партнера.
Допустимы легкие успокоительные средства, например, «Афобазол», «Ново-пассит», «Персен», настойка пустырника. Их принимают курсом, согласно Инструкции. Действующие вещества препаратов тормозят работу нервной системы, что позволяет человеку реагировать на раздражители менее остро.
Однако после окончания курса приема лекарства эффект сохранится ненадолго, и вопрос «Как уснуть под храп?» возникнет снова.
Сон в разных комнатах
Пожалуй, это лучшее решение проблемы — как не слышать храп соседа. Стены лучше всего защищают от шума, даже если они тонкие. В однокомнатной квартире тоже можно применить данный метод, обустроив спальное место на кухне. Неудобно, конечно, однако сон дороже. Неплохо депортировать из спальни в другую комнату храпуна, ведь именно он создаёт трудности.
Многие супруги волнуются по поводу сна в разных комнатах, и напрасно: временная разлука лишь обострит их чувства и радость встречи утром будет более яркой.
Кстати, в былые времена в разных комнатах спали все супруги, что помогало сохранить свежесть чувств и усилить желание быть рядом. Любая разлука, которая длится недолго, идет влюблённым лишь на пользу.
Расслабляющее дыхание
Существуют специальные 
дыхательные техники, позволяющие достичь расслабления, что позволит уснуть. Отличные результаты даёт техника дыхания животом: на вдохе надо надуть живот, а на выдохе необходимо втянуть его. Все движения выполняются медленно. Лучше сделать 10 циклов, размеренно и глубоко дыша.
Ещё один метод — дыхание на счёт. Сначала необходимо вдохнуть, медленно досчитав до пяти. Потом надо задержать дыхание, снова сосчитав до пяти. Выдох тоже производится под счёт до пяти.
Далее все вдохи происходят аналогично, а от задержки дыхания необходимо отнимать в каждом цикле по единице, то есть во втором цикле надо задержать дыхание на счёт до четырёх, и эту единицу добавить к выдоху — его счёт увеличится до шести.
В третьем цикле выдох производится на счёт до семи и так далее. В итоге задержки дыхания не будет совсем, а выдох будет происходить на счёт до десяти. Методика позволяет работать именно с ним, поскольку именно качество и длительность выдоха вызывает настоящее расслабление. Партнеру храпящего человека нужно именно оно, чтобы уснуть.
Нагрузка, позволяющая сильно уставать днем физически
Медицинская статистика утверждает, что люди, занимающиеся физическим трудом, особенно на свежем воздухе, реже болеют и спят крепче. Данный факт имеет объяснение: эволюция создала человека именно для этого, и кабинетная бумажная работа не добавляет ему здоровья.
Любой человек помнит, насколько быстро и легко наступает сон после длительных прогулок по лесу. Приятная физическая усталость гонит прочь бессонницу и раздражение из-за храпа соседа. Конечно, в рабочие дни трудно найти время для физических упражнений, но можно нагружать организм в течение дня: побольше ходить пешком, особенно, на открытом воздухе; не пользоваться лифтом, лишний раз заняться уборкой: вытереть пыль, помыть полы без швабры; погулять вечером. Единственное условие — не выполнять интенсивные физические упражнения после 20 часов, чтобы не привести организм в состояние активности.
Наступлению сна способствуют мелатонин и серотонин. Они вырабатывается организмом самостоятельно, однако уровень этих гормонов можно повысить, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном. Это аминокислота, способствующая выработке серотонина. Триптофаном богаты яйца, молочные продукты, индейка, орехи, шоколад, поэтому следует включить их в свой рацион.
Серотонин известен как гормон радости, и диета, богатая триптофаном, позволит не только легко засыпать, но и видеть все краски жизни, радоваться каждому дню и плодотворно работать.
Приподнятый верх кровати
В таком положении храп уменьшается. Большинство кроватей не снабжены этой функцией, но проблему можно решить, положив храпуну две подушки.
Теплый душ и расслабляющий массаж
Зачастую человек не засыпает потому, что в коре головного мозга преобладают процессы возбуждения, а не торможения. При наличии раздражающего фактора, например, храпа засыпание становится затруднительным. Следовательно, необходимо добиться расслабления до отхода ко сну, например, приняв теплый душ с ароматным гелем. Вода расслабит напряженные мышцы, что успокоит нервную систему, а значит, и храп соседа по кровати будет восприниматься менее остро.
Достичь данной цели данной поможет массаж или самомассаж. Движения должны быть медленными, расслабляющими, спокойными. Растирание, поглаживание и разминание выполняются с ароматным маслом: подойдет мята, лаванда и эвкалипт. Можно использовать массажеры и массажные губки.
В заключении
Существует множество 
приёмов и методов, помогающих справиться с данной проблемой, поэтому иногда надо просто оглянуться вокруг и увидеть возможности ее решения, и тогда вопрос «Как уснуть при храпе другого?» будет решен быстро и результативно. Можно применять один из методов, их все или группировать несколько — возможностей много.
Автор статьи: besser
Дата публикации: 13.06.2018