что делать при крепатуре
Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли)
Если вас беспокоит синдром отсроченной мышечной боли, вы можете обратиться за помощью к специалистам клиники МЕДИКОМ. Наши специалисты проведут диагностику и назначат эффективное лечение, которое поможет снять болевые ощущения. Наше современное оборудование позволяет провести все необходимые исследования в одном помещении.
Крепатура — это синдром включающий различные, в том числе болевые ощущения в мышечной системе, которые возникают через несколько часов или дней после повышенной физической нагрузки. Синдром отсроченной мышечной боли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — результат микротравм мышечных волокон. Чаще всего патология формируется на фоне слишком высокой интенсивности занятий, нестандартных упражнений, а также сокращений мышцы при растяжении с большой силой.
Почему появляется крепатура?
Существует несколько причин, относящихся к появлению синдрома отсроченной мышечной боли:
При крепатуре причинами могут быть также ревматическая полимиалгия, фибромиалгия и миозит.
Клинические проявления, симптомы, признаки
Типичные симптомы крепатуры характеризуются местной мышечной болью.
Параллельно можно наблюдать:
Признаки крепатуры могут включать снижение точности, координации и скорости движений. Человек часто испытывает общую слабость, сердцебиение и потерю аппетита.
Крепатура при беременности
Во время вынашивания ребенка мышечная система, как и другие органы, могут изменяться по физиологическим причинам. Что такое крепатура при беременности? Это болевые ощущения, связанные с растяжением мышц. В основе лежит воздействие прогестерона на скелетную мускулатуру. Мышцы живота и таза меняют свою задачу, обеспечивая нормальные роды. Такая трансформация может привести к синдрому отсроченной мышечной боли.
Особое внимание в этой ситуации следует уделять профилактике. Чтобы не испытывать боли в нижних конечностях, необходимо пропить курс витаминных комплексов. Подпитка магнием, кальцием и калием обеспечивает отсутствие судорог. В комплекс следует включить витамины группы Е, D, А, К. Чтобы избежать появления крепатуры спины, нужно делать гимнастические упражнения для укрепления мышц спины. Тренировка мышц таза и влагалища обеспечит отсутствие осложнений послеродовой деятельности.
Крепатура у детей
Причина синдрома отсроченной мышечной боли в детском возрасте — проблема роста. Обычный процесс взросления иногда оборачивается дискомфортом и болью определенной группы мышц. По общепринятой теории кости растут быстрее, чем мышечные волокна и связки. В результате и возникает болезненность. В возрастную группу, страдающую подобной патологией, относятся дети от 4 до 12 лет.
На формирование синдрома отсроченной мышечной боли могут влиять и такие факторы:
На 90 % возникновение крепатуры связано с физиологическими факторами и не требует специального лечения. Если боль мешает жить и продолжается долго, следует обратиться за консультацией врача-педиатра.
Как избавиться от крепатуры?
Лечение крепатуры требует применения обезболивающих, но это не лучшее решение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) эффективно уменьшают боль при синдроме отсроченной мышечной боли. Но лучшим решением становится нормализация процесса физических нагрузок.
Физиотерапия предлагает ряд процедур, помогающих облегчить боль:
В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также связана с улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном удалении молочной кислоты. Массаж также ускоряет отток венозной крови и лимфы.
Крепатура обычно возникает примерно через 24–48 часов после окончания физической активности, а ее симптомы могут сохраняться до 7 дней.
При лечении крепатуры можно попробовать различные методы:
Профилактика крепатуры
Что делать, чтобы не было крепатуры? Важно соблюдать правильный режим питания. Чтобы не было повторяющихся мышечных болей, стоит ввести в рацион много овощей и ограничить употребление жирной пищи, позаботиться о надлежащем уровне магния, кальция, натрия, селена и калия в организме. Необходимо употреблять витамин D3, который отвечает за абсорбцию кальция из желудочно-кишечного тракта и его доставку в костную ткань, а также ускорению процесса регенерации и поддерживает кровоснабжение тканей.
Рекомендуется не злоупотреблять кофе и алкоголем. Процесс тренировки не должен проходить в сырых и холодных условиях. Если возникла крепатура, рекомендуется использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые легко доступны, продаются без рецепта, эффективны и быстро действуют.
Советы и рекомендации
Чтобы синдром отсроченной мышечной боли не дал рецидива, необходимо обратить внимание на несколько вещей:
Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.
Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы
Что такое крепатура?
Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.
Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.
Виды крепатуры
Естественная боль в мышцах
Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.
Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.
Запаздывающая боль в мышцах
Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.
Боль в мышцах, вызванная травмой
Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.
Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?
Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры
Молочная кислота
Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.
Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.
Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.
Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.
Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.
Синдром запоздалой боли в мышцах
Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.
Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.
Воспалительный процесс
Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.
При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.
При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.
Как избежать возникновения крепатуры?
Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.
При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.
Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.
Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки
Вывод
Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.
Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.
Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.
Ну а если уже возникла данная проблема — делайте массажи, принимайте ванны, пейте больше воды, сходите в баню, больше спите, лучше питайтесь и крепотура пройдет намного быстрее, чего я вам и желаю. Ну и конечно же, чаще посещайте наш портал Обучения и Саморазвития читайте и другие статьи на спортивную тему, например как быстро отдохнуть и восстановиться после нагрузки, как не попасть в перетренерованность, и что правильно кушать после тренировки, а также за сколько часов до и после тренировки можно есть.
Как облегчить крепатуру
Крепатуру также называют синдромом отсроченной мышечной боли. Такая мышечная боль после непривычно тяжелых или длительных физических нагрузок знакома не только профессиональным спортсменам, но порой, и даже чаще, обычным гражданам, получающим эти нагрузки не регулярно, а время от времени. Как бы то ни было, проблема существует, и мы сегодня поможем вам разобраться в ее истинных причинах и предложим варианты облегчения неприятных симптомов.
Знакомимся: лактат
Сперва немного научных фактов о происхождении крепатуры. Хотя существует несколько версий ее появления, основной сегодня считается накапливание в усталых мышцах молочной кислоты (лактата) –продукта неполного окисления глюкозы в условиях дефицита кислорода (анаэробный процесс получения энергии). Этот самый лактат в больших количествах воспринимается организмом как токсин и раздражает болевые рецепторы.
Другим фактором возникновения болевых ощущений называют микротравмы, микроповреждения и локальные воспаления мышц и сухожилий, возникающие при непривычных или нерегулярных активных мышечных нагрузках.
Профилактика крепатуры
Разумеется, правильный разогрев мышц, разминка перед интенсивной тренировкой и постепенное увеличение нагрузок под руководством опытного тренера вместо резкого самостоятельного изменения типа тренировки помогут избежать неприятного синдрома после занятий.
Также предотвратить крепатуру можно с большой долей вероятности с помощью правильного рациона. Наличие в организме в достаточном количестве витаминов А, Е и С, ежедневное употребление белков и углеводов для правильного обмена веществ — залог нормального процесса выработки энергии, своевременного связывания и расщепления токсинов, да и просто вашего хорошего самочувствия. После тренировки полезно выпить апельсиновый или лимонный сок (источник витамина С), зеленый чай (содержит биофлаваноиды), минеральную воду, обогащенную минералами, даже простую негазированную воду.
Кроме того, важен полноценный отдых. Здоровый сон и полное восстановление организма после нагрузок действительно способствуют разрушению веществ, вызывающих крепатуру.
Снимаем мышечную боль
Но если сразу после тренировки вы понимаете, что утренней боли во всем теле не избежать, важно знать, как облегчить крепатуру именно сейчас. Нам нужно расслабить мышцы и помочь им побыстрее вывести молочную кислоту, усилив кровоток в организме с помощью движения или повышенной температуры. Итак, в домашних условиях вам помогут:
· Упражнения
Первым вариантом снятия крепатуры является… продолжение тренировок. Да-да: со временем организм адаптируется к регулярным нагрузкам и мышечные боли после тренировок перестанут вас беспокоить (если, конечно, через неделю снова не бросить занятия на месяц-другой). Даже если вам некогда несколько раз в неделю заниматься в спортзале, не забывайте о вполне доступных даже в квартире утренней зарядке, растяжке мышц, йоге, легких аэробных упражнениях, занятиях на домашних кардиотренажерах (например, на шаговой дорожке) или небольших пробежках на свежем воздухе.
· Водные процедуры
Отличным средством для снятия напряжения мышц может служить вода. Причем в самом различном «качестве». С одинаковым успехом для облегчения симптомов крепатуры вы можете поплавать в бассейне или принять контрастный душ после тренировки, сделать холодный компресс на ноющие мышцы, полежать в горячей ванне с растворенной морской солью или эфирными маслами (хвоя, розмарин и проч.). Отличным средством многие называют баню или сауну, особенно с питательными масками для тела и легким массажем.
· Спортивный массаж
Массаж от специалиста (особенно с использованием правильных масел), прорабатывающий нужные мышцы, улучшающий кровоток, способствующий скорейшему выведению молочной кислоты, — отличное средство убрать ощущение дискомфорта из ноющих мышц. Кроме этого, массаж — прекрасное расслабляющее или тонизирующее средство, неизменно повышающее настроение и самочувствие.
· Медикаменты
Если не помогают все вышеописанные методы, можно прибегнуть к более «экстренным» методам, например, использованию специализированных согревающих мазей. Их следует плавно и мягко втирать в кожу в районе болезненной мышцы, следуя инструкции.
В любом случае, если через несколько дней неприятные ощущения не проходят, следует обратиться к врачу: сильная непрекращающаяся боль может быть признаком серьезной травмы.