что делать при фрустрации
Фрустрация и неврозы как объекты работы психотерапевта. Преодоление невроза и связанной с ним фрустрации.
Психотерапевт, практический психолог, консультант, высококвалифицированный (по международным стандартам) социальный работник постоянно имеют дело с клиентами, страдающими неврозами, а само страдание от этих неврозов вызывается так называемой фрустрацией, с которой они сами не в силах справиться. Поэтому очень важно с самого начала занятия психотерапией разобраться с этими понятиями.
Фрустрация
Итак, фрустрация возникает, когда сильное желание, стремление человека наталкивается на преграду, которая является или кажется ему непреодолимой. Вот здесь мы и выходим на главную исходную позицию психотерапии. Психотерапевту следует отличить самому и помочь отличить своему клиенту, какие из преград, вызвавших фрустрацию, действительно непреодолимы, а какие только кажутся непреодолимыми.
Повторяю, психотерапевт в отличие от психиатра работает с психически здоровыми людьми, и когда мы говорим о том, что какие-то преграды не являются реально непреодолимыми, а лишь так воспринимаются клиентом, то речь идет о вполне психически нормальном и встречающемся практически у каждого человека неправильном восприятии ситуации (иногда даже об умышленно неправильном восприятии, о чем мы будем говорить позже).
При этом каждый говорит громче и больше, чем нужно, чтобы другой его услышал, то есть говорит не для того, чтобы дошло до другого, а для того, чтобы высказаться, послушать самого себя. Ясно, что это ненормально (действие регулярно приносит не тот результат, а я его повторяю). Но в то же время такие или другие мелкие ненормальности в том или ином виде присутствуют почти у каждого психически здорового человека.
Поэтому не надо пугаться слова «невроз», словно это диагноз психического заболевания, хотя, конечно, при определенных обстоятельствах и упорном нежелании признать неправильность и пагубность выбранной стратегии поведения невроз может перерасти в неврастению с действительными устойчивыми психическими отклонениями от нормы.
Избавление от фрустрации
Психотерапевт должен научить клиента действовать в соответствии с древней мудростью:
«Боже, дай мне силы преодолеть то, что я могу.
Дай мне терпение переносить то, что я не могу преодолеть.
И дай мне мудрость отличить первое от второго».
Только после признания невротической (то есть нерациональной, но постоянно повторяющейся) модели собственного поведения могут быть сформированы и постепенно закреплены новые модели, приносящие успех в данной ситуации, избавляющие от страдания или по крайней мере снижающие дискомфорт до уровня, терпимого как для внутреннего состояния клиента, так и для его внешней жизнедеятельности. Именно на это и направлена как психотерапия в целом, так и многие ее направления, между которыми (именно благодаря этой единой цели) куда больше общего, чем различного. Все классические направления психотерапии сталкиваются с одними и теми же проблемами и препятствиями на пути их решения.
Что делать при фрустрации
Фрустрация – это такое состояние, которое возникает в ситуации реального или предполагаемого несоответствия наших желаний имеющимся возможностям. То есть в ситуации невозможности добиться чего-то желаемого, удовлетворить потребность.
Ощущение это крайне конфликтное, неприятное и задевающее самооценку. Наверняка это переживание вам знакомо, и с ним приходилось хоть раз сталкиваться в течение жизни.
И, как это бывает с неприятными переживаниями, всегда очень хочется от них как можно быстрее избавиться. И здесь есть несколько стратегий или тенденций. Рассмотрим их:
1) Фрустрация = вызов
Часто невозможность достичь желаемого автоматически воспринимается как вызов и приводит к ещё более активным попыткам достичь желаемой цели. Тогда все отвлекающие моменты отходят на второй план и человек, невзирая ни на что, пытается добиться желаемого. Привлекательность ещё не достигнутой цели в этой ситуации только усиливается. Иногда даже возникают агрессивные попытки пойти напролом, в лоб, что обычно только усугубляет ситуацию, требующую более обдуманного, тонкого и взвешенного способа действия.
Например, когда человек совершает необдуманные покупки или резко вкладывает куда-то деньги.
Вместо одной дорогой вещи, которую не может себе позволить, покупает с десяток более дешёвых ненужных вещей, что в итоге оказывается ещё дороже. Или импульсивно записывается на какие-нибудь курсы, которые потом так же импульсивно бросает. Или начинает бегать и надрывается. И т.д. и т.п.
Это доставляет немало дискомфорта, поэтому есть следующие линии работы в терапии:
–постепенно разбивается чёрное-белое мышление: «или пан, или пропал», «всё или ничего», «сейчас или никогда» и т.д.;
– ищутся более адаптивные способы – сделать что-то, сохранив при этом самооценку, сделать кусочек, не беря на себя всю глыбу, сделать нечто промежуточное, желать по частям и т.д.;
– учим видеть конкурирующие потребности, желания и интересы, которые часто теряются «в пылу» достижения сверхзначимой цели;
– замена средств достижения цели: поиск нового взгляда на ситуацию в целом, пересмотр предыдущих действий, поиск альтернативного пути для достижения цели;
– замена цели: поиск альтернативной цели, удовлетворяющей потребность или желание. Иногда цель бывает навязана другими людьми, например родителями, и вовсе не является такой уж желаемой при близком рассмотрении, тогда её несложно трансформировать или заменить;
– переоценка ситуации, значимости ситуации для всей жизни. Иногда оказывается, что противоречивые стремления оказывается возможным объединить, снизив значимость ситуации и посмотрев на неё иначе.
Это позволяет действовать более гибко, не кидаться на амбразуру и сохранять самооценку на приемлемом уровне. Некоторые из этих приёмов человек и сам осваивает в течение жизни, и это помогает ему снизить фрустрацию.
2) Фрустрация = уход
Это противоположный вектор, но он тоже встречается довольно часто, когда достигается определённый индивидуальный порог терпимости к фрустрации и человек больше не может выдерживать связанное с ней напряжение. Хотя реакция избегания может дать облегчение, уход от ситуации является деструктивным, поскольку не обеспечивает достижения цели.
В Университете Айовы школой К. Левина проводился эксперимент с детьми, посвящённый фрустрации. Он назывался «Фрустрация и регрессия у детей».
Авторы пришли к выводу, что в результате фрустрации у некоторых детей снижалась изобретательность, они впадали в регресс (вели себя как дети младшего возраста или более низкого уровня развития), и у них можно было наблюдать потерю связи с реальностью.
Это можно видеть и в поведении взрослых.
Действительно, если не получается достичь какой-то сильно значимой цели – лучше уйти в ту сферу, где безопаснее, например, где эти цели не так уж важны, ценны и т.д.
Или ещё один важный механизм ухода, которого ещё нет у детей, но он появляется у взрослых – обесценивание недосягаемого объекта желания по типу «зелёный виноград» и преувеличение ценности того, что имеешь, по типу «сладкий лимон».
– феномен «зелёный виноград» – это про ситуацию, когда человеку не удаётся завладеть желаемым предметом, и он обесценивает его, то есть наделяет отрицательными чертами (как в басне «Лисица и виноград», когда лиса не могла получить виноград и назвала его «незрелым», зелёным);
– защита типа «сладкий лимон» – это преувеличение ценности того, что имеешь (по принципу «лучше синица в руке, чем журавль в небе»).
И сами по себе это неплохие, работающие защиты, и ничего плохого в них нет, но бывает, они не дают человеку даже попробовать приблизиться к собственной цели.
Здесь в терапии важно построить такой процесс, чтобы у человека была возможность попробовать нечто новое, получить такой опыт, несмотря на сложности и преграды и без возможности обесценить новую деятельность полностью.
Пережить опыт удачи через сложности крайне важно.
3) Адаптационный баланс
Идеально, когда у человека в арсенале есть как адаптационные способы совладания с фрустрацией и поддержания своей самооценки, так и опыт принятия вызова и успешного выхода из сложностей в значимой ситуации. Тогда жизнь не складывается по типу избегания ситуаций фрустрации, но и не превращается в жестокую борьбу за мечту вопреки всему.
Фрустрация: что с ней делать и как предотвратить
Депрессия, оцепенение, неврозы, полная дезорганизация — вот список последствий, к которым приводит фрустрация. Как выработать к ней устойчивый иммунитет, рассказывает эксперт по женскому тайм-менеджменту Анна Всехсвятская.
Фрустрация (от лат. frustratio — обман, неудача) — негативное эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек не удовлетворил потребность. Например, когда рухнули планы из-за внешних факторов или не оправдались личные ожидания от взаимодействия с другими.
В такие моменты человек переживает целую гамму разрушительных эмоций: раздражение, гнев, отчаяние, тревогу, разочарование. Это состояние может усугубиться и со временем изменить поведение в целом: появится апатия, озлобленность или неуверенность в себе. Естественно, при этом резко снизится мотивация и эффективность в любой сфере деятельности.
Причины возникновения
К ее развитию приводят любые события, расшатывающие основные опоры в жизни: развод, внезапная серьезная болезнь или тяжелая травма. Не менее опасны мелкие ежедневные неприятности, которые провоцируют развитие бытовой фрустрации. Главная причина ее возникновения — невозможность достичь определенной цели. Другими словами, это ситуации, в которых желания не совпадают с возможностями.
Приведу классический пример. В детстве Маше внушали, что нужно хорошо учиться, ведь образование — залог успешного будущего. Но ни золотая медаль, ни красный диплом не помогли ей сделать карьеру. Отличница с установкой «я должна быть лучшей» сидит на скучной, бесперспективной работе и не понимает, как изменить ситуацию.
Воспитать эмоциональную устойчивость сможет каждый, кто научится ставить достижимые цели
Девушка испытывает фрустрацию и думает: «Стоило ли хорошо учиться?» Она смотрит на одноклассников, бывших двоечников, а ныне успешных бизнесменов. Разочаровывается в собственных силах и ощущает бессмысленность, которая только усугубляется другими неурядицами. В результате забивает на некогда большие амбиции.
Людям, склонным к этому состоянию, не хватает гибкости и способности лавировать в изменяющихся условиях. Они видят цель, намечают план действий, но стоит появиться одной-двум помехам, моментально сдуваются. Происходит сбой в программе и — привет, фрустрация, неврозы, стресс!
Алгоритм выработки иммунитета к фрустрации
Воспитать эмоциональную устойчивость сможет каждый, кто научится ставить перед собой достижимые цели и выработает привычку спокойно реагировать на постоянно изменяющиеся события. Для этого мы помогаем осваивать алгоритм глубинного тайм-менеджмента. Он делится на 2 части: первая предупреждает фрустрацию, вторая помогает выйти из нее.
Вначале поговорим о превентивных мерах.
1. Анализ личности SWOT
Эта модель позволит сфокусироваться на сильных сторонах, минимизировать слабые, избежать угрозы и использовать все возможности. SWOT выявляет такие ресурсы личности, о которых вы, скорее всего, даже не догадываетесь, и учитывает четыре характеристики:
Чтобы матрица «сыграла», заполнять ее надо вдумчиво и честно. Изучив четыре элемента, вы найдете оптимальное решение, чтобы добиться успеха и не упустить возможность из-под носа. Кроме того, подстелите соломки на случай угрозы.
2. Прогнозирование
После SWOT-анализа сделайте 3 прогноза:
Как выйти из состояния фрустрации?
Техника принятия ситуации
Перестаньте ругать себя, других людей, мир, обстоятельства за то, что что-то произошло, это пустая трата ресурса. Если есть сильные эмоции, нужно отработать их, выплеснуть. Хорошо помогает активная силовая или кардионагрузка, даже крик или плач. Важно физически устать, тогда стресс в теле исчерпается. Далее сместите фокус с «кто виноват», на «что делать». Задайте себе вопрос, как лично вы можете исправить ситуацию. И далее можно начинать выкарабкиваться из сложной ситуации с пары первых маленьких шагов.
Техника разделения ситуации и состояния
В стрессовой ситуации следует помнить, что есть негативный раздражитель и ваша реакция на него. Это абсолютно разные, не тождественные друг другу вещи. Если случилось что-то плохое — это не значит, что вы обязаны себя плохо чувствовать. Разделяйте эти два понятия. Помните, что внешние обстоятельства уже случились и в принципе они не всегда напрямую зависят от вас, а вот за свое состояние в ответе только вы сами. И именно вы можете контролировать и изменять его с помощью техник.
Техника «Анализ ситуации и выводы»
Эту технику следует использовать только после того, как задействуете первые две. Попробуйте проанализировать, почему ситуация произошла и в какой зоне была ваша ответственность. После этого напишите выводы: что можете предпринять, чтобы больше это не происходило. Плюс максимально четко пропишите, как выйти из похожей ситуации, если она все же повторится.
Техника «Зеркало»
Представьте, что к вам пришла менее опытная подруга и просит дать совет, как выйти из похожей ситуации. Помогите ей разделить проблему и эмоции, а потом как бы со стороны проанализируйте ее поступки. Некоторым ученицам такую дистанционную работу по отношению к себе как к третьему лицу сделать проще, чем разбираться с собой тет-а-тет.
Напоследок хочу пожелать всем научиться применять принципы гибкого мышления, чтобы контролировать поступки и поведение. Не стоит стремиться к цели фанатично, любым путем, с установкой «добиться во что бы то ни стало». Именно в таких случаях, встречая препятствия на пути, человек не находит решение и впадает в состояние фрустрации. Осознанно и рассудительно перестраивайте планы в зависимости от меняющихся жизненных обстоятельств.
Что такое фрустрация и нужно ли с ней бороться
Что такое фрустрация
Фрустрация (от лат. frustratio — обман, тщетное ожидание) — психическое состояние, вызванное неуспехом в удовлетворении потребности, желания. Это состояние возникает в ситуациях, когда удовлетворение потребности наталкивается на непреодолимые или трудно преодолимые препятствия. Обычно состояние фрустрации сопровождается отрицательными переживаниями: разочарованием, раздражением, тревогой, отчаянием. Термин был введен психологами во второй половине XX века для изучения стресса, вызванного фрустрирующими условиями — условиями, в которых человек не может удовлетворить свои потребности, поставленные перед ним задачи.
«Должны были вечером отправить отчет по работе, а во всем доме отключили интернет — вы находитесь в состоянии фрустрации. Планировали получить повышение на работе, а вам его не дали — это тоже фрустрация», — приводит примеры психотерапевт сервиса онлайн психотерапии Zigmund.Online Мирослав Ясин. По его словам, человек в течение жизни неизбежно время от времени пребывает в состоянии фрустрации; а впервые это случается в детском возрасте — например, когда ребенок не получает ожидаемую похвалу от родителей или рассчитывает на покупку чего-то, а ему это не дают.
Трудностей и преград в получении желаемого не избежать, а вот реакцию на фрустрационные условия человек может контролировать. То, как мы реагируем на неудачи, определяет последствия фрустрации — кого-то они закаляют и приводят к новым открытиям, а кто-то всю жизнь страдает, чувствуя себя неполноценным. Рассмотрим подробнее, что влияет на нашу реакцию и к чему она может привести.
Типы фрустрации
Фрустрация может проявляется во множестве разных вариантов. Некоторые из них описывает психолог Дэн Бреннан:
Фрустрирующие ситуации могут вызвать разные эмоции, отмечает директор Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Ирина Макарова: «Мы можем чувствовать все вариации злости, от легкого раздражения до ярости и ненависти, это могут быть чувства бессилия, подавленности, разочарованности, обиды и сильного расстройства». По ее словам, ситуации ограничений, неудач и препятствий могут вызвать сильный стресс, апатию и ощущение бессмысленности, но одновременно с этим они могут стать мощными мотиваторами поиска выхода, преобразования.
Впрочем, человеку бывает довольно сложно осознать это состояние, говорит завкафедрой психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа Владимир Шляпников: «Фрустрация часто переживается как смутный и неясный дискомфорт: со мной что-то не так, мне чего-то не хватает, но чего именно, я не понимаю. Не понимаю, как с этим справиться. В результате это состояние негативно влияет на жизнь человека, мешает жить, эффективно работать, получать удовольствие от общения с близкими».
Причины возникновения фрустрации
Внешние и внутренние источники
Фрустрация может исходить как изнутри, так и снаружи.
Под внутренней фрустрацией мы понимаем состояние, когда человек сам является фрустратором (тем, кто провоцирует такое состояние). То есть он становится несчастным, потому что сам отреагировал на ситуацию негативными эмоциями.
Внешняя фрустрация предполагает, что есть другой человек или предмет, которые мешают вам удовлетворить свои потребности. Например, в ситуации, когда человек опаздывает на важную встречу из-за того, что стоит в пробке.
Причины фрустрации индивидуальны для каждого человека. Среди наиболее частых фрустраторов психолог Дэн Бреннан называет:
Социальные фрустраторы
В наши дни значимым источником фрустрации является наше социальное окружение, которое порождает, как называют это в психологии, социальную фрустрацию. Владимир Шляпников поясняет: для человека важно быть не хуже, чем другие люди. Но так как понятия «хуже — лучше» — относительные, это сравнение часто вызывает чувство фрустрации. «Порой мы испытываем чувство неудовлетворенности даже тогда, когда объективно потребность удовлетворена. Например, я выбираю в ресторане популярное дорогое блюдо, но, когда его приносят, мне кажется, за соседним столом заказали что-то более вкусное и интересное. Такова природа человека», — приводит пример психолог.
Последствия фрустрации
Какие бывают реакции
Ученые за последний век провели ряд экспериментов, чтобы выяснить, как человек может реагировать на фрустрирующие условия. Один из них, рассказывает Мирослав Ясин, — эксперимент Дембо, в котором перед людьми ставились заведомо невыполнимые задачи. Например, исследователи устанавливали стул в 2–3 м от человека, затем проводили перед ним белую линию, за которую нельзя заступать, и просили его руками достать со стула предметы. Сделать это были физически невозможно.
В ходе таких экспериментов выяснилось, что человек по-разному справляется с фрустрацией. «Выявлено несколько типов реакции на фрустрирующие условия. Кто-то, сталкиваясь с препятствием, сразу же расстраивается и не может его преодолеть; кто-то ищет выход и его находит; а кто-то может обесценить свое поражение: не получилось решить задачу — ну и ладно, займусь чем-нибудь другим», — говорит Ясин.
От чего зависят реакции
Реакция человека на фрустирующие условия определяет то, как фрустрация в целом сказывается на качестве его жизни. То, насколько сильны будут наши переживания, как долго мы будем их чувствовать и насколько быстро сможем с этим справиться, зависит от многих факторов: от силы желания и значимости цели, от ожидаемости и предсказуемости результата, говорит Ирина Макарова. Но самое большое влияние имеет то, как человек справлялся с ситуациями неудовлетворения и отказов в раннем детстве. «Мы говорим о самых ранних годах жизни ребенка, когда происходят первые соприкосновения с окружающим миром, именно тогда формируются то, что будет нам помогать в дальнейшей жизни справляться с тем, что мы называем фрустрацией», — считает эксперт.
Фрустрация и агрессия
В нормальной ситуации фрустрация придает нашей жизни «драйв», необходимый для достижения желаемой цели. Но если время идет, а цель все так же далека, фрустрация может вызвать негативные состояния: истощение, депрессию, повышенную агрессивность. По словам Владимира Шляпникова, в таких ситуациях человек направляет свою агрессию на людей, которые не являются причиной фрустрации, а просто «попались под руку». «Часто родители, неудовлетворенные жизнью, срываются на своих детей. Потом эти дети в ситуации, когда надо решить сложную задачу, используют такую же неконструктивную модель поведения — начинают обижать более слабых одноклассников или грубо обращаться с животными», — отмечает эксперт. По его словам, иногда фрустрация приводит к тому, что человек направляет агрессию на себя. В состоянии аутоагрессии он рискует жизнью, не думает о здоровье и последствиях, а его поведение становится саморазрушительным. Иногда это может привести к употреблению алкоголя в больших количествах и наркомании.
Положительный эффект
Как мы упоминали, состояние фрустрации может иметь положительный эффект. Психологи отмечают, что чувство неудовлетворенности побуждает нас двигаться дальше, что-то делать и создавать. Оно может служить не только мощным источником развития — как отдельной личности, так и общества. Опрошенные РБК Трендами эксперты утверждают: человечество достигает прогресса в том числе благодаря ситуациям, когда в моменте было невозможно решить стоявшую перед человеком задачу, для чего были придуманы новые способы ее решения. Поэтому неизбежные состояния фрустрации при конструктивном поведении не мешают, но даже помогают строить карьеру. «Например, человек много работал ради повышения, но начальник ему объяснил, что повышения не будет. Конечно, сотрудник расстроится, но это чувство может быстро перерасти в желание открыть свой бизнес и организовать себе новое рабочее место. Вокруг нас много людей с позитивным опытом в адаптации фрустрирующих обстоятельств», — говорит Мирослав Ясин.
Как себе помочь
Тем не менее, затянувшееся состояние фрустрации в конечном итоге приводит к истощению. Как отмечает доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак, если в удовлетворении физиологических потребностей есть четкие сроки, сколько человек не может прожить без еды, воды, сна; то в удовлетворении социальных потребностей сроки зависят от многих факторов и, в первую очередь, от субъективной значимости для самого человека неудовлетворенной потребности. По его словам, когда фрустрация причиняет физический или моральный дискомфорт, человек должен взяться за разрешение этой проблемы.
Схема для выхода из состояния фрустрации на первый взгляд выглядит понятно: нужно разобраться, какая потребность была не реализована, и понять, каким образом ее можно реализовать. «Другой вопрос, умеет ли человек осознанно, последовательно и качественно проделывать эту работу. Шаблона к решению возникшей проблемы не существует, маршрут к удовлетворению потребности строится персонализировано. Плюс в том, что каждый человек — эксперт по самому себе, и у каждого есть ресурс заглянуть в себя, в свой опыт, в свое прошлое. Они могут подсказать, каким образом раньше решались подобные проблемы», — говорит Ковпак. При этом он напоминает: если человек не может сам решить жизненную задачу — это тоже нормальная ситуация; в таком случае ему необходимо обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
В Сети есть различные тесты и методики, которые помогают определить, к какой реакции на фрустрирующие условия склонен человек. Один из распространенных — тест рисуночной фрустрации Саула Розенцвейга. Он определяет, каким образом испытуемый отвечает на фрустрацию и фрустрирующие ситуации, и к какому типу агрессии относится его реакция.
«Как вы все меня бесите!» Психолог и эндокринолог раскрывают причины раздражительности
Мы привыкли обращать внимание только на болезни тела. А тем временем ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания фактором, влияющим на состояние здоровья населения. Одним из ярких симптомов этой проблемы считается повышенная раздражительность. Психолог и эндокринолог подробно рассказали в чем порой причины этого состояния и как его побороть ещё на ранних стадиях.
Мнение психолога
Татьяна Шаранда
практический психилог
консультант по вопросам семьи и брака
руководитель психологического центра развития
Мы агрессивны по своей сути
— Что такое раздражительность?
— Раздражительность, так же, как и злость, мстительность, злорадство и так далее, производное агрессии, которая культивировалась в людях на протяжении многих миллионов лет и предназначалась только для выживания на биологическом уровне. Мы агрессивны по своей сути, это наследственный фактор, доставшийся нам от предков.
Гнев — адресная агрессия на конкретную внешнюю угрозу. Раздражительность — накопленный дискомфорт, запреты на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Достаточно просто не выспаться — и, пожалуйста, раздражение начинает выплескиваться из вас, как вода из дрожащего стакана.
— Как долго могут длиться «приступы» раздражительности по времени?
—Длительность того, сколько человек находится в состоянии раздражения, очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, люди с сильным типом нервной системы, но с деформированными личностными качествами могут достаточно долго и часто изливать на головы ближних свое раздражение. Кстати, при этом они получают удовольствие, так как облегчают своё эмоциональное состояние.
Немного с иными исходными данными, но к той же группе можно отнести некоторых пожилых людей. Ведь в силу возрастных изменений снижается эмоциональная и психологическая устойчивость. Это проявляется через постоянное недовольство и ворчливость.
К сожалению, частота «приступов» раздражительности неутешительно растёт и среди молодёжи. Социальные и экономические катаклизмы, информационный перегруз, а также искусно навязанный ускоренный темп жизни — подобная модель общества не рассчитана на психические и биологические возможности организма. Она значительно превышает потенциал человека.
— Что в момент нервного напряжения происходит с психикой?
— Когда нас что-то злит или раздражает, начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Чем опасен адреналин? Его переизбыток может привести к повышенному давлению, головным болям, тошноте и проблемам со сном.
Раздражительность бывает чертой личности
— Какие факторы влияют на возникновение раздражительности?
Биологический фактор. Мы — биопсихосоциальная модель. Хотим мы того или нет, но животный потенциал в нас присутствует. Физическое состояние тела очень важно. Если вы не выспались, плохо себя чувствуете или банально голодны — заявка на раздражительность готова!
Психологический фактор — раздражительность как черта личности. Это выученная привычка раздражаться на ту или иную ситуацию, пытаясь как-то её изменить. Неумение отстоять свои границы и заявить о своих потребностях, замкнутость, подчиненность, неадекватная самооценка и так далее — всё это «эффективные» качества для накопления раздражительности.
Социокультурные факторы — их бесконечное множество: социальные роли, положение, статус, семейное неблагополучие, материальная уязвимость — всё это нас, безусловно, раздражает.
— В каких случаях раздражительность — это симптом психического расстройства?
Вот явные признаки:
Учитесь переключать внимание
— А как сбросить эмоции «экологично»?
— Работая с телом через движение. Только после того, как на физиологическом уровне будет снято напряжение, начнётся процесс установления баланса между телом, мыслями и эмоциями. Если вы собираетесь начинать работу только с психологического уровня или посредством силы воли запрещать себе отрицательно реагировать на, то или иное событие, вы лишь взрастите то негативное чувство, с которым боретесь. А ведь сперва это нужно осознать и принять.
Методы, которые помогают бороться с раздражительностью:
Мнение эндокринолога
Наталья Яночкина
врач-эндокринолог первой
категории медицинского центра «Эксана»
Раздражение может быть симптомом заболевания
— Как связаны между собой психологическое раздражение и гормоны?
Чаще всего в повышенной эмоциональности виновата щитовидная железа. Сильная беспричинная раздражительность может быть признаком её повышенной функции (гипертиреоза). В такой ситуации щитовидная железа может увеличиваться в размерах и вырабатывать избыточное количество тиреоидных гормонов (ТЗ — трийодтиронина и T4 — тироксина). Их избыточное производство часто происходит на фоне стресса (хронического или острого) и бывает после родов (послеродовый тиреотоксикоз). В этом случае снижается ТТГ (тиреотропный гормон) как основной маркер изменений со стороны щитовидной железы. Если эти два пункта исключаются, значит, в организме произошёл некий гормональный сбой, который нужно изучать более глубоко.
Стимулятор раздражения может выступать и тестостерон, который делает мужчин более смелыми. Его большое количество у представителей сильного пола далеко не всегда вызывает агрессию, а вот с женщинами дела обстоят иначе. Повышенный тестостерон способен разгневать даже кроткую даму.
В стрессовых ситуациях в игру вступают и другие «персонажи». Допустим, мимо неожиданно промчалась машина. Кора надпочечников моментально выбрасывает в кровь химический «коктейль», куда входят адреналин (который помогает быстро ориентироваться в ситуации и принимать решение) и норадреналин (открывает доступ к силовому ресурсу и включает агрессию).
Если же человек находится в хроническом стрессе, у него повышается уровень гормона кортизола, который, кстати, способствует накоплению жира в брюшной полости. Существует даже такое понятие, как «кортизоловый животик». И вы можете сколько угодно ходить в тренажёрный зал, но лишние кило в этой области не пропадут, пока вы не поработаете над своим эмоциональным состоянием.
Раздражительность также бывает симптомом:
В определённые периоды жизни повышенная эмоциональность — это норма
— Все знают, что подростковый возраст — возраст протеста и бунтарства, почему так происходит?
— В пубертатный период у подростка начинает активно работать гипофиз (мозговой придаток в форме округлого образования). У него много забот. Он стимулирует и выстраивает работу целого ряда «солдат»: половых гормонов, тиреоидных гормонов, ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), пролактина, инсулина и других. Всё это приводит не только к физическим, но и к психологическим изменениям.
Родителям нужно этот период понять и простить, так как пока подростковый организм не разложит всё по полочкам, гормональный «шторм» способен спровоцировать: агрессию, капризы, вспыльчивость, упрямство, скачки настроения и прочие неприятные моменты в поведении ребёнка.
— Правда ли, что каждый месяц многие женщины становятся раздражительными из-за предменструального синдрома?
— Да, ПМС — период, который наступает за 7-10 дней до менструации. И это отнюдь не выдуманное состояние, а утверждённый медиками диагноз.
Действительно, синдром способен крайне негативно сказываться на настроении, а проявляется он у 20-50 % женщин. Причём чем старше представительница прекрасного пола, тем чаще это происходит. Причины до конца не выяснены, но предрасполагающие факторы известны:
Витамины + движение + полноценный сон = хорошее настроение
— Какие элементы нам необходимы для спокойствия?
—Дефицит любых элементов сказывается как на самочувствии, так и на настроении. Я бы обратила особое внимание на магний. Его нехватка может провоцировать плаксивость, апатию, грусть и, естественно, раздражение. Как правило, врачи назначают его в паре с витамином В6, который также нормализует деятельность нервной системы.
Эти же элементы благотворно влияют и на сон. Поэтому не стоит спешить покупать в аптеке снотворное (тем более, что некоторые препараты плохо влияют на фазы сна). Лучше посоветуйтесь со специалистами. Они назначат вам курс лекарственных средств, содержащих магний и витамин В6, которые помогают бороться и с бессонницей. Кстати, беременным женщинам магний выписывают на ранних сроках, чтобы правильно формировалась нервная система плода.
— Какие ещё советы для внутренней гармонии вы бы могли дать?
— Обязательно соблюдайте режим дня. Это действительно очень важно. Спать нужно в абсолютной темноте. Закрывайте окна плотными шторами, постарайтесь не использовать ночники. Только в полной темноте вырабатывается достаточное количество гормона мелатонина. Он способствует образованию гормона радости серотонина. Максимальный его выброс происходит с 00:00 до 04:00, но даже если на закрытые веки попадает немного света, количество мелатонина сокращается. В итоге, просыпаясь, человек чувствует себя разбитым и раздражительным, даже если его ночной отдых продлился положенные 8 часов.
Больше двигайтесь. Физическая активность тоже повышает уровень серотонина. Чувствовали когда-нибудь после тренировки некое воодушевление? Повседневные проблемы уже не видятся такими ужасными, и даже физическая усталость кажется приятной.
Будьте осторожны с успокоительными средствами, когда не знаете причину своего сложного состояния. Если раздражительность становится слишком частым вашим спутником, проконсультируйтесь с врачом и психологом. Чем скорее вы поймёте, в чём дело, тем быстрее решите эту проблему с минимальными рисками для здоровья.
Сколько магния необходимо организму человека?
Рекомендуемое потребление магния в сутки в зависимости от возраста и пола