что делать после переедания чтобы не отложился жир
Праздничное переедание
Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают: если съесть много еды за короткий промежуток времени, большая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена, а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Переедание
В современном мире, когда каждая минута драгоценна, мы стараемся поесть быстро и прямо за рабочим столом – перед компьютером, за бумагами – не существенно. И совсем упускаем из виду факт, что, совмещая какое-либо занятие с принятием пищи, человек перестает контролировать количество поглощаемой еды. И, как следствие, переедаем. Это приводит к боли в желудке и тяжести, а далее – к отложению лишнего жира на проблемных участках тела.
Переедание не только ведет к избыточному весу, оно еще приносит вред здоровью, так как от нагрузки страдают печень, желудок и сердечно-сосудистая система. Если человек переедает постоянно, то ему обеспечено повышенное артериальное давление и холестериновые бляшки в кровеносных сосудах.
Вред переедания заключается в повышении риска возникновения:
Последствия переедания проявляют себя в основном при привычке систематически употреблять большее количество пищи, нежели требуется. При редком переедании человек может ощущать только дискомфорт и тяжесть в желудке, сонливость, общую усталость, головную боль, которые проходят на следующий день.
Систематическое переедание грозит следующими последствиями:
Как остановить переедание
Даже зная, к чему приводит переедание, человеку бывает трудно преодолеть свою привычку. В отличие от других зависимостей, еда является необходимой для выживания, так что нет возможности избежать ее. Вместо этого, следует иначе относиться к процессу поглощения пищи, рассматривая его как удовлетворение потребности тела, а не эмоциональную «подпитку».
Чтобы привычка объедаться осталась в прошлом, важно есть здоровую пищу. Это предполагает создание сбалансированной диеты с большим количеством витаминов и минералов. Вот 9 стратегий, которые помогут свести к минимуму вред переедания:
Что делать при переедании
Последствия переедания. Как вовремя остановиться?
Определенный вклад в развитие патологии вносит современный образ жизни и инфраструктура развитых стран. Использование биологических и химических заменителей естественной пищи, стимуляторы вкусовых ощущений и широкая доступность продуктов питания позволяют данному состоянию развиваться, и постепенно прогрессировать. Также значение имеют и устоявшиеся застольные традиции. Примечательно, что переедание не является конкретной нозологической формой в практической и профилактической медицине, так как, по сути, оно является лишь симптомом, ведь его провоцирование наблюдается при различных болезнях, устранение которых может снять симптоматику состояния.
Статистические показатели ожирения в 21 веке
В 21-ом веке статистика ожирения соответственно вышеуказанным причинам существенно возросла. Средний вес типичных жителей Америки, в частности домохозяек, установился на уровне 80-95 кг. На 1000 человек населения количество случаев ожирения для жителей США составляет порядка 200. На Западе Европы данный показатель установился на уровне 130 человек, а для славянского населения – 80-90. Традиционно считается, что жители Востока намного реже отмечают такие изменения в своем организме. Объяснение здесь заключается в традиционности их общественного и политического строя, религиозно обусловленном грехе чревоугодия. В странах Африки статистика ожирения — наиболее низкая. Это имеет непосредственную связь с образом жизни, отсутствием большого количества готовых продуктов питания, растительных и синтетических добавок, готовых завтраков и бизнес-ланчей. Также это объясняется невысоким уровнем экономического развития стран региона. Китай, Япония и Вьетнам, а также сравнительно мелкие государства азиатского региона, также отличаются более низкими показателями ожирения, поскольку традиционно предпочтение в их рационе отдается натуральным продуктам, большая часть из которых включает растительные компоненты, а именно, свежую зелень. Также жители этих стран часто употребляют низкокалорийные продукты: морскую рыбу, ракообразные, моллюски.
Слишком много — это сколько?
Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине — 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин «переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить «нормальный” уровень принятия пищи.
«На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется», — говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».
Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.
В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu — есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.
Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.
Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.
Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.
Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус — область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, — в результате чего у человека появляется чувство голода.
Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.
Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды — в последних двух случаях сигнал легко не заметить.
Но люди сложнее машин — они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды — всё это может приносить удовольствие.
Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.
Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.
В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).
Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.
Управляйте стрессом.
Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.
Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни — это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.
Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувствовать себя непринужденно.
Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.
Ведите дневник.
Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.
Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.
Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.
Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.
Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.
Спросите себя, действительно ли вы голодны.
Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.
Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.
Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Питайтесь трижды в день здоровыми блюдами. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы пол дня не едите, то потом, скорее всего, съешьте больше, чем этого требуется организму. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится. Ваши блюда должны быть питательными и вкусными. Вы не должны есть скучную и не вкусную еду вместо того, что вы действительно хотите. Вот как это сделать:
Держите в доме здоровые закуски, чтобы перекусить в промежутках между приемами пищи. Вы должны съедать ежедневно три полезных блюда, но для перекусов между основными приемами пищи держите дома фрукты, орехи и овощи.
Ешьте блюда и закуски из маленьких тарелок и маленькими приборами. Маленькие тарелки создадут ощущение, что вы едите больше пищи, а маленькие приборы помогут вам есть дольше.
Контролируйте свое социальное питание. Если вы едите не дома или посещаете вечеринки, ваше стремление переедать естественным образом усилится, так как вы будете меньше контролировать свое окружение и пищу. Тем не менее, это не должно служить оправданием перееданию, и вы можете с этим справиться, даже если вас окружает только вкусная еда. Вот как это сделать:
Перекусите, прежде чем куда-либо пойти. Кусочек фрукта или пол миски куриного супа помогут обуздать аппетит в то время, как вы будете окружены пищей.
Если вы находитесь где-либо с неограниченными закусками, держите что-либо в руках. Держите стакан или небольшую тарелку с овощами, чтобы не перекусывать чем-либо, чего вы на самом деле не хотите.
Если вы в ресторане, то поищите в меню здоровую пищу и заказывайте первым, чтобы не соблазниться тем же, что заказывают ваши друзья.
Если у вас проблема с хлебом, научитесь просить в ресторане, чтобы хлеб не приносили, или пососите мятную конфету, пока ждете заказ.
Избегайте соблазнов. Еще один способ избежать переедания — это не попадать в ситуации, которые могут к этому привести. Вы должны признать рискованные ситуации и создать план по борьбе с ними. Вот что необходимо делать:
Адекватно реагируйте на переедание
Подумайте после переедания. Вместо того, чтобы наказывать себя и чувствовать себя самым худшим человеком на планете, подумайте, почему это случилось, чтобы предотвратить приступы переедания в будущем. Как только ваше ощущение самоконтроля восстановилось, будь то через несколько часов или день после переедания, сделайте шаг назад и обдумайте свои ощущения и действия, которые к этому привели. Вы можете записать это в дневнике или журнале питания. Вот о чем вы должны себя спросить:
Вернитесь к нормальному образу жизни. Не пытайтесь компенсировать приступы переедания, это только ухудшит ваше самочувствие. Хотя, у вас может возникнуть желание пропустить следующий прием пищи или даже два, или провести в спортзале несколько часов, это даст вам ощущение несбалансированности, и у вас может снова возникнуть приступ переедания. Вы можете сконцентрироваться на здоровой пище после переедания, но вы не должны кардинально менять свой режим.
Вместо того, чтобы лишний час изнурять себя в тренажерном зале, сходите на прогулку.
Продолжайте питаться три раза в день, а во время следующего приступа голода, перекусите чем-либо полезным, и не оставайтесь голодным, чтобы наказать себя.
Не говорите: «Я был плохим, но буду вести себя хорошо на следующей неделе». Вы почувствуете себя загнанным в ловушку.
Своевременно обратитесь за помощью. Если вы все перепробовали, но не можете справиться с перееданием, то, возможно, вы не в состоянии решить эту проблему самостоятельно. Если у вас ежедневные или еженедельные приступы переедания, после которых остается чувство вины, беспомощности и потери контроля, и ничто не помогает вам с ними справиться, возможно, пора обратиться за профессиональной помощью.
Поищите общество людей с такими же проблемами в своем районе. Вам будет легче, если вы не одиноки.
Обратитесь к врачу или диетологу, которые посоветуют вам, как улучшить свое мышление, чтобы обуздать приступы.
Обратитесь к другу или члену семьи. Просто поговорите о своей проблеме, вам станет лучше.
Барьер для переедания
Запомните, переедания и желудок, а также и другие органы, никогда не будут друзьями. Они враги друг другу номер один.
В Майя Клиник представлен широкий спектр услуг, таких как пластическая хирургия, неврология, косметология, ортопедия и многое другое. Запишитесь на прием кс профильному специалисту!
За «шведским столом»
Получаем удовольствие от еды без проблем с пищеварением
Отпуск — пожалуй, самое долгожданное событие в году. Это возможность понежиться на пляже под ласковыми лучами солнца, насладиться звуком морского прибоя, окунуться в прохладную воду, осмотреть достопримечательности, познакомиться с культурой другой страны — словом, сменить привычную обстановку и отдохнуть от будней. Очень многие отели предлагают своим постояльцам питание по системе «шведский стол». При данном способе сервировки все блюда свободно размещаются на отдельных столах, и каждый гость может без ограничений выбрать то, что ему по душе.
Однако «шведский стол» не только предлагает нам полную свободу выбора, он таит в себе опасность: от разнообразия блюд глаза разбегаются, хочется попробовать всё, и в итоге, переоценивая возможности собственного организма и не зная меры, мы переедаем. Даже для полностью здорового человека такая обильная трапеза — непростое испытание, а что говорить о тех, у кого есть проблемы с пищеварением… Результат — тяжесть в животе, тошнота, дискомфорт после еды, способные омрачить любое путешествие.
Ферментные препараты в помощь
При появлении названных неприятных симптомов окажутся как нельзя кстати специальные препараты для улучшения пищеварения. Эти препараты — пищеварительные ферменты, они оказывают организму неоценимую помощь, особенно в непростой ситуации — при переедании.
Профилактика переедания
Чтобы отпуск не был испорчен проблем с желудком, важно вообще не допускать переедания, даже несмотря на то что в случае со «шведским столом» соблазн очень велик. Что же предпринять?
Вот несколько простых рекомендаций:
Креон ® – надежный помощник в путешествии
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
15 советов, как правильно питаться в путешествии
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Диетолог рассказала, что делать в случае переедания
Очень часто мы слышим о том, что нужно себя сдерживать, переходить на правильное питание, веганство или сыроедение, однако для организма это является таким же стрессом, как, например, если вы переели углеводов. Диетолог, специалист по оздоровлению Ольга Бурлакова в комментарии ФАН рассказала о переедании углеводов и способах восстановления после этого.
Часто можно увидеть, когда люди держатся долго на правильном питании, а потом срываются и наедаются в один день всего подряд либо идут в гости или на какой-то праздник, где тяжело устоять перед обилием блюд. А впереди новогодние праздники, когда все в любом случае переедают и мало двигаются. Так что же делать, если вы все-таки переели углеводов?
«Во-первых, все лишние углеводы осядут у вас на боках, потому что организм просто не успеет переработать все съеденное в таком количестве. По сути, если мы переедаем, то в организме это проявляется не только складками на боках и жировыми отложениями, но также для организма это является сильной интоксикацией. Переедание равно отравление», — пояснила Ольга Бурлакова.
По ее словам, важно, чтобы ваш следующий день после пиршества начался с очень интересной процедуры: утром, как только вы проснулись, еще до чистки зубов, нужно рассосать во рту любое растительное масло. Жир на самом деле вытягивает на себя токсины. Важно понимать, что масло нужно именно рассасывать как леденец, а не полоскать им горло, достаточно одной или даже половины чайной ложки. Рассасываем масло 1–3 минуты, затем просто выплевываем. Тем самым мы вытаскиваем излишние токсины на масло.
«После этой процедуры нужно прополоскать рот подсоленой водой, и только тогда чистим зубы. Такая процедура с утра поможет вам не дать возможности излишним съеденным углеводам активно распространиться по всему организму. Далее нужно выпить две, а если вы весите больше 60 килограмм, то все три стакана тепло-горячей воды, не кипяченой, а просто подогретой. Именно тепло-горячая вода натощак помогает максимально очистить то, что осело на стенках кишечника, и это поможет его очистить», — добавила Ольга Бурлакова.
По ее словам, эффект будет больше, если в воду выжать сок лимона, таким образом мы еще «защелачиваем» организм, восстанавливаем кислотно-щелочной баланс, поскольку излишне съеденные углеводы сильно его нарушают в сторону закисления. А в кислой среде ферменты, которые переваривают углеводы, будут замедленно работать, что способствует отложению жира. Поэтому чтобы вся пища переварилась за счет работы ферментов, организму нужно помочь восстановить кислотно-щелочное равновесие. Сок лимона нам как раз в этом хорошо поможет.
«В том числе в течение оставшегося дня нужно стараться придерживаться щелочной диеты, которая включает щелочные продукты такие как: отруби, бурый рис, которые также хорошо почистят кишечник, мед, различные зеленые овощи, такие как огурцы, зелень, зеленый сладкий перец, авокадо, артишоки. Можно кушать фрукты, но не очень много, потому что в них много сахара», — рассказала Ольга Бурлакова.
Диетолог рекомендует в этот день сделать акцент на большее потребление воды с лимоном, овощных салатов и цитрусовых, исключить жирную, копченую и сильно соленую пищу. Нужно сделать себе такой разгрузочный день с большим количеством щелочных продуктов.
«Если у вас есть возможность, то очень полезно будет поделать какие-то физические упражнения, сходить на танцы или на аэробику, дать организму кардио нагрузку, которая очень хорошо помогает сжигать жиры, не дает им накапливаться в организме. Если у вас нет такой возможности, то можно просто быстро пройтись по свежему воздуху или сделать пробежку, попрыгать на скакалке или поприседать. Даже элементарно заменить лифт на лестницу уже поможет вам сжечь те калории, которые накануне вы избыточно употребили», — добавила Ольга Бурлакова.
Вот такой комплекс водного режима, щелочных продуктов и кардио нагрузки не только разгрузят ваш организм, но и отлично укрепят иммунитет, уверена диетолог.