что делать когда ночью хочешь кушать
Ночной голод: причины чувства голода по ночам
Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?
Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят?
Причины ночного голода
Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.
Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.
Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.
В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.
Опасность ночных трапез
Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.
Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.
Как реагировать на чувство голода в ночное время суток
Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.
Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.
Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!
Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.
Способы борьбы с ночным голодом
Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.
Вред от ночных перекусов
Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?
Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.
Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.
Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога
Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.
Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.
Как связаны режим дня и питание?
Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.
Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.
Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.
Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.
И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.
Почему сложно заснуть голодным?
Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.
При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.
Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.
Что ещё может влиять на голод ночью?
Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.
На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.
Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.
Как заснуть, когда хочется есть?
Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.
Сделаем выводы. Переедания случаются:
Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.
Что можно есть ночью, если очень хочется: 9 безопасных для фигуры продуктов
Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.
Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.
Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.
Йогурт
Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.
Сухарики
Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.
Попкорн
Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.
В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.
Овощи
В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.
Яблочное пюре с корицей
Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.
Стакан вишневого сока
Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.
Банан
Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.
Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу.
Желание есть на ночь можно побороть
Задача этой статьи – избавить Вас от желания подходить к холодильнику ближе к ночи, когда все основные приемы пищи уже сделаны и суточная норма калорий выполнена. И дело не в том, что есть на ночь вредно, а в том, что это непреодолимое чувство голода не распространяется на брокколи, морковку или сельдерей.
Почему ночью хочется есть?
Если что, то переедание всегда можно оправдать инстинктами первобытных людей, которые большую часть жизни проводили в режиме «кого бы съесть», старались побольше накопить «жирка» на голодные времена и передали нам на генетическом уровне страх остаться голодным.
Но если Вам эти оправдания не по душе, то вот список причин переедания современного человека:
Что поможет предотвратить поздний прием пищи?
Ешьте больше белков
Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.
Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.
Интересный факт!
В большом исследовании это было доказано, что люди, которые выполняли суточную норму по белкам дольше оставались сытыми и почти никогда не испытывали голод перед сном. А те, кто недополучал белка на 15% и более, регулярно испытывали голод перед сном.
Ешьте клетчатку
Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.
Суперспособности клетчатки в следующем:
Вывод
Ешьте больше клетчатки в начале еды, так Вы насытитесь небольшим количеством калорий. А также обеспечите хороший гормональный фон, который не будет Вас подталкивать к вечернему походу на кухню.
Ешьте 3 раза в день
Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.
Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.
Высыпайтесь
Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.
Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.
Создайте новую пищевую привычку
Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.
Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.
Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.
Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов
Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.
Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.
Используйте продукты, подавляющие аппетит
Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.
Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.
Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.
Проанализируйте навязчивые мысли
Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:
Но самая коварная мысль звучит так – «Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться».
Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.
Заведите дневник еды и настроения
Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.
Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.
Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.
Важно!
Постоянное желание есть из-за стресса называется «компульсивным перееданием». Если Вы заметите сильную эмоциональную зависимость от еды, не стоит стесняться посетить врача.
В каких ситуациях нужна помощь врача?
Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком «синдрома ночного переедания».
Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.
Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.
Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
В народе бытует убеждение, что от любой привычки можно избавиться за 21 день. Правда это или нет, каждому ночному едоку предстоит проверить самостоятельно. Главное помнить – упорство и непоколебимость в решении отказаться от ночных трапез будет вознаграждено тонкой талией, и главное – самоуважением. Желаем всем крепкого здоровья и хорошего аппетита в светлое время суток.
Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?
В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.
«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».
По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.
«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».
Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.
«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».
После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):
Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:
«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:
«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».