что делать когда нет сил терпеть
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Что делать когда нет сил терпеть
Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.
Астенический синдром – расплата за жизнь на износ
Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.
Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.
Результаты нервного истощения
На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.
Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.
Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья
Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.
Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.
В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.
И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.
Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Что делать, если больше нет сил бороться с жизненными обстоятельствами.
Когда нужно просто остановиться.
Остановиться, чтобы осмотреться по сторонам и определить, куда завела нас выбранная карта жизни. Остановиться, чтобы вдохнуть порцию свежего воздуха и принять решение, нужно ли продолжать старый путь или пойти другим маршрутом.
Слышали ли вы когда-нибудь фразу: «Планы пишутся на песке, а не высекаются на камне?».
Впервые я услышала ее в 2013 году на одном из мотивационных тренингов. Я практически ничего не взяла из него в жизнь: внешней мотивации в стиле “соберись, чувак, ты все сможешь” хватило на пару месяцев, и я снова вернулась к привычному образу жизни.
Но ту фразу я запомнила надолго.
Наверное, для того, чтобы вспомнить о ней сейчас, когда пишу эту статью. Или для того, чтобы спустя три года сделать парадоксальное открытие – самые большие перемены случаются тогда, когда мы соглашаемся со своим бессилием что-то поменять.
Многие полагают, что для достижения намеченных целей нужна железная воля и дисциплина.
Скажите честно, сколько ваших целей умерли, не успев родиться?
Сколько списков задач осталось без отмеченной галочки “сделано”?
От скольких желаний вы отказались, убедив себя, что они не важны или не своевременны?
У меня лично наберётся около десятка, а о списках невыполненных задач я вообще промолчу.
Дело вовсе не в силе воле или отсутствии мотивации.
Мы начинаем что-то делать либо из-за сильного возбуждения (желания), либо из-за сильной фрустрации. Чаще, именно из-за фрустрации, когда уже нет ни единой возможности откладывать принятие решения. Когда, подобно слепому котёнку, мы тычем мордой в пустоту и ждём от мира поблажек. Умоляем, плачем, призываем к помощи, даём клятвы быть послушными и вспоминаем о всех упущенных возможностях. Мы готовы делать хоть что-нибудь, лишь бы не оставаться там, где находимся сейчас, готовы хвататься за любую помощь, как за соломинку для тонущего…но она в очередной раз обламывается от нашего бульдожьего хвата.
Мы как будто застреваем в двух измерениях: по-старому уже не можем, а по-новому не знаем как.
Те из нас, кто привык прятаться за иллюзию стабильности, ругать себя за бездействие, начинают суетливо искать выход из тупика. Запускают бесконечный поток самообвинений, оправданий и продолжают биться лбом о бетонную стену. Мобилизует остатки сил, лезут из кожи вон, предпринимают новые попытки со старыми смыслами и приходят к закономерному результату – очередному тупику.
Бедный лоб. Сколько понадобиться бетонных стен, чтобы понять, что она крепче?
Порой наша сила заключается в способности вовремя отказаться делать то, что не работает, признать свое бессилие и сохранить лоб целым. Выбросить белый флаг перед лицом жизни и соглашаемся с очевидными вещами: мы люди, а не боги.
Не потому, что глупые и смешные, а потому что ошибаться нормально. Ненормально закрывать глаза на свои ошибки, продолжая делать то, что неминуемо приближает к пропасти. Ненормально продолжать делать старое, ожидая новых результатов. И совсем ненормально, строить из себя железного человека, растрачивая остатки жизненных сил.
Возможно мы плавали не в своих водах, настойчиво продолжаешь грести дальше от родных берегов.
Разрешите себе быть бессильными. Разрешите себе остановку. Посмотрите вокруг, почувствуйте течение жизни, ощутите направление ветра. Это возможно только из состояния покоя, когда ни мысли, ни эмоции, ни, тем более, действия не отвлекают тебя от точки “здесь и сейчас”.
Останавливайтесь, чтобы впустить в себя полученный опыт, прислушивайтесь к подсказкам души, рассматривайте новую местность, не подгоняйте себя.
Останавливайтесь на красный свет, не рискуйте. За красным сигналом всегда загорается желтый и зеленый. Важно только дождаться их, а до тех пор – разрешите себе остановку.
Возможно, именно эта пауза нужна для того, чтобы набраться сил и начать делать то, что по-настоящему дорого и важно для вашего сердца.
Самые поворотные события моей жизни и карьеры случались тогда, когда я принимала свое бессилие и делала паузу. Никаких планов, никакой работы и решений.
Из точки покоя я вернулась в психологическую практику.
Из точки покоя приняла решения обучаться системной семейной психотерапии
Из точки покоя пришла долгожданная беременность и лёгкие роды.
Из точки покоя поменяла вектор бизнеса и создала сообщество Антихорошесть.
Из точки покоя приходили деньги.
Я часто вижу, как люди пугаются остановок. Как ругают себя за периоды бездействия и отсутствия желания делать то, что нужно.
Запреты на паузы и остановки своими корнями отводят нас к детству. Вероятно, вы можете отнести себя к тем детям, чьи родители пытались занять каждую вашу свободную минуту “полезной деятельностью”.
Я сама из таких детей.
В детстве я очень любила лежать на кровати, подняв ноги на стенку, и мечтать о том, как я выступаю на сцене перед зрителями. Я представляла себя певицей, напевала песни и переставляла ноги по стене, чем создавала шум в соседней родительской комнате. Не сильный, но все же. Тут же в комнату заходил отец и говорил, чтобы я занялась “чем-то полезным”. Чем именно он не уточнял, но подразумевалась какая-то социально полезная деятельность, например, уборка.
И хотя в мое время ещё не было такого большого количества развивающих центров, секций и моды на репетиторов, но даже этот смягчающий факт не помешал поселиться убеждению — “нужно быть всегда чем-то занятой”.
Сейчас я не боюсь остановиться. Наоборот, с интересом наблюдаю за собой в точке покоя, потому что знаю – в итоге родится что- то очень необычное. Не новая версия старого, а кардинально другое решение.
Гарантирует ли оно мне результат?
Будет путь, будут путники, перевалы и ночлег. Подъем на гору и спуск с горы. Возможно, спустившись на очередное жизненное плато, я увижу, что шла не туда. Конечно же я расстроюсь, испытают бессилие, буду сожалеть об утраченном времени. Это естественно. Не естественно продолжать идти по тупиковому маршруту, лишь бы не встречаться со своими тяжёлыми чувствами. Лучше я встречусь с ними сейчас, чем потом, когда единственной мотивацией останется глубока фрустрация. Лучше остановиться сейчас, чем бессмысленно брести в дебри непонимания и отсутствия смысла того, что и зачем я делаю.
Чем дальше в лес, тем гуще дебри. Прямиком в депрессию.
Друзья, не бойтесь остановок. Не бойтесь ничегонеделания и пауз.
Сама природа демонстрирует нам этот естественный цикл: жизнь — покой- жизнь. Чтобы родился здоровый малыш, нужно подождать 9 месяцев. Если форсировать события, то жизнь не случиться. Чтобы наступила весна, нужно пережить зимний покой. Чтобы встретить рассвет, нужно уметь переждать самое темное время суток.
То, что мы меняем вектор движения, вовсе не говорит о том, что мы нецелеустремленные, слабые или недисциплинированные. Это говорит о том, что жизнь – не застывшая структура. Она меняется, меняемся мы вместе с ней. Каждый новый жизненный поворот меняет наш кругозор, открывает новые горизонты. Мы учимся замечать новые маршруты, нас восхищают другие цели. Это нормально. Каждый новый период жизни ставит перед нами новые задачи развития, новые духовные цели и возможности, которые постоянно раскрываем мы в себе.
Друзья, делайте паузы, слушайте себя. Не высекаются свои планы на камне- пишите их на песке, чтобы своевременно слышать ветер перемен, который всегда стремится ворваться в жизнь по-настоящему увлеченного человека. Возможно, он окажется попутным и приведет вас к целям более лёгкой дорогой.
Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид
Эксперт по здоровью сервиса Deva.School Лариса Грановская — о главных принципах и инструментах, которые помогут вернуть энергию и энтузиазм
Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.
Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.
Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская
Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.
Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.
Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.
Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.
Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.
Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.
Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.
Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб
Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.
Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?
Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.
Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно
Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.
Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.
Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.
Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.
Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.
Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.
Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.
Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.
Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.
Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.
Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.
Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе?
Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.
Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием
Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.
Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.
Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.
Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.
Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.
Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.
Что делать во время короткой паузы? 12 идей
Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.
Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?
Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.
Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.
При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.
Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.
Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).
Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).
Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.
Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.
Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.
Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.
Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.
Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?
Упражнение «Внутренний компас»
Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.
Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.
Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту
Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.
✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.
✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.
✅ Наставник — человек, которому не все равно. Он стоит с тобой плечом к плечу ради того, что тебе важно. Если у клиента есть груз выгорания или любой другой проблемы, наставник берет на себя часть этого груза. И когда его вес распределяется между двумя людьми, становится намного легче. Само сообщение «А как ты сегодня? А что ты можешь сделать, чтобы себя поддержать?» не менее важно, чем комплекс практик, анализов и гаджетов.
Хотите записаться на пробную встречу? Вам сюда.