что делать если устают ноги на велосипеде
Как ехать долго и не уставать?
Наверно каждый велосипедист, хоть изредка выбирающийся на длительные вело пробеги, периодически задумывается о том, как же облегчить длинный путь, меньше уставать и сэкономить силы? По этому вопросу хочется немного поделиться опытом и дать некоторые советы.
При длительной езде на велосипеде очень важно как вы на нём сидите и педалируете, что вы пьёте и едите, а так же во что одеты и что везёте с собой. Также очень большое значение имеют покрышки.
Старайтесь одеваться по погоде и не брать с собой лишнего. Если вы оденетесь слишком тепло, то постоянно будет донимать жажда. Если холодно, то будете тратить лишнюю энергию на согревание. При длительной езде очень важно пользоваться специальными велотрусами с памперсом и удобным, подходящим седлом. В противном случае поездка может превратиться в настоящее мучение. Для длительных поездок используйте только специальные велосумки и велорюкзаки. В недавних комментариях, читатель KiRA спрашивает о том, как правильно настроить рюкзак. Всё зависит от модели вашего рюкзака. Большинство из низ, помимо лямок, имеют поясной и нагрудный ремни. Так вот имеет смысл регулировать лямки так, чтобы нагрузка распределялась между плечами и поясом. Если после поездки сильно ноют плечи, то это признак того, что рюкзак висит на них. А вообще, для длительных поездок не рекомендуем пользоваться объёмными рюкзаками (больше 20л.), лучше ещё раз подумать что взять с собой и что-то оставить дома.
При длительной езде очень важно обеспечить постоянное питание легкоусвояемыми углеводистыми продуктами. Держите поблизости орешки, изюм, печенье и при возможности прямо на ходу потихоньку грызите их. Обильный обед во время длинного пробега может пойти только во вред. Сразу наваливается усталость и дальше уже ехать как-то не хочется. Так что лучше потом нормально покушать дома.
И не забывайте ездить в шлеме!
Как восстановиться после тяжёлой поездки на велосипеде
Эффективные способы облегчить боль в мышцах и скорее вернуться в седло
Проехать привычную дистанцию на пределе сил, побить собственный рекорд в Strava на трудном отрезке или долго крутить педали в путешествии иногда бывает очень приятно. Но через день или два мышцы отвечают болью, а мысль о том, чтобы снова сесть на велосипед, вызывает не радость, а ужас. Не беда! Есть несколько способов, которые помогут быстрее прийти в форму.
Почему это происходит
Боль, которая возникает не сразу после интенсивных или непривычных нагрузок, а через сутки или двое, называют крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли. Чтобы понять, как с ней бороться, нужно понять, почему она появляется.
Во время физической активности в мышцах происходит реакция окисления глюкозы или гликолиз. Из-за большой нагрузки на организм кровь не успевает снабжать мышцы кислородом, необходимым для полного гликолиза, поэтому реакция проходит не полностью, и образуется лактат или молочная кислота. Рецепторы реагируют на неё, и возникает боль или похожие на неё неприятные ощущения, словно тело местами одеревенело и отказывается двигаться.
Но молочная кислота довольно быстро выводится из организма, поэтому она — только одна из причин крепатуры. Микроповреждения мышечных волокон неизбежно возникают при нагрузках, и организм реагирует на это такими же микровоспалениями, которые и вызывают дискомфорт.
Ошибочно путать такие микроповреждения с серьезными травмами или растяжениями. Первые возникают при любой физической активности и распределяются равномерно по всему объему задействованных мышц. При усиленных нагрузках их больше и потому они заметнее. С травмой всё наоборот: она локальная, возникает от резкого движения, когда ткани не выдерживают усилия.
Теперь вы знаете, что отсроченная боль — это не результат разрыва или растяжения, и можете бороться с ней эффективно.
Массируйте
Лёгкий массаж отлично помогает улучшить кровообращение в мышцах, а значит доставить кислород туда, где он нужен для вывода молочной кислоты. Вместе с кровью к повреждённым местам «приедут» и питательные вещества, которые также ускорят заживление.
Массаж расслабляет, что помогает мышцам выйти из гипертонуса, а вам — перестать ощущать дискомфорт.
Подойдёт и самомассаж, и лежание на массажных ковриках, но лучше всего, конечно, отдать себя в руки профессионального массажиста. Чем раньше после тренировки вы это сделаете, тем лучше, тем меньше шансов вы оставите крепатуре и больше — следующей поездке.
Согревайте
Холодные компрессы полезны тогда, когда нужно сузить сосуды и замедлить приток крови к повреждённому участку, чтобы уменьшить отёк и гематомы. В случае с крепатурой всё наоборот — нужно расширить сосуды, чтобы насытить мышцы кровью и усилить их регенерацию.
Для этого отлично подходят согревающие компрессы и тёплые ванны, сауна или баня тоже подойдут.
Двигайтесь
Каким бы неприятным это ни казалось, но движение и лёгкая физическая активность помогут победить боль. Это тот случай, когда клин клином вышибают. Мышцы разогреваются от нагрузки, кровь приливает — и дальше всё работает так же, как при массаже и тёплой ванне.
Отлично помогает плавание, которое даёт мягкую равномерную нагрузку на все группы мышц. Можно гулять или бегать — в зависимости от вашего состояния, можно делать лёгкую разминку. Если снова садитесь на велик, то не крутите изо всех сил, езжайте медленно. Но езжайте.
Хорошо питайтесь и больше отдыхайте
Приятный совет, который к тому же отлично работает. Организм восстанавливается гораздо быстрее, если у него есть на это энергия, а её дают обильная пища и крепкий сон.
Ешьте больше белка: постного мяса, молочных продуктов и яиц. Белок — это основной «строительный материал» для производства новых мышечных клеток. Исследования 1 спортсменов-марафонцев показывают, что белок ускоряет восстановление после чрезмерных или непривычных нагрузок и снижает выраженность крепатуры.
Налегайте на овощи и фрукты, богатые витаминами A и C: витамин A стимулирует выработку лейкоцитов, которые участвуют в «ремонте» повреждений, а витамин C помогает восстанавливать мышцы и сухожилия, способствуя образованию коллагена — важного белка, из которого в основном состоит соединительная ткань, кровеносные сосуды и даже костные клетки.
Не забывайте и про углеводы — они помогут вашему организму получить энергию быстро и направлять весь имеющийся белок на восстановление мышц.
Больше спите. Как следует выспаться вообще никому никогда не мешало, а во время болезни или при травмах хороший сон особенно важен. Пока вы спите, организм проводит своеобразные ремонтные работы, на которые днём, когда вы активны, у него не хватает ресурсов. Можно сказать, что выздоравливаете вы именно во сне.
Воздержитесь от обезболивающих препаратов
Перестать чувствовать боль в мышцах — не значит избавиться от неё. Таблетки просто замаскируют неприятные ощущения, но не ускорят восстановление.
Если боль настолько сильная, что мешает заснуть — примите препарат перед сном, чтобы крепче спать и лучше отдохнуть ночью. Но не злоупотребляйте противовоспалительными, некоторые из них при длительном приёме могут плохо сказаться на желудке.
В следующий раз будьте осторожнее
Зная, почему возникает синдром отсроченной мышечной боли, его можно предотвратить. Для этого нужно оставаться в привычных рамках и избегать пиковых нагрузок.
Если сильное напряжение неизбежно, например, впереди крутой подъем, постарайтесь подходить к нему с постепенным наращиванием темпа или усилий, чтобы не повредить мышечные волокна резким воздействием.
Попробуйте скорректировать каденс — настраивайте передачи так, чтобы крутить педали чаще с меньшей нагрузкой, а не наоборот — реже и с трудом.
Просто подождите
Человеческий организм — удивительное создание природы, в большинстве случаев он способен самостоятельно решить свои проблемы, и дискомфорт после сильной нагрузки в их числе.
Если необходимости в ускоренном восстановлении нет или боль несильная, можно ничего не делать и просто подождать — и организм восстановится. Сделает он это завтра или через несколько дней, зависит от многих факторов, среди которых ваша физическая и умственная активность, общее состояние здоровья, диета, гормональный фон, эмоциональное состояние и так далее.
Как побороть усталость велосипедисту: 8 способов
Лучший способ побороть усталость велосипедисту — сесть на байк и прокатиться. Но если сделать это возможности нету, тогда для вас следующие советы.
1. Не дремать
Ученые из британского Национального Фонда сна уверены, что дрем:
Согласно им, лучше «поставить будильник на позже и сразу проснуться», нежели дремать, а потом платить за это полусонным состоянием на протяжении всего дня.
2. Завтрак
Вот что нам поведали специалисты, преподающие в Cardiff University:
«Завтрак снижает уровень кортизола (гормон стресса) в крови».
3. Как побороть усталость велосипедисту — устроить тренировку
Американская Ассоциация физиологов знает, что лучшее лекарство от стресса — это спорт. Поэтому они (и мы тоже) настоятельно рекомендуют вам не валяться в кровати, не ждать очередного звонка будильника, а быстро вставать, садиться на байк и крутить педали.
Это быстро приведет в чувства и подарит заряд энергии на весь день.
Как побороть усталость и взбодриться велосипедисту — прокатиться на байке
4. Вода
Исследователи из Университета Тафтса твердят:
«Потеря даже 2% жидкости организма на 30% снижает уровень запасов энергии».
Так что пейте, пейте, и еще раз пейте. Особенно после сна и тренировок и когда устали.
5. Делайте паузы
Приятные новости от ученых из Университета Иллинойс:
«Небольшая пауза повышает КПД и в дальнейшем помогает фокусироваться на работе».
Так что не отказывайте себе, если вдруг возникает желание посерфить по страничкам Bike&Me.
6. Разговоры
Исследователи из MIT Media Lab утверждают: ненавязчивые разговоры с окружающими помогают бороться со стрессом, усталостью и тоже повышают производительность.
Разговаривайте с другими райдерами — это тоже взбодрит не даст заскучать
7. Алкоголь
Многие считают: алкоголь — лучшая пилюля от стресса. Но эксперты из Лондонского центра исследований сна считают иначе:
«Спиртные напитки негативно воздействуют на сон, нарушают его, и сопровождаются множеством побочных эффектов. Похмельем, например».
Поэтому никакого спиртного. Пейте горячее (теплое) молоко — горло после езды зимой будет болеть меньше.
8. Старые любимые сериалы
Ученые из Университета в Буффало уверены: если смотреть старые и любимые сериалы или фильмы, то так вы будете получать удовольствие, а мозг — дополнительную энергию, так необходимую в борьбе с усталостью.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как заставить уставшие ноги продолжать крутить педали
У каждого велосипедиста бывало: все, укатался, дальше ноги не едут. Как быть? И как последние километры сделать менее болезненными?
Часто велосипедисты сосредотачиваются на километраже, пренебрегая всеми другими факторами. И поэтому в какой-то момент тело начинает кричать «больше не могу» и протестировать травмами колена, бедра, икры, голени, выводя вас из строя на недели или даже месяцы. Как с этим бороться — вот вам целых 7 советов.
1. Всегда делайте растяжку
Элементарная вещь, которую часто игнорируют. Растяжения бедер, икр и колен — ключ для формирования сильных ног. «Идея заключается в улучшении движения голеностопных и коленных суставов, — Пет Гиллхэм, физиотерапевт и специалист по опорно-двигательного аппарата в Pure Sports Medicine. — Это поможет предотвратить перегрузку суставов из-за характерных для езды на велосипеде повторяющихся движений». Гиллхэм также отмечает, что растяжка перед заездом помогает суставам двигаться с большей амплитудой.
Икры можно растянуть большими шагами, а колени — поставив ногу на пятку и натягивая стопу на себя, стоя или присев. Натяжение нужно держать в течение 60 секунд. Гиллхэм советует делать растяжки прежде, чем садиться на байк и начинать крутить педали. «Растягивайтесь не до полной усталости мышц, иначе не сможете справиться с дистанцией», — предупреждает эксперт.
2. Используйте поролоновый валик
Многие велосипедисты считают, что поролоновый валик — инструмент пыток, разработанный исключительно для того, чтобы доводить до слез. Но Гиллхэм не согласен: использование девайса косвенно помогает уставшим ногам вращать педали. «Поролоновый валик может быть идеальным средством для расслабления мышц — вместо растяжения, или же использоваться как дополнение к нему», — уверен Пет.
Поролоновый валик поможет размять уставшие мышцы не только ног, но и всего тела
3. Выбирайте правильную обувь и носки
Еще один простой совет, о котором не стоит забывать, ибо когда заходите в веломагазин, из-за обилия товаров мозг взрывается. Результат — вы выбираете «красивенькое», а нужно то, что вам подходит. Сегодня уже есть магазины, в которых есть возможность выбрать башмаки, прокатиться на тренажере и понять, подходят ли они. Также не забудьте про компрессионные носки. «Они уменьшают негативное влияние на фасции в икрах», — говорит Гиллхэм.
Выбирайте велосипедную обувь и носки не только красивые, но и те, которые вам подходят
4. Тренировка силы ног
Гиллхэм подчеркивает важность укрепления ног благодаря регулярным тренировкам в тренажерном зале. «Приседания на одной ноге, мостик на одной ноге, высокие подъемы, подъемы пяток (сидя или стоя), боковые планки — все эти упражнения прекрасно подходят для тренировок, чтобы укрепить ваши ноги, — говорит он. — Тренируйтесь до полной усталости с весом или без него. Перечисленные упражнения следует делать в идеале 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы почувствовать результат».
Далее рассказываем о двух упражнениях, которые можете легко включить в свою недельную программу тренировок или просто делать дома, когда есть свободные 5 минут.
5. Приседания со штангой
«Обычно люди склонны игнорировать мышцы, которых они не видят, — говорит Ричард Тидмарш, специалист по силовым тренировкам и основатель Reach Fitness. — Ваши подколенные мышцы являются основными для работы во время педаляжа. Они прячутся на задней части ног и поэтому часто игнорируются. Приседания со штангой укрепят эти мышцы и сделают вас более мощным и эффективным спортсменом».
Как правильно приседать со штангой — смотрите в следующем ролике:
6. Походка монстра (Monster walks)
«Сегодня колени многих людей очень слабы, — говорит Тидмарш. — Это современное проклятие сидячего образа жизни. Но для того, чтобы быть хорошим велосипедистом и во избежание травм вам нужны крепкие колени». Помните резиновые ленты, которые есть в каждом тренажерном зале и которыми никто никогда не пользуется? Они — ваши друзья.
Перед каждой тренировкой обвяжите ленту вокруг бедер, согните ноги (полуприсев), а потом пройдитесь небольшими шагами. Это называется «походка монстра», и не просто так: вы должны почувствовать, как мышцы горят. Это подготовит к нагрузке во время педаляжа.
7. Много отдыхайте
И, наконец, то, что все хотят услышать. «Дай ногам отдохнуть», — говорит Тидмарш. Велосипедисты часто одержимы: чем больше катаетесь, тем лучше, — верно? Неверно.
Велоспорт — серьезный стресс для основных суставов и в целом тела, особенно если кататься по грунтам и гравии. Поэтому научитесь отдыхать и сосредоточься на качестве тренировок, а не на количестве.
Хорошо катается тот, кто хорошо отдыхает
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Крутим педали и стройнеем: фитнес-инструктор рассказывает о пользе велопрогулок
Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное — какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.
Чем помогают велопрогулки
Велопрогулка — это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.
— Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).
Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.
Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область — это прекрасный вариант.
Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.
Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.
На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.
— Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц — большой стресс. Подходите к делу с умом.
Если в месяц уходит 1,5 килограмма — это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.
Велопрогулки — еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.
Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному — это просто вишенка на торте!
— Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.
— Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки — похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.
Если же велопрогулка для вас — это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.
А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда — работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.
3. Как долго должна длиться велопрогулка?
— Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.
В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.
Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.
4. Какой должна быть трасса?
— Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.
5. Какой должна быть экипировка?
— Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.
Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.
Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.
Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.
В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.
6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?
— Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа — оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.
— Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.
Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.
8. Что и когда есть?
— Любой спорт — это только 30% хорошей формы. Остальное — правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей — майонез и кетчуп, еще позже — сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.
Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.
