что делать если тяжело бегать
Почему тяжело бежать — 4 причины
Бег способен доставлять удовольствие и поднимать настроение – это факт! Однако, физическая нагрузка подразумевает работу мышц, а любая работа зачастую являет собой тяжелый труд. Сложности в работе появляются в том случае, если присутствует негативный фактор, который мешает комфортному выполнению обязанностей. В случае с бегом все точно также!
Почему тяжело бегать
В теории проблема решается достаточно просто: нужно устранить/исправить/исключить фактор, который превращает пробежку в тяжелый труд. На практике все несколько сложнее. Прежде всего, необходимо определить, что мешает комфортно заниматься бегом. И уже после принимать решение и предпринимать меры.
Низкая физическая подготовка
Наиболее популярный фактор кроется в низкой физической готовности. Если долго лежать на диване, а после просмотра воодушевляющего спортивного фильма отправиться на пробежку, будет неудивительно, если спустя несколько минут потребуется передышка. Любой результат достигается терпением и систематической работой.
Смотрите мотивирующие фильмы три раза в неделю и по наступлению титров отправляйтесь на пробежку. Каждая пробежка будет приближать Вас к успехам любимых киногероев.
Лишний вес
Немаловажным фактором, который определяет успешность пробежки, являет собой лишний вес. А точнее причины, по которым имеются проблемы с лишним весом. Как правило, проблемы с весом возникают у малоактивных людей, предпочитающих сменить умственный труд на банальный отдых. Первый русский нобелевский лауреат Павлов И.П в одной из своих работ писал: “Лучший отдых – смена деятельности”. Позже данное высказывание не раз упоминалось в иных научных изданиях. Например, Иванов П.К также указывал на необходимость смены деятельности от умственной работы к физической и наоборот.
Если проблемы с лишним весом не позволяют выполнять длительную физическую работу и бегать крайне тяжело, можно поискать альтернативные варианты. К примеру, бег на месте, ходьба с высоким подниманием колена, упражнение велосипед и масса других способов поддерживать физическую активность.
Низкий ПАНО и слабые легкие
Порог анаэробного обмена (ПАНО) указывает на способность организма выполнять активную циклическую работу на протяжении определенного времени. Данный показатель поддается тренировке, но не является доказательством низкой физической подготовки. Например, занимаясь в тренажерном зале исключительно силовыми дисциплинами, спортсмен улучшает физическую форму. Однако ПАНО остается на прежнем уровне вследствие отсутствия необходимости активной работы легких.
Поэтому бодибилдеры, выходя на пробежку, часто сталкиваются с проблемой, когда тяжело бегать, и начинают искать причины в своем здоровье. Хотя причина кроется в слабых легких, которые в отличие от поперечнополосатых мышц не поддавались тренировке.
Психологический фактор, мешающий бегать
Психология спорта как наука появилась в 1913 году. Причиной ее возникновения стала проблема психического состояния спортсменов, в особенности перед важными стартами. Так на тренировке спортсмен может показывать результат близкий к рекорду, а выступая на соревнованиях результат значительно ухудшается.
Можно ли назвать спортсменом человека, который вышел на пробежку? Ответ – да. Стало быть, психологические проблемы ему тоже присущи. Психологи утверждают, что множество проблем рождаются у нас в голове и в реальной жизни попросту не существуют. И с этим легко согласиться. Сколько раз каждый из нас задумывался заняться спортом? И, даже преодолев себя, находили десятки причин, чтобы оправдаться: тяжело бежать, просто не мое, займусь чем-нибудь другим.
Стоит лишь изменить мышление и все получится. Скажите себе “я могу!”
Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть
Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:
— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.
С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.
Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.
Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.
Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.
Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Тяжесть в ногах во время бега
Интенсивная силовая тренировка
Тем не менее, слишком много силовых тренировок или очень интенсивные тренировки на нижней части тела могут привести к тому, что ваши ноги будут тяжело чувствовать себя при последующих пробежках.
Измените объем и интенсивность силовых тренировок в зависимости от той части тренировочного сезона, в которой вы находитесь.
Межсезонье
это время года, когда нет крупных забегов; когда тренировки сокращаются. Для большинства бегунов он выпадает на зимние месяцы. В это время вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу.
В сезон
во время пиковых тренировок для забегов, но сократите до одной-двух силовых сессий в неделю. Исследования показывают, что это помогает поддерживать силу, но при этом не создает чрезмерной нагрузки на тело, предотвращая тяжелые ноги.
Пропуск растяжек после бега
Это растягивание после прогона не только немного расслабляют после пробега, но также могут уменьшить мышечную жесткость и боль.
Исследования показывают, что уменьшение объема движений нижней конечности связано с жесткостью ног у бегунов. Благодаря регулярным растяжкам вы улучшаете диапазон движений и снижаете вероятность боли.
Если вы пропускали эти ежедневные растяжки, постарайтесь дать себе 10 минут в конце пробежек, чтобы сосредоточиться на нескольких статических растяжках ног.
Перетренированность
Если вы, похоже, часто испытываете боль и тяжесть в ногах, это может быть признаком перетренированности. Перетренированность означает, что вы оказываете слишком большое физическое напряжение на свое тело. Это может быть вызвано:
Носите неправильную обувь
Как бы глупо это не звучало, неправильная обувь может быть причиной тяжести ног.
Например, устойчивые к чрезмерному растяжению ботинки имеют тенденцию весить больше, так как конструктивно они немного толще и обеспечивают большую поддержку. Но на рынке еще есть широкий ассортимент обуви для стабильности. Попробуйте несколько вариантов и выполните несколько пробных кругов по магазину, чтобы убедиться, что они не кажутся вам слишком тяжелыми.
С другой стороны, иногда наличие туфли, которая слишком легкая и недостаточно поддерживающая, может также вызвать проблемы. Если вы не получаете достаточной поддержки в своей обуви, ваше тело может испытывать больше стресса, когда нога касается дорожного покрытия. Это может вызвать усталость в мышцах.
Это также может произойти с изношенными и старыми ботинками, поэтому обязательно заменяйте кроссовки каждые 300-500 миль.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин
Стиль жизни Спорт
Содержание
Дыхание выполняет ключевую роль во время занятий спортом. Особенно если речь идет о беге и других кардионагрузках. Можно ли сделать так, чтобы не задыхаться во время бега?
Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.
Слабая физическая подготовка
Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.
Курение
Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.
Лишний вес
Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.
Возраст
Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.
Сердечно-сосудистые заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.
Как не задыхаться при беге?
Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.
Предварительная разминка
Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.
Медленный бег
Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.
Глубокое дыхание и акцент на выдох
У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.
Освоение счета
Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.
Ежедневная дыхательная гимнастика
Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.
Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.