что делать если тебе мешают спать
Наши 9 лайфхаков, как уснуть в шумной обстановке
Нужно уснуть, а не получается, потому что слишком шумно. Соседи шумят, ночная жизнь за окном, центральные улицы, на которых даже ночью продолжают ездить и сигналить машины – многие привыкают к такой обстановке, но если это на постоянной основе. Если так происходит не каждый день, шум создает дискомфорт и раздражение.
В этой статье мы с редакцией собрали как можно более практически применимые техники, с помощью которых можно уснуть даже при шуме. Изучив все рекомендации, испробовав то, что наиболее подходит в конкретной ситуации, можно подобрать комфортный способ для себя, который поможет справиться с раздражением и быстро уснуть.
1. Сконцентрируйтесь на дыхании
В шумной обстановке, когда нервная система возбуждена до предела, человеку, прежде всего, нужно успокоиться и отвлечься. В данной ситуации поможет специальная техника дыхания. Эта методика не только успокаивает нервную систему и снимает возбуждение, но и помогает быстрее уснуть. Используя дыхание, человек освобождает голову от посторонних мыслей и происходящего вокруг, насыщает мозг кислородом, замедляет пульс.
Рекомендуем по теме
Техника дыхания 4-7-8 очень проста:
Эту технику стоит повторять до тех пор, пока возбуждение и нервное напряжение не исчезнут. Можно выполнять ее до прихода сонного состояния, обычно хватает уже 5 повторений.
2. Послушайте спокойную музыку
Что может быть лучше приятной и спокойной музыки в обстановке, которая раздражает и выводит человека из себя. Можно включить плейлист, в котором подобраны только медленные, спокойные и романические мелодии (или наш плейлист для сна), закрыть глаза и расслабиться. Используйте наушники, чтобы кроме музыки никаких больше звуков не слышать.
Современные модели наушников имеют систему активного шумоподавления, которая полностью нивелирует даже самые громкие звуки окружения за счет воспроизведения шумов в противофазе: наложение противоположных шуму частот в сумме дает тишину. Однако стоят модели с активным шумоподавлением дорого, при ограниченном бюджете выбирайте вакуумные модели и используйте наиболее плотно подходящие к вашему уху амбушюры.
3. Воспользуйтесь берушами
Еще одна альтернатива дорогостоящим наушникам с активным шумоподавлением. Звуки телевизора или пылесоса, соседей, крики под окнами – все эти раздражающие звуки не будут слышны в берушах. Найти беруши можно практически в любой аптеке, строительном магазине или заказать онлайн. Цена вопроса всего от 90 руб.
4. Используйте белый шум
Не каждый шум мешает уснуть: речь о «белом шуме». Именно он действует на человека монотонно и расслабляюще, что очень важно в обстановке, когда вокруг все раздражает и мешает уснуть. Идеально – использовать приборы, которые создают имитацию шума на основе распределения сигналов с высокими, средними и низкими частотами. Но стоят они в среднем 3-7 тыс руб. и окупают себя только если человек ежедневно вынужден спать в шумной обстановке.
Большой популярностью пользуются приборы с маленькими искусственными фонтанчиками, которые можно с легкостью расположить в спальне. Звук текущей воды с голубой подсветкой нравится многим людям.
5. Примите расслабляющий душ
Это замечательное средство, чтобы не только очистить мозг от негативных и посторонних мыслей, но и расслабить тело. Шумная обстановка раздражает человека, а теплая вода под душем приносит долгожданное расслабление. Вода может быть как комнатной температуры, так и слегка прохладной. Горячую воду лучше не использовать.
Если под душем расслабиться не получается, то можно принять ванну с ароматной пеной. Полежать в ней 5-10 минут с закрытыми глазами. После этого сразу отправиться в постель, не обращая внимания на раздражающие факторы и сохраняя спокойствие.
Еще одна альтернатива – ополоснуть ноги в холодной воде, вплоть до колен. Чувство прохлады будет создавать ощущение, как-будто удалось лечь наиболее удобным образом.
6. Выберете удобную позу
У каждого человека есть любимая поза, в которой он привык спать. Но не всегда привычное положение расслабляет все тело, что важно для засыпания. Обстановка, которая мешает заснуть, дополнительно раздражает человека. Можно поменять привычную позу на другую. Может быть, именно это и поможет отвлечься от шума, который мешает уснуть. Или другая поза окажется более удобной. Положение на спине обычно достаточно расслабляет тело – руки и ноги расслаблены, шея не напряжена.
7. Используйте метод мышечного расслабления
Этот способ рекомендуют многие специалисты по сну. Нервное и мышечное напряжение постепенно одолевают человека, когда ему что-то мешает. Нужно избавиться от внутреннего напряжения, в противном случае – человек вообще не сможет уснуть.
Рекомендуем по теме
Метод основан на чередовании напряжения и расслабления мышц всего тела. Делать это нужно в особой последовательности, начиная со ступней. Напрягать каждую группу мышц нужно на несколько секунд во время вдоха и потом задерживать дыхание. На выдохе следует расслабиться и несколько секунд не двигаться.
Далее необходимо продолжать напрягать другие группы мышц, двигаясь вверх – икры, бедра, ягодицы, спина, руки, шея. После этого можно повторить цикл мышечного расслабления опять, начиная со ступней.
8. Используйте точечный массаж
Методика точечного массажа – это воздействие на определенные активные точки на теле человека, которые отвечают за работу тех или иных органов и систем.
Есть несколько точек, при воздействии на которые можно улучшить дыхание и успокоить возбужденную нервную систему. Эффект от точечного массажа не заставит себя долго ждать.
9. Выпейте успокаивающий напиток
Рекомендуем по теме
Только следует знать, что лучше ограничиться одной чашечкой, чтобы не просыпаться часто ночью.
Некоторые считают, что алкоголь – замечательное средство, когда не получается заснуть. Но это не лучшее решение. После даже малой дозы спиртных напитков нервная система, наоборот, приходит в возбуждение, а утром можно проснуться в разбитом состоянии.
Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.
По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.
Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.
Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».
Что мешает уснуть
Как бороться с бессонницей
Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.
Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:
Учимся быстро засыпать
Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.
Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.
5 эффективных методов, которые помогут заснуть
1. Очистите сознание
Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.
Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.
Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.
2. Освойте дыхательные техники
Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.
В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:
Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.
Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…
Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.
3. Соблюдайте гигиену сна
Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.
Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.
4. Заведите режим
Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.
Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.
Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.
Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.
5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне
Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.
В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:
Проветриватель OXY – работает, пока вы спите
Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.
Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:
Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.
Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.
Достоинства проветривателей OXY
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.
Уснуть за 10 секунд: 5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
От качества сна зависит не только эмоциональное состояние человека, но и здоровье в целом. Лайф расскажет, как погрузиться в сон за несколько минут и что нельзя делать, чтобы не нарушить свой покой.
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России
Дыхательная практика 4–7–8
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.
«Моментальное засыпание после трех рабочих суток»: 10 способов бесплатно улучшить качество сна
Опыт читателей Т—Ж
Усталость после рабочего дня, свежий воздух и дождь за окном — иногда этого достаточно, чтобы крепко спать.
Собрали советы читателей Т—Ж, которые считают, что для полноценного и комфортного ночного отдыха вовсе не обязательно окружать себя дорогостоящими предметами.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Попробуйте вечерние прогулки — около часа на свежем воздухе. Занятия спортом и физические нагрузки тоже улучшают качество сна.
Работаю на двух работах. Одна из них в ночь. Моментальное засыпание после трех рабочих суток. Минусы — быстро изнашивается организм.
Ложиться до 12 ночи — бесплатно. А если отключиться от гаджетов за полчаса до засыпания, то сон лучше восстанавливает. И это тоже бесплатно.
Переехала в более благополучный район со спящими по ночам соседями. Или, как говорят риелторы, ровной публикой. Бесценно.
Если вам мешают спать внешние раздражители — соседи-дебоширы, железная дорога, кондиционеры магазина поблизости, — то никакие таблеточки и матрасики вам не помогут. Лучший способ — это сменить жилье. Проверено.
Тишина — это, конечно, да. Но когда спишь в палатке на берегу бурной реки, этот шум убаюкивает. На природе прекрасно высыпаешься! А постельное белье для нормального сна я люблю из хлопка — лиоцелл проигрывает.
Ничего особенного: обычный диван, проветренная прохладная комната, теплые котики, тишина. А если шум дождя за окном — так это идеально.
Открытая форточка с чистым воздухом. Это не покупается, но самое важное для хорошего сна. И это одна из причин, почему я уехал из города.
Что работает на 100%, так это ложиться спать в одно и то же время. У меня сейчас это промежуток с 23:30 до полуночи.
10—15 минут медитации перед сном — мне очень нравится приложение Balance. Инвестиций — ноль. Особенно хорошо помогает медитация, в которой специально рефлексируешь о том, что произошло за день, — чтобы, когда уже лежишь в кровати, мысли были не такими шальными, а значит, легче было заснуть.
Мелатонин — отличная идея. Но он бесплатный: организм сам производит нужное его количество в полной темноте за полчаса.
Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни
Я годами включаю перед сном одни и те же аудиокнижки. Под них автоматически выключаюсь, даже если не очень хочу спать))
Анастасия, тоже самое, без бормотания уже родных персонажей не могу заснуть
Ivan, а если не актер читает, а Гугл женщина, то звучит как гипноз
Ivan, а что вы слушаете?)
Анастасия, Юрий Никитин, цикл рассказов «Трое из Леса», больше всего из цикла слушал (раз 50) «Истребивший магию», озвучка отличная
Однажды у меня был ночной перелет и пересадка почти в 8 часов в 6 утра. Прилететь я должна была около 10 вечера. Ночь без сна, отсутствие капсульных отелей сделало свое дело и я, переборов стеснительность, легла, прижав ноутбук прямо на скамейках в аэропорту. Заснула мгновенно с мыслью «как бомж».
Так вот недавно, ворочаясь в кровати я вспомнила ту ситуацию и представила себя бомжом, которому дали возможность лечь в кровать.
Частенько пользуюсь этой мыслью, вспоминая, как засыпала на лавочке.
А еще помогает постараться сосредоточится на одной мысли. Я представляю прилив волн у моря, отгоняя какие-либо другие мысли. Мозг зависает в таком состоянии и быстро отключается.
Стоило бы сказать, что нужно научиться не думать о работе вне работы. Достаточно актуальная проблема для многих
Олег, А это вообще возможно?)
Кузнецова, телевизор как раз убаюкивает. я или под телевизор могу уснуть, или под видео на ютуб.