что делать если страшно ложиться спать
Не могу нормально спать из-за страха. Что делать?
Вопрос психологам
Спрашивает: Вероника, 21 год
Категория вопроса: Страхи и фобии
Здравствуйте! Мне 18 лет. На протяжении многих лет я не могу нормально засыпать одна из-за страха, что в комнате кто-то находится, из-за каких-то шумов. Тогда я могла с этим справиться, но сейчас не получается. Даже когда я прошу кого-нибудь из семьи со мной полежать, страх не проходит. В такие моменты наворачиваются слёзы и очень хочется спать. С недавних пор недосыпаю. Не знаю к кому обратиться.
Получено 4 совета – консультации от психологов, на вопрос: Не могу нормально спать из-за страха. Что делать?
Ответов на сайте: 4282 Проводит тренингов: 1 Публикаций: 83
Вероника, добрый день.
Вы пишите, что не могли нормально засыпать на протяжении нескольких лет так как испытывали страх присутствия кого-то в комнате, справились с этим, а теперь симптом возобновился. Не смотря на сильное желание спать и недосыпание, вы все ровно не можете расслабиться и заснуть.
Разные виды нарушения сна (инсомния) являются ответом психики на эмоциональное напряжение, вызванное тревогой и страхом. С ними и следует работать. По сути это можно назвать эмоциональным расстройством, которое за длительное время могла повлиять на вашу эндокринную систему.
В идеале вам надо подойти к решению проблемы комплексно:
— пройти обследование у эндокринолога
— обратиться к психиатру, если со стороны эндокринолога нет показаний к лечению
ну и как я уже писала выше
— пройти курс разговорной психотерапии очно или удаленно по Скайпу, для решения тех внутренних конфликтов, которые вызывают тревогу, страх и напряженность.
В заголовке вопроса вы указали, что вам 18 лет. Если это не ошибка и ваш возраст именно таков, то скорее всего можно предположить конфликт сепарации. Другими словами глубокое бессознательное нежелание взрослеть и одновременное стремление стать взрослой и независимой. Так же на ваше состояние наверняка оказывает влияние поведение членов семьи, то поддерживают ли они вашу самостоятельность или чрезмерно опекают вас, принимают ли они ваши чувства или отказываются понимать и слушать вас.
Ситуация довольно распространенная среди современной молодежи, так как образ самостоятельной жизни сейчас имеет очень высокие критерии оценки особенно среди жителей крупных городов.
Если вы готовы, обращайтесь. Первичная консультация покажет глубину и природу вашей проблемы, и позволит выработать стратегию ее решения. почитайте об этом на моем сайте по ссылке http://psycholog-birykova.ru/chto-proiskhodit-na-pervichnoy-vstreche
Все необходимые контакты есть на моей странице.
Желаю вам ясности мыслей и чувств, гармонии с собой и взаимопонимания с близкими.
Ваш Психолог, Гештальт терапевт. Консультации в Петербурге и Skype
«Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров
Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».
Ужас ночи
«Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;
«Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;
«Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».
Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.
Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.
Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.
Страшно спать
Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.
«Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло. Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.
Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.
Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.
При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»
«Пара часов, когда я не боюсь»
Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.
«Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой. Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.
Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.
Подавленное состояние сказывается буквально на всем.
«Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.
«Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.
Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.
Тяжелое одеяло и приятная музыка
Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).
Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.
— Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.
Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах. Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.
Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:
«Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку. Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»
Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».
Избавляемся от панических атак перед сном
Приступы беспричинной тревожности в основном возникают во время бодрствования, но могут проявляться перед сном или во время сна. Столкнувшись с неприятным и пугающим ощущением один раз, человек со страхом ожидает повторения. На фоне этого у него развивается бессонница, постоянная усталость, фобии и расстройства.
Симптомы ПА
Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.
О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:
Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.
Беспричинная паника ночью: что делать?
Важно понимать, что паническая атака — не соматическое заболевание. Диагностикой и лечением психических нарушений занимается психотерапевт.
Врач психотерапевт высшей категории И. Г. Гернет поможет разобраться в причинах тревожности, проведет сеанс терапии, научит вас контролировать мысли, правильно дышать перед засыпанием. Прием ведется анонимно. Доктор выезжает на дом к пациенту. Вы навсегда избавитесь от ПА днем и во время сна.
9 способов справиться с ночной тревожностью
Знакомо ли вам это: времени уже два часа ночи, а вы все ворочаетесь в кровати? Думаете, что предстоит сделать завтра, или весьма некстати вспоминаете истории всех своих провалов? В такой ситуации оказывался едва ли не каждый. Как заставить мозг «умолкнуть» и позволить вам поспать, рассказывают психотерапевты.
Известно, что вечер и ночь — то время суток, когда тревожность особенно активно «посещает» склонных к ней людей. Если прямо сейчас мы испытываем стресс и чувствуем, что не справляемся с собственной жизнью, то эти ощущения усилятся, стоит нам остаться наедине с собой в тишине спальни.
«Часто днем мы настолько заняты, что у нас просто нет возможности как следует подумать обо всем, что нас беспокоит, — объясняет психотерапевт Шелли Тричер. — Весь наш организм пребывает в режиме «бей или беги», поэтому замедлиться и поразмыслить нам бывает крайне сложно». А вот ночью это у нас получается лучше некуда, к сожалению.
«Другая проблема состоит в том, что ночью применять те антистрессовые техники, которые работают днем, затруднительно, — добавляет психотерапевт Кристи Тэйлор. — Накопившаяся в нашем теле тревога ищет выхода, а дать ей его ночью непросто — равно как и попытаться прибегнуть к рационализации. И вот мы лежим, час за часом смотрим в потолок и гоняем одни и те же мысли по кругу».
Так что же делать? Специалисты рекомендуют несколько шагов, которые, скорее всего, облегчат ваше состояние.
1.Подготовьтесь к отходу ко сну
Необходимо каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, а также за два часа до отхода ко сну откладывать все гаджеты в сторону. Еще лучше вы сделаете, если создадите в спальне особую атмосферу, похожую на спа. Для этого нужно проветрить комнату, включить успокаивающую музыку, сделать самомассаж с аромамаслами — от кончиков пальцев на ногах до макушки.
2.Признайте наличие у вас тревоги
Вместо того чтобы игнорировать тревогу, Шелли Тричер советует признать, что это переживание живет в вашем теле: «Изучите, где она «расположена» и какими ощущениями и мыслями сопровождается. Часто заснуть нам мешает страх какого-то чувства, а не само чувство».
3.Поработайте над дыханием
Медитация и практика глубокого дыхания перед сном помогают снизить накал страстей, а в данном случае — тревоги. Вы можете начать с 10 глубоких вдохов и выдохов: делайте вдох носом, а выдох через рот, с максимальной концентрацией на этом процессе. Если не получится медитировать самостоятельно, попробуйте одно из многочисленных приложений для смартфонов: Calm, Headspace, Insight Timer.
4.Выполните упражнение
Слышали ли вы что-нибудь о блуждающем нерве? Это парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости и помогает снизить тревожность, если вы его натренируете.
Для этого нужно поудобнее сесть или лечь и повернуть голову направо «до упора». То есть до того момента, пока вы можете и чувствуете себя комфортно. Взгляд при этом тоже должен быть отведен направо и направлен максимально далеко. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам не захочется зевнуть, глубоко вдохнуть или вздохнуть, а потом сделайте то же самое на левую сторону.
5.«Выгуляйте» свою тревогу
Если заснуть все равно никак не удается, то нужно встать, пройтись по дому и сделать себе теплый напиток без кофеина. По словам Кристи Тэйлор, то, что вы переключитесь с мыслей на действия, снизит уровень гормонов стресса в организме. Если вам не хочется, то ходить не обязательно — можно почитать, повязать или позаниматься йогой.
6.Попробуйте «заземлиться»
Все перечисленное выше вам не помогает? Тогда сделайте упражнение на «заземление». В чем его суть: вам нужно дотронуться до пяти предметов, увидеть четыре вещи, услышать три звука, почувствовать два запаха и что-нибудь одно попробовать. Не забывайте совет Кристи Тэйлор: «Делайте это медленно и осознанно. Чувствуйте текстуру материалов, внимательно рассматривайте находящийся перед вами объект».
7.Проанализируйте прошедший день
Если вам не дают уснуть вполне конкретные мысли о ваших неудачах, то стоит произвести «учет» всему тому, что случилось за день. Может оказаться так, что ваш мозг сгущает краски и в реальности все не так уж и плохо. Помимо этого стоит записать все, что вас беспокоит, — или хотя бы три основных причины — и набросать варианты решения ситуаций. Так вы еще раз удостоверитесь, что все вопросы решаемы и повода не спать у вас нет.
8.Утомите себя
Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изо всех сил старается не уснуть? Удивительно, но его действия всегда оказывают обратный эффект. «Сделайте следующее: слегка прикройте глаза, а затем широко распахните, — объясняет Тричер. — Снова примерно на четверть прикройте веки — и снова распахните. Повторяйте несколько раз, позволяя векам смыкаться все сильнее, пока глаза не закроются окончательно. Так вы, возможно, сможете перехитрить и утомить свой организм».
9.Будьте добры к себе
Вам скоро вставать, а заснуть никак не получается? Вы попробовали медитацию, сделали упражнение, выпили молока и все равно не спите? Главное — не сердиться и не раздражаться на себя. «Отнеситесь к своей тревоге с любопытством (она же с нами не просто так и от чего-то нас защищает), а к себе — с состраданием, — советует Шелли Тричер. — Возможно, исследовав свое состояние, вы вычислите ложные установки, от которых давно пора избавиться».
Если вышеперечисленные техники оказались малоэффективны в борьбе с ночной тревогой, то вам стоит обратиться к терапевту — он разберется в том, что с вами происходит, и предложит варианты решения вашей проблемы.
5 способов избавиться от тревоги и уснуть
Когда весь день атакуют тревожные новости о распространении вируса и мы заперты дома наедине со страхом, очень трудно отключить беспокойство и уснуть. Как назло, неприятные мысли чаще лезут в голову ближе к ночи. Можно ли справиться с проблемой и вернуть спокойный и здоровый сон?
В последнее время даже уравновешенные люди испытывают тревогу. Это естественная реакция на необычную ситуацию, но как быть, если беспокойство не дает заснуть? Ведь здоровый сон поддерживает иммунитет, что сейчас крайне важно.
5 советов помогут избавиться от беспокойства и заснуть.
1.Остановите поток новостей — особенно перед сном
Убрать от себя все экраны — такой совет специалисты всегда дают людям, испытывающим проблемы со сном. Сегодня это тем более важно, утверждает консультант по сну Мэрианн Тейлор.
Во-первых, синий свет оказывает стимулирующее действие.
Во-вторых, и это самое главное, новости будоражат и могут подпитывать тревоги и страхи. Конечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Чтение новостей перед сном может вызвать всплеск адреналина, который мешает расслабиться.
2.Очистите разум
Тем, у кого есть привычка смотреть вечерами телевизор, тренер по сну Кэти Фишер предлагает выбирать комедийные шоу в качестве «отвлечения от тревожных мыслей».
А Мэрианн Тейлор рекомендует потратить некоторое время — не обязательно непосредственно перед сном — на письменную практику. «Мысли, тревоги, беспокойства — запишите все это на бумаге», — говорит она.
Исследования доказали связь между подобной практикой и уменьшением тревожности, которую вызывают определенные мысли.
3.Подготовьте «гнездо»
«Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или часто просыпаетесь ночью, не лежите долго: это создает в мозгу связь между вашей кроватью и бодрствованием», — утверждает эксперт.
Хорощо помогает «свить гнездо» в другой комнате и в нем почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку (без телевизора или телефона), если в постели сон не наступает. А когда начнете чувствовать сонливость, идите и ложитесь спать.
4.Успокойте дыхание
Кэти Фишер говорит, что глубокое дыхание животом может снизить симптомы тревоги. Оно снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение. Например, простая техника «сама вритти», или «равное дыхание», поможет справиться с беспокойством.
Нужно лечь на спину, положить одну руку на верх живота, а другую — на сердце, ощущая тяжесть в плечах и держа бедра открытыми и расслабленными. Сделать глубокий вдох через нос, считая до четырех, заполняя воздухом живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди, как будто внутри надувается воздушный шар.
Когда легкие заполнятся, надо сделать паузу и затем — медленный выдох. Когда воздух из легких выйдет, снова сделать паузу. Фишер рекомендует повторять этот цикл от 5 до 10 минут, или пока не появится сонливость.
5.Наполните свой день
До карантина, отмечает Тейлор, нормальному засыпанию мешал ежедневный стресс. Теперь же свободного времени стало слишком много. Поскольку в обозримом будущем многие люди будут работать и двигаться меньше, проблемы с психическим здоровьем будут проявляться чаще, прогнозирует специалист.
Структурирование каждого дня, режим бодрствования, определенные часы для работы, для еды и физических нагрузок помогут сохранить концентрацию.
Забота о сне и, в конечном счете, общем физическом и психическом здоровье, — ответственность каждого взрослого человека. Поэтому в новых условиях от нас требуются самодисциплина и развитие навыков заботы о себе. Для кого-то это привычный процесс, кому-то придется приложить усилия.
Но при наличии полезной информации и желания все возможно — и результаты такой работы над собой могут принести ощутимую пользу.