что делать если спортсмен потерял мотивацию
Как вернуть мотивацию к тренировкам
Каким бы увлекательным и полезным дело не было, но рано или поздно приходит момент, когда угасает интерес к нему, пропадает желание и мотивация. Сколько раз каждый из нас начинал занятия спортом. Казалось бы, что поначалу все идет хорошо, есть стимул тренироваться дальше, но в один момент накатывает ужасная усталость и редкие пропуски походов в спортзал становятся все регулярнее. В конце концов, пропадает всякая мотивация к занятиям спортом, и начатое дело бросается на полдороге.
Пересмотрите, не изменились ли цели ваших занятий
Одной из причин утраты мотивации к занятиям спортом является изменение цели самих занятий либо не актуальность цели на определенном отрезке жизни.
Все течет и изменяется. Подумайте, ради чего вы впервые пошли в спортзал, что вами руководило.
Проанализируйте, для чего вы занимались спортом и для чего вам это делать сейчас. Поставьте новую цель. И вперёд покорять преграды на пути!
Вдохновитесь чужим успехом
Чтобы поднять свою мотивацию посмотрите на людей, которые занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, и посмотрите на результаты их работы, чего они добились.
Читайте спортивные журналы, смотрите мотивирующие фильмы на спортивную тему, общайтесь на специальных форумах и блогах, и таким образом, вдохновляйтесь на дальнейшие занятия.
Измените вид спорта
Если вам надоело ходить в спортзал, тягать гантели и чувствовать себя частичкой всех железок, что стоят в зале, то измените вид спорта.
Ведь неважно чем вы будете заниматься, главное, чтобы активность физических движений была, и тело оставалось в тонусе.
Разнообразьте свою жизнь туристическими путешествиями на велосипедах или пешком.
Купите обновку
Этот вариант поднятия мотивации больше подходит женщинам, но мужчины тоже могут его попробовать.
Купите себе новую спортивную форму. Неужели вы позволите чтобы она пылилась в шкафу? Конечно, нет! Нужно же в ней покрасоваться, а в ресторан как-то такие одежды не подойдут.
Разнообразьте упражнения
Не повторяйте на протяжении длительного времени все тоже самое. Если вы качали рельефный пресс, следующее упражнение можете сменить: отжимайтесь от пола или выполняйте приседания со штангой.
Изменяйте виды упражнений, музыку, помещение и даже тренера.
Снимайте усталость путем физических нагрузок
После активных физических занятий люди чувствуют себя одновременно и усталыми, и бодрыми.
Во время занятий появляется возможность избавиться от ненужных мыслей, что позитивно отображается на настроении.
Если вы стали замечать за собой симптомы депрессии, – спорт, это именно то, что поможет справиться с депрессией.
Займитесь коллективным видом спорта
Если вам скучно в одиночестве заниматься спортом, а после таких занятий еще и не остается времени на общение с друзьями и семьей, то организуйте коллективные веселые спортивные развлечения.
Поиграйте в футбол, баскетбол, делайте велосипедные прогулки, запишитесь с женой на бальные или спортивные танцы. Сделайте поход в спортзал семейной традицией.
Нарисуйте свое будущее
Нарисуйте в своем воображении, как изменится ваша жизнь после занятий спортом.
Разве это того не стоит?
Верьте в свои силы
Главным на пути поддержания мотивации является вера в себя и в то, что у вас все выйдет.
Никогда не опускайте руки и не останавливайтесь на своих маленьких, но уже достижениях. Научитесь вовремя брать себя в руки, успокаиваться и собираться с мыслями.
Пробуйте любые варианты поднятия мотивации, хоть один, но подействует на вас и поможет вернуть вам желание заниматься спортом.
Какие причины утраты мотивации к спорту
Вторая причина – не видно результата занятий.
Как известно, процесс коррекции тела с помощью спортивных занятий очень долгий и такой, что требует много энергии. Человек регулярно занимается до седьмого пота, а результата так и нет. Тогда опускаются руки, и бросается начатое дело.
Только потом все наработанное, без постоянного поддержания, куда-то пропадает. И приходится начинать опять все с нуля.
Как не потерять мотивацию в спорте. Интервью со спортивным психологом
Как не потерять мотивацию в спорте? Этим вопросом хоть раз задавался любой спортсмен и любой родитель, чей ребенок ходит в спортивную секцию. Мы спросили у спортивного психолога и по совместительству спорт-лидера Декатлон Рио в Санкт-Петербурге Александры Сметанниковой, от чего зависит мотивация в спорте и что делать, если желание тренироваться сошло на нет.
Зачем мы занимаемся спортом
«Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели».
— Что изначально мотивирует человека заниматься спортом?
— Тут многое зависит от возраста. Например, дети обычно предвосхищают свое будущее, они мечтательны – хотят стать знаменитым спортсменом, чемпионом. Выбор вида спорта для детей часто определяют случайные внешние обстоятельства: подражание брату или сестре, близость к спортивной базе, крупные соревнования по телевидению и т.д.
— А для взрослых?
— Смотря о ком мы говорим – о профессионалах или любителях. Профессиональный в прошлом спортсмен в любом случае чем-то занимается. Бывших спортсменов не бывает!
Однако тут многое снова зависит от возраста и семейной ситуации. Если говорить о взрослом мужчине, у которого есть семья, то он не будет посвящать спорту много времени. Когда у человека появляется работа, семья, у него меняются приоритеты. Многие приходят в спорт позже, когда дети вырастают и появляются свободные деньги и время.
— Значит ли это, что работа и семья не оставляют времени для спорта?
— Тут всегда есть выход. Например, привлечь всю семью в спорт. За последние три года массовый семейный спорт быстро набрал обороты: многие выходят на старты, бегут марафоны всей семьей. Проходят даже детские старты. На массовое мероприятие людей легче привлечь – в одиночку не все хотят заниматься.
Спорт как средство достижения цели
«Только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее».
— Вы говорите о случаях, когда человек любит спорт. А как насчет спорта «чтобы похудеть» и так далее?
— С такими случаями я часто работаю. Обычно приходит девушка: «У меня отпуск через 2 месяца, нужно похудеть». И эти два месяца она идет к цели очень стремительно, постоянно занимается, всё выполняет. Потом едет в отпуск, после чего возвращается в рабочий мир – и цель на этом достигнута. Всё.
У спортсменов всегда есть цели и подцели – старты, чемпионаты. Они постоянно к чему-то готовятся. И это их мотивирует. У тех, кто худеет перед летом, цель краткосрочная. Но ее всегда можно подкорректировать.
Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели. И мы с ней зарегистрировались на старт 5 километров – эту дистанцию может любой человек пробежать. Так у нее появился стимул. После 5 км мы записались на 10 км. И так далее.
Она потом очень благодарила за участие в забеге: «Я бежала и видела, сколько людей со мной вместе бежит. Это так мотивирует!». И она до сих пор бегает.
— А что насчет тех, кто худеет? Бывали случаи, когда люди оставались в спорте?
— Люди, которые относятся к спорту как к средству, чаще начинают заниматься регулярно лишь тогда, когда это врач прописывает. Постоянный сброс-набор веса, резкий переход от никакого спорта к большим нагрузкам опасны – это приводит к скачкам гормонов и вредит здоровью. Возникают проблемы с метаболизмом. И только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее.
— Что делать, если я хочу заниматься и быть в форме, но иногда ленюсь, теряю мотивацию? Я неправильно ставлю цель?
— Вспомните про пример с девушкой, которая хотела бегать для здоровья. Мы ее цель просто немного переоформили. Если мы бегаем ради старта – у нас всегда есть стимул к чему-то готовиться.
Многих людей мотивируют примеры других – я, например, часто про свою бабушку рассказываю, которая бегает с 68 лет. Это многих подстегивает. Для некоторых мужчин работает аргумент: если девушка смогла пройти Ironman, то и он сможет. И так далее.
Но самое главное – полюбить спорт. Если ты не любишь бегать, но бегаешь, чтобы похудеть, это быстро закончится. Если ты не получаешь удовольствия от спорта, значит, ты не так занимаешься. Для этого и нужен тренер – чтобы чувствовать ответственность за процесс и результат. К тому же люди в группах с тренером по-другому работают, чем в одиночку. Один отжался 10 раз – другой тоже хочет. Сам он этого не будет делать.
Как приходят в спорт дети
«Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте».
— В каких случаях выбирают спорт дети?
— Во-первых, в спорт приходят дети из спортивных династий, где родители спортсмены и тренеры. Ребенок изначально растет в спортивной среде, плюс – у него есть к этому способности.
Вторая причина – сверстники. Дети хотят друг с другом соревноваться. Приоритет: всё или ничего. И многое зависит от окружения. Если в классе все пьют и курят, то ребенок будет равняться на такой пример. Очень редко ребенок направляет свои амбиции в противоположное русло. Дети боятся выделяться – ведь тех, кто выделяется, другие начинают прессовать. Не все такое выдерживают.
Окружение играет еще более важную роль, если в семье нет хорошего примера. Тогда дети часто ищут, на кого равняться, извне.
Подростков нельзя заставить заниматься спортом – но можно показать пример: если у меня получилось, то и ты сможешь. Они часто равняются на звезд – и иногда это во благо! Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте.
Мотивация ребенка: как помочь не бросить спорт
«Когда человек не занимает места, которые хочет, со временем у него в голове закрепляется мысль, что он всегда будет вторым. Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить».
— Что если ребенок уже занимается спортом, но теряет к этому интерес? Что делать?
— В каждом случае всё индивидуально. Надо выяснять, в чем причина: может, он не достиг результата? Или, наоборот, достиг пика в развитии? Или сменились приоритеты?
Если раньше получалось, а теперь нет, значит, он перестал над этим работать. Всё в голове – и надо работать с головой.
Может, у ребенка поменялись приоритеты? Первая любовь, например. В подростковом возрасте такие вещи важнее. И мальчик все равно будет думать о девочке, сколько бы мама его ни заставляла заниматься спортом. В подростковом возрасте детям спорт уже не так интересен, есть дела посерьезнее. Особенно если они в спорте уже чего-то достигли.
— А если дело не в приоритете? Бывает, ребенок никак не может добиться желаемого результата. Скажем, приплывает всё время вторым, а не первым, разочаровывается и бросает спорт.
Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить. Увы, в таких случаях родители часто не принимают меры, ребенок зацикливается на «не получится» и бросает спорт.
— Что могут сделать родители? Сказать: «Победа не главное, второе место – тоже очень хорошо»?
— Увы, для подростков есть только всё или ничего. Надо понимать, что второе место – очень обидное, в отличие от третьего. Ведь перед третьим кроме первого есть еще второй, а второму до победы не хватило совсем немного.
Если ребенок говорит: «не получается, не хочу», а ему на это: «да ты же молодец, иди занимайся», то это не работа над проблемой. Нужно каждый случай разбирать вместе: почему не получилось, чего ребенок хочет. Либо отправить его к тренеру.
Хорошее тренерство – это психология. Я знаю много примеров, когда у детей что-то не получалось, они занимали вторые-третьи места, а потом сменили тренера – и стали первыми. От тренера многое зависит. Если он постоянно заставляет детей что-то делать, орет на них – это не тренерство, всё должно быть аккуратно и грамотно.
Но родители могут помочь и без помощи психолога. Если у ребенка второе место, а не первое, — значит, он неправильно настраивался. Есть специальные техники – идеомоторная тренировка – суть которых в том, чтобы мысленно проходить дистанцию, занимать первое место, представлять себя профессиональным спортсменом.
Выбор приоритетов
— Многие дети просто не успевают достигать хороших результатов – им приходится совмещать спортивные секции со множеством других кружков. Что делать?
— Это большая проблема современных родителей – еще с детского сада они пытаются нагрузить ребенка всевозможными секциями, когда ребенок еще не готов на чем-то сосредоточиться. Ребенок ничего не успевает, и ему ничто уже не нравится. Лучше выбрать что-то одно – конечно, предварительно узнав, чего ребенок хочет.
— Сколько секций стоит посещать одновременно?
— То, что ребенку дается в детском саду или школе, плюс одна секция – этого достаточно. Если же ребенка бесконечно нагружать чем-то дополнительным, то он очень быстро устанет. В школе и детском саду должен быть психолог, который мог бы объяснить это родителям.
Миф о мотивации. Как заставить себя тренироваться (и нужно ли вам это)? Vol.2
Как невозможно постоянно быть счастливым, так невозможно и быть стабильно мотивированным: нежелание тренироваться рано или поздно проявит себя. Хорошая новость заключается в том, что этой ситуацией можно управлять, и я предлагаю следующий алгоритм.
(1) «Познай себя»: каков ваш мотив?
Понимание своих реальных мотивов позволит соотнести их с целями, которые вы перед собой поставили. Если из раза в раз вам приходится заставлять себя выходить на тренировку или если отменившийся в пандемию марафон стал причиной пропусков в Training Peaks, стоит задать себе вопрос, так ли вы любите бегать и действительно ли марафоны – это то, что вам нужно и по-настоящему доставляет вам удовольствие? Попытка решить бегом проблемы, которые он решить не может, только спровоцирует еще больший стресс.
В любом деле нами двигают эмоции, которые мы связываем с тем, к чему собираемся подступиться. Понимание своих реальных мотивов позволяет выбирать ВАШИ цели и переживать в процессе их достижения те ощущения, которые сделают ненужными поиски дополнительной мотивации.
(2) Еще раз пересмотрите свою цель
Определившись с мотивами, стоит критически оценить свою цель. Марафон через два месяца после того, как вы начали бегать, «половинка» уже этой весной из 1:20 при личном рекорде 1:30 или Ironman через год, если вы еще даже не купили велосипед. С точки зрения поддержания мотивации, решающее значение имеет то, что цель должна быть для вас РЕАЛЬНО достижимой, но при этом не слишком простой. Труднодостижимые, практически невозможные, цели поначалу усиливают мотивацию. Но по мере того, как тренировки будут усложняться, подсознание будет посылать вам сигналы тревоги и сомнения в собственных возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Слишком большое желание показать высокий результат также может приводить к тревожности. Все это будет оказывать на вас давление и может ухудшить психологическую ситуацию вплоть до появления боязни тренировок.
(3) Разбейте глобальную цель на промежуточные
Для поддержания постоянной силы мотива важно ставить не только отдаленные, но и ближайшие цели, достижение которых будет вызывать удовлетворение деятельностью уже сейчас, подкрепляя вашу целеустремленность. Длительное ожидание достижения большой цели приводит к потере интереса к каждодневной деятельности.
(4) Настройтесь на процесс, а не на итоговый результат
Однако, как сказал однажды тренер Винс Ломбарди: «У многих спортсменов есть воля к победе, но лишь у некоторых – воля к тренировкам». И в этом смысле дисциплинированным спортсменом быть гораздо лучше, чем мотивированным.
У вас должен быть план по достижению цели. План тренировок – это не просто комбинация интервалов и «длительных»: это то, что поможет вам взять под контроль свое расписание и даже настроение. Обдумывая все заранее и четко организуя день, неделю и предстоящие тренировки, мы активизируем сознание, отбирая контроль у рефлексов, ведь, как мы помним, именно они мешают нам тренироваться.
В дальнейшем одни рефлексы будут постепенно подменяться другими. Методичное и последовательное выполнение плана: аккуратное заполнение граф в Training Peaks, календаря в Garmin Connect или в любом другом месте, где вы ведете беговой дневник, позволит сделать тренировки рутиной. Рутина – то, что мы делаем каждый день под контролем имплицитной памяти, то есть, то, что не требует дополнительных мыслительных усилий в силу того, что было повторено уже сотни и тысячи раз. Вы просто забираете контроль у одних рефлексов и передаете другим. Нам же не нужна мотивация, чтобы чистить зубы каждый день, верно?
(6) Соблюдайте баланс и вносите разнообразие
В вашем плане должен соблюдаться баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, в т.ч., с учетом бытового стресса, которому вы подвергаетесь наравне с тренировочным. Сами тренировки не всегда должны быть простыми, но желательно, чтобы они были разнообразными. Бег в группе, работа с более сильными спортсменами, бег в горку вместо обычных интервалов на стадионе, непривычные локации и время тренировок, новые комбинации отрезков – работает все, что позволяет поддерживать интерес, азарт и периодически «встряхивает» от той самой рутины.
(7) Научитесь самоанализу
Самый простой способ – ведение тренировочного дневника. Регулярное описывание тренировок позволяет визуально фиксировать прогресс и, таким образом, «кормить» веру в себя. В тренировочный дневник, кроме пройденной дистанции и скорости, нужно записывать свое самочувствие на тренировке, а также разбирать конкретные ситуации, например, по следующей модели:
— Что мне удалось сегодня сделать хорошо? Чем я могу гордиться?
— Почему у меня это получилось?
— Почему, как мне кажется, вот здесь у меня не хватило сил? (важно уходить от слова «не получилось»)
— Разбор истинных причин (на самом деле, я не смог выполнить задание, потому что не спал всю ночь).
Документируйте как хорошие результаты, так и плохие. Ведение дневника и мысленное общение с ним также освобождает от контроля подсознания и передает контроль вам, позволяя смотреть на различные ситуации в вашей спортивной жизни со стороны.
(8) Следите за собой
Проснувшись утром и обнаружив нежелание выходить на пробежку, трезво и максимально объективно оцените ваше состояние. Подумайте, есть ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит бегать так, как вы планировали? Возможно, вы плохо себя чувствуете или вам не хватило восстановления после насыщенной тренировочной недели?
Для того чтобы хотелось бегать, вы должны быть в РЕСУРСЕ, т.е. в порядке. Нет ресурса – нет энергии. Не пренебрегайте здоровьем и восстановлением: достаточно спите, сбалансированно питайтесь, вовремя лечите травмы.
Кстати, уровень энергии – это не абстрактная, но вполне конкретная, измеримая вещь. Маркерами выступают: уровень лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических и метаболических процессов организма, а также частота утреннего пульса. Их отличающиеся от вашей нормы показатели – сигнал о том, что в скором времени могут возникнуть проблемы с мотивацией (и не только).
(9) Разработайте свою стратегию по борьбе с рефлексами
Мой опыт подсказывает, что работают следующие уловки.
А) Свобода мыслей, кроме всего прочего, состоит еще и в том, что мы можем выбирать, как реагировать на большинство сигналов внешнего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Что это означает? По дороге на тренировку думайте не о том, как вам не хочется бегать и как тяжело вам сейчас будет, а о том, как будете довольны собой после того, как закончите. Думайте о встрече с друзьями на стадионе, о вкусном завтраке, который ждет вас после бега, о планах на вечер. В конце концов, думайте о радости, которую можете получить от пребывания на улице в погожий (или любой другой) день.
Б) Перепрограммирование рефлексов. Попробуйте задать те модели поведения, которые позволят вам выбегать на тренировки без лишних вопросов:
— исключите факторы, которые могут вам помешать. Например, заранее подготовьте вещи для тренировки, чтобы не тратить на сборы ресурс контроля;
— следуйте алгоритмам. Если бегаете утром, после звонка будильника сразу начинайте выполнять простую последовательность действий: включите свет, дойдите до ванной комнаты, почистите зубы, заправьте кровать, нацепите на запястье часы, наденьте беговое, покрутите шеей, руками, махните ногами, хватайте ключи и быстро-быстро выходите за дверь;
В) Первый шаг. В буквальном смысле слова. В большинстве случаев ваша задача – просто начать движение. Собираясь на тренировку, внушите себе, что идете гулять. Выйдя на улицу, начните с ходьбы. Спустись во двор пешком по лестнице, сделайте круг вокруг дома. Просто начните двигаться: пока тело остается в постели, оно хочет оставаться в постели, но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться (это т.н. принцип ленивой физики).
Г) Развлечения на пробежке. Например, бегая на стадионе, мысленно набросьте на другого бегуна резинку и тянитесь за ним. Решайте математические задачи, вспоминайте стихи, представляйте, что у вас за спиной реактивный двигатель или что вы выигрываете забег и вам остается всего несколько километров до финишной ленты. Подумайте о том, куда бы сдвинули указатель возле дороги, как бы переделали здание, мимо которого бежите, где бы вы жили в этом квартале, как бы строился ваш день.
Д) Краткосрочные цели внутри одной тренировки. Делите сложную тренировку на сегменты: каждый интервал будет являться целью, достижение которой будет мотивировать на продолжение деятельности (еще одна минута, еще один сегмент). Когда я делаю «работу», то думаю только о том отрезке, который бегу: не о предыдущем или последующем, не о том, сколько мне осталось бежать, а о том, что происходит у меня под ногами в этот конкретный момент. Кстати, если подумать, то марафон – это всего лишь 42 раза по 1000 метров.
Е) Искусственная стимуляция выработки положительных пептидов (биорегуляторов)
Самый простой способ, но, возможно, не самый здоровый, поэтому я оставила его на конец. Побороть апатию перед тренировкой может помочь повышение сахара в крови. Попробуйте съесть перед тренировкой небольшой кусочек чего-нибудь вкусного или просто выпейте глоток или два сладкой воды (некоторые спортсмены просто смачивают рот и выплевывают). Всем известно, что кофеин также стимулирует ЦНС и борется с нежеланием тренироваться.
Каждый из перечисленных выше приемов позволяет смоделировать ситуацию, в которой вы хотите тренироваться. Не ждите идеальных условий, идеального бега, не ждите соответствующего настроя – в противном случае, тренировка может так и не состояться.
Завершить тему мотивации мне бы хотелось советом не быть по отношению к себе слишком строгим родителем. Часто мы корим себя за то, что на тренировке не получилось выложиться и пробежать задание тренера так, как нам бы того хотелось. Один мой хороший друг придает этому настолько большое значение, что предпочитает вовсе остановиться, нежели смотреть на часы и видеть, что темп отстает на несколько секунд от его представлений об идеальной тренировке.
Однако плохая тренировка – это так, которая не состоялась. Просто выдохните и в этот конкретный день примите, что сегодня ваш максимум такой. Это не означает, что вы ни на что не способны – напротив, вы можете быть уверенны, что завтра максимум будет уже другим. Принятие себя и быстрым, и слабым, и замотивированным, и уставшим вкупе с пониманием того, что ваша спортивная деятельность – это непрерывный процесс, в котором будут и удачи, и неудачи – все это убирает страхи и тревогу по поводу того, что что-то может не получиться и помогает сохранять ту самую мотивацию.
Прежде всего вы должны получать удовольствие от самого процесса – это наша базовая потребность, а не только от результата – успешного выступления на старте. Это означает, что даже если ни один марафон больше не состоится, вы все равно приедете на стадион и пробежите свои 10 по 1000, потому что это то, что помогает вам чувствовать себя полноценным и каждодневно счастливым. Ну и, конечно, потому что вам нравится быстро бегать.
[1] Маркелов В.В. Типологические различия во влиянии некоторых форм педагогического воздействия на формирование двигательных навыков // Личность в системе коллективных отношений. Тезисы докладов Всесоюзной конференции в г. Курске. М., 1980.