Что делать, если сорвалась с кето-диеты
Какой бы легкой ни казалась диета, она всегда ограничена определенным набором продуктов. И у худеющих (особенно у новичков) время от времени происходят срывы на вкусную, но вместе с тем “вредную” для фигуры пищу. Вот и кето-диета не стала исключением, ведь большинство женщин и мужчин не могут устоять перед кремовым пирожным за чашкой чая в теплой дружеской компании или перед “случайной” шоколадкой, которая так некстати попала к ним в руки. Поэтому информация о срывах и способах их преодоления будет актуальна для всех, кто придерживается (или пока только пытается) популярной кето-диеты.
Основные ошибки на кето-диете
Желающие похудеть нередко допускают ошибки, которые приводят к срывам, стрессовым состояниям и отсутствию желаемых результатов на кето-диете. Вот некоторые из них.
Интуитивное питание
В попытках достичь интуитивного способа питания (т. е. когда человек, будучи на “одной волне” со своим организмом четко осознает, что именно из продуктов ему в данный момент нужно и полезно) худеющие часто “спускают тормоза” и начинают есть либо все подряд, либо больше обычного. И в том и в другом случае они рискуют не достичь поставленной перед собой цели. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют (особенно тем, кто только встал на путь похудения) вести дневник, в котором стоит отмечать каждое съеденное блюдо с примерным подсчетом граммов и калорий.
Со временем такой подход позволит выработать привычку есть меньше и только то, что необходимо.
Заниженная или завышенная калорийность
Слишком завышенная калорийность подразумевает большое количество жира в рационе, когда при сильном чувстве голода и желании сладкого человек начинает потреблять много мясных и рыбных блюд.
Другая распространенная ошибка – недостаток жиров и белков в рационе. С целью быстрее достичь желаемых результатов люди зачастую “забывают” нормально питаться, снижая количество порций и полезных продуктов до минимума. В результате чего организм испытывает острый дефицит питательных веществ, что способствует нарушению метаболизма и появлению психологического стресса с последующим срывом.
При резком дефиците калорий в составе пищи (ниже 1400) организм начинает делать срочные “запасы”. Поэтому вес не только не снижается, но и наоборот становится больше. Подсчет калорий без того, чтобы впадать в крайности, поможет решить эту проблему.
Дефицит минералов
На кето-диете организм первым делом избавляется от лишней жидкости, вместе с которой теряется большое количество накопленных минералов. Но этого не произойдет, если вместе с жирной и белковой пищей употреблять достаточно свежих овощей (особенно капусты) и зелени (укроп, листья салата, зеленый лук, петрушка и т. д.).
И, в случае необходимости можно пить специальные добавки.
Перевес по макронутриентам в приемах пищи
Макронутриенты – это питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования (белки, жиры, углеводы). Поэтом важно распределять их суточную норму на весь день (понемногу на каждый прием пищи).
Основная ошибка худеющих – съесть, например, на завтрак вкусный сливочный десерт, что обеспечит организм нормой белка на весь день. И, если днем или вечером употребить еще что-то белковое, а жирного наоборот меньше, может произойти резкий скачок инсулина с неконтролируемым чувством голода.
Каждый прием пищи должен содержать примерно одинаковое количество белков и жиров.
Мало зелени в рационе
Чтобы восполнить потребность организма в витаминах и минералах, одной лишь жирной пищи будет недостаточно. Нужны овощи и свежая зелень (к примеру, их можно добавлять в уже готовые супы или мясные блюда). Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять что-то из свежих овощей и зелени (брокколи, белокочанная капуста, укроп, петрушка, кинза и др.).
Злоупотребление кето-десертами и выпечкой
Выпечка и кето-десерты должны быть ограничены по максимуму во время кето-диеты. Да, иногда можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но это не должно стать привычкой, заменяя собой полноценные обеды и ужины (с качественным мясом, овощами и зеленью).
Шоколад в рационе
Еще одна популярная ошибка у новичков – употребление шоколада. Многие считают, что нет ничего страшного в том, чтобы раз в день скушать одну-другую дольки шоколада. Они практикуют данное правило… и в дальнейшем не могут остановиться. В организме происходят резкие скачки сахара с последующим его падением и сильным чувством голода.
Поэтому, чтобы не стать шоколадоманом, рекомендуется с первых дней воздерживаться от употребления конфет и шоколада.
Быстрый переход к интервальному голоданию
Интервальное голодание подразумевает отказ от питания в определенный период (у каждого это индивидуально). Например, худеющий может питаться 2 раза в день с 12-16-часовыми интервальными голоданиями, полностью отказываясь на данный период от употребления всякого рода пищи. Со временем такой подход дает хорошие результаты и человек быстро теряет накопленную жировую массу.
Однако не стоит приступать к интервальным голоданиям сразу, с первых дней диеты. Это может вызвать психологический стресс в организме, и обернется срывом.
Зачем выходить из кето-режима
Из кето-режима выходят в следующих случаях:
Как вернуться на кето после срыва
Для тех, кто в силу разных обстоятельств “сорвался” с кето-диеты, важно знать, как вернуться к прежнему режиму питания без вреда для здоровья. Следующие способы помогут это сделать.
Иногда позволяйте себе читмил
Читмил – это плановое нарушение (прерывание) диеты. Например, человеку хочется мороженого или тортика, и он устраивает себе послабление – употреляет желаемый десерт и наслаждается жизнью, после чего снова возвращается к диете. Некоторые диетологи рекомендуют использовать этот способ в качестве “передышки”.
Почему читмил на кето – это все же плохо
Читмил на кето – это все равно что бросивший вредную привычку алкоголик или курильщик, которые периодически разрешают себе выкурить 1-2 сигаретки или выпить бокал вина. Получится ли у них таким способом преодолеть зависимость? Едва ли это возможно. Так и здесь: кето подразумевает отказ от углеводов, но если периодически употреблять их в пищу, человеку будет их хотеться все больше и больше. Поэтому процесс похудения может затянуться на неопределенный период. И в этом главная опасность читмила.
Следите за глюкозой и кетонами по крови
Отслеживание уровня глюкозы и кетонов в составе крови (с помощью анализов) поможет понять, какие продукты идут на пользу, а от каких лучше отказаться. Но самый эффективный способ контроля – не употреблять сладкую пищу.
Всегда завтракайте
Полноценный завтрак поможет лучше контролировать себя в течение дня, помогая пережить острое желание съесть чего-нибудь “вредного” и избегать бесполезных перекусов (например, если завтрак был в 8:00 утра, а в 11:00 уже возникает легкое чувство голода).
Распланируйте перекусы
Если в течение дня у человека не будет возможности нормально поесть, стоит заранее распланировать перекусы. Пример: ломтики авокадо с солью и оливковым маслом+горсть грецких орехов. Подобные “перекусы” необходимо брать с собой, чтобы не возникло соблазна съесть шоколадку или чипсы.
Поставьте перед собой цель
Четко поставленная перед собой цель (например, похудеть к лету или “влезть” в старые джинсы к отпуску) поможет не размениваться по мелочам, отвлекаясь на срывы и читмил. Поэтому грамотная и привлекательная цель может стать отличным мотиватором, обеспечивая 50% успеха.
Займите чем-то свои руки
Когда все вокруг едят что-то “вредное” и невероятно вкусное, психологи рекомендуют чем-то занять свои руки (чтобы отвлечься от мыслей о еде). Например, можно пойти и заварить себе чай, заняться уборкой или найти любое интересное занятие.
Практикуйте интервальное голодание
В самом начале диеты интервалы между приемами пищи должны быть небольшими (от 3-4 часов). Позже, когда организм немного привыкнет к кратковременному голоданию, интервалы можно постепенно увеличивать до 12 часов и более. Придерживаясь такого рациона, человек быстрее достигнет поставленной перед собой цели. Это подтверждают многие звезды и именитые люди, добившиеся отличных результатов в похудении.
Перекусы во время интервального голодания могут все испортить, поэтому их следует избегать.
Что делать, если хочется сладкого
Если хочется сладкого на кето-диете, выход один – терпеть! Через 1-2 месяца, когда ослабеет углеводная зависимость, худеющему станет гораздо легче пережить психологический “разрыв” со сладостями, и уже не потребуется столько усилий, чтобы контролировать неуемное чувство голода.
Заключение
Кето-диета – это отличный способ избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Единственный минус такой системы питания – частые срывы на сладкое. Поэтому, чтобы легче и быстрее достичь поставленной цели, необходимо соблюдать определенные правила, и четко распланировать приемы пищи и перекусы. Ведение дневника поможет вести учет калорий и количество съеденного, а наличие увлекательного хобби поможет на время забыть о еде. И главное – кето-диеты нужно придерживаться длительное время (хотя бы несколько месяцев), и отказаться от сладкого.
Как вернуться к кето после срыва за несколько простых шагов
Срыв на кето диете явление не редкое, на самом деле большинство людей проходят через это. Вернуться на кето после срыва вполне возможно, при правильном настрое. Паниковать мы не станем, для начала надо научиться честно признавать, когда происходит срыв. Многие начинают набирать вес в течение 2 недель после срыва, не замечая, что они давно вышли из кетоза. Потом кто-то говорит, что кето диета не работает или вообще устал и больше не хочет себя ограничивать.
Иными словами, вы спрыгнули с кето паровоза. Ничего страшного, всякое бывает. Вопрос в том, что теперь?
Срыв на кето — еще его называют читмил на кето
А еще проще — я вчера съел целую пиццу, запил ее кока-колой, а позже вечером не смог устоять перед бабушкиными пирожками с картошкой. На самом деле одного из выше перечисленного может быть вполне достаточно для читмила на кето диете, который бы выбросил ваше тело из жиросжигающего кетоза.
Плохие новости: вам придется начинать с нуля.
Хорошие новости: вы уже делали это раньше и точно знаете что делать, чтобы вернуться на правильный путь.
Срывы на кето диете из-за превышения количества углеводов или сахара могут иметь довольно серьезные последствия. Самый неприятный шок, который вы испытаете — это так называемый кето грипп. Помните как тяжело вы чувствовали себя в первую неделю кето? Да, это повторится снова и эти эффекты или симптомы в точности соответствуют кето гриппу.
День с высоким содержанием углеводов или читмил выводит ваше тело из состояния кетоза. Возвращение вашего тела в состояние кетоза будет более долгим процессом. Так что будьте готовы отстать на 3-5 дней от того самого кето поезда, с которого вы соскочили одним прыжком.
Кето диета — читмил — выход из кетоза и вы испытаете:
На выполнение простых шагов, описанных ниже, у вас уйдет от 24 часов до недели, чтобы вернуться на кето после срыва.
1. Простите себя
Перестаньте винить себя, диету или погоду. Не опускайте руки.
Кето диета и читмил вещи несовместимые, но это вдруг случилось. Вы человек и можете совершать ошибки. На любом пути всегда будут взлеты и падения. Сделайте все возможное, чтобы вернуться к кето рациону и перестать ругать себя за плохой день.
2. Максимально откажитесь от углеводов.
Полезный жир
Вы нарушили кето правила, потому что не чувствовали себя сытым, верно? Вам нужно увеличить в рационе жиры и по-максимуму исключить углеводы. Больше жира поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным. Это также поможет снизить тягу к нездоровой пище. Источники полезных жиров ищите в оливковом масле, рыбе, яйцах, сырах и твороге, орехах и авокадо.
3. Соблюдайте водно-солевой баланс
Электролиты
Вам нужно увеличить потребление воды и убедиться, что вы получаете достаточно натрия, калия, магния и кальция. Пейте много воды и ешьте больше орехов, семян и листовой зелени — все они содержат много электролитов. Кроме того вы можете попробовать принимать кето дружественные электролитные добавки. Откажитесь на время от алкоголя. Обязательно солите ваши блюда качественной морской солью.
4. Больше двигайтесь
Занятия спортом, регулярные физические упражнения, бег или активная ходьба
Физическая активность переработает весь лишний сахар и гликоген, которые вы недавно наели. Чем быстрее вы избавитесь от этих чит-углеводов, тем быстрее вы сможете вернуться к кетозу и снова начать сжигать жир.
5. Интервальное голодание
Сочетайте вашу кето диету и интервальное голодание
Читайте здесь о кето и интервальном голодании подробнее! Вам нужно сжечь всю эту лишнюю глюкозу прежде, чем ваше тело сможет быстро вернуться к сжиганию накопленного подкожного жира. Интервальное голодание позволит организму быстрее наверстать упущенное в результате читмила на кето.
6. Применяйте масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи).
Масла МСТ в рецептах
Думайте о MCT как о усилителе производительности кето. MCT усиливает эффект кето диеты и это дополнительный толчок, который вам нужен, чтобы вернуть вас в состояние кетоза после дня срыва. Добавление MCT масла в пищу или в броне кофе на ежедневной основе может ускорить ваш возврат в кетоз и сократить время, которое вы находитесь в кето гриппе.
7. Как избежать искушения (убедитесь, что это больше не повторится)
Соблазн велик
Теперь, когда вы снова на пути к снижению веса, пора убедиться, что этого больше не повторится. Одна или две ошибки — это нормально. Но еще несколько могут привести к тому, что вы смиритесь с плохой привычкой.
Что делать если сорвался на кето диете
Что делать со срывами на кето?
О боже! Вы обнаружили себя доедающим плитку молочного шоколада! Или селедку под шубой! Или макающим хлеб в борщ! Все кончено. Кетоз ушел навсегда. Вы сорвались и теперь придется все начинать с начала.
Все нормально. Нелегко с наскока поменять питание, к которому привык.
Почему я срываюсь на кето?
Если вы сорвались, первое, что нужно сделать, это простить себя. Вы человек, у вас есть обстоятельства, социальные обязательства, есть ностальгия, и ваши пищевые предпочтения во многом определяет кишечная микробиота, которая так просто не меняется.
Второй шаг — спокойно сесть и подумать, что стало толчком к срыву.
Ностальгия по вкусу? Это понятно и естественно. С переходом на кето начинает казаться, что ВСЕ: любимых вкусняшек больше не будет и тут же их хочется вдвойне. В этом нет ничего предосудительного.
Вы уже давно на кето (несколько месяцев), вам хочется чизкейк к кофе, а разрешенного под рукой нет? Съешьте. Не ешьте, а съешьте. Не превращайтесь в кето-маньяка и кето-пуриста.
Любовь к сладкому заложена в нас эволюционно. На кето уходит неконтролируемая тяга к сахару, но не любовь, нет. Сделайте ее созидательной – почти любой рецепт, выпечка воспроизводятся в кето версии. Если вам до боли хочется орео или манную кашу, вы всегда можете приготовить их в низкоуглеводном варианте.
Обстоятельства были выше вас? Праздники, выходные у мамы, сбор урожая у бабушки: поесть углеводов сверх меры — нормально.
Когда организм уже привык к кето, вы можете не обижать родных отказом. Съели мамину картофельную запеканку, а впереди еще несколько дней вместе? Предложите помощь на кухне, добавьте кетогенности меню, вместо пюре из картошки – пюре из брокколи или цветной капусты. И, я надеюсь, вы не станете отказываться от настоящей итальянской пиццы во время путешествия по Неаполю?
Кето кажется вам аскетичным рационом? Вы что-то делаете не так. Пытаетесь есть два раза в день, если хочется три. Кладете один тонюсенький лепесток сливочного масла в овощи. Вы не едите мясо вечером, потому что ели его в обед, а значит, переберете белка. Вы не берете добавку, потому что «нормальный кетозник уже бы наелся». Это неправильно. Конечно, пока вы мучаетесь с подсчетами — процентов, калорий, граммов — будет казаться, что спасение в картофельном салате и слойке со сгущенкой. Ешьте досыта: после плотного обеда о шоколаде не думаешь.
Вам физически плохо без сладкого/углеводов? Возможно, это говорите не вы, а витаминные и минеральные дефициты, гормональный дисбаланс. Мне, например, от сахарной ломки помог пиколинат хрома. Если без десерта вы не чувствуете сытости, проверьте инсулин, особенно если вы были жутким сладкоежкой до кето. На всякий случай.
Плохо может быть на этапе кето-гриппа. Это проходит, но требует времени. Если в период кето-адаптации вы «сорвались», скорее всего, повторный заход на кето будет таким же некомфортным. Учитывайте это, когда вернетесь на рельсы низкоуглеводного питания. Кето-грипп, в сущности, нужно просто перетерпеть (а еще смягчить приемом магния и согревающим костным бульоном). И вы посмотрите на мир другими глазами.
Вы не высыпаетесь или в стрессе? Недостаток энергии и жизненные трудности часто толкают нас к углеводам. Срыв на кето – это не повод быть строже к своему пищевому поведению, а, напротив, поворотный момент, точка, на которой надо остановиться и задуматься: относитесь ли вы к себе бережно?
Как вернуться на кето после срыва?
«Срочно объявляю интервальную голодовку на неделю, а следом сажусь на яичный пост».
Нет, так делать не надо. Это путь к нарушениям пищевого поведения. Если вы уже положили на тарелку углеводов, сократите жиры в этот прием пищи. На следующий день после условного тортика просто продолжайте питаться как обычно. Тот же завтрак и второй прием пищи, когда проголодаетесь.
Вы можете отечь: это нормально, пройдет. Можно сделать лимфатический массаж и выпить черный кофе.
Не взвешивайтесь. Прибавка в весе после углеводной загрузки – это вода, она уйдет, как только вы вернетесь на кетопуть.
Вы будете хотеть есть больше. Да, инсулин в крови может не успеть вернуться к кетозным показателям за ночь. Это тоже нормально, не пугайтесь и продолжайте есть по голоду.
Какая бы причина не вызвала срыв на кето, помните: людям сложно противостоять пище. Мы эволюционировали миллионы лет впроголодь, у нас внутри есть система – “есть еда – ешь”. Люди, которые рассказывают о своем идеальном кетопитании – вруны или трусы. Кето здорового человека – позволять себе иногда слабости, чтобы глобально не отступать от выбранной философии питания. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Кето для нас, а не мы для кето.
Как вернуться на Кето после срыва
С диетического «марафона» сходят даже опытные кето адепты (что уж говорить о новичках). Причины срыва могут быть различными, и в этой ситуации важно сделать правильный возврат от углеводной пищи к белково-жирной.
Почему произошел срыв
Кето питание – современный способ быть здоровыми. До этого диетологами акцент делался на углеводный рацион. Привыкшему к нему организму сложно перестроить свое отношение к новому содержанию БЖУ.
Те из людей, кто решился перейти на низкоуглеводную диету, говорят о сложности адаптационного периода. Даже стойко преодолев кето грипп, некоторые в дальнейшем срываются и позволяют себе гурманские «шалости».
Это может быть единичное нарушение табу или кратковременный перерыв в кето диете. Кто-то просто решил сойти с дистанции. Но в любом случае был первоначальный толчок к действию.
Тоска за прежним рационом
Находясь долго на высокоуглеводном питании, сложно сразу отказаться от любимых предпочтений. Чтобы унять тоску, приходится баловать себя сладостями и сдобой. Кому-то сложно отказаться навсегда от жареной картошечки, пельменей, блинчиков или любимой кашки.
Хорошо, если на кето диету перешла вся семья. Тогда проблемы с правильным рационом возникают редко. Но чаще происходит наоборот – на кето сидит 1 человек. Рацион окружающих для него является своеобразным искушением.
Среди других обстоятельств можно выделить:
Оздоровление в санатории или в больничном стационаре не согласуются с кетогенной диетой. Как правило, в данных учреждениях свои взгляды на лечебное питание.
Психологическая встряска – самый мощный фактор, ведущий к срыву на кето. Вогнать в депрессию способны такие обстоятельства:
Даже увольнение с работы может стать причиной стресса. Многие привыкли его «подкармливать», кто сладостями или мороженым, кто алкоголем.
Не всем кетогенное питание приходится по душе. Здесь речь уже идет не о временном срыве, а об отказе от эксперимента над своим телом. Даже желание похудеть отходит на второй план, если человеку не комфортно без углеводного рациона.
Посидев месяцы, а то и годы на кето питании, некоторые, достигнув цели (похудеть до определенного параметра), решают вернуться к старому рациону. Через определенное время возникает осознание того, что это была ошибка. Ее придется исправлять, следуя определенным правилам.
Как не поддаться соблазну
Не на все описанные факторы происходит осознанная реакция. В стрессовых ситуациях сложно контролировать себя, и человек действует, скорее, на автомате. Во всех остальных случаях присутствует лукавство с самим собой. Поэтому противостоять причинам вполне реально.
Переход на кето рацион должен быть осознанным. Поэтому сначала необходимо настроиться психологически, проработать все нюансы и только потом решать – а стоит ли? Чтобы избежать в дальнейшем срывов, делают плавный переход, с постепенным выводом из меню углеводной пищи.
Возврат в кето
Так легко позволить себе съесть лишние углеводы и так не просто порой вернуться в систему. Исправлять ошибку придется соблюдением определенных правил, и они диктуются степенью срыва. По продолжительности выхода из кето ситуацию можно разделить на 3 вида:
Чем долгосрочнее перерыв от кето, тем сложнее возврат к нему. Но в любом случае главным помощником станет организм, успевший ощутить на себе положительное влияние жирового рациона.
День – два с углеводами и срывом-то не назовешь – случайное отступление от правил. Если организм уже находился в кетозном состоянии, возврат будет легким. Правда, съеденные углеводы придется сжечь, придерживаясь таких рекомендаций:
Если без завтрака никак, можно выпить чашечку бронекофе с кокосовым маслом. На следующий день по возвращении в кето питаются как обычно, придерживаясь принципов низкоуглеводной диеты.
За 7 дней без кето значительных изменений в подготовленном организме не произойдет. Поэтому возврат будет не сложным, но потребуется некоторое время на адаптацию. Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, но уже с добавлением физических нагрузок (для быстрого сжигания свободных углеводов).
Как правило, через сутки организм возвращается в кетогенный режим. Если этого не произошло, рекомендуется еще 1 день посвятить адаптации.
За месяц и более организм успевает забыть, что такое кето режим. Поэтому возврат будет продолжительным, и его необходимо осуществлять плавно.
Возврат в кетоз после длительного перерыва проводят по такому алгоритму:
На адаптацию организма может уйти порядка недели. Но если до срыва кетогенное питание было длительным, возврат произойдет быстрее.
Кето-грипп при возврате
Сложнее вернуться тем, кто находился в начальной стадии кето режима, а потом сорвался. Решив возобновить жировое питание, им придется еще раз ощутить на себе все «прелести» кето-гриппа:
Возможны раздражительность, проблемы с концентрацией внимания. Но главное – возникнет сильная тяга к сладкому, и с ней придется бороться.
За время длительного перерыва организм снова стал черпать энергию в углеводах, и это привело к повышенной выработке инсулина. Возврат на жиросодержащие продукты поворачивает процессы вспять, и сопротивляющийся организм начинает в большом количестве выделять мочу. Вместе с ней вымываются соли, что негативно отражается на здоровье.
Как адаптироваться при кето гриппе
Некоторые боятся возврата в кетоз после длительного перерыва. Адаптация пройдет комфортно, если к вышеуказанным рекомендациям добавить следующие.
Не каждый возврат после срыва на кето сопровождается гриппозным состоянием. Но вот проблемы с аппетитом на переходном этапе будут у всех. У одних он пропадет, у других, наоборот, появится жор. Здесь главное определить для себя меру сытости, чтобы организм получал необходимое количество нутриентов.
Вопросы и ответы
Такое случается, но отечность пройдет. Попробуйте по утрам пить черный кофе (он обладает мочегонным эффектом) и делать легкий массаж лимфатических узлов.
Соль необходима, чтобы при возврате с углеводного рациона компенсировать ее потери. Вы можете ограничиться тем количеством, которое в состоянии выпить. Остальное замените подсоленным сливочным маслом.
Кетогенное питание – не камера строго режима. Можно съесть маленький кусочек десерта, чтобы не мучить организм психологически. Так и до стресса недалеко, который захочется заесть углеводами. Но лучше найти альтернативу – приготовить жиробомбочки либо кето-тортик.
Степень комфорта каждый определяет для себя сам. Вы можете перестроиться на углеводный рацион, и первое время будете чувствовать себя неплохо. Но готовы ли Вы запустить процесс вспять и снова набрать 12 кг, да еще добавить проблем здоровью?