что делать если шея выпирает вперед как исправить
Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки
Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.
Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Зачем нужны упражнения для шеи
При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.
Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.
10 упражнений: техника выполнения, видео
Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».
Наклоны головы в стороны
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.
Полукруг
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.
Вращение руки с наклоном
Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.
Наклоны вперед и повороты
Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.
Отталкивание от стены
Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Вытягивание у стены
Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.
Повороты у стены
Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.
Удержание в квадрате
Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.
Вытяжение с полотенцем
Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.
Самомассаж
Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.
Советы тренера
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).
Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.
К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.
При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Лордоз шейного отдела позвоночника: виды, симптомы и лечение
Лордоз шейного отдела позвоночника: описание заболевания
Лордозом называют естественную кривизну позвоночного столба дугой вперед. Лордозы скомпенсированы кифозами – изгибами назад. Всего позвоночник имеет 4 изгиба – 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцовый). В норме S-образные дуги позвоночника отклоняются от абсолютно прямой линии на 15-30 градусов. Если угол изгиба лордоза шейного отдела больше (то есть позвоночный столб сглаживает изгиб), возникает патология. В этом случае лордозом шейного отдела будут называть патологическое искривление шейных позвонков, отличающееся от физиологической нормы и причиняющее дискомфорт пациенту. Виды лордоза шейного отдела:
Причины заболевания
Шейный лордоз может быть:
Артрит ревматоидного характера
Артрит ревматоидного характера – это хроническое заболевание, поражающее соединительные ткани позвоночника, а именно суставные поверхности и хрящевые прослойки. Это распространенный недуг, поражающий почти 2% населения России. Чаще диагностируется у женщин, нежели мужчин – примерно в 4 раза. Начинается развитие патологии часто в молодом возрасте, а в зрелом она усугубляется. По этой причине принято считать ее болезнью тех, чей возраст приближается к солидному. Заболевание, провоцирующее искривление позвоночника.
Системное воспаление суставов позвоночника
Системное воспаление суставов (болезнь Бехтерева) поражает соединительные ткани, влечет за собой осложнение в виде лордоза шейного отдела позвоночника. Больной утрачивает двигательную активность без должного лечения.
Остеохондроз
Остеохондроз – хроническое заболевание позвоночника, разрушающее межпозвоночный хрящ. Часто поражается шейный отдел – этой болезни подвержены люди, профессии которых связаны с длительным сидением в одной позе: офисные работники, учителя и т.д. При этом голова направлена вперед, и лордоз шейного отдела теряет нормальный изгиб.
Вывихи позвонков
Любые травмы шейного отдела – ушибы, переломы, вывихи позвонков – могут спровоцировать смещение угла лордоза шеи. Нередко к патологии приводит травмирование младенца во время родов, однако недуг может проявляться гораздо позже.
Симптомы
Как исправить шейный лордоз? Прежде всего, прислушаться к себе, отметить симптоматику и своевременно обратиться к врачу. Симптомы шейного лордоза будут описаны ниже.
Низко посаженная и резко выдвинутая вперед голова
Голова при шейном лордозе сильно выдвинута вперед. Смещение легко отмечается визуально. Шея при таком положении сильно напряжена, подбородок выдвинут вперед.
Нарушение осанки с отчетливым изгибом шейного отдела позвоночника
Голова и шея вытянуты вперед, осанка нарушена. Плечи вытянуты, живот выглядит дряблым и плоским. Дыхание затруднено. Плечи сведены. Ноги при этом положении могут быть поставлены очень широко, так как чаще всего пациент чувствует себя очень неустойчиво. Способствуют этому и возникающие головокружения.
Болевые ощущения при пальпации пораженного места шейного отдела
При пальпации шеи могут возникать различные болевые ощущения – как режущая, острая, так и тянущая боль. Остаточная боль может сохраняться и после пальпации.
Возникающие приступы болей при повороте головы в стороны
При движениях головы, особенно резких, возникает боль. Боль может быть как тянущей, так и резкой, простреливающей, в зависимости от чувствительности пациента и степени тяжести заболевания. Боль может усиливаться, отдавать в верхние конечности. Шея и голова могут испытывать онемение.
Диагностика
Диагностировать тяжесть заболевания должен врач-ортопед. При этом проводится пальпация пораженного участка и физиологические тесты. Кроме того, специальной двухугольной линейкой измеряется угол отклонения лордоза. Назначаются и следующие исследования:
Как лечить шейный лордоз?
Лечение шейного лордоза проводится на усмотрение лечащего врача – ортопеда, хирурга либо невролога. Способы восстановления зависят от степени тяжести патологии. При этом необходимо отметить, что в особо тяжелых случаях проводится хирургическое вмешательство. Пациентам необходимо внимательно следить за собственным здоровьем и не запускать течение болезни. Последствия шейного лордоза могут привести к потере подвижности шейного отдела и постоянной боли, которую нужно будет купировать медикаментозно.
Массаж
Массаж шейного отдела подготавливает позвонки к восстановлению и выпрямлению, растягивает мышцы и улучшает кровоток. Лечебное воздействие массажа невозможно без всего комплекса процедур. В результате мануального воздействия стимулируется кровообращение, к мозгу доставляется больше кислорода, с мышечной ткани снимается излишнее напряжение. Существуют три основные техники проведения массажных манипуляций:
Прием медикаментов
Лордоз шейного отдела вызывает болевые ощущения и может сопровождаться осложнениями в виде грыж, остеохондроза и подобных. Медикаменты купируют воспаление, помогают восстановиться мышцам, снижают болевые ощущения, не позволяют разрушаться хрящевой ткани. Медикаменты назначаются индивидуально для каждого пациента лечащим врачом. Но в общих случаях назначаются хондопротекторы, препараты для купирования боли и витамин B12.
Физиотерапевтические процедуры
Хорошо зарекомендовала себя и физиотерапия. Физиотерапия при шейном лордозе включает в себя:
Лечебная гимнастика
Лечение лордоза шейного отдела нельзя представить без ЛФК. Физиологичные движения растягивают мышцы, восстанавливают кровообращение и помогают позвоночнику принять здоровый изгиб. Эффективны даже самые простые упражнения:
Синдром «компьютерной шеи»: как это исправить?
Жизнь современного человека немыслима без гаджетов. Но сидение за компьютером и неудачная офисная мебель сильно портят осанку. В этом материале рассмотрим, как сберечь спину и предупредить появление второго подбородка.
Все мы немножко зомби…
Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть. Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.
Немного цифр для понимания рисков. Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник.
Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. Кожа становится более дряблой, появляется второй подбородок, лицо выглядит старше.
Исправить осанку можно при помощи нехитрых упражнений и специального валика под спину.
Фитнес для «белых воротничков»
Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).
Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении.
Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.
Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым.
Лёгкий стретчинг для спины и шеи
Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.
Заведите привычку отдыхать хотя бы 3-5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу (можно использовать сразу два). Этот нехитрый аксессуар поможет разгрузить позвоночник, снять накопленное за день напряжение и улучшить самочувствие.
Вы лежите, а валик в это время работает:
В продаже можно встретить валики для массажа разных диаметров и с различной набивкой. Так какой из них «правильный»?
Если вы не любите синтетику так же, как не любим её мы, то советуем обратить внимание на валики с растительными наполнителями! Они очень приятны в использовании и практичны.
Хорошо продуманный валик оснащён застёжкой-молнией и регулируется по жёсткости – достаточно удалить лишний наполнитель, и валик станет мягче. Изделия высокого качества обязательно должны быть ровно и крепко сшиты, иметь плотный чехол, в идеале – двойной.
Материал набивки может быть разным, но обычно встречаются три вида изделий:
На нашем сайте представлены взрослые и детские валики бренда Beauty 365. Изделия различны по размеру, но все они выполнены из натуральных материалов и просты в уходе. Они легко стираются и регулируются по жёсткости. Растительная набивка от проверенных поставщиков имеет исключительно высокое качество. Плотный материал верха хорошо держит форму и служит долго. Валики идеально подходят для коррекции осанки у взрослых и детей и для вечерней релаксации. Наши клиенты часто используют валики в практике йоги, на занятиях пилатесом и для марафонов @melannett.
Как ухаживать за валиком с натуральным наполнителем?
Травяные валики и изделия с наполнителем из гречишной лузги в уходе не капризны. Главное – не допускать контакта наполнителя с водой.
Чехол стирается вручную. Предварительно освободите его от набивки. Если чехол двойной, просто снимите верхний и постирайте его в бережном режиме.
Купить качественный массажный валик с натуральным наполнителем можно здесь.
Здоровье спины – очень важная составляющая здоровья в целом. Всего полчаса в день, потраченные на разминку и расслабление мышц – и тело будет благодарно: в мозг начнёт поступать больше кислорода – рабочий процесс станет продуктивнее; исчезнут боли в спине и шее, улучшится осанка, движения станут легче и грациознее, исчезнет второй подбородок. Главное – своевременно прислушаться к своему телу.
Статья носит исключительно информационный характер. При наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Понравился материал? Поделитесь им с друзьями – пусть Ваши близкие тоже познают лёгкость движения и улучшат грацию!
Лечение лордоза шейного отдела позвоночника
Типы лордоза шейного отдела позвоночника
Гиперлордоз: более сильное выгибание шеи вперед, по сравнению с нормой. Визуально создается ощущение, что голова сильно ушла фронтально вперед и возможно опущена ниже уровня плеч. По сути, у таких пациентов имеется патологическая экстензия шеи.
Семь костей образуют шейный отдел позвоночника. Хотя в норме необходима небольшая кривизна в шее для поддержки головы, тем не менее, изменение этой кривизны приводит к различным проблемам.
Причины
Хотя изменения кривизны шейного отдела развиваются чаще взрослых, тем не менее, патологический лордоз может встречаться и у детей. И мужчины и женщины болеют одинаково часто, также не обнаружено какой- либо зависимости этого состояния от этноса или расы. Состояние, как известно, является результатом плохой осанки в течение многих лет и мышечных спазмов в шее. Основные причины цервикального лордоза:
Плохая осанка: Как правило, формируется у людей, которые длительно сидят за компьютером, и это может способствовать развитию патологического лордоза. Длительно напряжение мышц для удержания головы индуцирует их непроизвольно вытягивать шею вперед. Такие длительные статические нагрузки и нарушения осанки могут привести к несоосности шейного отдела позвоночника.
Травма: Прямая травма шейного отдела позвоночника может привести к потере шейного лордоза, что означает, что шея не может находиться в ее естественном положении. Такие изменения, как правило, возникают после хлыстовых травм шеи.
Заболевания скелетно-мышечной системы: Существуют заболевания мышц и скелета, которые часто имеют врожденный характер, и по мере роста организма развиваются различные патологии как, например, ахондроплазия, кифоз и сколиоз. Также к лордозу могут приводить патологические состояния, влияющие на межпозвонковые диски, такие как дисцит, грыжа диска или пролапс или же изменения в положении позвонков, как спондилолистез. Кроме того, лордоз может быть обусловлен различными системными заболеваниями соединительной ткани.
Важность здоровой кривизны шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника – это часть важной структуры и изменения геометрии могут оказать влияние на различные аспекты здоровья.
Симптомы шейного лордоза
Боль / дискомфорт в области шеи: эти проявления, с которыми чаще всего сталкиваются лица с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника и, как правило, это результат положения головы направленной вперед. Боль может ощущаться как колющая или резкая и часто сопровождается затруднением в поворотах шеи. В некоторых случаях боль может не ощущаться, но избыточная кривизна может продолжать ограничивать повседневные действия. Мышцы вокруг шеи, плеч и верхней части спины обычно напряжены и могут быть болезненными при прикосновении. Обычно также отмечаются мышечные спазмы, которые также могут снижать амплитуду движений в шее, сложности при поднятии рук или поднятии тяжестей.
Как правило, адекватное лечение позволяет избавиться от симптомов. Но если лечение лордоза не проводится надлежащим образом, симптоматика со временем будет только прогрессировать.
Наиболее частые симптомы при патологическом лордозе:
Диагностика
Диагностика лордоза шейного отдела позвоночника выставляется на основании истории болезни и данных клинического обследования.
Для верификации диагноза могут быть использованы такие методы обследования как:
Лечение
В зависимости от основной причины конкретного случая аномалии кривизны, лечение лордоза шейного отдела позвоночника может отличаться.
Основные методы лечение
Физиотерапия. Различные методы физиотерапии могут применяться для лечения лордоза шейного отдела позвоночника. Физиотерапия позволяет уменьшить боль снять воспаление. 
Тракционная терапия. Тракции бывают полезны при наличии компрессии. Тракционная терапия позволяет уменьшить компрессию корешка и таким образом уменьшить симптоматику.
• Корсетирование. При тяжелых формах шейного лордоза может потребоваться использование корсета в дневное время и специальной ортопедической подушки во время сна. Такая фиксация помогает бороться с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника.
Упражнения для лечения шейного лордоза могут стать отличным способом уменьшения боли и повышения мобильности, однако их следует делать с осторожностью. В идеале, упражнения для лечения лордоза шейного отдела позвоночника необходимо подбирать с квалифицированным врачом ЛФК.
Хирургическое лечение, как правило, рассматривается как крайний метод, поскольку оперативное вмешательство в шейном отделе достаточно рискованно, и после этого у пациента может измениться привычный образ жизни.
Например, спондилодез затрудняет поворот головы и может увеличить уязвимость этих пациентов к травмам, так как позвоночник теряет часть своей гибкости и эластичности.
Профилактика шейного лордоза
Наличие хронической боли в шее может быть очень неудобным и препятствовать выполнению самых простых ежедневных действий.
Большинство аномалий, связанных с шеей, развиваются в течение длительного времени, и пациент, как правило, понимает, что со временем могут развиваться осложнения.
Синдром компьютерной шеи: эпидемия XXI века
Врачи бьют тревогу: всё больше людей беспокоят хронические головные боли, зажимы шеи и плеч, сутулость. Часто их причиной становится синдром компьютерной шеи. Если вы проводите много времени за компьютером, он может коснуться и вас.
Синдром компьютерной шеи — это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам. Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастает в несколько раз.
Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.
Хирурги называют синдром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражает тех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.
Симптомы компьютерной шеи
Что происходит с телом
Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само. Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются. Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.
Неправильное положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая сутулость.
Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.
Ослабленная передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлению второго подбородка.
В некоторых случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые упражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобиться медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.
Так что лучше предотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.
7 упражнений для лечения и профилактики
Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утром или вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течение дня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя на полу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этот вариант подходит для офиса.
1. Покачивания головой
2. Полукруги головой
3. Круги головой
4. Вращение плечами
5. Пожимание плечами
6. Обнимаем себя
Теперь захватываем ещё более обширную область: растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.
7. Наклон
И наконец, давайте потянем всю спину.
Меняем двигательные привычки
Даже регулярных упражнений, увы, мало для решения проблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, а всё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильном состоянии.
Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.
Что же здесь сложного? А то, что мышечная память — штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потом вернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычное положение.
Нужно время и регулярные, многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».
Поэтому важно вспоминать про необходимость расслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете даже поставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке. Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.
Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: если каждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней. Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать, а потом и мышечная память перестроится.
Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхность шеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя. Всё правильно: помните, в начале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцы шеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положенную нагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практики мышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.
Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:
Сделайте 3 подхода.
Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполните упражнение на другом боку.
Меняем обстановку
Если уж берёмся искоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать, чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:
Итак, регулярно выполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройте рабочее место — при выполнении всех условий результаты не заставят себя ждать.