что делать если хочешь спать но негде
Что делать, если всё время хочется спать: как бороться с чувством постоянной усталости, советы сомнолога
Сонливость и повышенная утомляемость нередко сопровождают городских жителей. Из-за стремительного ритма жизни и постоянного стресса ночью некоторых мучает бессонница, а днём неумолимо клонит в сон. Что может стать причиной постоянной сонливости и как с этим бороться, рассказывает сомнолог Ольга Бегашева.
Дефицит сна
Соблюдение режима сна имеет большое значение для здоровья, учитывая, что потребность в нём индивидуальна. Эксперт обращает внимание на то, что кому-то достаточно спать по 5-6 часов, в то время как другие нуждаются в десятичасовом сне, чтобы восстановить силы.
Дефицит сна, пожалуй, наиболее распространённая проблема. Такое явление ещё называют сдвигом фазы сна. В результате нарушения режима сбиваются циркадные ритмы, а затем происходит выброс кортизола — гормона стресса. Из-за чего человек не может уснуть, когда нужно.
Как правило, кортизол вырабатывается в промежутке между пятью и семью часами утра. Поэтому человек и чувствует себя бодрым и энергичным. При сдвиге фазы сна гормон выбрасывается намного позже. Если в юном возрасте это явление спокойно переносится, то в зрелые годы может спровоцировать соматические заболевания. Например, артериальную гипертензию, ожирение и сахарный диабет.
Важно! Если дефицит сна происходит на регулярной основе, утомляемость накапливается и, как следствие, нарушаются когнитивные функции. Также падает работоспособность.
Усталость
Вялость и сонливость могут быть реакциями на переутомление. После длительного напряжения организм хочет восстановиться, а самый эффективный отдых — это сон. В таком случае рекомендуется спать больше обычного, чтобы восполнить недостаток дневного отдыха.
Плохое качество сна
Как отмечает сомнолог, сонливость возникает не только из-за недостатка сна, но и из-за его плохого качества. Называется такое состояние синдром обструктивного апноэ во сне.
При апноэ возможны временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и вялости по утрам. Во время приступа апноэ стенки дыхательных путей сужаются и прекращается доступ кислорода в лёгкие.
Важно! Если степень апноэ очень тяжёлая, а именно больше 15 остановок дыхания длительностью от 15 до 40 секунд с падением кислорода до уровня 70-80%, следует обратиться к специалисту.
Синдром беспокойных ног
Состояние, при котором человек не может лежать спокойно, называется синдромом беспокойных ног. Наблюдаются непроизвольные подёргивания, доставляющие дискомфорт. Такие ощущения сопровождаются потребностью сделать какое-то движение, как правило, ногами.
Синдром может возникать у больных сахарным диабетом с поражением нервной ткани и у пациентов с дефицитом железа. В последнем случае нарушается синтез дофамина, как следствие, возникает чувство беспокойства. Для точной диагностики стоит обратиться к специалисту.
Стресс
Если каждодневные заботы оставили отпечаток на психическом здоровье и не дают спокойно спать, сомнолог настоятельно рекомендует воспользоваться помощью специалиста.
Важно! Если вас беспокоит длительная бессонница, поверхностный сон или же неудовлетворённость качеством сна, следует обратиться к врачу.
Дефицит витамина D
Из-за дефицита витамина D может снизиться концентрация внимания и нарушиться сон. В некоторых случаях недостаток может приводить к апноэ и воздействовать на метаболизм. В зимний период эксперт рекомендует принимать витамин D в капсулах. А верную дозировку подскажет специалист.
Нарушение циркадных ритмов
С приходом весны резко увеличивается продолжительность светового дня и сокращается выработка мелатонина — гормона, контролирующего сон. Он перестаёт вырабатываться именно при воздействии дневного света. Как следствие, активизируются иммунные нарушения.
Некоторых может клонить в сон из-за пасмурной и дождливой погоды. Перепады атмосферного давления провоцируют понижение артериального давления, из-за чего человек получает меньше кислорода и из-за этого хочет побыстрее добраться до кровати.
Наиболее ярко метеозависимость проявляется у людей с врождённым дефицитом фермента эндотелиальной синтазы, которая отвечает за синтез сосудов. У них отмечается спазм сосудов, частые головные мигренеподобные боли и сонливость.
Алкоголизм как заболевание
Алкоголь также негативно сказывается на продолжительности сна. Сомнолог не рекомендует употребление спиртных напитков после 18:00.
Попадая в мозг, алкоголь активирует передачу нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), который в свою очередь угнетает работу центральной нервной системы. Чем выше уровень алкоголя в крови, тем сильнее он подавляет эффекты ГАМК. После употребления спиртных напитков сон становится поверхностным, тревожным и прерывистым, а это значит, что гормон мелатонин не может вырабатываться активно.
Основная рекомендация сомнолога — соблюдать строгий режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время.
Как перебороть желание поспать ночью?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Есть несколько методов, помогающих провести бессонную ночь в бодрости. Пользоваться ими необходимо с умом, не вредя здоровью.
Как не уснуть?
Иногда бессонная ночь катастрофически необходима для работы. В таком случае важно не уснуть. Чтобы бодрствовать долгое время ночью, запрещено:
Внимание! Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель.
Методы борьбы со сном
Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть:
Спорные способы
Есть спорные методы, которые не подойдут по состоянию здоровья человека и образу жизни. К таким советам относятся:
Есть и несколько спорных психологических способов. Можно вспомнить самый большой позор в жизни, прокрутить его в голове, и тогда эмоции дадут впрыск адреналина в кровь. Можно потерпеть и не ходить некоторое время в туалет. Тогда не получится заснуть, даже если сильно хочется.
Что делать на следующий день?
После прошедшей бессонной ночи необходимо идти на работу, учебу? Чтобы не выключиться прямо на рабочем месте, рекомендуется следовать следующим советам:
Внимание! Врачи предупреждают — долгий недосып гарантирует проблемы со здоровьем. Поэтому в ближайшее время после трудной ночи лучше дать организму полноценно отдохнуть.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.