что делать чтобы не нервничать по пустякам
Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовой ситуации: 13 проверенных способов
Возьмите себя в руки и сосредоточьтесь на решении проблемы.
Все мы сталкиваемся с ситуациями, которые выбивают нас из колеи и заставляют изрядно понервничать. Для кого-то это может быть публичное выступление, для кого-то – полет на самолете или встреча с пауком. Не говоря уже о случаях реальной угрозы жизни и здоровью. Важно уметь быстро привести себя в чувство и сосредоточиться на устранении проблемы. Я расскажу вам, как успокоиться и прийти в эмоциональное равновесие.
Что делать, чтобы расслабиться и морально успокоиться
Советы представлены профессиональными психологами, работающими в кризисных и реабилитационных центрах. Они основаны на научных исследованиях и проверены многолетней практикой. С помощью них вы сможете успокоить нервы в домашних условиях без таблеток и посторонней помощи.
Следите за дыханием
Во время паники или стресса дыхание рефлекторно учащается. Человеку кажется, что ему не хватает воздуха от волнения, и он пытается судорожно вдохнуть как можно больше. Важно понять, что это ощущение ошибочно, и нормализовать дыхание. Иначе возникнет состояние гипервентиляции легких, которое может закончиться обмороком.
Старайтесь дышать медленно и глубоко, чтобы перестать нервничать. Положите руку на диафрагму и контролируйте, чтобы дыхание начиналось оттуда. Делайте короткие паузы между вдохом и выдохом.
Также при сильном волнении специалисты советуют дышать в пакет. В частности, этот способ хорошо зарекомендовал себя для избавления от панических атак. Возьмите пакет, поднесите его ко рту и дышите воздухом, находящимся внутри. Через пару вдохов и выдохов концентрация углекислого газа в нем повысится, а он действует на организм успокаивающе.
Сделайте зарядку
Важно истратить ее естественным путем. Подойдет любая доступная вам физическая активность. Можно приседать, ходить по комнате, прыгать на месте, размахивать руками. Советую заранее составить небольшой комплекс упражнений и пользоваться им, чтобы снять стресс.
Используйте аутогенную тренировку
Аутогенная тренировка была придумана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем как метод снятия мышечного напряжения. Она отлично зарекомендовала себя в самых разных областях: медицине, спорте, авиации, военном деле. Помимо расслабляющего и успокоительного эффекта аутогенная тренировка позволяет повысить общий уровень саморегуляции человека.
Суть ее в том, что в теле последовательно нужно вызывать ощущения тяжести, тепла, контроля над сердцебиением и дыхательным ритмом. Занимаясь регулярно, можно установить прочную связь с телом и научиться сознательно управлять некоторыми его непроизвольными функциями. Это даст возможность в любой ситуации держать себя в руках, не поддаваться панике и не переживать по пустякам. Но и ситуативное ее применение дает эффект.
Подробно с техникой выполнения аутогенной тренировки можете ознакомиться на видео.
Вступите в контакт с водой
Вода действует на нервную систему успокаивающе. Поэтому люди инстинктивно стремятся провести отпуск поближе к морю. Но нам с вами подойдет и небольшое количество воды, чтобы привести себя в чувство.
Первым делом выпейте стакан простой чистой воды. В стрессовых ситуациях быстро происходит обезвоживание, которое усугубляет негативные реакции организма. Пейте не спеша, смакуя каждый глоток. Это уже своего рода психотерапия.
Затем хорошенько умойтесь холодной водой. Мысленно представьте, как вода смывает все ваши страхи и тревоги. Если есть возможность, примите ванну или душ – так эффект будет еще сильнее.
Успокоительным эффектом также обладают звуки воды. Отправляйтесь к реке, чтобы послушать шум прибоя, посидите возле фонтана, ну или на худой конец откройте кран в ванной, чтобы было слышно, как бежит вода. Это поможет привести в порядок нервы, если у вас сильная тревога или истерика.
Перенесите фокус внимания во внешний мир
Чтобы не загоняться, не раздражаться и не психовать подолгу, очень важно уметь переключать внимание со своих внутренних ощущений на что-то другое. Иначе вы будете все сильнее и сильнее “накручивать” себя. Посмотрите вокруг и зафиксируйте, что вы видите. Начните описывать вслух или про себя каждый объект, попавший в поле вашего зрения.
Например: “Я вижу перед собой шкаф. Он белого цвета, с черными ручками и длинным узким зеркалом. В шкафу висит мое платье в сине-белую полоску, оранжевая ветровка и черная кожаная куртка”. И так далее.
Следующим шагом сосредоточьтесь на слуховых ощущениях. Прислушайтесь к шуму на улице, постарайтесь различить голоса людей и понять, о чем они говорят. Можете включить музыку в наушниках и фиксировать слухом каждый бит.
Выговоритесь
Прекрасно, если рядом есть человек, который вас поддержит и успокоит. Расскажите ему о том, что вас тревожит, попросите совета. Когда мы проговариваем свои проблемы, мы частично избавляемся от них. По крайней мере они перестают так сильно давить на психику, и у нас появляются внутренние ресурсы на их решение.
Если рядом нет никого, кто мог бы понять вас, позвоните в службу психологической поддержки – такие организации есть в каждом крупном городе. Зачастую незнакомому человеку даже проще рассказать о своих душевных болячках и слабостях. К тому же на другом конце провода будет не просто посторонний человек, а профессиональный психолог.
Примите природные успокоительные
Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, призовите на помощь матушку-природу. Самым ярко выраженным успокоительным эффектом обладают экстракты валерианы и пустырника – примите их в любом доступном виде. Можно заварить чай из засушенных растений, выпить несколько капель настойки или принять в виде таблеток.
Чуть менее выраженным эффектом обладают ромашка, мята, мелисса, боярышник, зверобой, женьшень.
Также при стрессе хорошо себя зарекомендовала ароматерапия. Купите эфирные масла лаванды, розмарина и иланг-иланга и хотя бы одно из них носите с собой. В стрессовой ситуации капните пару капель на запястье и вдыхайте в течение нескольких минут. Это позволит привести кровяное давление в норму, снизить частоту сердечных сокращений и в целом успокоиться.
Отвлекитесь
Отвлечься от стресса не так то просто. Дело в том, что в ситуации угрозы (реальной или мнимой) мозг усиливает очаг возбуждения, связанный с ней, и тормозит все остальные процессы. Такой сильный всепоглощающий очаг называется доминантой. Перекрыть ее с помощью волевых усилий под силу лишь людям с очень высоким уровнем саморегуляции.
Но можно пойти другим путем и попытаться отвлечься на что-то, что не требует сознательных усилий, то есть само захватывает внимание. На помощь нам придут смешные мемы из соцсетей, залипательные видео, ненавязчивые игры в телефоне. В общем все то, что обычно отвлекает вас от работы, способно помочь вам отвлечься от тревоги и успокоить нервы.
Используйте синий свет
Ученые из Гранадского университета выяснили, что синий свет помогает справиться с тревогой, связанной с социальным взаимодействием. Например, если вы сильно нервничаете перед публичным выступлением, если стали участником конфликта, когда на вас накричал начальник на работе. Психологи советуют приобрести лампу синего света и включать ее по мере необходимости, чтобы не волноваться.
Можете даже обустроить дома комнату для релаксации. Кстати, синий свет излучают все современные смартфоны, планшеты, телевизоры – если нет лампы, можете воспользоваться ими.
Запишите свои мысли и переживания
Облекая мысли в слова и перенося их на бумагу, мы учимся наводить порядок в своей голове. В стрессовых ситуациях люди делятся на два типа: тех, кто может моментально собраться и быстро решить возникшую проблему, и тех, кого тревога буквально парализует и делает беспомощным. Вторым особенно полезно записывать плоды своей рефлексии на бумагу.
Это поможет, во-первых, сосредоточиться на главном и отсечь все лишнее. Во-вторых – усилить действие разума и приглушить на время чувства. В-третьих – отследить свои реакции по записям и сделать выводы на будущее.
Просто возьмите ручку или карандаш и начните записывать все, что приходит вам на ум. Не сдерживайте себя – пишите максимально откровенно и честно. Как можно ярче описывайте свои чувства и как можно точнее – мысли. Уже спустя несколько минут вам станет намного легче. Практикуйте это постоянно, и вы заметите, что стали гораздо лучше владеть собой.
Включите успокаивающую музыку
Подберите спокойную эмоционально нейтральную музыку, которая поможет вам успокоить мозг. Если затрудняетесь с выбором, воспользуйтесь наработкой Британских ученых. Еще в далеком 2011 году ими была создана самая успокаивающая и усыпляющая мелодия на свете. Можете найти ее на просторах всемирной паутины под названием Weightless.
Секрет ее в особом ритме, с которым сонастраивается сердцебиение и дыхание слушателя. Седативный эффект композиции был подтвержден множеством экспериментов. Журнал Time даже внес ее в список лучших изобретений года.
Упражнение “Визуальная шкала”
Это упражнение описано в книге Т. В. Гагина и С. С. Уколова “Новый код НЛП”. С помощью него можно контролировать проявления любых деструктивных эмоций, не только тревоги и беспокойства. Осваивать его лучше в спокойном состоянии, а потом применять при тревоге и страхе по любому поводу.
Сделайте несколько таких заходов, пока не получится добиться ярких контрастных ощущений. В следующий раз когда окажетесь в критической ситуации вспомните про шкалу и сознательно опустите уровень тревоги как можно ниже.
Упражнение “Диссоциация”
Еще одно упражнение из арсенала НЛП. Во время сильной тревоги представьте, что покидаете тело и смотрите на себя со стороны. Управляйте картинкой – сделайте ее более яркой, затем наоборот уберите цвет, приближайте и отдаляйте от себя. Во время этих манипуляций вы и не заметите, как тревога снизится сама собой.
Заключение
Умение собраться и взять себя в руки в сложных ситуациях – невероятно полезное качество, от которого зачастую зависит здоровье и жизнь человека. Некоторые обладают им с рождения, тогда как другим приходится упорно работать над собой и повышать уровень саморегуляции. Научившись справляться с тревогой, стрессом, паникой, неконтролируемыми эмоциональными всплесками, человек обретает мощную опору внутри себя, которая становится источником уверенности и силы.
Теперь вы знаете, какие способы использовать для успокоения нервной системы. Советую вам заранее ознакомиться с ними, чтобы всегда быть готовым к сложным ситуациям. Читайте также нашу статью Как избавиться от навязчивых мыслей.
Спокойствие, только спокойствие – как перестать нервничать по любому поводу
Инструкция по сбережению нервных клеток.
Жизнь современного человека полна стрессов. Экзамены, собеседования, выступления на публике, общение с начальством… Все эти ситуации заставляют наши коленки трястись, ладони потеть, а сердце выпрыгивать из груди.
Я думаю, каждому из нас знакомо это неприятное чувство, похожее на смесь страха и безысходности. А у кого-то оно еще сопровождается всплеском агрессии. В жизни такие эмоциональные бури очень мешают – понятное дело. Я расскажу вам, как перестать нервничать и научиться сохранять самообладание в любой ситуации без таблеток.
Почему мы нервничаем: основные причины нервозности
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни люди в стрессовых ситуациях способны сохранять спокойствие и хладнокровие, а другие нет? Есть три основные причины повышенной нервозности, давайте их рассмотрим.
Особенности нервной системы
Согласно теории академика Павлова, нервная система человека бывает двух типов – сильная и слабая. Сильная характеризуется выносливостью и высокой работоспособностью. Нервные клетки человека с этим типом способны выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения.
Слабая нервная система не может похвастаться такой выносливостью. Зато она отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на импульсы, которые сильная нервная система даже не заметит. Например, отличать тончайшие оттенки цветов и нюансы человеческих эмоций.
Сила нервной системы – врожденный показатель, как цвет глаз или размер ушей. Он лежит в основе деления людей на темпераменты. Сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.
Как вы уже, наверное, догадались, обладатели слабой нервной системы нервничают чаще и сильнее. Так что если вы меланхолик, нервничать и стрессовать по любому поводу – в вашей природе. Однако вы можете существенно снизить проявления своей нервозности, если будете следовать нашим советам.
Гиперответственность
Это свойство характера даже представителя самого спокойного темперамента способно превратить в комок нервов. В чем оно проявляется? Человек очень сильно преувеличивает сферу своего влияния и берет на себя много лишнего. Психика не справляется с такой ношей и реагирует нервозностью и раздражительностью.
Предлагаю вам пройти небольшой тест, чтобы определить, насколько сильно у вас выражено это качество. Прочитайте следующие утверждения и отметьте, какие из них свойственны вам.
Если больше половины утверждений соответствуют вам, то вы склонны к гиперответственности. Вам нужно срочно учиться здоровому пофигизму. Ведь нервозность не единственное следствие этого свойства личности. Гиперответственность может провоцировать развитие панических атак. Обратите особое внимание на первые три совета, представленные ниже.
А если вы уже страдаете приступами паники, советую прочесть нашу статью “Как избавиться от панических атак”.
Переутомление
Работа без отдыха на износ плохо сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Если в последнее время вы стали болезненно реагировать на все, раздражаться по пустякам, вас начало все бесить и выводить из себя, задумайтесь об отдыхе.
Всего две недели вдали от суеты и проблем помогут привести нервы в порядок и начать жить полноценной жизнью. Не пренебрегайте отдыхом в погоне за деньгами, иначе потом придется тратить эти деньги на восстановление разрушенного здоровья.
Как перестать нервничать
Перейдем непосредственно к практике. Следующие рекомендации помогут вам успокоить нервную систему, научиться расслабляться и контролировать свои эмоции.
Не планируйте то, что от вас не зависит
Когда мы пытаемся контролировать то, что находится вне зоны нашей компетенции, в 90 % случаев нас ждет крах. Всегда учитывайте в своих планах факторы, которые вам неподвластны. Тогда не придется нервничать из-за того, что все идет не по плану.
Например, вы собираетесь поехать в отпуск со своей второй половинкой. Вы заранее в красках представляете, как будете лазить по горам, ходить по музеям, отрываться в ночных клубах. Но когда вы оказываетесь на месте, выясняется, что у вашего спутника есть силы только лежать на пляже и потягивать коктейли. Естественно, ваши несбывшиеся фантазии выливаются потоком раздражения и негодования.
Избавьтесь от ожиданий
Неоправданные ожидания заставляют нас нервничать, напрягаться и расстраиваться. Заставить людей оправдывать наши ожидания – невыполнимая задача. Поэтому нужно научиться ничего от них не ждать и не требовать. За исключением того, что положено вам по закону.
Да, это невероятно трудно, но это главный залог душевного спокойствия и гармонии. Позвольте людям думать так, как они считают нужным, делать то, что они считают нужным, и относиться к вам так, как они считают нужным.
Начните с простого. Перестаньте реагировать на чужие высказывания в соцсетях. Если кто-то выразил на своей страничке мнение, отличающееся от вашего, просто листайте дальше. Не нужно доносить до человека весь свой жизненный опыт, ожидая, что он одумается. Иначе очнетесь через час в эпицентре словесной перепалки злой и раздраженный.
Медитируйте
Страдают повышенной нервозностью, как правило, люди с низким уровнем самоконтроля. Их тело и мысли им неподвластны, они с трудом переключаются и поэтому часто оказываются во власти негативных эмоций. Медитация – отличный способ научиться контролировать свои реакции и начать жить более осознанно.
Многие известные люди, чья жизнь связана с постоянными стрессами, спасаются медитацией. Среди них Мадонна, Хью Джекман, Киану Ривз, Клинт Иствуд и многие другие.
Пришло время и вам пополнить их ряды. Начните уделять медитации по 20 минут в день. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и уравновешенными. Снизится уровень тревожности, пропадет тяжесть и головные боли. Вы больше не будете психовать и накручивать себя в критических ситуациях, сможете быстро приводить нервы в порядок и избавляться от навязчивых мыслей самостоятельно.
Во время медитаций вы научитесь правильно дышать, чтобы купировать приступы тревоги и нервозности. Если не знаете, с чего начать – видео вам в помощь.
Смейтесь
С помощью смеха можно быстро снять нервное напряжение. Когда чувствуете, что на вас накатывает волна раздражения или беспокойства, отвлекитесь на просмотр смешных видео и картинок. Можно также почитать анекдоты или послушать выступление стендап-комиков.
В качестве профилактики можно делать это каждый вечер перед сном. Завершая день на веселой ноте, вы сможете начать следующий с позитива.
Учитесь смотреть с юмором на свои жизненные проблемы. Самоирония – лучшее лекарство от всех нервных болезней.
Устройте водную терапию
Вода – отличный антидепрессант. Недаром людей так тянет к морю. Если на дворе лето, старайтесь почаще плавать в открытых водоемах. В холодное время года ходите в бассейн.
Можно также использовать воду как скорую помощь в моменты нервных срывов и истерик. Холодный душ быстро вернет вам спокойствие и уравновешенность. А горячая ванна перед сном поможет привести расшатанные нервы в порядок после тяжелого дня на работе или учебе.
Успокаивающим действием обладает звук воды. Поэтому психологи советуют установить дома или в офисе комнатный фонтан. Постоянное фоновое журчание увеличивает работоспособность, повышает эмоциональный фон, снижает уровень беспокойства и волнения в стрессовых ситуациях.
Проплачьтесь
Когда ваша нервная система на пределе, а в горле ком от подступившего раздражения, не сдерживайте себя. Выплачьте накопившийся негатив и напряжение, и к вам снова вернется спокойствие.
Если же вы, наоборот, отличаетесь чрезмерной плаксивостью, читайте нашу статью “Как перестать плакать”.
Избегайте “острых” ситуаций
Проблему проще предотвратить, чем решить. Поэтому если вы не знаете, как успокоиться в какой-то конкретной ситуации, постарайтесь избежать ее. Если, например, вы сильно нервничаете и переживаете, когда опаздываете, выходите из дома заранее.
Проанализируйте ситуации, которые заставляют вас нервничать. Примерно 30 % из них придется стоически выдержать, а вот 70 % вполне можно избежать. Запишите их на лист бумаги и повесьте перед глазами, чтобы хорошенько запомнить.
Поделюсь с вами личным примером. Я нервничаю и раздражаюсь, когда хожу с кем-то по магазинам. Бесконечное ожидание возле примерочной выводит меня из себя. Порой дело доходит до ссор, после которых мне очень стыдно. Поэтому с недавних пор я решила заниматься шопингом в гордом одиночестве. Быстро и нервы в порядке.
Тщательно готовьтесь к ответственным мероприятиям
В каком случае вы будете нервничать сильнее – если хорошенько подготовитесь к экзамену или если придете неподготовленным? Ответ очевиден. Если вам дороги нервные клетки, потрудитесь потратить время на подготовку.
Естественно, это относится не только к экзаменам. Выступление на публике, важное совещание, разговор с начальством – это ситуации, которые не терпят импровизации. По крайней мере, если вы не профессиональный оратор.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения нейтрализуют избыток гормона стресса кортизола. Занимаясь регулярно, вы будете держать свой гормональный фон в норме. Как результат – меньше нервничать, раздражаться, расстраиваться. Кроме того, учеными доказано, что спорт повышает работоспособность, выносливость, концентрацию внимания. В общем, сплошные плюсы.
Полезные тренажеры и курсы по снятию нервозности
В рунете есть один очень хороший веб-ресурс под названием Викиум. Он на 80 % практико-ориентированный. Здесь есть материалы по самым разным вопросам саморазвития: как ставить цели и добиваться их, как стать умнее, как развить память, воображение разных видов и так далее.
Есть также несколько тренажеров и курсов по уменьшению тревожности. Тренажеры бесплатные, большинство курсов очень дешевые. Ниже я порекомендую вам самые лучшие материалы – посмотрите их обязательно.
Детоксикация мозга
Описание. Это относительно небольшая учебная программа, которая включает 10 занятий. Она помогает останавливать “внутренний диалог” – когда много негативных мыслей крутится в вашей голове и вы не можете переключиться ни на что другое, когда вы засыпаете и просыпаетесь с этими мыслями.
Когда пройдете обучение полностью, сможете легко переключать внимание с негатива на позитив, улучшите качество сна, научитесь быть счастливым каждый день и видеть хорошее вокруг постоянно.
Автор: Виктор Ширяев (специализируется на психологии развития и интегральной философии).
Стоимость: 990 руб.
Эмоциональный интеллект
Описание. Этот курс помогает разбираться во всех эмоциях, которые вы испытываете, а также понимать, что чувствует другой человек, даже если он хочет это скрыть.
Многие участники курса поначалу считают, что преподаватели учат только “распознавать ложь” или что-то в этом роде, но это не так. Они помогают в целом брать под контроль чувства – как позитивные, так и негативные, уметь управлять ими даже в очень непростых ситуациях.
Вы будете знать, как не “впадать в ступор” в конфликтной ситуации и эффективно разрешать ее, предпринимать действия, чтобы быстро выходить из нервозности и не поддаваться ей.
Автор: Олег Калиничев.
Стоимость: 990 руб.
Брейн-фитнес
Описание. Этот учебный материал дорогой. Преподавание здесь ведется совсем не так, как в двух курсах, описанных выше.
В компании Викиум было создано специальное устройство – нейроинтерфейс. Оно нужно для того, чтобы считывать и анализировать электромагнитные колебания, которые исходят от вашего головного мозга. Устройство вы получаете по почте, затем начинаете использовать, когда испытываете разные эмоциональные состояния: счастье, тревогу, тоску, грусть, усталость.
Нейроинтерфейс будет перебрасывать данные о работе вашего сознания на интерактивную платформу Викиума, которая в ответ будет выдавать практические советы и рекомендации.
Вместе с устройством в рамках курса вы получаете семь тренажеров. Они будут помогать вам снимать стресс, учить концентрироваться на позитиве, а не негативе. В подарок вы получаете один год премиум-доступа ко всем материалам проекта.
Обязательно зайдите на страницу курса и прочитайте обо всем подробнее.
Автор: разработчики проекта Викиум.
Стоимость: 12 990 рублей.
Это были платные обучающие программы от проекта Викиум. Ниже я порекомендую вам несколько абсолютно бесплатных тренажеров. Заниматься на них желательно ежедневно, можно совмещать несколько тренировок в течение одного дня, если позволяет время. Тренажеров на сайте более 90 – в идеале, посмотрите их все, может быть, найдете хорошие не только для избавления от тревожности.
В отношении нервозности я рекомендую вам посмотреть такие разработки как Радость, Страх, Гнев, Отвращение и общий тренажер на определение эмоций.
Суть в следующем – вы должны понять, что происходит у вас на лице, когда вы испытываете определенные чувства, а затем, в момент этих чувств, попытаться заставить себя изменить выражение лица. Например, улыбнуться. Это будет посылать в ваш мозг сигналы “У меня все хорошо”, поможет не зацикливаться на стрессе. Попробуйте.
И еще пара рекомендаций. Иногда нервозность и депрессия обусловлены тем, что человек не имеет цели в жизни или считает себя недостаточно развитым в какой-то сфере. Чтобы это исправить, одного Викиума может быть недостаточно, но я все же порекомендую вам вот эти курсы:
Я советую вам добавить Викиум в закладки и периодически заходить на него. Здесь регулярно проводятся акции, скидочные кампании, добавляется все больше тренажеров и курсов.
Заключение
Теперь вы знаете, что делать, чтобы перестать нервничать и стать спокойным, как удав. Мы разобрались с основными причинами нервозности и ознакомились со способами борьбы с ней. А как вы справляетесь с этой проблемой? Делитесь в комментариях, обсудим.