что делать чтобы долго жить и быть здоровым
20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Если у Вас повышенное артериальное давление… Несколько простых советов как снизить артериальное давление и быть здоровым
ЕСЛИ У ВАС ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ…
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ И БЫТЬ ЗДОРОВЫМ
Татьяна Алексеевна Петричко,
зав. кафедрой ОВП и профилактической медицины
КГБОУ ДПО ИПКСЗ, д.м.н.
Артериальная гипертония – одно из наиболее распространённых хронических заболеваний современности. В настоящее время в России около 40% населения страдают артериальной гипертонией. У многих пациентов артериальная гипертония длительное время может протекать бессимптомно, не влияя на общее самочувствие. При многолетнем течении этого заболевания организм постепенно адаптируется к высокому давлению, и самочувствие человека может оставаться сравнительно неплохим. При этом повышенное артериальное давление оказывает неблагоприятное воздействие на кровеносные сосуды и внутренние органы: головной мозг, сердце, почки. Это нередко приводит к таким серьёзным осложнениям, как инсульт, ишемическая болезнь сердца (стенокардия), инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.
Помните! Артериальная гипертония – хроническое заболевание, которое постоянно и неуклонно прогрессирует при отсутствии лечения. Однако эту болезнь можно контролировать! Для эффективного снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых осложнений важно регулярно принимать лекарства и поддерживать здоровый образ жизни.
Что нужно делать при обнаружении повышенного артериального давления?
При обнаружении повышения артериального давления необходимо незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины заболевания и определения тактики лечения.
Помните! Ни в коем случае не следует заниматься самолечением. Нельзя слушать советы знакомых и родственников, страдающих артериальной гипертонией и употреблять для лечения те же лекарства, которые принимают они. Поскольку причина и течение заболевания у каждого человека различны, то и лечение для одних может быть полезным, а для других бесполезным или даже вредным. Только врач может определить необходимую тактику лечебных мероприятий для каждого больного.
С чего необходимо начинать лечение повышенного артериального давления?
Для того, чтобы предотвратить возникновение или прогрессирование уже имеющийся артериальной гипертонии, необходимо снижать массу тела, отказаться от некоторых вредных привычек, таких как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное употребление соли.
Принимать гипотензивные препараты – лекарства снижающие артериальное давление.
Когда нужно начинать постоянный прием таблеток?
При каком давлении нужно постоянно принимать таблетки?
Если Ваше давление в основном Выше 140/90, пусть это даже будет 150/95 и особенно если периодически бывают кризы таблетки уже нужно принимать. Принцип лечения артериальной гипертонии состоит в том, чтобы на фоне приема лекарств уровень артериального давления не выходил за пределы нормальных значений, сто создает условия для нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем организма.
Какова цель постоянного приема гипотензивных?
Помните! Артериальная гипертония является хроническим заболеванием и, как и все хронические заболевания требует постоянного и непрерывного лечения. Прекращение приема лекарственных средств неминуемо приведет к рецидиву повышения артериального давления и развития осложнений.
Какой нужен препарат?
На этот вопрос нужно отвечать только вместе с врачом. В настоящее время для лечения гипертонии существует большой арсенал лекарственных средств, обеденных в 5 групп препаратов. Каждая из этих групп имеет свои противопоказания, особенности назначения в зависимости от сопутствующих заболеваний, возраста и т.д
Группы антигипертензивных препаратов
атенолол, метопролол, бисопролол, бетаксолол
Нифедипин, амлодипин, лерканидипин, феллодипин, нитрондипин
Каптоприл, эналоприл, перендоприл, лизиноприл, фозтноприл
IV группа — Блокаторы АТ рецепторов
Лозартан, вальсортан, эпросартан, телмисартан, олмесартан, Азилсартан
V группа – Мочегонные
Помните! Только врач может назначить лекарства и определить их дозировки.
На что действуют эти препараты?
На факторы, от которых зависит уровень АД, главные из них Вам уже хорошо знакомы: спазм (сужение) сосудов, усиленная работа сердца, задержка жидкости. Поговорим об этом чуть подробнее.
От чего зависит уровень артериального давления?
Какие же факторы выделяются и как на них воздействовать?
— если из крана жидкость поступает под давлением, то и давление в трубе повысится; здесь нужны бета-блокаторы.
— если уменьшить просвет трубы, то давление тоже повысится; просвет трубы увеличивают антагонисты кальция, ингибиторы АПФ, блокаторы АТ-рецепторов.
— если увеличить количество жидкости в цистерне, то давление в системе тоже повысится; на этот фактор могут повлиять мочегонные.
Кто решает вопрос о группе препарата?
Врач с учетом особенностей Вашего организма и других факторов, принимает решение с какой группы препаратов следует начать лечение.
Как он решает вопрос о дозировке?
Обычно лечение начинают с самой маленькой дозы. Вы ее принимаете в течение 5-7 дней и контролируете в дневнике давление АД следует измерять как минимум 2 раза в день, желательно в одни и те же часы). Оно обычно немного снижается. Через 5 дней доза увеличивается и снова в течение 5 дней Вы продолжаете контроль давления. Оно еще немного снизится. Если АД не стало 140/90, то дозу продолжают постепенно увеличивать до тех пор, пока АД не дойдет до безопасных пределов.
А как поступить, если давление все-таки не доходит до безопасных пределов?
Долго ли продолжается подбор схемы?
Что требуется от Вас при подборе дозы?
Регулярное измерение АД и ведение дневника. Без этого работа по подбору дозы превращается в самообман.
Может ли врач подобрать нужную схему без Вашего участия?
Никогда. Любое решение он принимает только, ориентируясь на реакцию со стороны АД. Эту реакцию можно увидеть только из дневников. Без знания Ваших ежедневных показаний давления нельзя принять правильное решение.
Нужно ли быстро снижать АД?
Если речь идет о планомерном подборе лечения, то нет. Многие больные годами жили с повышенными цифрами давления. Его быстрое снижение может привести наоборот к ухудшению самочувствия.
Продолжить тот же образ жизни (правильное питание и физические нагрузки) и прием подобранной гипотензивной схемы.
Что будет, если Вы перестанете принимать таблетки?
Давление снова начнет повышаться, иногда даже в виде криза.
Что мешает регулярному приему таблеток?
Какими побочными эффектами обладают гипотензивные препараты?
Каждый из антигипертензивных препаратов может обладать побочным эффектом.
Вероятность появления и выраженности побочного эффекта зависит от дозы: чем она выше, тем вероятнее риск развития побочных эффектов – именно поэтому врач стремиться к назначению оптимальных доз препаратов.
Частота развития побочного эффекта и его выраженность могут различаться у различных групп препаратов.
Помните! При появлении каких-либо новых симптомов или неприятных ощущений на фоне приема лекарств необходима консультация лечащего врача.
Можете ли высказать врачу свои пожелания по поводу гипотензивных, которые Вам будут рекомендованы?
Что же это за пожелания?
Во-первых, кратность приема. Есть таблетки, которые нужно принимать 1 или 2 раза в день, а есть те, которые нужно принимать 3 или 4.
Во-вторых, отсутствие побочных эффектов. Если Вы уже принимали какие-то таблетки и плохо их переносили, скажите об этом врачу.
В-третьих, стоимость. Имеются эффективные, удобные для приема с минимумов побочных действий препараты. Но стоимость их выше, чем аналогичных препаратов, которые уступают им по отдельным пунктам. Нет смысла начинать лечение дорогостоящими таблетками, если Вы в последующем не сможете из применять. Хотя всегда нужно помнить, что нет ничего дороже здоровья.
В-четвертых, эффективность контроля. Можно подобрать несколько схем, посчитать стоимость одного дня лечения, сопоставить, которая из них эффективнее и выбрать решение о том, что Вы предпочтете.
Что лучше всего может уменьшить стоимость лечения?
Правильное питание и физические упражнения. Эти факторы могут снизить АД на 10-20 мм. Если Вы их не придерживаетесь, тогда Вам придется платить за лишние таблетки.
Помните! Лечение – процесс, его успешность зависит и от врача, и от самого больного, а также особенностей медикаментозного препарата, его переносимости и побочных действий. Поэтому знание сущности заболевания, его основных причин, факторов, влияющих на его развитие и течение,-необходимый компонент комплекса лечения. Это важный шаг к сохранению здоровья.
Здоровый образ жизни
Что такое здоровый образ жизни?
В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
Преимущества ЗОЖа
Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.
Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:
Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.
Основы и методы формирования здорового образа жизни
Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.
Соблюдение правильного питания 
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Физическая активность 
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.
Соблюдение режима дня
Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.
Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни
Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.
Привычка жить здорово 
Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.
ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.
10 правил здорового образа жизни
Что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое здоровья?
1. Грамотное питание
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывайте о клетчатке.
2. Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно воды.
3. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных приятных занятиях, таких как катание на велосипеде или легкая гимнастическая разминка. Особенно эффективна энергичная ходьба не менее 20-30 минут в день.
4. Свежий воздух
Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха.
5. Комфортные условия для отдыха и работы
Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами.
6. Режим дня
Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания.
7. Снижение уровень стресса
С настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах и т.д.
8. Отдыхайте
Пытаетесь заботиться о здоровье, но работает на износ? Все напрасно. Переутомление не добавит вам здоровья, а только наоборот. Обязательно находите время для отдыха!
9. Вредные привычки
Думаем, что тут все понятно. От пагубных привычек страдают наши красота и здоровье.
10. Регулярно обследуйтесь
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.
Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Мы собрали из разных источников научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).
1. Больше ходите
Лучший рецепт долголетия – тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.
2. Постепенно повышайте скорость
Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.
3. Наращивайте и сохраняйте мышцы
С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.
Читайте подробнее про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).
4. Прыгайте
«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», – говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.
А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.
5. Тренируйте не только тело, но и мозг – играми
Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.
6. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий)
Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.
К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.
7. Ешьте рыбу
Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно – они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.
Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.
8. Избавьтесь от лишнего веса
Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.
Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.
9. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон
Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.
10. Цените зрелые овощи и фрукты
Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.
11. Сократите потребление сахара
Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.
12. Принимайте витамин D (но не перебирайте!)
У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.
13. Пейте зеленый чай
Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% – среди женщин.
14. Пейте кофе
Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».
15. Добавляйте цельные зерна
Средний американец потребляет лишь одну порцию цельнозерновых продуктов в день, например, один тост за завтраком. Но, как показало исследование Гарвардского университета 2016 года, три или более порций сокращают общий уровень смертности на 20%. Так что добавляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов: овес, бурый рис, киноа, фарро, цельнозерновой хлеб.
16. Добавляйте специи, особенно перец и куркуму
В исследовании 2016 года проанализировали пищевые пристрастия более 16 тысяч мужчин и женщин за 23 года и заметили, что любители перца чили умирали на 13% реже.
Специи вроде куркумы, имбиря и кайенского перца обладают противовоспалительными свойствами и усиливают иммунную систему. Исследование, опубликованное в издании Molecular Nutrition & Food Research, например, обнаружило, что куркума при лечении остеоартрита колена сопоставима по эффективности с ибупрофеном. Другие исследования отмечали, что куркума может замедлять рост раковых клеток и предотвращать атеросклероз.
Большой выбор куркумы от проверенных производителей и отзывы можно посмотреть на сайте iHerb – ссылка на раздел Куркума.
17. Пейте цельные молочные продукты
Забудьте об обезжиренном молоке и йогуртах: исследование 2016 года, опубликованное в издании Circulation, показало, что у людей, которые потребляют наиболее жирные молочные продукты, на 50% ниже риск диабета (который в среднем сокращает жизнь на 8-10 лет).
18. Ешьте овощи
Исследование, анализировавшее жизнь 73 тысяч человек в течение 6 лет, обнаружило, что у вегетарианцев смертность на 12% ниже. Исследование 2016 года, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine, зафиксировало наименьший уровень смертности у песко-вегетарианцев (потреблявших иногда рыбу), затем шли веганы (исключившие животные продукты вообще) и лакто-ово-вегетарианцы (употребляющие молоко и яйца).
Впрочем, есть и другие научные данные, что веганство (не вегетарианство) – скорее приносит вред. Смотрите подробнее в статье «Продлевает ли жизнь отказ от мяса».
19. Питайтесь как в Греции
Средиземноморская диета (овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба) одна из самых полезных для здоровья и продления жизни. Исследование ученых Гарварда, опубликованное в British Medical Journal в 2014-м обнаружили, что у придерживающихся этой диеты людей длиннее теломеры (концевые участки хромосом), а это предотвращает старение. Также они заметили, что даже периодический переход на такой рацион приносит пользу здоровью.
20. Ешьте орехи
Европейское исследование, наблюдавшее людей в возрасте 55-69 лет, обнаружило, что ежедневный прием 10 граммов орехов (8 ядер миндаля или 6 кешью) снижает риск смерти от всех причин на 23%.
Ранее проведенное в Америке исследование выявило, что горсть орехов хотя бы пять раз в неделю уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 29%, от заболеваний органов дыхания – на 24%, от рака – на 11%.
Арахисовое масло, кстати, такой пользы не приносит.
21. Не переедайте
Если хотите жить до 100 лет, то не переедайте – советует Дэн Бютнер, знаменитый исследователь долголетия. Например, он выяснил, что окинавские долгожители прекращают прием пищи, почувствовав себя сытыми процентов на 80.
В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья, также заметили, что ограничение числа потребляемых калорий снижает давление, уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.
22. Меньше выпивайте
Если пить больше положенного (одна порция алкоголя в день для женщин и две – для мужчин), то жизнь сокращается.
Тут немного поможет наблюдение исследователей Корнеллского университета: если наливать красное вино в бокал для белого (более узкий), то выпьешь на 12% меньше, чем из бокалов для красного.
На сколько сокращается жизнь от алкоголя и других пагубных пристрастий – смотрите в нашем переводе инфографики.
23. Практикуйте кратковременное голодание
Новейшие исследования, проведенные учеными из Института по изучению долголетия Университета Южной Калифорнии, выявили связь между контролируемым ограничением калорий и усилением иммунной системы, которая борется с повреждением клеток от возрастных болезней и рака.
Исследователи даже предложили такую диету: пятидневный «пост», когда человек потребляет всего по 700 ккал в день (50% из жира, 35% из углеводов и 15% из белка). Такой пост следует проводить лишь ограниченное количество раз в год, чтобы получить все полезные для здоровья эффекты.
24. Принимайте коэнзим Q10
Антиоксидантный коэнзим Q10 (CoQ10) необходим для правильного функционирования клеток, но с годами его уровень снижается. Поскольку в ряде исследований обнаружили, что CoQ10 помогает людям с сердечно-сосудистыми расстройствами, многие специалисты рекомендуют принимать его в виде добавки.
Например, доктор Сара Готтфрид (автор книги Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging, and Turn Back the Clock 10 Years) советует дозу от 100 до 200 мг ежедневно.
Подробнее – в нашем тексте про коэнзимы и квазивитамины.
25. Не налегайте на болеутоляющие
Согласно выводам американского Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) за 2014-й год регулярный прием таких препаратов, как ибупрофен и напроксен (включая безрецептурные бренды вроде Advil, Motrin, Aleve), может повысить риск инфаркта на 10%. А сильнодействующие средства, получаемые по рецепту, могут повысить этот риск на 20-50% уже после нескольких недель приема.
26. Высыпайтесь
Если регулярно спать менее 6 часов, то риск инфаркта и инсульта практически удваивается (согласно обзору 15 исследований, опубликованных в издании European Heart Journal). Еще одно исследование, проводившееся в течение 25 лет, показало, что недосыпающие умирают на 12% чаще тех, кто спит от 6 до 8 часов.
Читайте подробнее о сне в интервью Зожника с сомнологом.
27. Занимайтесь сексом чаще
Исследование Университет Дюка, наблюдавшее 252 человек на протяжении 25 лет, заметило связь между частым сексом и долголетием у мужчин.
28. Живите в браке
Брак полезен для здоровья – и увеличивает продолжительность жизни. В знаменитом кардиологическом исследовании жителей Фремингема (длится до сих пор – с 1948 года) обнаружили, что риск смерти женатых мужчин на 46% ниже, чем у холостяков.
А исследование Нью-Йоркского университета 2014-го года показало, что у женатых мужчин и женщин на 5% реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания.
29. Сберегите пупочную кровь
Если в вашей семье скоро родится ребенок, подумайте о том, чтобы сохранить пупочную кровь. Это источник стволовых клеток, которые можно использовать для обновления крови и иммунной системы, чтобы противостоять заболеваниям. Воспользоваться ей можно не только самому ребенку, но и другим членам семьи с той же ДНК. В настоящее время ведется разработка лекарств из пупочной крови, чтобы побороть ранее неизлечимые заболевания.
30. Не игнорируйте отпуск
Это не шутка: одно исследование показало, что отказывающие от ежегодного отпуска мужчины на 32% чаще умирают от сердечного приступа.
А долгосрочное кардиологическое исследование, проведенное в Фремингеме, показало, что женщины, которые отдыхали лишь раз в 6 лет, в 8 раз чаще страдали от коронарной болезни сосудов и сердечных приступов, чем женщины, которые дисциплинированно отдыхали дважды в год.
31. Медитируйте
Сегодня нам доступно множество средств борьбы с негативным влиянием стресса, но древнейший способ – медитация – еще и улучшает работу мозга. Исследователи Гарвардской школы обнаружили у регулярно медитирующих утолщение коры головного мозга в участках, которые связаны с вниманием и эмоциональной интеграцией.
А работа Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) 2015-года показала у медитирующих больший объем серого вещества мозга, что улучшает память и когнитивные функции.
32. Следите за цветом мочи (гидратацией)
Если вы пьете достаточно воды (моча остается светлой), то продлеваете себе жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря или толстой кишки и поддерживая функцию почек.
Бонус – помощь похудению: исследование Университета Иллинойса обнаружило, что выпивающие больше воды люди потребляли в сутки в среднем на 68-205 ккал меньше.
33. Не ешьте на ночь
Гарвардское исследование показало, что поздний ужин повышает риск сердечных заболеваний на 55% у мужчин 45-82 лет.
34. Богатейте
Не в деньгах счастье, но они помогают жить дольше. В стэнфордском исследовании 2016 года сравнивали людей по уровню дохода и обнаружили, что самые богатые живут почти на 15 лет дольше бедных. Ученые объясняют такой разрыв более здоровым образом жизни обеспеченных людей, которые, например, реже курят и имеют меньше лишнего веса.
35. Испытывайте чувство восхищения
Например, посетите любимый музей, Гранд Каньон или переслушайте Девятую симфонию – исследование Калифорнийского университета уверяет, что это стимулирует защитные системы организма. Чувство прекрасного и восхищение нормализуют уровень цитокинов, так что не просто приносят нам удовольствие, но и улучшают здоровье, и продлевают жизнь.
36. Заведите четвероного друга
Ряд исследований показывает, что наличие домашнего животного снимает стресс, понижает давление и даже повышает шансы выжить при инфаркте. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) при проблемах с сердцем особо рекомендует завести собаку – их владельцы более физически активны и меньше страдают от стресса.
37. Найдите призвание
Исследование 2014-го года, опубликованное в издании Lancet, говорит, что наличие любимого дела сокращает риск смерти на 30%. Занимайтесь чем угодно – растите детей, помогайте соседям. Если вам это нравится, то можно рассчитывать в среднем на 7 дополнительных лет жизни.
38. Следите за качеством пищи
По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), около 3 тысяч американцев ежегодно погибают от пищевых отравлений. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) дополнительно пугает: отравиться насмерть можно и самой зожной пищей: проростками, ягодами, сырым тунцом.
Уменьшить риск можно с помощью гигиены. Мойте руки с мылом, содержите в чистоте кухню, посуду и приборы, храните сырую и приготовленную пищу раздельно, скоропортящиеся продукты всегда помещайте в холодильник и готовьте при правильных температурах, чтобы убивать вредные бактерии.
39. Живите в горах
Очаги долгожителей часто встречаются в горной местности. Ученые полагают, что разреженный воздух (содержащий меньше кислорода) приводит к адаптациям, укрепляющим сердце.
По данным советской статистики в Лерикском районе Азербайджана в 2004 году проживало 48 человек с возрастом свыше 100 лет. В том числе и Махмуд Эйвазов – неверифицированный долгожитель.
40. Смейтесь
Смех – действительно продляет жизнь и это не миф. Смех снимает стресс, стимулирует иммунную систему, уменьшает боли и улучшает приток крови к мозгу. Исследователи из Университета Мэриленда даже заявляют, что смех оказывает такое же воздействие на сосуды, как тренировки.
41. Общайтесь
Исследования говорят, что одиночество повышает риск преждевременной смерти на 45%: оно ослабляет иммунную систему и повышает давление, увеличивая вероятность инфаркта и инсульта.
И напротив – у людей, окруженных родными и друзьями, риск смерти ниже на 50% согласно исследованию из PLOS Medicine. Так что – ходите чаще в гости и не пренебрегайте френдами в онлайне – исследование Калифорнийского университета 2016 года тоже обнаружило, что пользователи Facebook тоже живут дольше (но лишь при условии, что компьютерные переписки не полностью заменяют все живое общение).
42. Проводите время с внуками
Исследование 2016 года, опубликованное в издании Evolution and Human Behavior, обнаружило, что это снижает риск смерти на треть, а еще может добавить 5 лет жизни. По-видимому, присмотр за детьми добавляет смысл жизни бабушкам и дедушкам и заставляет оставаться активными как физически, так и ментально.
43. Избегайте больниц
Исследование 2016 года Университета Джона Хопкинса обнаружило, что около 250 тысяч пациентов ежегодно умирают в больницах из-за врачебных ошибок (неправильные диагнозы, процедуры, лекарства и т.д.). Так что порой лучший способ остаться в живых – вообще не попадать в систему здравоохранения.
44. Больше читайте
Наука подтверждает, что чтение продлевает жизни – даже газеты и журналы сойдут, но книги все же лучше. «Всего полчаса чтения книги в день значительно повышает вероятность выживания (по сравнению с теми, кто вообще не читает)», – говорит Бекка Р. Леви, профессор эпидемиологии из Йеля.
45. Обследуйтесь при первых опасениях
Не ждите ежегодного похода к врачу – по данным английского исследования менее 60% людей, столкнувшихся с необычными симптомами, обращаются к врачам в первые три месяца. Например, на рак могут указывать следующие отклонения: внезапная потеря массы (5 кг и более), лихорадка, сильная усталость, изменения в работе кишечника и мочевого пузыря, кровотечения. Появления темных пятен на коже могут указывать на диабет, а изменения цвета языка – о проблемах с кислотностью. Бегом к врачу – это может спасти вам жизнь.
46. Проходите пожарные учения
Лишь у одной из трех семей есть план действий на случай пожара. Большинство недооценивает опасность этой ситуации, не представляет скорости распространения огня и соображают лишь в последний момент. Каждый человек должен знать, что именно делать при пожаре.
47. При прочих равных отдавайте предпочтение докторам женского пола
Гарвардские ученые, проанализировав в 2016-м более 1,5 миллионов историй болезни, обнаружили, что у врачей-женщин выздоравливает больше пациентов. Исследователи даже заявили, что «каждый год погибало бы меньше на 32 тысячи человек, если бы терапевты-мужчины были бы так же старательны и внимательны, как женщины». Предыдущие исследования тоже указывают, что женщины чаще следуют инструкциям и лучше объясняются с пациентами.
48. Прощайте
Проблем в нашей жизни всегда хватает, но семейные разборки – особо длительные и раздражительные – сильнее влияют на здоровье и долголетие. Хронический стресс приводит к преждевременному старению и к огромному числу болезней, согласно долгосрочному исследованию Калифорнийского университета.
Простите родных, простите себя самого, оставьте обиды в прошлом – и больше счастливой жизни ждет вас в будущем.
49. Ходите по лестнице
Исследование Женевского университета показало, что отказ от лифтов в пользу лестниц сокращает риск преждевременной смерти на 15%. И ученые из Университета Конкордии, сделав МРТ 331 человеку 19-79 лет, добавляют, что «ежедневный подъем по лестнице омолаживает мозг». Серое вещество с возрастом уменьшается, но физическая активность этому препятствует. (Надо запомнить этот факт, когда будем продавать нашу квартиру на 5-м этаже в доме без лифта – прим. Зожника).
50. Выбросьте скользящие по полу коврики
Согласно исследованию Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) 2013 года около 38 тысяч пожилых людей ежегодно попадают в больницу, поскользнувшись на ковриках – это одна из самых частых причин тяжелых травм. Выбросьте их и положите в ванну резиновую решетку или коврики с резиновой основой, которая не скользит.
51. Не отвлекайтесь за рулем
Одно из пяти ДТП происходит из-за отвлекшегося водителя. Главная причина – согласно данным исследования Политехнического университета Виргинии – мобильный телефон. Однако не меньше отвлекает и тачскрин приборной панели.
52. Гуляйте лучше в парке, чем в оживленном городе
Около 5000 горожан только в США ежегодно погибают на улицах, и 20% из них – люди старше 65. Если выбираетесь на прогулку – то лучше в парк.
53. Не сидите долго
Британское исследование 2016 года показало, что неподвижное просиживание по 7 и более часов в день повышает риск смерти на 30% – с исключением для активно ерзающих непосед.
54. Поменяйте старую машину на современную
Новые автомобили не просто выглядят красивее и ездят быстрее, они лучше защищают нас. Современные тормозные и электронные системы по предотвращению аварий, воздушные подушки и ремни с преднатяжителями, множество постоянно внедряемых инноваций по безопасности – все это может сохранить вам (и не только вам) жизнь.
55. Читайте Зожник и не только
Наше и иные подобные издания держат вас в курсе актуальной информации о здоровье, а исследования показывают, что вооруженные информацией люди выбирают в жизни более полезные вещи. Так что оставайтесь на связи.