Омега что означает в человеке
Альфа- и омега-самцы: кто такие альфачи и омеганы?
В зависимости от пола выделяют альфа-самцов и альфа-самок. Например, в стаях обезьян альфа-самец является вожаком и защитником группы. С ним предпочитают спариваться и заводить потомство самки.
Шимпанзе в австралийском зоопарке. Фото: Getty Images
Альфа, бета и омега. Иерархия подчинения у шимпанзе и других животных
Термины «альфа-особь» и «омега-особь» связаны с системой подчинения-доминирования у животных. Чтобы не сражаться каждый раз за ограниченные ресурсы или половых партнеров, некоторые животные устанавливают в социуме порядок и соблюдают его. Те, кто стоит ниже на социальной лестнице, обязаны уступать.
Хорошо изучена социальная иерархия у шимпанзе.
Также для завоевания высшего места в группе самец должен получить признание самок, объясняет голландский приматолог Франс де Вааль.
Власть альфа-самца у шимпанзе держится не только на страхе. Лидер умеет проявлять доброту, щедро делится ресурсами с другими обезьянами, указывает де Вааль в лекции на TED Talks. Поэтому и среди людей называть хулигана альфа-самцом неверно, поясняет ученый: «Кто-то большой и сильный, кто запугивает и оскорбляет всех вокруг, не обязательно является альфа-самцом».
Зафиксированы случаи, когда шимпанзе расправлялись с неугодным «диктатором»: например, в 2011 году в Танзании ученые наблюдали, как лидер стаи по имени Пиму был убит своими сородичами. Альфа подрался с самцом более низкого ранга. Пострадавший убежал, но четверо других набросились на Пиму, избили и искусали вожака до смерти (источник: American Journal of Primatology).
Убитый альфа-самец шимпанзе Пиму. Фото: Дженнифер Скотт
Помимо лидирующих альфа-самцов, зоологи говорят также о бета- и омега-особях.
Обозначения «альфа», «бета», «омега» используют не только приматологи, но и исследователи других видов. Ученые отмечают, что альфа-самцы и альфа-самки есть далеко не у всех видов. Поэтому не стоит проецировать социальное устройство приматов на всех стайных животных. Непонятно даже, есть ли вожак-альфа в волчьей стае, указывает видный зоолог Дэвид Л. Мех (видео на YouTube).
Альфачи и омеганы. Есть ли это у людей?
Типичные «альфачи» из соцсетей. Фото: Fishki.net
Кадр из фильма «Чучело» (1983)
Но с точки зрения науки невозможно объяснить все многообразие отношений в человеческих коллективах иерархией доминирования. Место человека в обществе нельзя обозначить одной буквой. Оно зависит и от его физических данных, и от интеллекта, и от социальных навыков, и от происхождения, и от массы внешних факторов.
Альфы и Омеги: психология социальных групп
Психологическая иерархия как фактор формирования личности человека.
Согласно теории эволюции, человек произошёл от обезьяны, естественно, унаследовав все её принципы и повадки. Среди них оказался и принцип формирования общества. То есть, грубо говоря, обязательно должны присутствовать вожаки, свита, «средний класс», работяги, ну и там всякие «отбросы». Борьба за обладание властью ведётся, как правило, в центре, а периферия помалкивает, пока её саму не трогают. При этом для каждого из званий прописываются права и обязанности входящих в неё особей, а также степень подчинения особям вышестоящих групп.
Собственно, подобные вопросы в своём изучении затрагивает психология социальных групп, изучающая механизмы взаимодействий внутри относительно закрытых коллективов. А поскольку осознанное формирование личности начинается (а в некоторых случаях – и заканчивается) ещё в подростковом возрасте, то наиболее сильные проявления психологической борьбы наблюдаются именно там, и даже чуть позднее – уже к 20-23 годам. То, что произойдёт с человеком за такой промежуток в 10-12 лет, во многом определит его дальнейшее положение в обществе.
Итак, одни из многих существующих в обществе моделей неформальных взаимоотношений – это, как ни странно, обычный школьный класс и обычная институтская группа. Предпосылок тому несколько. Во-первых, всё более усиливающаяся потребность в самореализации, и поиск способов её воплощения. Во-вторых, учебный коллектив – это очень тесная среда, которая существует немало лет, и из которой очень непросто выйти. То есть на протяжении целых десяти лет школьного обучения класс как социальная группа всё больше замыкается в себе, лишь укрепляя неформальную иерархию. Конечно, в институтской среде всё формируется заново, но с тем же итоговым результатом через пять лет. И, в-третьих, не стоит забывать, о нарастающем бурлении гормонов (во всех смыслах), что значительно укрепляет самолюбие и безбашенность. Продолжительность процессов зависит от преобладающего социального статуса, а также общего интеллектуального и культурного уровня в группе. Впоследствии это проходит, страсти утихают, но результаты остаются.
По ту сторону Солнца: составляющие иерархии.
Таким образом, можно представить себе общую картину появления такой группы. Всё начинается с простого деления её на две части: те, кто работают на статус и те, кто работают на оценку. Некоторым удаётся и то, и другое. Первое время, конечно, все ещё присматриваются друг к другу, но затем формируется окончательная структура, неуязвимая (за редчайшими исключениями) аж до самой выдачи аттестата или диплома.
Подобную иерархию, в её классическом понимании, можно представить в виде солнечной системы. В центре находится ядро фактической власти, вокруг на ближайшей горячей орбите вращаются альфа-звёзды, чуть поодаль их прикрывают бета-звёзды. Затем, всё ближе к холоду, крутятся гаммы, дельты, эпсилоны и омеги.
При этом важное значение имеет разделение по половому признаку. Интересно, что если более половины группы составляет её женская часть, то устанавливается матриархат, по своей жесткой диктатуре не уступающий мужской власти. А 95% сильного пола волей-неволей вынуждены уходить на задворки системы. Может, где-то бывает и наоборот, но в современной действительности это уже большая редкость.
Наиболее многочисленная часть количеством примерно в полгруппы. По иерархии болтаются внизу относительно Альфы и Беты. Основная задача – своим численным большинством ходить за «хозяевами», выполняя их прихоти и всячески заискивая перед ними. Интеллектуальные способности – обязательно не выше, чем у верхушки. Общей мозговой массы может быть и больше, но Гаммы считаются одной из самых психологически подавляемых прослоек в группе. То есть стремления к лидерству у них нет, своим положением они в общем-то довольны, а собственное мнение их приучили не высказывать ещё в школьные годы.
На самом деле, Альфы относятся к Гаммам без уважения, но держат их при себе за животную преданность и обладание различными полезными ресурсами в виде конспектов, шпаргалок, моральной поддержки и просто «чем бы поделиться пожрать». Большая часть подобных ресурсов достаётся, с «единодушного согласия», Альфам и Бетам. Гаммы делят между собой всё остальное.
Прослойка Гамм, кажущаяся на первый взгляд единой и непоколебимой, является очень размытой и неоднородной. Здесь кипят страсти за право встать поближе к Альфам и Бетам. В результате чего возникают Привилегированные Гаммы и Периферийные. Этот состав может периодически меняться, например, в зависимости от того, чей подругой являлась экс-Гамма, выбранная на роль Беты, или кого из Гамм Альфы могут назначить старостой (желая править, но при этом не желая брать большой ответственности на себя). А ещё некоторые Гаммы могут попасть под раздачу со стороны Альфы за мелкие «провинности», и на их место тут же попадают другие, более услужливые. Гаммы очень легко возбудимы и неустойчивы, но на людей рангом повыше нападать не отваживаются, предпочитая в качестве мишеней, прежде всего, Эпсилонов или Омег.
Стереотипные пофигисты, самая тихая и незаметная часть группы. Своеобразно плывут по течению, присутствуют не ради своего статуса, а потому что «так надо». В иерархии занимают место на уровне с Гаммами, при этом, как и Дельты, находятся в стороне. Независимы от общей вертикали, но нерешительны и неактивны. Умственные способности и итоговые результаты – порой выше, чем у Альфы и Беты, но общую картину это не меняет совершенно.
Падения на самое дно избежали благодаря запасу психологической устойчивости и своему равнодушию к жизни группы в целом и в частности. Это имеет двойственные последствия – с одной стороны, Альфы и Беты их не трогают, но с другой – рассчитывать на высокое положение точно не приходится, и главное – обходиться надо только собственными силами.
Нападки на Эпсилонов, если и осуществляются, то только со стороны Привилегированных Гамм и по всяким мелким поводам (например, лучше результат по контрольной и т.п.), и не более того. С Периферийными Гаммами, а также с Дельтами и Омегами общий язык находится довольно быстро. Причём, что любопытно, как только состав Гамм перетасуется, вчерашние «враги» для Эпсилонов уже могут набиваться к ним в друзья.
Существует редкая разновидность Эпсилонов – «перевёртыши» (чаще всего девушки). Первоначально они относятся к Эпсилонам, однако первое время (год-два, например) не могут чётко определиться со своим положением, то и дело передвигаясь по нижнему слою иерархии. В итоге становятся перед выбором: остаться в стороне от вертикали и жить как раньше или же примкнуть к Гаммам (где вкуснее и сытнее «кормят»), чтобы попытаться стать Привилегированной среди них, за счёт более высокого интеллекта и хорошей организованности. Впоследствии у неё может появиться возможность выбраться на место Беты (риск обрести статус «дуры» компенсируется растущим нимбом на голове).
Однако Эпсилон-перевёртыш имеет более чем двойственный характер, поэтому в его присутствии Альфы рискуют получить проблемы на свои же головы от такой «подруги»: во-первых, она умнее, во-вторых, красивее, в-третьих, может и подвинуть их, ввиду скрытой жажды власти, а для Гамм она уже давно стала своей. При изгнании из общей вертикали перевёртыш может вернуться обратно к Эпсилонам, если те её окончательно не послали.
За финишной чертой: последствия пребывания в иерархии.
Итак, дипломы вручены, все расходятся по своим направлениям… Что их ждёт в теперь уже взрослой жизни, когда они прошли 15 лет обучения в относительно закрытом социуме?
Лучше всего, конечно же, устроятся Бета-самцы, именно из-за своей ответственности, умения входить в доверие и хорошей исполнительности. Это первые претенденты на должности менеджеров разного пошиба. Альфа-самцы (Основные) словно поменяются местами со своими бывшими «помощниками», поскольку сами по себе не обладают реальной силой и властью. Зато их ключевым козырем по-прежнему остаётся харизма. Основными направлениями деятельности могут стать программирование, работа «штатным директором» или даже политика. Однако не факт, что в новом коллективе они не упадут до уровня Гаммы или Омеги, а это совсем уж плохо.
Альфа-самки Основные чаще всего удачно выходят замуж, вернее, их просто удачно выдают по расчёту за таких же «нужных детей нужных родителей». Бета-самка может рассчитывать примерно на такой же результат, но гораздо похуже, так как она всегда и во всём уступала Альфа-самкам. Идёт ли речь о работе? – Неизвестно.
Наиболее удачным будет считаться брак Альфа-самки и Бета-самца, поскольку харизма плюс исполнительность дадут эффективный результат в будущем. С Альфа-самкой Конкурирующей ситуация абсолютна идентична, так как выбор не особо богат. Самодостаточная Альфа-самка Альтернативная, по крайней мере, будет искать мужчину с задатками Альфы (а это может быть и Альфа, и Бета, и даже нераскрывшийся Эпсилон) –таков её выбор. Работа для неё, как для разносторонней особы, будет зависеть от разных факторов.
Для Альфы-самца Альтернативного, возможно, спутницей станет такая же адекватная ему Альфа-самка или Эпсилон-самка, которая, что самое главное, будет ему надёжным тылом в жизни. Работа его точно будет связана не с бизнесом, скорее, будет иметь отношение к весьма неожиданной сфере. Эпсилоны же в основном устраивают свою жизнь по-разному, но по-прежнему тихо и спокойно.
Гаммы и Дельты (что самцы, что самки), как правило, остаются на своём уровне до конца жизни. В основном, становятся мелкими реализаторами, офисным планктоном, рабочими на загнивающем заводе, либо от неумения что-то делать просто подаются в творческую среду, где, естественно, всё портят. Выходят замуж и женятся они, в большинстве своём, на себе подобных.С Омегами (а точнее с экс-Омегами) ситуация сложнее всего, поскольку большинству из них очень трудно заново научиться общаться с людьми. Если Омеге удастся преодолеть эти комплексы, то жить дальше станет проще. За некоторое время может выработаться устойчивость к стрессовым ситуациям, и Омега может достичь определённого успеха, наравне с теми же Альфами и Бетами. Однако, если он останется таким, как прежде, то его жизнь мало чем будет отличаться от тех же Гамм, по сути своей, никому не нужных. Проблема усугубится, если несколько таких типичных Гамм и Омег после неудавшихся курсов психологической «реабилитации» от какого-нибудь психолога-недоучки, окажутся вместе, в одном коллективе, и только будут себя чувствовать одинаково плохо в обществе, со всеми вытекающими из этого последствиями.
Подводя итог, можно сказать, что подобная иерархия существовала всегда – так как в любом случае, самая разношёрстная группа рано или поздно сплотится в единую систему. А вот сама обстановка в ней зависит от многих факторов. Например, порядочности самого заведения, гендерного соотношения в группе, а также стабильности иерархии. Как уже отмечалось, менее «застойная» иерархия более живуча, за счёт активных и не очень конфликтов наверху. И наконец (а вообще-то, в первую очередь!), особое внимание стоит обратить на формирование личности не в закрытом социуме, а за его пределами, например, в родном доме, в семье.
Описанная модель в какой-то степени достаточно условна. В какой-то – вполне соответствует реальным ситуациям, которые можно наблюдать своими глазами. Здесь у каждого свой выбор, а когда и на какой ступеньке иерархии он его сделал – это уже другой вопрос.
Альфы, беты, гаммы и омеги: как найти вторую половину по психотипу
Многие считают, что рецепт жизненного успеха состоит в том, чтобы найти себя, «плюс» найти свою половину. Однако выполнить это элементарное математическое действие в реальности не так-то просто. Случается, что на обретение этих слагаемых счастья мы тратим буквально всю жизнь и все равно в сумме получаем разочарование. Сегодня психолог и психотерапевт Елена Сюр предлагает уникальную методику настройки эффективного поиска – и себя, и своего человека – классификацию личности и партнерства по литерам греческого алфавита.
Альфы, беты, гаммы и омеги: кто мы и зачем пришли в этот мир?
Психотипов, маркированных литерами греческого алфавита, много, но самые устойчивые – альфы, беты, гаммы и омеги. Буква не просто определяет стереотип поведения в обществе, но и отражает энергию личности – ее масштаб, цели и отношение к жизни и партнерам.
Альфами не становятся, альфами рождаются. Задачи Альфы – масштаба города, страны, мира, галактики. Они новаторы и идеологи, в основе их жизненной позиции стремление изменить мир к лучшему и четкое понимание того, как это сделать. И альфе нужен человек, который его идею будет претворять в жизнь. Минусы альф – гордыня, высокомерие и полигамность.
Задача Беты – помогать Альфе. Беты – это «внедрители». Все, что из идеи превратилось в реальность, организовал Бета. Продуцировать идеи Бета не может, но то, как он может их продвигать, делает его незаменимым. Альфа придумал – Бета воплотил. Минусы Бет – постоянное стремление конкурировать и жадность.
Гамма — это просто хорошие парни и девчата, чья высшая задача – построить дом, а также посадить дерево и родить ребенка. Гаммы полностью реализуются в семье, воспитании детей и создании уюта. Их слабость в том, что они не развиваются. Они такие, какие есть: простые и хорошие. И это не проблема, пока они не встают в пару с Альфой или Бетой. В таких союзах Гаммы сильно рискуют наскучить своему партнеру и в какой-то момент стать просто неинтересными для своей Альфы или Беты.
А что же Омеги? В противоположность Альфе, Омегами не рождаются, ими становятся. Это та нижняя ступень иерархии, на которую в силу различных обстоятельств могут спуститься и Гаммы, и даже Беты. Омега – стопроцентный «ничегонеделатель», никаких задач, целей и стремлений. Ипостаси могут быть две – либо вечная жертва, либо осознанный иждивенец, паразитирующий на своем партнере. Минусы Омег….сам факт их существования.
Найти свою букву: как «читаются» знаменитые брачные союзы
В нем женщина чувствует себя сокровищем и с великим почтением относится к своему мужчине. Ему – не нужны другие, поскольку его любимая Альфа наполняет его энергией и дает ему все, что требуется. Здесь нет ни доминирования, ни манипуляций – абсолютное взаимоуважение и признание достоинств партнера. Пример такого успешного союза — это брак голливудского актера Джорджа Клуни и Амаль, юриста и советника бывшего генерального секретаря ООН. Две альфы «свела» общая идея – миротворчество: Амаль и Джордж занимались вопросом запуска спутников, отслеживающих террористов в Ливии. У пары двое детей и по-прежнему великая миссия противостояния агрессии и войнам в мире (читайте также: «Джордж и Амаль Клуни: история любви»).
Еще один интересный аспект партнерства Альф демонстрируют отношения Анджелины Джоли и Брэда Питта. Стопроцентная Альфа Анджелина, ставшая не просто знаменитой актрисой, но и человеком мира, долгие годы держала партнера-альфу в тени своего сияния – на ролях Беты. Да, так бывает. В ореоле бурной энергии Анджелины Брэд Питт оставался лишь хорошим актером с нехорошими слабостями. И только после расставания вошел в свою сильную позицию Альфы, активно созидая и продвигая собственные идеи.
Альфа и Бета – это почти команда мечты, ведь союз идеально реализует цикл «придумать идею и воплотить идею». Интересно, что такое партнерство традиционно для сферы мировой политики.
Дональд и Мелания Трамп. Нынешний президент Соединенных Штатов Америки, безусловная Альфа, человек, меняющий мир своими сознанием и действиями. Его супруга и с рождением детей не утратила позиций Беты. Да, она работает хорошей женой, но ни амбиций, ни собственной жизни не теряет. Поэтому Меланию можно смело отнести к Бетам (читайте также: «Самая загадочная первая леди: неизвестная жизнь Мелании Трамп»).
Британская королевская семья подарила миру классику взаимоотношений Альфа-Бета, где Альфа – женщина. Принцесса Диана и принц Чарльз. Диана с ее благотворительной, миротворческой, высокой гуманистической идеей мирового масштаба как безусловная Альфа воспользовалась твердым плацдармом монарших традиций для реализации собственной большой миссии. Чарльз же этот плацдарм предоставил.
Пара, где высшей ценностью являются семейные скрепы, это Бета-Бета.
Таков брак знаменитого «Росомахи» из «Людей Икс», актера, певца и продюсера Хью Джекмана с коллегой по творческому цеху Деборрой-Ли Фернесс. Их брак считается одним из самых долгих отношений в Голливуде, а совместным детищем является общая продюсерская компания.
Альфа и Гамма: интересный и успешный союз, когда женщина – Гамма и вполне это осознает.
Такая женщина готова к тому, что масштабный муж, даже любя ее, всегда будет блистать на стороне, поскольку сама не способна дать ему необходимого количества энергии. Она всегда в тени своего мужчины, самоотверженно обеспечивает крепкий тыл и тихую гавань и этим счастлива. А вот когда женщина Альфа, а мужчина Гамма, проблем не избежать. Пример – Джессика Альба и Кэш Уоррен. Звезда мирового кино и неизвестный ассистент режиссера. С его стороны – постоянная ревность, причем не только к другим мужчинам, но и к ее успеху в профессии – даже после того, как Альба занялась бизнесом, оставив актерскую карьеру. И как бы не стояла на страже семейного благополучия Альфа Альба, скорее всего, настанет момент, когда ей станет так неинтересно со своей Гаммой, что она уйдет.
Пример того, как делать не нужно, – союз с Омегой, кто бы в этот союз ни вступил.
Ну а поскольку Омега – тип не врожденный, а приобретенный, то при определенных условиях в Омегу может превратиться и ваша Бета, и ваша Гамма. Яркая иллюстрация – брак поп-принцессы Америки Бритни Спирс с танцором Кевином Федерлайном. Возможно, в период расцвета отношений Федерлайн еще был Гаммой, а может, даже и Бетой, но после развода грамотно «присосался» к финансовому потоку от Бритни, получив миллионные отступные и алименты на детей. Певица платит ему уже 13 лет, причем по последним данным, бывший муж планирует увеличить претензии на содержание в два раза, то есть вполне профессионально паразитирует (читайте также: «Жизнь после развода: опыт звезд»).
Как бы мы ни пытались высчитывать и анализировать совместимость и сочетания пар, счастливым человек может быть только в гармонии с собой. А для этого он должен собой быть. Альфа – альфой, Бета – бетой, а Гамма – гаммой. Важно знать, что потерять себя и занять не свое место очень легко:
К сожалению, здесь движение возможно только вниз. И требуется серьезная работа, чтобы остаться собой, определить свои жизненные задачи и выполнять свою миссию. Но только так можно прийти к гармонии.
Омега что означает в человеке
Омега-3: топ-5 продуктов
Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.
Льняное масло
Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).
Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.