Олимпийский жим штанги что это
Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
Работа мышц в упражнении
Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.
Прелести армейского жима
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.
Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.
В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.
Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.
На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.
А теперь поговорим о минусах
Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:
Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.
Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.
Техника упражнения
Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10-12 повторов с пустым грифом.
Техника выполнения армейского жима:
Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.
Лишние движения
Неправильное положение тела
Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.
Слишком тяжелый вес
Отсутствие разминки
Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.
Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4-5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Не получается удержать равновесие
Недостаточная гибкость суставов
Если болит спина
Перетренированность
Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.
Армейский жим
Содержание
Армейский жим [ править | править код ]
| «Армейский» жим | |||||||
| жим над головой (англ. Military press) | |||||||
 Техника выполнения «Армейского» жима | |||||||
| Тип упражнения : | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 85 | 77,5 | 67,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 |
| 56 | 92.5 | 85 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| 60 | 100 | 90 | 80 | 67,5 | 62,5 | 55 | 50 |
| 67,5 | 107,5 | 100 | 87,5 | 75 | 67,5 | 62,5 | 55 |
| 75 | 115 | 110 | 95 | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 |
| 82,5 | 122,5 | 115 | 102,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 90 | 135 | 125 | 110 | 92,5 | 80 | 75 | 67,5 |
| 100 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 87,5 | 82,5 | 75 |
| 110 | 165 | 152,5 | 130 | 112,5 | 100 | 92,5 | 82,5 |
| 125 | 177,5 | 162,5 | 140 | 120 | 112,5 | 100 | 92,5 |
| 140 | 187,5 | 170 | 152,5 | 135 | 122,5 | 107,5 | 100 |
| 140+ | 195 | 177,5 | 160 | 142,5 | 135 | 122,5 | 105 |
| Женщины | |||||||
| Весовая | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 57.5 | 52.5 | 40 | 35 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 72.5 | 65 | 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 |
| 67.5 | 77.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 45 | 40 | 37.5 |
| 75 | 95 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 47.5 | 45 |
| 75+ | 107.5 | 95 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
Жим стоя с прохождением допинг-контроля
Армейский жим
Базовое упражнение для наращивания трицепсов и мышц плечевого пояса — жим гантелей или штанги от груди из положения стоя или сидя. Его короткое название — военный или армейский жим.
Опишем, какие именно мышцы развивает упражнение, разберем технику выполнения и принципы тренировок. Также укажем на часто возникающие проблемы и типичные ошибки начинающих бодибилдеров, чтобы помочь избежать неприятностей со здоровьем (травм) и добиться максимального эффекта.
Описание и свойства упражнения
Долгое время жим штанги над головой из положения стоя входил в программу выступлений тяжелоатлетов. Именно он был призван демонстрировать реальную силу мускулов каждого спортсмена.
Исключить жим из состязаний по тяжелой атлетике пришлось из-за его сравнительно высокой травмоопасности и трудностей с судейством. Спортсмены часто путали чистое выполнение движения с жимовым швунгом, а судьи одним вес засчитывали, другим – нет.
Последними соревнованиями тяжелоатлетов в троеборье (жим, рывок и толчок) были ХХ Олимпийские игры в Мюнхене в 1972 году, после них штангисты состязаются в двоеборье (без жима).
Зато в настоящее время проводятся чемпионаты по пауэрспорту — двоеборью из жима штанги стоя и ее подъема на бицепс.
В бодибилдинг название «военный жим» пришло из того же языка, что и сам bodybuilding. Military press давно и успешно используется в системе физподготовки военнослужащих США и Великобритании, поскольку:
Любителям ЗОЖ, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, армейский жим интересен как средство обретения гармоничного телосложения.
Какие мышцы задействованы
При поднятии штанги либо гантелей стоя или сидя работают многие мышцы:
Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты и трицепсы. Остальные мускулы нагружаются косвенно.
При выполнении из стоячего положения работают также большие мышцы живота, нижней части спины и ног, которые «отвечают» за поддержание равновесия.
Так что армейский жим именуют базовым упражнением абсолютно заслуженно, поскольку он способен хорошенько нагрузить весь организм. Наряду с силой развивается координация движений и стойкость опорного аппарата.
Польза от выполнения
Армейский жим стоя — лучшее упражнение для юношей и молодых мужчин, желающих иметь широкие плечи с объемными и выразительными дельтами. Без них невозможно представить подлинно мужскую фигуру. Но и мужчинам нравятся женщины с красивыми плечами, так что поднятие веса вверх стоя или сидя с опусканием к груди полезно обеим половинам человечества.
Также военный жим гарантирует специфическую нагрузку на трицепс, а мощные разгибатели рук в локтях не менее важны для бодибилдера.
Но и тренеры по многим видам спорта давно усвоили простую истину: подымайте штангу над головой — будете сильны в тяжелой атлетике (особенно толчке), пауэрлифтинге, всех видах борьбы, спортивной гимнастике (особенно на брусьях и кольцах), большом теннисе, бадминтоне и волейболе (при подачах) и др.
Нормативные показатели
Спортивные нормативы в упражнении жим над головой зависят от следующих критериев:
Мы рекомендуем выполнять жим от груди, не гоняясь за нормативными показателями, поскольку красивая мускулатура и гармоничное телосложение гораздо важнее. К тому же, стремясь поскорее выполнить норматив, вы будете подвергать себя повышенному риску получить тяжелое повреждение либо перетренироваться.
Техника выполнения и варианты жима
Существует три основных варианта военного жима:
Помимо них, возможен жим гантелей стоя и вертикальный жима в тренажере Смита. Какой бы вариант вы ни выбрали, главный принцип упражнения — выполнение движения в вертикальной плоскости.
Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.
При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.
Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).
Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.
Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.
Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины. Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.
Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.
Жим штанги в положении сидя
Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.
Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.
Жим штанги из положения стоя
Производя жим штанги от груди стоя, нужно уделять пристальное внимание технике движений и мерам безопасности:
Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.
Жим гантелей сидя
Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.
Упражнение с гантелями делается следующим образом:
Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.
Как выполнять армейский жим на видео
Инструкция по организации тренировок
Необходимая экипировка
Жим над головой, помимо наличия снаряда и удобной одежды бодибилдера, требует наличия:
Разминка мышц и суставов
Чего категорически нельзя делать перед подъемом штанги стоя — пренебрегать разминкой. Это касается всех упражнений для развития мышц плечевого пояса, поскольку они особенно «травмоопасные», их особо легко повредить, не разогрев и не размяв.
Так что перед поднятиями рабочего веса как минимум выполните несколько движений с одним грифом штанги или легкими гантелями. А лучше постепенно поднимите по 5-6 раз вес на 30, 20 и 10 килограммов ниже рабочего. Только после этого можно приступать к собственно тренингу.
Периодичность выполнения
Жим от груди стоя — упражнение, которым советуем начинать каждую тренировку бодибилдера. Неважно, какой вариант вы предпочли — армейский жим с гантелями или штангой, стоите вы при выполнении или сидите.
Как подобрать вес
Ставя перед собой задачу нарастить мышечную массу, подбирайте для армейского жима рабочий вес с таким расчетом, чтобы вам давались с ощутимым трудом 2-3 последних повторения каждого подхода.
Самый распространенный вес грифа штанги — 20 килограммов, а замков, которыми закрепляются блины, — 2 х 2,5 = 5 кг. Прибавив к ним вес блинов, вы узнаете общий рабочий вес снаряда, с которым работаете.
Почувствовав, что все повторения начали даваться легко, увеличивайте вес на 1 или 1,25 кг (рекомендуется). Не спешите поднимать больше, главное, безупречная техника и постепенность.
Количество подходов и повторов
Соблюдать правильное число подходов и повторений так же важно, как и правильную технику.
Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц.
Распространенные проблемы при жиме
Боль при подъеме штанги
У бодибилдера, включившего в тренировочную программу жим стоя, могут болеть:
Чтобы сберечь поясницу, приобретите и не забывайте надевать ортопедический пояс. Запястьям «подарите» эластичные бинты.
С болями в плечах обратитесь к медработнику. Если он выявит растяжение пучка дельтовидной мышцы, придется минимум месяц обходиться без военного жима, ограничиваясь легкой утренней зарядкой.
Снова начав поднимать штангу, увеличьте число повторений, уменьшив вес, и обязательно проверьте, правильно ли выполняете упражнение.
Вес снаряда не должен быть больше, чем требуется для хорошей проработки мускулов при рекомендуемом количестве повторений и подходов.
Трудности с равновесием
Чтобы удерживать равновесие, обратите внимание на три момента техники выполнения жима штанги стоя:
Правильная техника поможет исключить падение со снарядом и слишком большой риск мышечной травмы либо повреждения позвоночника.
Невысокая гибкость суставов
Если недостаточно гибки либо предрасположены к растяжениям локтевые суставы, можете не разгибать руки в локтях на 100%. Тем более это уменьшит загруженность трицепсов в пользу дельт.
Если технически верному подъему штанги над головой мешают недостаточно гибкие суставы плечевого пояса, советуем отказаться от этого упражнения в пользу других способов прокачки дельт.
Перетренированность
Если вы уже перегрузили организм, выполняя жим штанги над головой со слишком большим весом, отдохните не менее месяца, после чего приступайте к занятиям с менее тяжелым снарядом.
Избегайте жима гантелей и штанги, если они слишком тяжелы. Лучше выбрать иные упражнения, где доступный рабочий вес подходит, чем перегружать мускулы и суставы, что заканчивается плохо.
Типичные ошибки
Путаница в технике
Нередко новички путают армейский жим с жимом штанги из-за головы (стоя или сидя). Ключевое различие — при военном жиме, в исходной позиции штанга размещается на верхней части груди, а при жиме из-за головы лежит на плечах возле задней поверхности шеи.
Многие тренеры по бодибилдингу не дают подопечным жим из-за головы по двум причинам. Первая — это движение менее естественное, чем поднятие тяжестей от груди, поэтому влечет более высокий риск травмирования плечевых суставов. Вторая — при поднятии из-за головы меньше амплитуда движения, значит, и польза для тренирующегося меньше.
Противопоказания
Жим стоя противопоказан любителям ЗОЖ, которые страдают:
Этим атлетам следует заменить жим штанги стоя от груди менее тяжелыми упражнениями для дельт и трицепсов.
Лишние движения
Не следует выполнять подъем штанги вверх, делая движения поясницей и ногами, которые называют читингом. Они повышают травмоопасность и уменьшают эффект для «целевых» мускулов.
Проявляйте при военном жиме настоящую солдатскую дисциплину. Пусть движение происходит как положено.
Неверное положение тела
Выше мы подробно рассказали о правильном положении тела во время армейского жима штанги стоя. Если оставаться в этой позиции при движениях с рабочим весом никак не получается, рекомендуем отработать технику с одним грифом (или даже дома со шваброй), прежде чем неверно поднимать тяжесть, что травмоопасно.
Отдайте предпочтение другим упражнениям для верхней части тела, пока это не научитесь выполнять технически верно.
Во время жима штанги от груди сидя особенно тяжело избежать отклонения торса назад, так что не советуем выполнять этот вариант упражнения, если нет скамьи с вертикальной спинкой или тренажера Смита.
Слишком большой вес
Ни военный жим, ни жим лежа не делайте с чрезмерным весом. Не советуем пытаться продемонстрировать свою силу перед другими посетителями тренажерки. Такой способ обретения авторитета здесь не работает, зато риск поплатиться за «понты» травмированием существует.
Берите на плечи при жиме стоя (сидя, лежа) тот вес штанги, который вам сегодня действительно под силу. К тому же со слишком тяжелым снарядом вы не сделаете 10-12 повторений, реально необходимых дельтам.
Без разминки
Важно! Никогда не выполняйте жим над головой, пока не размялись самым тщательным образом.
Поскольку тренировка бодибилдера — это не один фронтальный жим, развивающий дельты и трицепсы, но и упражнения для всех групп мускулов (на грудь, спину, бицепсы, пресс, ноги), разминать следует все мышцы «сверху вниз».
Обязательно включайте в разминку наклоны, ведь принятие исходного положения перед тренингом со штангой, лежащей на полу — каждый раз небольшая тяга снаряда.
Советы профессионалов
В заключение совет: посмотрите видео, на котором армейский жим делает титулованный бодибилдер, снискавший авторитет и заслуживший преданность многочисленных подписчиков.
Один из ведущих видеоблогеров, дающий полезные рекомендации новичкам и демонстрирующий правильную технику выполнения упражнений, — Денис Борисов, автор ролика в Youtube «Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!».