какая база нужна для переднего виса
Статьи
Передний вис является для многих одним из первых статических элементов, которому они хотят научиться буквально сразу после того, как начинают заниматься на турниках и брусьях. Оно и понятно, ведь это упражнение сочетает в себе силу и внешнюю красоту, однако технически кажется достаточно простым. Именно поэтому на ютубе можно найти огромное количество разнообразных обучающих видео по переднему вису. К сожалению, помимо действительно полезной информации там также зачастую встречается очень много воды, которую авторы добавляют для того, чтобы увеличить хронометраж своих роликов. Поэтому я решил собрать всё самое ценное в этой статье, чтобы помочь новичкам в освоении переднего виса.
Анатомия упражнения
Начинать изучение любого упражнения нужно с рассмотрения мышц, которые работают при его выполнении. Когда речь касается переднего виса, то основную работу выполняют мышцы спины (широчайшие, большая и малая круглые и трапециевидная) при поддержке мышц плечевого пояса (задней дельтовидной) и мышц кора (передней прямой мышцы живота, косых мышц живота и зубчатых мышц), а также зубчатых.
Нагрузка распределяется между мышцами в прямом соответствии с выполняемыми ими функциями. Широйчашие мышцы отвечают за приведения рук к центральной линии тела. Большая и малая круглые мышцы отвечают за отведение плеча назад. Мышцы кора отвечают за удержание прямого положения тела. Таким образом, если какая-либо из приведенных выше мышечных групп не обладает достаточной силой для выполнения данного упражнения, то это приводит к возникновению одной из следующих ошибок:
Ошибка №1. Провисание таза
Хотя многие считают, что эта ошибка связана с недостаточной силой мышц кора или поясницы, на самом же деле проблема заключается в недостаточной силе большой и малой круглых мышц. Именно они ведут к тому, что телу не удается удерживать плечо в нужном положении. По цепочке это приводит к тому, что не удается включать в работу как нужно и широчайшие мышцы, и, в итоге, верх тела начинает падать вниз. В итоге вместо переднего виса мы получаем «лодочку»:
Ошибка №2. Согнутые руки/Согнутые ноги
Вторая распространенная ошибка связана с недостаточной силой широчайших мышц спины, из-за чего организм подсознательно стремится уменьшить длину рычагов, чтобы снизить нагрузку на выполнение упражнения.
Упражнения для силовой подкачки СПИНЫ
Очевидно, что для выполнения переднего виса нужно иметь достаточный уровень силы. И базовые упражнения — это именно то, с чего необходимо начинать свою подготовку. Они не только обеспечат необходимый фундамент для виса, но также и защитят вас от возможных травм в процессе тренировок:
Подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины, если выполнять его правильно. Для этого важно следить за следующими двумя моментами. Во-первых, ширина хвата должна быть в 2 раза шире плеч. Во-вторых, движение нужно начинать с опускания плеч вниз и сведения лопаток БЕЗ сгибания рук в локтях. Именно благодаря этому вам удастся дать максимальную нагрузку на свои широчайшие мышцы и большие круглые. Хорошо показа техника выполнения таких подтягиваний на следующем видео:
Высокие подтягивания хватом на ширине плеч. Ещё один вариант подтягиваний, который пригодится при изучении переднего виса, потому что в нем основной акцент уходит на большую и малую круглые мышцы, а также на ромбовидные мышцы спины. Главная идея в том, чтобы за счет резкого движения поднять свое тело как можно выше, при этом уводя локти назад, а не в стороны, как при выполнении обычных подтягиваний. Важный момент, за которым нужно следить, ваше тело должно всё время оставаться ровным, поэтому напрягите свой пресс и не расслабляйте его ни на секунду!
Австралийские подтягивания. Горизонтальные тяги будут нашим последним упражнением на подкачку, которые одновременно будут усиливать наши широчайшие мышцы и задние дельтовидные. Главное, всегда следите за тем, чтобы: во-первых, отводить плечи вниз и сводить лопатки в начале движения, а, во-вторых, касаться грудью перекладины в конце движения.
Также возможен более тяжелый вариант выполнения этого упражнения с приподнятыми ногами, который можно делать, например, используя уличные брусья.
Очень многие воркаутеры недооценивают австралийские подтягивания, поскольку считают их очень легкими, но совершенно забывая о том, что это практически единственное тяговое упражнение в горизонтальной плоскости, которое необходимо для сбалансированного развития мышц плечевого пояса и защиты плечевого сустава от травм. Поэтому я рекомендую обязательно добавить такие подтягивания в свои тренировки вне зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения для силовой подкачки ПРЕССА
Сильные мышцы кора необходимы не только для выполнения ровного переднего виса, но и очень пригодятся при изучении других продвинутых упражнений, таких как стойка на руках и планш Ганнибала, которые вам наверняка захочется начать делать сразу после того, как вы покорите передний вис.
При тренировке пресса всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнения медленно и подконтрольно, исключив любые дергания и использования инерции в повторениях. Только так ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а вы — максимальную отдачу от тренировок!
Книжечка. Превосходное упражнение для прямой мышцы живота. Из исходного положения лежа на полу за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус вверх, одновременно поднимая ноги вверх за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц. В конечной точке движения вы должны касаться пола только своими ягодичными мышцами.
Лодочка на спине. Ещё одно упражнение для прямой мышцы живота. Лягте на спину на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Подкрутите таз вперед и напрягите ноги, чтобы они поднялись над землей. Напрягите мышцы пресса, сохраняя ровное положение тела, чтобы поднять верх тела. Таким образом, только ваша поясница и ягодичные мышцы должны касаться пола. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.
Лодочка на животе. Упражнение для мышц задней поверхности тела, которые тоже должны быть подготовлены должным образом для выполнения виса. Лягте на живот на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Сокращая мышцы разгибатели позвоночника поднимите верх тела над полом, держа голову в нейтральном положении и смотря в пол. Напрягая мышцы поясницы поднимите ноги над полом, держа их ровными и соединенными вместе. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.
Подводящие упражнения для переднего виса I типа
Закрытый передний вис. Самое простое упражнение для тренировки всех основных мышц спины (широчайшей, большой и малой круглых, трапециевидной и ромбовидной), которое практически все новички выполняют неправильно, допуская две главных ошибки. Во-первых, нужно держать спину ровной, а не скругляться в ней. Во-вторых, ваша попа должна быть НАД горизонтальной линией, а не проваливаться. Только при выполнении двух этих условий вы будете получать толк от упражнения, а иначе можно держать закрытый передний вис по 30-60 секунд, а при любой попытке раскрыться — сразу падать.
Полузакрытый передний вис. Главное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в положении ваших коленей. Если в первом упражнении они были у груди и ПЕРЕД перекладиной, то теперь вы выносите их ЗА перекладину. Из-за этого увеличивается длина рычага, повышается уровень нагрузки и обеспечивается прогрессия, необходимая для изучения переднего виса.
Передний вис с одной ногой. В подавляющем большинстве обучающих материалов я видел вариант виса с одной ногой только когда вторая согнута в колене и находится у груди, но буквально в 2-3 местах я увидел продемонстрированный ниже вариант, который является логичным продолжением предыдущей прогрессии:
После того, как у вас получится удерживать это положение ровно в течение 10 секунд уже можно начинать пробовать выполнять полноценный передний вис, так как у вас будет достаточно сил для того, чтобы задержать его на 1-2-3 секунды.
Подводящие упражнения для переднего виса II типа
К этому типу упражнений относятся опускания в вис из перевернутого вертикального положения и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. И помните, что перед каждым опусканием тела из вертикального положения очень важно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.
Медленные опускания полузакрытого переднего виса.
Медленные опускания переднего виса с согнутыми ногами.
Медленные опускания переднего виса ноги врозь.
Медленные опускания переднего виса с одной ногой.
Подводящие упражнения для переднего виса III типа
Медленные подъемы полузакрытого переднего виса.
Медленные подъемы переднего виса с согнутыми ногами.
Медленные подъемы переднего виса ноги врозь.
Медленные подъемы переднего виса с одной ногой.
Подводящие техники для изучения переднего виса
В этом пункте я собрал разные интересные техники выполнения упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы ускорить процесс изучения переднего виса, а кроме того это сделает их гораздо более интересными.
Раскрытия. Из любого статического положения, которое вам доступно на данный момент, попытайтесь медленно раскрыться, распрямляя ноги и напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в закрытое положение. Чем медленнее вы сможете это сделать, тем ближе к вам находится заветный передний вис!
Смена ног с поддержкой. Для этого упражнения понадобится найти настолько низкую перекладину, чтобы в положении «передний вис с одной ногой» вы смогли второй опираться на землю. Если подходящей перекладины нет, то можно подложить кирпичей, камней, или какой-нибудь пенек, чтобы опорная нога получила опору. После этого за счет напряжения мышц спины постарайтесь отвести тело как можно дальше назад, как будто выполняете передний вис, и следите за тем, чтобы оно было ровным и параллельным земле. Чем меньше вы будете опираться на согнутую ногу, тем ближе к вам передний вис.Когда вы будете находиться в положении виса с поддержкой напрягите по полной мышцы спины и кора и медленно поменяйте одну ногу на другую, стараясь удерживать тело в воздухе и не падать вниз в то время, когда у него не будет опоры. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам прогрессировать быстрее в переднем висе.
Сведение и разведение ног. Вне зависимости от того, какой именно уровень переднего виса вам сейчас доступен, вы всегда можете попробовать выполнить статическое удержание следующего уровня, но с разведенными в сторону ногами. За счет этого вы уменьшите длину рычага и облегчите себе задачу. Чтобы превратить это упражнение в полноценную прогрессию, вы можете попробовать теперь свести ноги вместе, а затем вернуться в исходное положение. Чем медленнее у вас получится это сделать, тем ближе следующий шаг!
Составление программы тренировок
Самая эффективная программа по изучению переднего виса у каждого человека будет своя, потому что она зависит от множества факторов, и невозможно написать одну единственную, которая бы подходила сразу всем. Но есть несколько универсальных советов, которые вам необходимо учитывать при составлении своей программы.
Если вы только начинаете тренировать передний вис, то следует уделять повышенное внимание силовым упражнениям на подкачку спины и мышц кора. Я бы рекомендовал вам выполнять все (!) упражнения, описанные в моей статьей в этих пунктах для достижения оптимального развития. Можно начать с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 5 подходов по 15-20 повторений. Больше делать нет смысла, потому что вы будете тратить на подкачку слишком много времени, а силовой отдачи она будет давать все меньше и меньше. Силовые упражнения на пресс можно делать в виде суперсетов, объединяя несколько в один круг и выполняя их друг за другом без отдыха. Также в свои тренировки
После того, как вы наберете достаточный уровень базовой подготовки, можно приступать к изучению самого виса с помощью подводящих статических упражнений в первую очередь. Они описаны в порядке увеличения их сложности, поэтому вы точно также можете их пробовать друг за другом, пока не остановитесь на том, который не сможете уверенно удерживать в течение 10 секунд подряд. Это и будет ваш рабочий уровень.
Строить свою тренировку я бы советовал следующим образом:
— Разминка
— Несколько легких подходов базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания)
— 3-5 подходов Подводящего упражнения I типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения II типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения III типа
— Силовая подкачка
По желанию в программу также можно включать упражнения IV типа, если захочется внести разнообразие или попробовать свои силы в чем-то новом. Не забывайте о том, что между подходами каждого типа подводящих упражнений нужно давать организму достаточно отдыха, потому что передний вис относится к тяжелым силовым упражнениям, а это значит, что организму требуется не менее 3 минут на восстановление.
Есть ещё один совет, который я довольно редко встречал в обучающих материалах по переднему вису, касается использования дополнительно веса, в частности — утяжелителей на ноги . Если же у вас нет специальных манжет и нет возможности их приобрести, то можно использовать бутылку с водой, которую нужно зажать ногами. В этом случае также будет возможность регулировать величину дополнительно веса за счет объема заливаемой воды.
Надеюсь, что у меня получилось собрать в одной статье всю самую полезную информацию, которая поможет вам в изучении такого прекрасного упражнения, как передний вис.
Статьи
Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.
Общая информация
Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.
Упражнение 1: Статическое зависание
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Заключение
ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.
В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.
И не забывайте давать себе достаточно отдыха 
Как научиться передний вис на турнике? Street Workout 3025
Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.
Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения
Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.
Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.
Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.
Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.
Какие мышцы участвуют в переднем висе?
Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.
Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса. Дорогу осилит идущий!
Вис на турнике
Содержание
Вис [ править | править код ]
Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.
И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.
Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.
Задний вис «ласточка» [ править | править код ]
Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!
Задний вис «ласточка» под большим углом [ править | править код ]
Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.
Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.
Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.
Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.
Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами [ править | править код ]
Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.
Передний вис [ править | править код ]
Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа. только в воздухе!
Передний вис с группировкой [ править | править код ]
Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.
Подтягивания в прямом висе с группировкой [ править | править код ]
Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.
Передний вис с полугруппировкой [ править | править код ]
В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.
Передний вис с разведенными в стороны ногами [ править | править код ]
Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.
Противовес [ править | править код ]
По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!
Передний вис на повторения [ править | править код ]
Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.
Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.
Так вы выполните очень сложный суперподход.
Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса.
Передний вис с переходом в подъем силой в упор [ править | править код ]
Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.
Вис на одной руке [ править | править код ]
Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!
Вис «крокодил» на локтях [ править | править код ]
Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).
Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.
Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.
Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.
Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.
Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.
Вис «крокодил» на одной руке [ править | править код ]
Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.
Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.
Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.
Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.
Дело мастера боится [ править | править код ]
Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.