как и какой протеин выбрать
Выбираем качественный и эффективный протеин. Разбор по составу
Для того чтобы добиться желаемого результата, недостаточно просто начать использовать протеин. Эффект от белкового спортивного питания можно получить только в том случае, если принимать качественный продукт, который подходит именно для вас.
Какие параметры и свойства протеина следует учитывать, чтобы получить лучший результат в самые короткие сроки?
Выбирая протеиновый коктейль, мы ставим перед собой разные цели:
Все эти задачи решает правильно подобранное спортивное питание.
Но для того, чтобы добиться желаемого результата, недостаточно просто начать использовать протеин. Эффект от белкового спортивного питания можно получить только в том случае, если принимать качественный продукт, который подходит именно для вас.
Мы подготовили памятку, в которой подробно и понятно рассказали об осознанном выборе протеиновых комплексов.
Информация будет полезна всем, кто задумывается о потреблении белка!
9 факторов, которые нужно учитывать при выборе протеина
1. Происхождение белка
Основные источники белка для изготовления протеинов:
Каждый белок имеет свои полезные свойства и биологическую ценность, а также закрывает определенные потребности организма.
| Белок | Особенности | Скорость всасывания/грамм в час | 10-15 | 100 |
| Яичный | Высокий по качеству аминокислотный состав. Средняя скорость всасывания. Стоит достаточно дорого. | 9-10 | 100 | |
| Молочный | Достаточно качественный аминокислотный состав. Включает в себя лактат, который неблагоприятно сказывается на ЖКТ. Недорогой. | 4-5 | 90 | |
| Казеиновый | Длительное всасывание позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в течение долгого периода времени. Слабые вкусовые качества. | 4-6 | 80 | |
| Соевый | Хорошо влияет на уровень холестерина. Длительно всасывается. Необходимо внимательно относиться к дозировкам, чтобы не перегрузить кишечник. Биологическая ценность ниже, чем у белков другого происхождения. | 3-5 | 74 |
2. Два вида протеиновых коктейлей: в чем разница?
Сегодня в продаже можно встретить два типа протеина:
Какой из двух протеинов выбрать? Каждый решает сам: в зависимости от того, какие цели должны быть достигнуты за счет тренировок и спортивного питания.
3. Формы сывороточного протеина – важна степень очистки
Существует несколько видов сывороточного протеина, которые отличаются друг от друга степенью фильтрации.
Получается на начальном этапе фильтрации сывороточного протеина, в нем остается некоторое количество жиров и лактозы. Концентрат содержит от 60 до 80% белка. Главное достоинство — низкая стоимость.
Вторая степень очистки протеина. Сырье фильтруется гораздо лучше. В результате содержание жиров и лактозы сводится к минимуму, а все ценные белковые фракции сохраняются. В изоляте сывороточного протеина содержится не менее 90% белка. Он считается идеальным для восстановления аминокислотного дефицита как до, так и после тренировок.
В процессе изготовления такого протеина белковые молекулы распадаются на отдельные фрагменты, благодаря чему белок усваивается мгновенно и очень быстро проникает в мышцы. Недостатки гидролизата: минимальная польза для организма и достаточно высокая цена.
Можно сказать, что изолят – золотая середина среди трёх форм протеина: чистый белок, в котором нет опасных веществ, жиров и лактозы. Но, в отличие от гидролизата, он сохранил полезную для организма структуру.
4. Аминокислотный профиль продукта
Ценность протеинового коктейля определяется тем, в каком количестве и соотношении в нем содержатся аминокислоты.
Ключевые из них – лейцин, изолейцин и валин. Это так называемые ВСАА – кислоты с разветвленной цепью. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, продукты их обмена улучшают синтез мышечного белка, уменьшают повреждения тканей и увеличивают энергию организма.
Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин).
При покупке протеина обязательно обратите внимание на то, чтобы данные по аминокислотному профилю на упаковке были указаны в пересчете на обезжиренный сухой остаток!
Многие производители приводят данные по аминокислотам в нативном изоляте, который примерно на 90% состоит из белка, а остальные 10% – это остаточное количество влаги и жиров. Соответственно, и содержание аминокислот в такой упаковке будет меньше.
Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную сыворотку введено понятие обезжиренного сухого остатка, то есть состав продукта без жира и воды. Это наиболее объективный показатель при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.
5. Безопасность протеина
Как вы можете получить информацию о безопасности белкового коктейля, который собираетесь купить?
Если вы хотите получить максимальную пользу от протеинового коктейля, старайтесь найти сывороточный протеин, содержащий наибольшее количество важнейших фракций.
6. Вкус продукта
Это существенная характеристика, от которой зависит, будете ли вы употреблять протеин с удовольствием или через силу. Белковые коктейли могут иметь вкус мороженного, клубники и даже содержать в себе кусочками ягод.
Если после употребления протеина остается химическое послевкусие, возможно в него добавлены синтетические компоненты, и вам стоит задуматься о натуральности такого продукта и его пользе.
7. Упаковка протеина: имеет значение
Сейчас потребитель может выбирать: купить ли ему протеин в большой упаковке или уже расфасованный по саше.
В отличие от большой емкости порционные пакетики удобнее хранить и дозировать. Их легко взять с собой в дорогу или на работу, ведь они не занимают много места.
8. Дополнительные ингредиенты в составе
Кроме белкового комплекса в состав протеинов могут входить дополнительные компоненты, которые оптимизируют свойства продукта и решают конкретные задачи потребителя.
Так, например, протеиновый коктейль может содержать растворимые пищевые волокна – натуральные пребиотики. Они повышают усвоение белка и полезных элементов, то есть делают употребление такого продукта более эффективным.
Кроме того, пребиотики участвуют в формировании полезной микрофлоры кишечника и предотвращают такие неприятные симптомы, как вздутие живота и газообразование, которые часто возникают при приеме протеина.
Также для увеличения полезных свойств продукции иногда белковые коктейли обогащают антиоксидантами и натуральными компонентами, которые:
9. Протеин женский и мужской: каждому свое
Мужчинами и женщинам стоит выбирать различные протеиновые комплексы. Это связано с тем, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин. К тому же мужской организм лучше усваивает белок. Поэтому содержание протеина в коктейле для мужчин должно быть выше.
Оптимальная доза белка в одной порции составляет:
Хотите узнать, сколько белка вам необходимо употреблять в день? Просто умножьте ваш вес на 2. Например, если вы весите 60 килограмм, то ваша суточная норма белка составит 120 граммов.
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
Протеин: как выбрать и какой лучше
Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.
Что это такое
Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.
Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.
С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:
Выработка защитных функций организма.
Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.
Создание необходимого рельефа.
Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.
Нужно ли принимать протеин
Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.
Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.
Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.
Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.
Какие могут быть побочные эффекты от протеина
Если игнорировать общепринятые нормы приема протеина, он может нести вред здоровью. Это проявляется в нарушении жирового и белкового обмена, могут возникнуть заболевания печени.
Кроме того, употребление добавки не рекомендуется лицам с патологиями почек. Прием возможен только после консультации со специалистом.
Как выбрать
Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:
Сохранение объема мускулатуры.
Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.
Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.
Как и сколько принимать протеин
Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить.
Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.
Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.
Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.
Какой протеин лучше для набора сухой массы
Для мышечного прироста больше подходят сывороточный и яичный протеин. Они обладают высокой скоростью расщепления до конечных продуктов, поэтому быстрее насыщают ткани мышц важными соединениями.
Их эффективно употреблять в комплексе с медленными белками для продолжения роста мускулатуры в ночное время.
Когда цель – набор мышечной массы, протеин стоит выбирать с меньшим количеством жиров. Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе.
Какой протеин лучше пить девушке для похудения
Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.
Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.
Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.
При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:
Натуральный и безопасный состав.
Тип расщепления белка.
Нужно ли пить протеин когда нет тренировок
Для сохранения спортивного результата, протеин следует принимать в свободные дни, но в меньшем количестве. Примерно объем сокращают в 2 раза, употребляют коктейль 3 раза в сутки или 1 раз перед сном.
Где купить и сколько стоит протеин
Приобрести спортивное питание можно в специализированных отделах, интернет-магазинах. Стоимость зависит от объема банки, вида протеина. Как правило, варьируется от 1000 до 5000 рублей.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц
Протеин по праву считается самым популярным спортивным питанием. Но начинающим спортсменам бывает сложно понять, какой протеин лучше использовать для роста мышц. Магазины спортивного питания предлагают разные варианты, в которых легко потеряться.
Разбираемся с этим вопросом в нашей статье.
Что такое протеин и зачем он нужен?
Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.
Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.
Какие существуют виды протеина?
Растительный протеин.
Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.
Как лучше принимать протеин для набора массы?
Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.
Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.
Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.
Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.
Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.
По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.
Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.
В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.
В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.
Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.
Протеин
При физических нагрузках протеины – незаменимый компонент питания. И неважно, какой вид спорта выбрали именно вы: бодибилдинг, фитнес или кардио, как часто и насколько интенсивно занимаетесь, протеины нужны всем. И надо сказать, что спортпит включает в себя огромное количество белковых добавок. Но прежде чем интересоваться, какие протеиновые смеси предлагает рынок спортивного питания, как принимать их и что эти добавки делают с мышцами, важно, как минимум, понять разницу между источниками протеина, а как максимум – узнать все о белках.
Вместо предисловия
Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.
Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц. Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.
Польза белка в организме
Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие.
Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.
Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.
Белок и аминокислоты
Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.
Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.
Как определить суточную норму белка
Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).
Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.
Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.
Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка.
После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.
Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех калорий организм спортсмена должен получать из белковой пищи. Для набора мышечной массы существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.
Источники белка
Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, творог, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.
Биологическая ценность и виды белков
Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры.
И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта.
Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов.
Сывороточный белок
Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам:
В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку.
Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах.
Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.
Изолят сывороточного белка
Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с кефиром или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества.
Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.
Концентрат сывороточного протеина
Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.
Гидролизат сывороточного протеина
Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств.
Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.
Яичный белок
Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день.
Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков).
Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и аргинин. Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки.
Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.
Казеин
Белки, содержащиеся в молоке, известны высокой биологической доступностью, однако всасываются организмом более медленно. Ученые утверждают, что казеину играет более важную роль в предотвращении распада мышц, чем сывороточный белковый аналог.
Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием лактозы, натрия и жира часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы кальция.
Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается.
Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном.
Молочный белок
Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство углеводов и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин).
По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.
Белки из мяса
И хоть курица является едва ли не самым популярным продуктом в бодибилдинге, красное мясо все же дает лучшие результаты. Говядина – неплохой источник белков с биоактивностью, определяющейся 80 пунктами. Помимо этого, в говядине содержатся все необходимые аминокислоты, не говоря уже о креатине и других полезных для спортсмена компонентах.
После того, как из говядины полностью удалены холестерин и жир, остается говяжий протеин, который быстро поглощается организмом. Единственная доступная на сегодня форма вещества – изолят говяжьего белка. Этот вид протеина рациональнее принимать с утра, а также незадолго до или после тренировки.
Растительные белки
Среди популярных источников растительного белка: соевый, конопляный, рисовый, гороховый, пшеничный. Соевый и конопляный являются уникальными в том плане, что содержат все 8 незаменимых аминокислот. Кроме того, в качестве источника растительных протеинов используют капусту, зеленый горошек, семена, дикий рис, лебеду, просо, водоросли. Как правило, популярные добавки на растительной основе содержат также витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты, клетчатку, некоторое количество незаменимых жирных кислот, в том числе Омега-3. Таким образом, добавка пополняет веганский рацион полезными для здоровья компонентами. Кстати, в пищевой промышленности используют специальный аппарат-анализатор, который определяет содержание белков в растительных продуктах.
Конопляный
Также известен, как конопляная мука. Препараты, содержащие этот вид протеина, больше популярны среди вегетарианцев. Однако этот продукт имеет свои плюсы и для мясоедов. В частности, содержит здоровое количество незаменимых жирных кислот, сбалансированный набор аминокислот (в том числе BCAA), антиоксиданты, клетчатку, витамины (кстати, аскорбиновая кислота обладает анаболическим эффектом). Среди других растительных протеинов обладает довольно высокой биологической ценностью. Конопляный белок на 65% состоит из эдестина (глобулина) и на 35% из альбумина, что делает его легкоусвояемым продуктом.
Соевый
Соевый белок получают из бобов сои. Этот вид протеинов подходит для вегетарианцев и лиц с непереносимостью лактозы. Также эту добавку хорошо включать в рацион людям, соблюдающим низкоуглеводную диету. Соевый белок в порошке чаще используют не для приготовления коктейлей, а как муку с высоким содержанием белка и с чрезвычайно низким процентом жира. Из нее получаются отличные блины, оладьи, а также выпечка, например, богатое белками печенье.
Существуют соевый концентрат и изолят. Концентрат примерно на 2/3 состоит из белка, в изоляте содержание протеина более высокое. Соевый белок значительно медленнее, чем сыворотка, но быстрее чем казеин.
Несмотря на сравнительно низкую биологическую ценность, соя, однако, может иметь некоторые преимущества для мужчин и женщин. Этот продукт не является самым эффективным белком для наращивания мышц, но способствует укреплению костной ткани, тем самым предотвращая остеопороз. Благодаря этому соевый белок считается ценным для женщин, особенно в возрасте после 50 лет. Также соя полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку способна снижать уровень плохого холестерина.
Гороховый
Возможно, не так популярен, как его аналоги из молочной продукции или яиц, но так же полезен. Этот вид белка является гипоаллергенной добавкой, содержит высокую концентрацию BCAA, легко переваривается и поглощается организмом (в отличие от большинства других растительных протеинов).
| Пищевой продукт | Биологическая ценность |
|---|---|
| Яйцо (целиком) | 100 |
| Яйцо (белок) | 91 |
| Курица, индейка | 79 |
| Рыба | 70 |
| Нежирная говядина | 69 |
| Коровье молоко | 60 |
| Нешлифованный рис | 59 |
| Коричневый рис | 57 |
| Белый рис | 57 |
| Арахис | 55 |
| Горох | 55 |
| Пшеница | 49 |
| Соя | 47 |
| Кукуруза | 36 |
| Бобы | 34 |
| Картофель | 34 |
Пища, богатая белком
Правильное питание предусматривает много правил, и одно из них – регулярное потребление пищи, богатой белками. А для этого важно знать, в чем содержится нутриент.
Как уже было сказано, существует определенная классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Первые человек получает из животных источников, вторые – из растений. Обе разновидности важны для организма, имеют свои плюсы и минусы. Но если мясоеды регулярно получают высококачественный белок из мясопродуктов, то вегетарианцам важно более тщательно составлять меню, чтобы обеспечить себя как можно большим количеством необходимых аминокислот.
Кроме того, надо понимать, что растительные протеины усваиваются гораздо хуже, чем животные. Это значит, чтобы получить идентичное количество белка, растительной пищи придется съесть гораздо больше чем, например, мяса или творога.
| Продукты, богатые белком | Массовая доля (в %) |
|---|---|
| Сыр моцарелла | 32 |
| Говядина | 25 |
| Курица | 25 |
| Индейка | 25 |
| Сыр гауда | 25 |
| Сыр костромской | 25 |
| Филе белуги | 23 |
| Говяжья печень | 22 |
| Филе кефали | 21 |
| Филе судака | 21 |
| Телятина | 20 |
| Филе тунца | 20 |
| Сыр адыгейский | 20 |
| Филе карпа | 19 |
| Филе окуня | 19 |
| Козий сыр | 18,5 |
| Филе щуки | 18 |
| Творог | 18 |
| Угорь | 17 |
| Гусь | 16 |
| Филе хека | 16 |
| Филе сельди | 15 |
| Филе форели | 15 |
| Утка | 15 |
| Свинина, баранина | 15 |
| Яйца | 12 |
| Сыр риккота | 11,5 |
| Натуральный йогурт | 5 |
| Нежирный кефир | 4,3 |
| Молоко | 3 |
| Простокваша | 3 |
| Ряженка | 3 |
Продукты, содержащие растительный белок
И хоть животные белки считаются более ценными, но при желании, если не все, то много важных аминокислот можно получить из вегетарианского рациона. Тем более что продукты с высоким содержанием растительного белка не редкость на наших столах. Растительные белки можно получить из семян льна, овса, зародышей пшеницы. Хорошие запасы протеинов содержат ячмень, пшено, перловка, чечевица, гречка.
Также норму протеинов вегетарианцы могут получать с рисом, отрубями, манной крупой, нутриент содержится в муке, орехах и некоторых других продуктах.
| Источники белка | Количество в продуктах (% белка в расчете на сухую массу) |
|---|---|
| Каша льняная | 28 |
| Чечевица | 27,5 |
| Соя | 25 |
| Фасоль | 24 |
| Горох | 22,5 |
| Гречка | 12,5 |
| Пшено | 11,5 |
| Манка | 11,2 |
| Пшеничная мука | 11 |
| Овсянка | 11 |
| Ржаная мука | 10,5 |
| Ячмень | 9,5 |
| Перловка | 9 |
| Брюссельская капуста | 9 |
| Тофу | 8 |
| Рис | 7 |
| Соевое молоко | 3 |
| Картофель | 2 |
Побочные эффекты и последствия передозировки
Белок – это природный компонент, содержащийся в пище и обладающий многими полезными свойствами. Посему вопреки мифам, эта добавка не вызывает зависимость, не влияет на потенцию, почки или печень. Но все же неправильная дозировка может вызвать неприятные последствия. Поэтому перед употреблением важно внимательно читать описание продукта и рекомендации производителя о том, как разводить и как правильно пить добавку.
В частности протеиновые комплексы запрещены к употреблению людям с непереносимостью белка. Чем опасен любой продукт-аллерген, пожалуй, не надо много объяснять. Реакции могут быть самые разные: от банального несварения до более серьезных последствий. У некоторых людей не вырабатываются ферменты, от которых зависит расщепление и усвоение белков. В таком случае важно учитывать рекомендации врачей и вместе с белками принимать ферменты в таблетках. В ином случае придется отказаться не только от спортивной добавки, но и ограничить в рационе все, в чем много белка.
Есть мнение, что высокая доза нутриента может нанести вред сердечно-сосудистой системе, нарушить пищеварение, вызвать почечную недостаточность и остеопороз. Возможно, после такой информации многие решат, что пора отказываться от белковой пищи. Но прежде, чем пересматривать свое меню, желательно прочитать следующее.
Белок вреден только уже больным почкам, а здоровому органу адекватные порции нутриента не страшны. Соблюдая способ применение добавки, можно не бояться проблем с пищеварением. В частности, во избежание запоров важно принимать протеины с клетчаткой. Применение большого количества белковых добавок у некоторых усиливает выведения кальция из организма. Хотя в иных случаях исследования показывают, что протеин, наоборот, улучшает биодоступность минерала. Однако если уровень кальция в организме понижен, лучше посоветоваться с врачом, сколько пить протеина и в какой пропорции. Помимо этого, отсутствуют научно подтвержденные противопоказания и связь между употреблением добавки и болезнями сердца, сосудов или раком.
Но с осторожностью принимать добавку важно при:
Побочные действия от передозировки могут вызвать диарею, метеоризм, крапивницу. Но важно сказать, что профессиональный протеин, как и белковая пища, вопреки заблуждениям, не вызывает прыщи или акне. Если проблемы с кожей и возникают, то, как правило, в результате сильного потоотделения. Особо актуальна эта проблема для подростков, у которых прыщи – это результат гормональных изменений в организме (повышается тестостерон), а не реакция на протеиновую пищу. Хотя, что касается тинейджеров, то им лучше заниматься без добавок спортпита, а протеины искать в продуктах питания.
При диабете можно принимать проверенный спортивный протеин любой марки – отечественный, немецкий, производства США или другой страны. Важно только, чтобы добавка не содержала углеводов. По этой причине сладкий протеиновый батончик (известный в спортпите как бар), а также гейнеры относятся к запрещенным для диабетиков добавкам.
Протеины для разного времени суток
Чтобы понять, когда лучше пить белок, важно осознать несколько моментов. Скорость усвоения того или иного вида протеина является главным аспектом при выборе добавки. Примерно 2 часа после выполнения силовой программы – это время, известное как «углеводное окно», или «окно возможностей». Полученные в этот период питательные вещества почти на 100% аккумулируются в мышцах. И для этого периода как нельзя лучше подходит сывороточный протеин. С утра, на ночь или в дни без тренировок организм больше всего нуждается в медленных протеинах. В течение дня идеально подходят яичные белки, причем как в виде коктейля, так и в качестве любого яичного блюда.
В идеале суточную норму протеинов можно разделить на 6 приемов.
Суточная программа потребления белка
Первый прием (с утра)
Редко кто просыпается среди ночи, чтобы покушать. А это значит, что после пробуждения организм нуждается в восстановлении питательных веществ, в том числе и протеинов. В это время «изголодавшиеся» мышечные клетки способны извлечь максимум пользы от быстрых белков. И первое, что приходит на мысль – сывороточный протеин, как самый быстрый представитель белкового семейства. Но как ни странно, это не самый лучший выбор. И вот почему.
Впереди долгий, активный и насыщенный день. Так что лучше заблаговременно позаботиться об организме и дать ему белок, действующий достаточно долго. Например, казеин. Источник этого протеина – хорошо известное всем нам молоко. И стакан белого пенистого напитка пришелся бы к завтраку очень даже кстати. Но с точки зрения насыщенности этого будет явно недостаточно. Поэтому в первую трапезу обычно добавляют твердые белки, например, яйцо, яичный белок, сою, рыбу, мясо. В идеале завтрак должен содержать от 20 до 35 г белка.
Лучшие протеиновые источники для завтрака:
Второй прием (перед тренировкой)
Важно, чтобы перед тренировкой организм получил все необходимые питательные вещества. К тому же важно, чтобы на момент занятий нутриенты смогли проникнуть в мышечную ткань. А это значит, что употребить пищу придется не позже, чем за час до тренировки. Что касается белков, то предтренировочный рацион должен содержать не меньше 20 г вещества.
Лучшие протеиновые источники перед тренировкой:
Третий прием (после тренировки)
Если предположить, что тренировка была очень интенсивной, то мышцы после занятий более чем когда-либо склонны к росту. И это лучшее время, чтобы подпитать тело «строительными» компонентами – белками. К тому же важно «вписаться» с трапезой в «окно возможностей». Наиболее распространенное мнение, что максимальный синтез белка происходит в течение часа-двух после тренировки. Но все чаще исследователи говорят, что «окно возможностей» ограничивается не только двумя часами – оно «открыто» почти 24 часа. Хотя надо понимать, что через 5-6 часов по окончании тренировки организм настроен на поглощение питательных веществ менее жадно. Так что в любом случае, как можно быстрее после занятия важно дать телу то, что оно просит. А в этот период оно просит «быстрых» протеинов (в пределах 30-35 г).
Лучшие протеиновые источники после тренировки:
Четвертый прием (обед)
В это время можно есть любую здоровую пищу, но все-таки желательно, чтобы среди употребляемых в это время продуктов были твердые источники протеинов.
Лучшие протеиновые источники для обеда:
Пятый прием
В это время надо дать организму очередную порцию аминокислот. Это период, когда тело продолжает восстанавливаться после тренировки. Сейчас мышцам полезно получить еще один протеиновый шейк и сыворотку.
Лучшие протеиновые источники:
Шестой прием (перед сном)
Это важное время пополнения запасов белка, которых организму хватило бы в течение всей ночи. И лучший способ сделать это – «накормить» его казеином (20 г).
Хотя целое яйцо – также неплохой вариант. Жиры, содержащиеся в продукте, сделают переваривание более медленным.
Лучшие протеиновые источники на ночь:
Сочетание протеина с другими добавками
Вещества, сочетаемые с протеином:
Вещества, несочетаемые с белками:
К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.
Коктейли для перекуса:
Домашний коктейль без протеинового порошка
Для людей, нежелающих употреблять протеины в порошке, на помощь придут продукты, содержащие этот нутриент. Тем более что протеины в еде – не редкость. Вспомнить хотя бы, сколько белков в молоке или какое их содержание в сое. Натуральные протеиновые коктейли отлично насытят белками женский и мужской организмы. Также органический напиток является безопасным и полезным для детей.
Рецепт 1
Этот коктейль полезно выпить, пока открыто «углеводное окно». Белки, содержащиеся в напитке, организм поглотит в течение 3-4 часов.
Рецепт 2 (для вегетарианцев)
Вегетарианский протеиновый коктейль можно приготовить из таких ингредиентов:
Как правильно выбирать протеиновую добавку
Источниками протеинов в спортивном питании могут послужить разные добавки. Самые распространенные категории:
Протеиновые порошки пользуются популярностью по нескольким причинам:
Для новичков бодибилдинга может показаться, что все протеиновые добавки одинаковые. На самом деле, выбрать белок для спорта не так уж и легко. Это именно тот товар, при выборе которого важно внимательно читать этикетку. Порошки могут содержать белковые компоненты, вызывающие аллергию, а это лактоза, соя, казеин, альбумин. Кроме того, продукт может содержать искусственные ингредиенты, которые для некоторых категорий спортсменов также могут быть опасными. Полную информацию о химическом составе добавки содержит инструкция по применению. Там же присутствует информация о наличие сахара и подсластителей, что важно для людей с диабетом.
На третьем этапе выбора учитывают скорость поглощения добавки. Зависимо от целей, для которых необходима добавка (пред- или послетренировочные комплексы, заменитель твердой пищи, дополнительный источник нутриентов), необходимые разные виды протеинов: быстрый, медленный либо смесь двух разновидностей.
Некоторые производители выпускают чистый белковый продукт без ароматизаторов или подсластителей. Другие могут использовать натуральный или искусственный компонент для улучшения вкусовых характеристик. На пищевую ценность и эффективность белка эти добавки не влияют.
И последнее. Покупая добавку впервые, лучше выбирать самую маленькую упаковку или, если есть возможность, для сравнения взять добавки-пробники от одной фирмы или нескольких (либо разные типы протеиновых добавок), чтобы понять, чем помогает каждая из них. С помощью такой хитрости легко определить, насколько подходит добавка, а также выявить ее недостатки.
Если цель покупки – протеиновый батончик для похудения, тогда важно обращать внимание на:
Как проверить протеин на подлинность
Перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, важно проверить его качество, так как просроченный или поддельный белок не просто будет неэффективным, но и вредным (если не сказать опасным) для здоровья.
И проверка должна начинаться с определения срока годности и тщательного осмотра упаковки: банка или мешок должны быть герметично закрыты, а хранение в магазине соответствовать требованиям. Чтобы уберечься от подделки, надо также понимать, что любой американский или британский производитель спортпита массу нетто указывает, как правило, в фунтах или унциях. А вот Германия, как и польский, русский или китайский изготовитель, использует для обозначения веса граммы.
Хороший протеин – это довольно мелкий и плотный порошок, по консистенции однородный. Цвет варьируется от холодно-белого до нежно-молочного оттенка. Протеиновый порошок с вкусовыми добавками может иметь другие цвета (шоколадный, кофейный). Вкус продукта (если он не содержит ароматизаторы и вкусовые добавки) зависит от источника протеина (молоко, соя, яйца).
Тесты на качество белка
Понять, что содержит в себе на самом деле порошок, названный «протеином», помогут несколько экспресс-тестов.
Самые распространенные вопросы о протеинах
В чем отличие протеина от белка?
Пожалуй, многих подобный вопрос может загнать в ступор. Не исключено, часть людей ответит, что это слова-синонимы. Другие могут уверять, что протеины представляют собой спортивное питание, а белок – компонент пищи и спортпита, необходимый для восстановления мышц. Отличие между этими веществами и вправду существует. Итак, что такое протеины и белки?
Белок – это полимерное соединение аминокислот, совмещенных между собой пептидной связью (пептид представляет собой объединенные в определенном порядке аминокислоты). Все существующие в природе белки делятся на две группы: протеины и протеиды. Протеины – это простые белки, иными словами, это чистый белковый элемент. И как правило, именно этот вид белка является ингредиентом спортивного питания. Протеид – это более сложное соединение, в молекуле которого, помимо белковой части, есть и небелковые компоненты (зола).
Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов.
Из чего делают протеиновые добавки?
Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate).
Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.
Подходит для похудения или для набора массы?
Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц.
Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером.
Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса.
О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.
Детское питание вместо протеина
Для начинающих бодибилдеров актуально звучит вопрос: «Чем заменить протеин и возможно ли это?». Некоторые считают детское питание адекватным аналогом спортивной добавки. На самом деле мышечное волокно в телах спортсменов не ощутит никакой пользы от смесей для детей. Детский продукт содержит почти в 6 раз меньше белка, чем сывороточный изолят, зато является чрезвычайно богатым источником жиров и углеводов. А это значит, что детское питание в спорте является плохим помощником.
Что лучше: протеиновый коктейль или гейнер?
И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы БЖУ после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.
Сколько хранится протеин?
Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.
Со скольки лет можно принимать протеины?
Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.
Что такое аптечный протеин
Пожалуй, немногие знают, что в аптеке можно купить, так сказать бюджетный аналог протеиновых спортдобавок. Фармацевты производят протеин в капсулах и таблетках. Как правило, эти препараты представляют собой набор аминокислот, полезных для работы мышц, мозга, ценны они для восстановления после физических нагрузок. Свойства этих таблеток аналогичны спортпиту. Единственное отличие – дозировка: в аптечном протеине концентрация белка ниже, чем в спортивных добавках.
Зачем нужен протеин в косметике
Думаете, организм может получить протеины только из пищи, спортивных добавок или медикаментов? Ошибаетесь! Крем, шампунь, средства по уходу за волосами и ногтями – все эти косметические средства также содержат протеины. Чаще всего в составе косметики встречаются протеины жемчуга (обладают омолаживающим эффектом), шелковый протеин (полезен для кожи, волос, ногтей). В качестве источника косметических белков служат кашемир (для секущихся и ломких волос), женьшень (омолаживает). Протеиновые препараты для кожи и суставов содержат особый вид белка коллаген, а средства для волос – часто с кератином. Также в косметологии применяют пшеничный, соевый, хлопковый, кунжутный, молочный и другие протеины (более 40 видов).
Топ-10 фирм и их протеины
А теперь поговорим, пожалуй, о самом интересной для спортсменов – о самых популярных протеиновых добавках на рынке спортпита.
Syntha-6
Представляет собой протеиновый порошок, в одной порции (в одной мерной ложке) содержится 22 г белка. Протеиновую матрицу составляют концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, яичный белок и глютамин. Кроме того, содержит витамины A и C, кальций, железо, фосфор, магний. Продукт представлен в 10 вкусовых вариантах. Растворяется в воде или молоке. Подходит для мужчин и женщин. Не содержит кофеина, подходит для употребления в любое время суток.
Syntha-6 Isolate
Этот товар от американского производителя – смесь изолятов сывороточного и молочного протеинов. Плюсы продукта: содержание всех аминокислот, необходимых спортсменам. Приятный на вкус (доступен в разных вариантах: молочный шоколад, клубника, ванильное мороженое). Легко разводится в воде или молоке (на порцию понадобится немного больше, чем стакан жидкости). Подходит для употребления до и после тренировок. Можно пить между основными приемами пищи или вместо перекусов для поддержания стабильности синтеза белков в организме.
Syntrax
Nectar
Продукт в форме протеинового порошка, предназначенного для разведения в воде, соке или молоке. Является 100-процентным изолятом сывороточного белка. Одна порция – это 23 г высокоактивного и биологически ценного протеина. Не содержит лактозу, жиры, углеводы и глютен. Но в составе добавки содержатся небольшие порции кальция и фосфора, а также все незаменимые аминокислоты. Представлен в разных вкусах, в том числе и фруктовых. Химические особенности протеина, содержащегося в добавке, позволяют с одинаковой эффективностью пить коктейль с утра, перед сном или сразу после выполнения силовых упражнений.
Trophix 5.0
Это многокомпонентный препарат для наращивания мышц. Ключевым компонентом протеиновой матрицы является казеин. Кроме него в состав добавки входят концентрат молочного протеина, глютен гидролизованный, концентрат сывороточного белка, альбумин, лецитин. Дополнительные компоненты – кальций, магний, железо, фосфор, калий, а также небольшое количество жиров и углеводов. Одна мерная ложка порошка для протеина содержит 20 г вещества. Добавка хорошо растворяется в воде и молоке (на 1 порцию достаточно 240 мл жидкости). Мультикомпонентная формула делает препарат эффективным для спортсменов с разной физической подготовкой. Подходит для женщин.
Weider
Mega Mass
Это углеводно-протеиновая смесь от одного из лидеров среди производителей спортивного питания. Белковая матрица добавки представлена сочетанием трех компонентов: яичного белка, молочного (в форме изолята) и сывороточного (также в форме изолята). Особый состав протеинов обеспечивает спортсмена незаменимыми аминокислотами. Порция препарата – это 49 г чистого белка. Гейнер предназначен для разведения в нежирном молоке. Подходит для употребления в качестве послетренировочного комплекса или как замена одного из приемов твердой пищи. Способствует быстрому восстановлению и росту мускулатуры. Помимо традиционных порошков для коктейлей, добавка также представлена в форме углеводно-протеиновых батончиков (Mass Mega Bar).
Premium Whey
Специально разработанная для атлетов формула добавки представляет собой смесь белковых изолятов, ультрафильтрированного сывороточного концентрата и глютамина. В одной порции добавки содержится 25 г чистого белка. Порошок растворяется в молоке и воде. Добавка помогает преодолеть плато, предназначена для улучшения роста мышц, повышает выносливость, ускоряет восстановление, позволяет повысить уровень нагрузки, способствует прорисовке рельефа. Подходит людям разного телосложения и уровня физической подготовки, в том числе с ожирением или дефицитом веса. Добавка представлена в разных вкусовых решениях.
Protein Bar
Этот протеиновый батончик может послужить полноценным перекусом для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, а также соблюдающих диету. Содержит композицию протеинов из молочного белка и соевого изолята. Протеиновые батончики от Weider представлены в двух вариантах: High Protein (чисто белковый продукт) 32% Protein Bar (белково-углеводная добавка). Оба варианта на рынке доступны с разными вкусами (шоколад, клубника, банан, кокос и другие). Добавка обладает анаболическими свойствами, наполняет энергией и повышает выносливость во время тренировки. Хорошо работает в период восстановления после силовой программы.
Protein 80 Plus
Уникальная протеиновая смесь из сывороточного протеина, казеина, молочного и яичного протеинов. Биологическая доступность этой белковой смеси равна 144 %. В состав порошка входят все важные для спортсменов аминокислоты. Формула добавки разработана специально для форсирования роста мускулатуры и преодоления фазы плато. Подходит людям, занимающимся бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом и другими видами спорта. Считается одной из лучших добавок на сегодняшнем рынке спортпита. Для приготовления порции протеинового коктейля достаточно 1 мерной ложки порошка (30 г). Производитель советует разводить порошок в воде либо обезжиренном молоке.
Dymatize
Elite
Эта линейка протеинов от Dymatize включает в себя несколько продуктов:
ISO 100
Эта добавка от Dymatize являет собой гидролизованный изолят сывороточного протеина – самой эффективной формы белка. Сывороточный изолят является самым «быстрым» протеином, что делает эту добавку незаменимой для бодибилдеров после силовой тренировки. Оказывает благотворное влияние на мышцы: ускоряет процесс восстановления, способствует более быстрому здоровому росту мускул. Производитель обещает заметные изменения в мышцах уже через 8-12 недель употребления добавки.
Optimum Nutrition (ON)
Whey Gold Standard
Эту смесь сывороточного концентрата и изолята белка называют спортивной добавкой премиум-класса. Особый вид протеина, содержащийся в смеси, способствует быстрому поглощению добавки. Подходит для послетренировочных комплексов, в качестве «перекуса» между приемами пищи, а также для употребления перед сном. Хорошо сочетается с водой, молоком и овсянкой. Производитель предлегает варианты этой добавки с самыми разными вкусами.
Pure Platinum Whey
Один из популярнейших сывороточных протеинов на рынке спортивного питания. Одна порция препарата содержит 25 г чистого белка. Добавка подходит людям, активно занимающимся силовыми видами спорта, а также соблюдающим строгую диету. Является анаболическим продуктом, специально разработанным для приема после тренировок. Наличие в составе BCAA полезно для синтеза белков в организме. Кроме того, добавка обладает жиросжигающими свойствами, а значит подходит лицам с лишним весом.
Ultimate Nutrition
Iso Sensation
На первый взгляд представляет собой традиционный сывороточный протеин. Но в составе смеси содержится уникальный компонент колострум (он же – молозиво, вырабатываемое молочными железами во время беременности). Этот ингредиент наделяет протеиновую добавку иммуномодулирующими свойствами. Еще одна особенность добавки – набор аминокислот, оптимальный для людей, ведущих активный образ жизни. Добавка подходит в качестве послетренировочного коктейля бодибилдерам и лицам, занимающимся другими видами спорта.
Prostar
Добавка спортивного питания, представляющая собой комбинацию изолята и концентрата сывороточного белка. В одной порции содержится 25 г «быстрого» белка, что делает Prostar отличным продуктом для послетренировочного комплекса. Способствует успешному восстановлению мышечной ткани, снабжает организм дополнительной энергией, повышает уровень выносливости. Особая текстура позволяет порошку растворяться почти мгновенно в любой жидкости. Широкая вкусовая палитра позволяет подобрать наиболее приемлемый вариант коктейля. Но не подходит людям с аллергией на сою, пшеницу, орехи или молоко.
Whey HD
Мультикомпонентный порошок сывороточного белка. Каждая порция обеспечивает 25 г высококачественного белка. Формула добавки разработана таким образом, чтобы минимизировать все ненужные дополнительные ингредиенты в составе добавки. Белок из молочной сыворотки является лучшим компонентом для роста и восстановления мускулатуры. Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Производитель предоставляет возможность выбрать добавку среди разных вариантов вкуса.
Best Protein
Изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка соединились в этой добавке воедино для создания одной из эффективнейших формул, предназначенных на восстановление мышечной ткани. Особая структура сывороточного протеина делает его наиболее доступным для человеческого организма. Протеин быстро поглощается клетками. Порция белкового коктейля, принятого после тренировки, обеспечит организм как минимум 24 г высококачественного протеина. А специально для гурманов производитель разработал несколько аппетитных вкусов и ароматов этой добавки.
Power System
Professional Protein
В основе добавки лежит универсальная 5-компонентная белковая матрица. Помимо молочного белка, в состав смеси включены сывороточные, соевые, яичные протеины и гидролизат коллагена. Универсальная формула добавки полезна для лучшего роста мышц, быстрого восстановления, а также подходит как энергетический напиток с богатым аминокислотным составом. В 100 граммах порошка содержится 80 г чистого белка. На порцию понадобится 2-3 столовых ложки добавки. Продукт хорошо растворяется в обезжиренном молоке. Этот коктейль подходит для употребления после тренировок, а также перед сном. Производитель рекомендует принимать ежедневно по 1-2 порции белкового напитка.
Pure Protein
Multi Protein
Порция этой мультикомпонентной смеси содержит 35 г высококачественного белка. Протеиновая матрица этого продукта – это комплекс из концентратов молочного и сывороточного белка, а также сухого яичного белка. Такое сочетание белковых источников позволило создать оптимальную композицию аминокислот, без которых невозможно здоровое восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, добавка не раздражает пищеварительные органы, способствует детоксикации организма. Чтобы приготовить порцию белкового коктейля, понадобятся 2 мерные ложки порошка и 350 мл воды, молока или сока. Продукт представлен с разными вкусами (банановый, апельсиновый, шоколадный, клубничный и другие).
Также стоит обратить внимание на продукты от таких производителей:
Хотя ассортимент протеиновых добавок гораздо шире. Вот еще несколько известных на рынке товаров:
Ни один бодибилдер не должен испытывать недостаток в протеинах.
Белковые добавки, как правило, выбирают, исходя из показателей биологической ценности. Молоко и яйца должны составлять основу белкового рациона, но также нельзя отказываться от мяса, сыворотки или растительных протеинов. Каждый из названных разновидностей обладает своими преимуществами. А самый легкий способ получить эти вещества – принимать белковые спортивные добавки.