к какому врачу обратиться при ожирении
Если выявлено ожирение
Ожирение – это хроническое многофакторное заболевание, проявляющееся избыточным количеством жировой ткани и развивающееся под влиянием физиологических и генетических факторов и факторов внешней среды. Социальная значимость проблемы ожирения определяется угрозой инвалидизации пациентов трудоспособного возраста и снижением общей продолжительности жизни в связи с частым развитием тяжелых сопутствующих заболеваний, прежде всего таких, как сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, дислипидемия, атеросклероз и ассоциированные с ним заболевания, синдром ночного апноэ, гиперурикемия, подагра, дисфункция репродуктивной системы, желчнокаменная болезнь, заболевания опорно-двигательного аппарата, некоторые онкологические заболевания, варикозное расширение вен нижних конечностей, геморрой. Поэтому важно следить за своей массой тела, поддерживать ее нормативные значения и предотвращать избыточный набор веса. Получить консультацию по здоровому питанию и необходимой физической нагрузке можно у врача-терапевта в поликлинике, к которой вы прикреплены.
Ожирение – это накопление избыточной жировой ткани в организме человека. Ожирение является хроническим заболеванием, то есть контролировать, снижать или поддерживать массу тела необходимо в течение всей жизни с момента постановки диагноза.
Существует несколько причин возникновения этого заболевания. В настоящее время основной причиной ожирения является несоответствие между количеством потребляемой и сжигаемой энергии, то есть потребление высококалорийной пищи при недостаточной физической активности. Ожирение, связанное с наследственными, генетическими и эндокринными (гормональными) нарушениями встречается относительно редко.
Врач-терапевт в поликлинике, к которой прикреплен пациент, выявляет ожирение и ставит соответствующий диагноз. Доктор проводит осмотр и назначает необходимые исследования. Врач-терапевт может дать рекомендации по здоровому образу жизни (рациональному питанию и двигательной активности) для снижения массы тела.
Следует помнить, что ожирение является комплексным заболеванием, затрагивающим разные органы и системы организма, часто сопровождается другими заболеваниями и осложнениями. Поэтому врач-терапевт может направить пациента на консультацию к врачам-специалистам для уточнения заболеваний, сопутствующих ожирению, также он может проводить лечение сопутствующих заболеваний по рекомендациям врачей-специалистов.
Медикаментозная терапия ожирения может быть назначена только врачом.
Решение о проведении медикаментозной терапии принимается лечащим врачом при наличии медицинских показаний. Терапия назначается строго в соответствии с диагнозом, наличием показаний, противопоказаний, сопутствующих заболеваний и другими особенностями каждого пациента.
В основе профилактики и лечения ожирения лежат принципы здорового питания. Они будут одинаковы для всех членов семьи.
Человек должен питаться разнообразно, часто и небольшими порциями (не менее 4-5 раз в день). Питание должно быть умеренным и регулярным. Не следует переедать.
Нужно увеличить долю свежих овощей и фруктов в рационе питания. Рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов в день. Потребление цельнозерновых продуктов (хлеб цельнозерновой или с отрубями, каши из цельного зерна, например, гречневая или овсяная) рекомендуется взамен изделий из муки тонкого помола.
Необходимо сократить потребление жиров животного происхождения (следует перейти на мясо птицы, а также ограничить потребление постного мяса, отказаться от сосисок, колбас и других мясных изделий; следует употреблять молочные продукты с низкой жирностью).
Рекомендовано умеренное потребление растительных масел (оливковое, подсолнечное и др.) до 1–1,5 столовых ложек в день.
Следует употреблять рыбу 1–2 раза в неделю, орехи и бобовые.
Необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в диете было менее 30%, белка – около 15–20%, а приблизительно 50–55% от суточной калорийности пищи должно приходиться на углеводы.
Потребление соли не должно превышать 1 чайную ложку в день. Рекомендуется сократить потребление сахара и сладких продуктов.
Не следует торопиться во время еды. Пищу лучше пережевывать медленно.
Необходимо соблюдать питьевой режим. Человек должен потреблять не менее 2–2,5 л воды в сутки.
Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до сна.
При приготовлении пищи нужно исключить обжаривание. Готовить пищу рекомендуется самостоятельно вместе с другими членами семьи, отдавая предпочтение домашней пище.
Во многих столичных поликлиниках функционируют Школы для пациентов с ожирением. В них организуются групповые учебные мероприятия, направленные на изучение проблем, связанных с избыточной массой тела. Кроме занятий по здоровому образу жизни, питанию, физической активности и психологической коррекции, такие школы помогают лучше контролировать массу тела за счет общения и взаимной поддержки участников. Для эффективной борьбы с ожирением важен положительный настрой и желание снизить массу тела, постоянное общение пациента и врача, участников группы между собой, и мониторинг динамики массы тела. На это направлена работа школ ожирения.
Узнать о работе школы ожирения можно у администратора поликлиники, к которой вы прикреплены.
При выявлении ожирения пациентам рекомендуется вести дневник питания, который помогает фиксировать количество потребляемой пищи, оценивать ее калорийность.
Выявить ожирение может врач-терапевт во время осмотра в поликлинике, к которой прикреплен пациент. Также узнать о проблемах, связанных с массой тела, можно при прохождении диспансеризации или во время комплексного обследования в Центре здоровья.
Врач-терапевт рассчитывает индекс массы тела (ИМТ), оценивает степень заболевания.
Вы можете самостоятельно вычислить ИМТ, разделив вашу массу тела (МТ) в килограммах на рост (Р) в метрах в квадрате:
Например, пациент с массой тела 100 кг и ростом 150 см (1,5 м) будет иметь индекс массы тела, равный ИМТ=100/1.52=44,44(44) кг/м2.
Таким образом, указанный в примере ИМТ соответствует ожирению третьей степени.
Также врач-терапевт может назначить исследования для выявления сопутствующих заболеваний и осложнений, связанных с наличием избыточной массы тела, и дать рекомендации по здоровому питанию, образу жизни и физической активности.
ИМТ не учитывает количества жировой и мышечной массы, только общую массу тела, поэтому иногда возникают сложности с диагностикой ожирения у лиц с развитой мышечной массой, например, у профессиональных культуристов, боксеров и др. Их ИМТ может доходить до показателей, соответствующих ожирению третьей степени при отсутствии избытка жировой ткани. В таких случаях необходимы дополнительные исследования. Кроме того, ИМТ не применяется у беременных.
Поделиться:
Что делать, если участковый терапевт не может справиться с проблемой самостоятельно, а направление к узкому специалисту не выписывает?
Вы тоже можете задать ей вопрос – просто напишите его в комментариях под этой колонкой.
Вопрос: Денситометрия показала начальную стадию остеопороза. На диспансеризации сказали, что надо принимать бисфосфонаты, но назначений там не делают, сказали идти к врачу в своей поликлинике. Хотела принимать те, которые внутривенно раз в три месяца или в полгода, но терапевт не хочет их назначать, говорит – не ее профиль. Она может только таблетки назначить. Вопрос, собственно, куда идти дальше. Терапевт пожимает плечами и не понимает, чего я хочу, если есть таблетки.
Хорошо, что вы узнали о своей проблеме на начальной стадии, в ходе диспансеризации, а не после так называемого низкоэнергетического перелома (перелом «на ровном месте»). Статистика говорит, что каждая четвертая женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет – или страдают остеопорозом, или даже получили из-за него перелом.
Основные факторы риска развития остеопороза – возраст старше 50 лет, женский пол, менопауза, особенно ранняя, переломы шейки бедра у близких родственников, длительный прием глюкокортикоидов, противосудорожных препаратов, антацидов. Также способствуют развитию остеопороза заболевания кишечника, печени, хроническая почечная недостаточность, заболевания паращитовидных желез, недостаток витамина D и кальция. Так же способствует развитию хрупкости костей гиподинамия.
Рентгеновская денситометрия – золотой стандарт диагностики остеопороза. Насколько я поняла из вашего вопроса, именно ее вам и сделали.
Что нужно делать в этой ситуации? В первую очередь, устранить факторы, способствующие развитию патологии – отказаться от курения, избыточного приема алкоголя и кофе, поддерживать нормальную массу тела, обязательно увеличить физическую активность, регулярно употреблять продукты с высоким содержанием кальция и устранить дефицит витамина D3.
Медикаментозное лечение может назначить только специалист и, конечно, не в ходе диспансеризации.
Обычно проблемами остеопороза занимаются ревматологи и эндокринологи, в основном, именно они и работают в центрах остеопороза.
Если ваш участковый терапевт самостоятельно не может решить вопрос – нужны ли вам бифосфонаты – он обязан направить вас к специалисту. Если он отказывается это делать – напишите заявление на имя главного врача или заведующего поликлиникой с просьбой организовать вам консультацию специалиста по остеопорозу. Это их прямая обязанность.
Лечение назначается исходя из индивидуальных особенностей организма и стадии остеопороза. В период менопаузы у женщин может быть назначена гормональная терапия с приемом препаратов, содержащих эстрогены и прогестерон. Также назначают препараты кальция, в том числе в комплексе с витамином D.
На определенной стадии (не на начальной) врач может назначить и более сильные препараты – препараты группы бисфосфонатов и аминобисфосфонатов –синтетических аналогов пирофосфатов. Эти препараты обладают определенными побочными эффектами, поэтому назначать их при первых признаках остеопороза не стоит.
Моему брату 45 лет, он весит около 300 кг, точнее сказать невозможно, так как у нас нет весов, которые бы фиксировали такой вес. Давно никуда не выходит. В последнее время он себя очень плохо чувствует, развился отек, покраснение в промежности. К врачам идти боится, да и не может. Что делать?
Это очень серьезная проблема, такой вес приводит к глубокой инвалидизации, пациенты нуждаются в постоянной помощи близких и испытывают физические и моральные страдания. Как правило, у них поражены практически все системы организма – разрушаются суставы, сердце не справляется с такой нагрузкой, им трудно дышать и даже поход в туалет становится большой проблемой.
Без медицинской помощи ваш брат не сможет с этим справиться. Если это возможно – нужно организовать консультации специалистов на дому – как минимум, его должен осмотреть терапевт, психотерапевт и хирург. Возможно – уролог.
Если нет показаний к экстренной госпитализации – нужно начать программу по снижению веса с медикаментозной поддержкой. Строгая диета и. хотя бы минимальные движения, с увеличением нагрузки каждый день. Звучит банально, но это единственный путь к спасению в данной ситуации.
Если есть показания к экстренной госпитализации, то, видимо придется вызывать спасателей или МЧС, так как без их помощи вы не сможете транспортировать пациента даже до машины скорой помощи. Далеко не каждый стационар готов принять пациента с таким весом, нужны специальные носилки, кровать, операционные столы. Некоторые виды диагностики также становятся совершенно недоступны – МРТ, например.
Проще всего для вас в данной ситуации – сходить на прием к заведующей поликлиникой и вместе обсудить план действий. Безусловно, это будет не просто, но никто не может лишать пациента медицинской помощи на том основании, что у него большой вес.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Что такое ожирение? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Белодедова А. С., диетолога со стажем в 7 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Ожирение — это хроническое заболевание, которое характеризуется патологическим увеличением массы тела за счет жировой ткани.
Распространённость
Согласно данным ВОЗ, в 2009 г. в мире около 2,1 миллиарда человек имели избыточную массу тела или ожирение, при этом в России среди людей с таким диагнозом 51,7% женщин и 46,5% мужчин. К 2016 году это показатель вырос и уже составляет 57% (а это более 82 млн человек!).
По данным 2017 г., у каждого второго взрослого и каждого шестого ребенка есть избыточный вес или ожирение. По уровню ожирения лидируют США — 38,2% населения имеют этот диагноз; ниже всех этот показатель в Японии — 3,7 %. Согласно проведенному исследованию, женщины с более низким уровнем образования в 2-3 раза чаще страдают ожирением по сравнению с более образованными представительницами слабого пола. [1]
Причины ожирения у взрослых
По этиологии различают:
Причины ожирения у детей
Ожирение у детей развивается при генетической предрасположенности в сочетании с перинатальными, экологическими, психосоциальными и диетическими факторами. Однако основная причина ожирения заключается в том, что ребёнок потребляет больше калорий, чем затрачивает энергии. Подробнее о причинах, симптомах, диагностике и лечении можно прочитать в отдельной статье.
Симптомы ожирения
Основная жалоба пациентов – на лишний вес.
Среди других жалоб: [3]
Патогенез ожирения
Классификация и стадии развития ожирения
Что такое избыточный вес
Термин «избыточный вес» означает, что масса тела превышает ту, которая считается нормальной для определённого роста и возраста.
Индекс массы тела (ИМТ):
Однако у этой классификации есть существенный недостаток — высокий % жира в организме бывает даже при нормальной массе тела («ожирение при нормальной массе тела»), и наоборот — спортсмен с хорошо развитой мышечной массой может иметь ИМТ, соответствующий 1 степени ожирения, хотя само собой, никакого ожирения у него нет. Поэтому для определения % жира в организме, а также воды и мышечной массы сегодня в медицине широко применяется метод биоимпедансного анализа состава тела. В норме нормальный процент жировой массы у мужчин — 10–20%, у женщин — 18–28%. [5]
Различают 2 основных типа жироотложения — андроидное (по типу «яблока», как правило, наблюдается у мужчин — отложение жира преимущественно в области верхней части живота) и гиноидное (по типу «груши», наблюдается у женщин — отложение жира в области бедер и нижней части живота). Отложение жира по типу «яблока» менее благоприятно, так как при этом типе ожирения чаще наблюдается висцеральное ожирение (жировые отложения вокруг внутренних органов), что способствует повышению риска возникновения сопутствующих заболеваний. Признаком висцерального ожирения считается объем талии больше 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. Также соотношение объема талии к объему бедер в норме должно быть не более 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин.
С недавних пор используется термин «саркопеническое ожирение» — его сопровождает потеря мышечной массы и мышечной силы; зачастую его можно встретить у людей пожилого возраста. Потеря мышечной массы в сочетании с ожирением чревата развитием сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, снижением качества жизни пациента и инвалидизацией. [6]
Виды ожирения по происхождению:
Осложнения ожирения
Ожирение является одним из существенных факторов, которые способствуют развитию метаболического синдрома. Его признаки:
Метаболический синдром часто сопровождается:
Неалкогольная Жировая Болезнь Печени (НЖБП) — одно из наиболее распространенных заболеваний печени, тесно ассоциированное с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. [9] Именно у лиц с метаболическим синдромом отмечается максимальный риск развития НЖБП. По данным различных исследований, частота НЖБП у больных сахарным диабетом 2 типа и ожирением составляет от 70 до 100%. Инсулинорезистентность приводит к тому, что в печени накапливаются триглицериды и формируется жировой гепатоз, который (при отсутствии лечения) постепенно прогрессирует в фиброз, а затем и в цирроз печени. [10] На стадии стеатоза заболевание протекает бессимптомно, на стадии стеатогепатита наблюдается повышение печеночных ферментов. Стеатоз и фиброз являются обратимыми стадиями заболевания печени, поэтому крайне важно выявлять заболевание на ранней стадии, с целью предотвращения развития необратимого состояния — цирроза печени.
У пациентов с ожирением нередко наблюдается синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — заболевание, при котором происходит частичное или полное спадение дыхательных путей во сне. Характеризуется громким храпом во сне, эпизодами остановки дыхания во сне, выраженной дневной сонливостью. Данное состояние нарушает процесс сна, приводит к появлению усталости, выраженной дневной сонливости, проблемам с памятью, снижению работоспособности (засыпание на рабочем месте), повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, а также ввиду низкого насыщения крови кислородом замедляет обмен веществ и мешает снизить вес пациенту с ожирением. Скрининговый метод диагностики СОАС — ночная пульсоксиметрия (неинвазивный метод измерения % насыщения крови кислородом). При наличии значительного снижения сатурации крови кислородом по данным пульсоксиметрии показано проведение полисомнографии. [11] С помощью этого метода осуществляется непрерывная регистрация различных физиологических сигналов тела человека: электрическая активность мозга, деятельность сердца, характер дыхания (наличие или отсутствие эпизодов остановки дыхания), степень насыщения крови кислородом.
Диагностика ожирения
К какому врачу обратиться
Лечением ожирения занимается врач-диетолог — специалист, окончивший медицинский вуз и получивший дополнительное образование по диетологии.
По показаниям, возможно направление к смежным специалистам — эндокринологу, кардиологу, сомнологу, гастроэнтерологу, гинекологу (при наличии нарушений менструального цикла). При наличии симптомов нарушения пищевого поведения целесообразно направить пациента к психологу, психотерапевту.
Диагностика ожирения основывается на подсчете ИМТ для определения степени выраженности ожирения. Кроме того, рекомендуется проводить биоимпедансный анализ состава тела, чтобы исключить ожирение при нормальной массе тела и саркопеническое ожирение. Далее нужно исключить вторичные формы ожирения и выявить ассоциированные с ожирением заболевания (синдром обструктивного апноэ сна, сахарный диабет, неалкогольная жировая болезнь печени и др.).
Комплексное обследование при ожирении должно включать:
Анализ композиции тела
Состояние, когда при нормальном ИМТ снижается мышечная масса и увеличивается жировая, называют саркопеническим ожирением. Выявить такое состояние позволяет биоимпедансометрия — определение состава, или композиции тела. Методика основана на различной электропроводности тканей организма: жировая ткань хуже проводит импульсы электрического тока, чем вода, мышцы и органы.
Лечение ожирения
Диета
Лечение должно быть направлено в основном на коррекцию питания:
Физическая активность
При ожирении важно повысить физическую активность преимущественно за счет аэробных физических нагрузок. Рекомендовано проходить в умеренно-быстром темпе не менее 10 тысяч шагов в день.
Лекарственные препараты
Для лечения ожирения применяют:
Поведенческие вмешательства
Если имеются нарушения пищевого поведения, для эффективного снижения веса важно ведение пациента совместно с психологом/психотерапевтом. И только если консервативное лечение ожирения оказалось неэффективным, а также при тяжелой степени ожирения пациенту показана бариатрическая хирургия.
Хирургическое лечение
Виды операций при ожирении:
Лечение ожирения у пожилых пациентов
Важно сформировать здоровые привычки в питании и увеличить двигательную активность. Также следует нормализовать артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина крови, уровень печеночных трансаминаз, предупредить развитие сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа и его осложнений, цирроза печени на фоне НЖБП.
Прогноз. Профилактика
Профилактика направлена на нормализацию образа жизни: регулярная физическая активность, ограничение в рационе продуктов, богатых насыщенными жирами и рафинированными углеводами (кондитерские и колбасные изделия, лапша быстрого приготовления, дешевые полуфабрикаты и пр.), употребление достаточного количества овощей и фруктов (не менее 400 г. в день), включение в рацион зерновых продуктов (круп, хлеба грубого помола, макарон из твердых сортов пшеницы), употребление в пищу достаточного количества белка (за счет нежирных сортов мяса и птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, молочных продуктов), соблюдение режима труда и отдыха.
Двойное бремя неполноценного питания: ожирение и истощение
Проблемы неполноценного питания и ожирения часто возникают одновременно. Это происходит, если люди питаются продуктами с высокой энергетической плотностью, повышенным содержанием жиров, соли и сахара. Такое питание, как правило, дешевле, но у него низкая пищевая ценность. В сочетании с невысоким уровнем физической активности оно приводит к распространению ожирения.
Чтобы уменьшить масштаб проблемы избыточного веса и ожирения обществу следует:
Ожирение – заболевание или распущенность?
Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.
На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.
Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.
Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2
Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2. Для данного роста вес является нормальным.
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)
(вес в кг / рост в м)Риск сопутствующих заболеванийДефицит массы тела
Чрезвычайно высокий
Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:
Негативные последствия ожирения
Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.
По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.
Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:
И это далеко не полный перечень.
Как избавиться от ожирения
Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.
Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.
Основы здорового питания
Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.
Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.
Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.
Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.
Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).
Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.
При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.
Физическая нагрузка
Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.
Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.
Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.
Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:
Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.